Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo. Como combinar los ejercicios, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.
#307444 por edgard mengual2
Mié Ago 18, 2010 1:53 pm
bueno en vista de que no hay temas interesantes en estos dias aqui les dejo mi rutina de entrenamiento tengo aprx.2 meses que no la realizo y solo estoy ejercitandome 2 veces a la semana en el park quiero retomarla durante 4 semans para recuperar mi condicion fisica ya que por estar lesionado(pierna) no puedo realizar deportes y estoy muy vago espero que los expertos("sensei almdq" diablo titan entre otros)y todo el que quiera opinen y realicen sus observaciones con el fin de mejorar :

3 dias a la semana: lunes- miercoles- viernes

LUNES: en el park 4 series descanso entre series de 2 minutos .
esto es 1 serie(sin descanso entre ejercicios terminado uno inmediatamente paso al otro):

*dominadas con agarre abierto piernas extendidas formando un angulo recto con el cuerpo x 10 rep
*paralelas o fondo con agarre abierto x 10 rep
*hombros x 10 rep
*flexiones de pecho con los pies sobre un muro alto x 10rep
*abdominales 30 rep (3 estilos distintos x10 rep C/U )

MIERCOLES: en la casa 3 series descanso entre series de 3 minutos .
esto es 1 serie(sin descanso entre ejercicios termminando uno inmediatamente paso al otro)

*flexiones de pecho con los pies sobre un banco alto x 25 rep
*press de hombro trasnuca y militar con barra con 80lbs de peso x 20 rep (10 rep C/U)
*remo con barra con 80lbs de peso agarre abierto y remo con barra agarre cerrado con agarre invertido x 20 rep(10 rep C/U)
* curl de biceps con barra con 80lbs de peso x 10 rep
* triceps extension de antebrazo alternada con mancuerna de 20lbs x10 rep extension vertical de antebrazo alternada con mancuerna de 20lbs x 10 rep y dipping entre 2 bancos x10 rep.
*abdominales x 50 rep (4 estilos distintos)
*sentadillas libre sin peso x 20 rep

VIERNES :en el park 4 series descanso entre series de 2 minutos.
lo mismo que el lunes cambiando el orden de los ejercicios y la fase concetrica y exentrica lentas (3 seg.bajada y 3 seg subida)
aqui dificilmente puedo llegar a realizar las 10 rep de cada ejercicio en las 4 series .

actualmente no estoy consumiendo ningun suplemento(los tengo en el estante para cuando me recupere de una lesion muscular en el cuadriceps y pueda entrenar en el gym) pero tengo una dieta exelente basada en unos 120 gr .aprox de proteinas [pechuga de pollo pescado claras de huevo(20 despues de entrenar) y carne de res y de cerdo] multivitaminicos (centrum) y carbos (avena en hojuelas all-bran papas al vapor)
los dias que no entreno si me dejo caer comidas normales como arroz integral frijoles chueletas de cerdo jugos etc. pero nunca dejando de consumir una alta cantidad de proteinas.
#307527 por Yeshúa
Mié Ago 18, 2010 4:24 pm
Hola, para tener una pierna leccionada, esta muy bien esa rutina no le veo ni una coma que poner, que te recuperes pronto, y no abandones la dieta se mas diciplinado en este tiempo,Slds.
#307579 por edgard mengual2
Mié Ago 18, 2010 7:04 pm
noooooooooo SENSEI sabia que me mandaria a leer ese link la verdad es que no lo entiendo mucho eso de sistemas enrgicos vs entrenamiento pero haciendo un esfuerzo mental creo entonces q la manera en que entreno es ANAEROBICO LACTICO ya que realizo mas de 10 rep por serie (40 rep sin las 30 rep de abdominales por serie)o puede ser AEROBICO????

SENSEI ilustreme usted y porfavor digame cual sistema es el que estoy utilizando !!

saludos.
#307699 por ALMDQ
Jue Ago 19, 2010 8:56 am
el tema radica en los descanzos.
todos los ejercicios son anaerobicos (pesas)pero si descanzas mas de 2 min entre series, recuperas creatina.
LO IDEAL ES NO RECUPERARLA, de esta forma estas en costante combustion de glucogeno y de ahi la hipertrofia.
#307721 por ApacheAirMan
Jue Ago 19, 2010 10:04 am
ALMDQ escribió:el tema radica en los descanzos.
todos los ejercicios son anaerobicos (pesas)pero si descanzas mas de 2 min entre series, recuperas creatina.
LO IDEAL ES NO RECUPERARLA, de esta forma estas en costante combustion de glucogeno y de ahi la hipertrofia.


Tambien se deberia descansar 1minuto, cuando se entrena al fallo?, yo e intentado esto, y digamos si estoy haciendo pecho con 100kg y me hago 10 llegando al fallo, en la proxima serie con el mismo peso no me puedo hacer las 10 rep si no 7, y en la proxima nada mas 4 o 5 y en la proxima 3 o 2.. pero si se descansa 2 o 3minutos si puedo volver a hacer las 10repeticiones.

En pocas palabras descansar 1 minuto es mejor que 2 o 3 para hipertrofia?, o cambia el asunto cuando se entrena al fallo?

Saludos.
#307735 por ALMDQ
Jue Ago 19, 2010 10:46 am
la idea es consumir glucogeno para supercompensar y crecer.
si fallas es xq no hay mas glucogeno.
cuando desc 2 min lo q recuperas es creatina.
#307773 por titan18
Jue Ago 19, 2010 12:09 pm
Alternador9988 escribió:
ALMDQ escribió:el tema radica en los descanzos.
todos los ejercicios son anaerobicos (pesas)pero si descanzas mas de 2 min entre series, recuperas creatina.
LO IDEAL ES NO RECUPERARLA, de esta forma estas en costante combustion de glucogeno y de ahi la hipertrofia.


Tambien se deberia descansar 1minuto, cuando se entrena al fallo?, yo e intentado esto, y digamos si estoy haciendo pecho con 100kg y me hago 10 llegando al fallo, en la proxima serie con el mismo peso no me puedo hacer las 10 rep si no 7, y en la proxima nada mas 4 o 5 y en la proxima 3 o 2.. pero si se descansa 2 o 3minutos si puedo volver a hacer las 10repeticiones.

En pocas palabras descansar 1 minuto es mejor que 2 o 3 para hipertrofia?, o cambia el asunto cuando se entrena al fallo?

Saludos.


si haces pecho con 100kg en la ultima serie, empiezas con 60kg la primera serie sin llegar al fallo, descansas 1min, metes 80kg, haces la segunda serie sin llegar al fallo, y luego descansas 1min, y metes los 100kg y entonces llegas al fallo, y ahi descansas 2 - 2,5 minutos y pasas al siguiente ejercicio.

para que quieres hace 3 o 4 series con 100kg?

en los entrenamientos en los que hay que descansar de 2 a 3 minutos entre series son con los entrenamientos de fuerza.
#307782 por edgard mengual2
Jue Ago 19, 2010 12:23 pm
ALMDQ escribió:la idea es consumir glucogeno para supercompensar y crecer.
si fallas es xq no hay mas glucogeno.
cuando desc 2 min lo q recuperas es creatina.


huy "SENSEI ALMDQ" pero esta como dificil descansar solo 1 minuto despues de cada serie de la rutina que expuse lo puedo hacer de echo lo hacia pero no terminaba realizando la rutina completa en cuanto a el # de repeticiones x series entonces que debo cambiar ???

saludos.
#307955 por Yeshúa
Jue Ago 19, 2010 11:14 pm
Estoy muy de acuerdo con Titan para que quieres llegar al fallo en todas las series??? se llega al fallo en la ultima.
#308154 por edgard mengual2
Vie Ago 20, 2010 6:26 pm
definitivamente es IMPOSIBLE descansar solo 1 minuto despues de cada serie con esta manera de entrenar en especial con la rutina del dia MIERCOLES los dias del park lunes y viernes las 2 primeras series las puedo hacer con descanso de 1 minuto entre ellas las ultimas 2 series si las quiero hacer completas debo descansar minimo 2 minutos la pregunta es : ¿HAY OTRA MANERA DE CONSUMIR GLUCOGENO PARA SUPERCOMPENSAR Y CRECER(hipertrofia) ?

saludos.
#308305 por ALMDQ
Sab Ago 21, 2010 9:16 am
no no hay otra. todo radica en la recuperacion de fosfocreatina. podes seguir entrenando igual pero tu avance sera mas lento.
#308524 por edgard mengual2
Sab Ago 21, 2010 7:53 pm
bueno "SENSEI" la verdad que poco se de quimica pero si tengo experiencia y conocimientos sobre entrenamiento se que la rutina que estoy realizando y que expuse aumentara mi rendimiento fisico en cuanto a resistencia mejoramiento de mi salud cardiovascular y perdida de grasa corporal sobretodo si descanso menos tiempo entre series(1 minuto) pero para crear hipertrofia considero y estoy casi que seguro que se consigue mejor levantado el maximo peso posible permitiendo de ese modo que el maximo numero de fibras musculares sea utilizado y si la cantidad de peso que se levanta esta limitada por la cantidad de acido lactico remanete de la serie anterior por que no descansamos lo suficiente,solo estaremos probando nuestra capacidad de batallar contra los efectos del acido lactico y eso es como nadar contra la corriente por eso cuando se "ENTRENA PESADO" ojo dije pesado debemos descansar 2 o 3 minutos entre serie si estoy en un error corrijanme por eso mi pregunta radica en potencializar los resultados de un entrenamiento como el expuesto en el que se trabajan varios musculos del cuerpo en una sola serie!!


saludos.
#308540 por ApacheAirMan
Sab Ago 21, 2010 10:09 pm
Diablo 56 escribió:Estoy muy de acuerdo con Titan para que quieres llegar al fallo en todas las series??? se llega al fallo en la ultima.


Yo hago lo siguiente, en pecho la primera serie alzo un peso que me permita hacer 12 repeticiones no puedo mas entonces eso es llegar al fallo en la repeticion 12, luego uso un peso mayor para que me pueda hacer 8 , y despues uso un peso que me haga 4-6, lo que se ignifica que en todas e llegado al fallo.

Otra cosa yo cuando hago bench press no toco el pecho me quedo como a 4 dedos de no tocarlo talves 5, porque me an dicho que si bajo mas me puedo lesionar el hombro, hacerlo de esta forma esta mal?.

Saludos.
#308546 por Yeshúa
Sab Ago 21, 2010 11:49 pm
edgard mengual2 escribió:bueno "SENSEI" la verdad que poco se de quimica pero si tengo experiencia y conocimientos sobre entrenamiento se que la rutina que estoy realizando y que expuse aumentara mi rendimiento fisico en cuanto a resistencia mejoramiento de mi salud cardiovascular y perdida de grasa corporal sobretodo si descanso menos tiempo entre series(1 minuto) pero para crear hipertrofia considero y estoy casi que seguro que se consigue mejor levantado el maximo peso posible permitiendo de ese modo que el maximo numero de fibras musculares sea utilizado y si la cantidad de peso que se levanta esta limitada por la cantidad de acido lactico remanete de la serie anterior por que no descansamos lo suficiente,solo estaremos probando nuestra capacidad de batallar contra los efectos del acido lactico y eso es como nadar contra la corriente por eso cuando se "ENTRENA PESADO" ojo dije pesado debemos descansar 2 o 3 minutos entre serie si estoy en un error corrijanme por eso mi pregunta radica en potencializar los resultados de un entrenamiento como el expuesto en el que se trabajan varios musculos del cuerpo en una sola serie!!


saludos.


Extraido del libro de Mike:

-El descanso entre series debe ser el suficiente como para recuperar el aliento, aunque no hay que excederse demasiado; si descansamos poco tendremos que interrumpir la serie siguiente no por alcanzar el punto de fallo muscular, sino por fallo aeróbico.
Si descansamos demasiado se perderá intensidad; hay que tener en cuenta dos cosas: la primera es que pasar de una serie a otra con cierta fatiga respiratoria mejorará nuestra resistencia.
#308612 por edgard mengual2
Dom Ago 22, 2010 10:21 am
amigo diablo no se quien es ese mike pero si lo extraje de un articulo entre muchos que tengo de musculacion desde hace años obviamente que el descanso debe ser el adecuado nunca he dicho lo contrario como tambien dije que entrenar de la manera expuesta o entrenar con descansos de 1 minuto aumentaran nuestra resistencia y condicion cardiovascular eso lo deje claro mi pregunta o duda sigue siendo la misma :

¿como potencializar los resultados de un entrenamiento como el expuesto en el que se trabajan varios musculos del cuerpo en una sola serie ?

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