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[color=#0000FF]Hola, Abro este nuevo post para consultarles sobre que les parece esta rutina, si iria bien para lograr algun volumen muscular! Pienso convinarla con una dieta que seria la sigueinte!


RUTINA:
WEIDER 4 DIAS

LUNES, Piernas:

Cuadriceps
...
-Sentadilla en multipower 4x10
-Prensa 4x10
-Extension cuadriceps 4x10

Isquiotibiales

-Curl femoral 4x10
-Curl femoral a una pierna 3x10

Gemelos

-Elevaciones de pie gemelos 4x15

MARTES, Pecho, Biceps y Abs:

Pecho

-Press banca plano 4x10
-Press banca inclinado 4x10
-Aperturas verticales polea 4x10
-Aperturas en mariposa 4x10

Biceps

-Curl alterno mancuernas 3x8
-Curl en banco scott 3x10
-Curl martillo mancuernas 3x8

Abs

-Elevacion tronco inclinido 4x20

JUEVES, Espalda, Triceps y Gemelo:

Espalda

-Dominadas supinas 3xfallo
-Jalon al pecho 4x10
-Remo con barra 4x10
-Remo en polea 4x10

Triceps

-Press frances 3x10
-Jalon polea con cuerda 3x10
-Jalon polea a una mano 3x10

Gemelos

-Elevaciones de pie gemelos 4x15

VIERNES, Hombros, Trapecio y Oblicuos:

Hombros

-Press hombro en maquina 4x10
-Elevaciones laterales 4x10
-Pajaros sentado 4x10

Trapecio

-Encogimiento de hombros 4x10
-Remo vertical con barra 4x10

Oblicuos

-Giros rusos declinado 4x20
-Flexion lateral mancuernas 4x10
(Juro que habia puesto la rutina que pajero soy jajaja) ahora si


Desayuno:
60 gr de cereales sin azucar
300 gr de yogur entero de sabores.
Licuado:
100 gr de banana
60 gr de mutant mass (star nutrition)
3 claras de huevo y 1 yema
20 gr de Leche en polvo descremada

Medio dia:
150 gr de pastas (en sopa)
120 gr de atun (1 lata)

2:30: Entreno

Post Entreno:
90 gr de mutant mass
40 gr de leche en polvo
100 gr de Bananas


18:30:
Repito.
60 gr de cereales sin azucar
300 gr de yogur entero de sabores.
Licuado:
100 gr de banana
60 gr de mutant mass (star nutrition)
3 claras de huevo y 1 yema
20 gr de Leche en polvo descremada


21:00
80 gr de mani
Agua


150 gr de pastas (en sopa)
120 gr de atun (1 lata)


!!!!

Si hace falta la informacion nutricional de cada comida la pongo, no lo hize porque de algunos no lo se... alguien que me pueda dar una mano??? agradeceria mucho



Mi info:
Tengo 19 Anios
Mido 1,71
Peso: 62

Es una rutina Weider bien estructurada. Aunque en lo personal me gusta trabajar el primer ejercicio con series mas pesadas sobre 6 en 2 o 3 intentos máximos dependiendo de tu experiencia y en caso de tener experiencia me gusta aplicar algun ejercicio derivado de los ejercicios dinamicos como arranque o envión colgado.
El porque de esto :
En el sentido del entrenamiento para inducir el crecimiento muscular es interesante observar las respuestas hormonales inducidas por diferentes tipos de entrenamiento. Para esto Kraemer et al (1990... como para resumir este largo estudio el protocolo de cargas bajas 5rm x 3 a 4 (pausa 3´)series produce gran elevación de la testosterona respecto al estado de reposo y respecto al protocolo de 10rm 3 a 4 series (pausa1´).

Y lo de los ejercicios dinámicos: (aunque eso podria ser mas indicado para entrenamiento deportivo no dejaria de venir bien para mejorar una sesion de sobrecarga como se argumenta)
El fenómeno de la PAP(potenciacion post activación) es la base del entrenamiento complejo ( Robbins, D, 2007), además de otros mecanismos que puedan estar involucrados en la mejora del rendimiento a través del entrenamiento complejo. El entrenamiento complejo intenta utilizar la PAP resultante del entrenamiento con sobrecarga mientras el sistema se encuentra en estado “excitado”, de esta manera el entrenamiento se puede llevar a cabo a un nivel mayor, estudios de Adams, K, et, al, citados por Robbins, D, 2007, y Verkhoshansky, Y, et, al, citados por Robbins, D, 2007, han entregado evidencia científica de la superioridad del entrenamiento complejo en comparación con otros métodos de entrenamiento, que buscan el desarrollo de la potencia muscular, concluyendo que el entrenamiento complejo es una forma ventajosa para desarrollar la potencia y el rendimiento deportivo. Los estudios llevados a cabo por Verkhoshansky y Tatyan, Adams, et, al, citados por Robbins, D, 2007, concluyeron que el entrenamiento complejo era superior que el entrenamiento con sobrecarga o el entrenamiento pliometrico por si solos, en un segundo estudio Verkhoshansky y Tatyan, citados por Robbins, D, 2007, concluyeron que el entreno complejo era superior que el entrenamiento con sobrecarga pero menos efectivo que el entrenamiento con saltos con caída para desarrollar la potencia del salto vertical.

Bien justificado esto me gustaría decir que no soy amigo de los ejercicios guiados en maquinas salvo que la situación los a merite como funcionales, noc si hace falta que detalle sobre esto con bibliografia, a la hora de desarrollar carne las maquinas quedan en segundo plano. Lo mismo que cambiaría algunos ejercicios y sumaria alguna super-serie. Pero esto lo digo entre comillas porque no diste ningún dato sobre tu experiencia , etc, etc. Asique podes tomar esto como mera información mas . Capas que si dieras algun dato mas , se podría ser mas preciso . Saludos