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Periodización profesional

Levantamiento de grandes pesos en press de banca, sentadillas y peso muerto. El hombre mas fuerte del mundo. Levantamiento de pesas competitivo.

Periodización profesional

Notapor jjGomezImpostor » Sab Abr 05, 2008 9:08 pm

PERIODIZACION 3:

4) Fuerza: Es indispensable que exista un periodo de fuerza dentro de la periodización. Este ayudará a maximizar los resultados en los momentos de estancamiento.
Uno de los principios de la musculación es el de "sobrecarga progresiva", es decir, someter al músculo a pesos cada vez mayores a fin de que este se adapte creciendo. Si bien es cierto que el tamaño del músculo no es directamente proporcional a su fuerza, esta medida favorecerá el incremento en la intensidad de los entrenamientos.
El periodo de fuerza no debe ser demasiado extenso para no sobrecargar los tendones. (A lo más 8 semanas) Es muy común que existan lesiones en esta fase como desgarros musculares y a veces tendinitis.
Creo que lo indicado es trabajar entre 3 y 5 repeticiones. De esta manera la técnica será la adecuada y se evitarán en parte las temidas lesiones. Una vez que se hayan logrado las 5 repeticiones con un peso se sube hasta completar 3.

Es importante tener en cuenta 4 cosas:


1) Deben emplearse ejercicios básicos y no localizados, es decir, barras, mancuernas y no poleas.
2) El volumen del entrenamiento debe ser mínimo, es decir, pocos ejercicios y series.
3) Descansar mínimo 2 a 3 minutos entre series a fin de recuperar la fuente energética utilizada.
4) Realizar siempre un buen calentamiento.

5) Manutención:
El cuerpo no es una máquina que se le puede sumar y sumar peso. Es importante saber que el crecimiento muscular no se da de manera lineal y que este tiene altos y bajos que son naturales. Es muy común ver a gente que se queja que ha creciendo poco o nada por más duro que entrene.
El periodo de manutención viene a significar una etapa en donde solo se dedica a mantener esos progresos. Por ejemplo, un deportista antes de competir no se dedica a mejorar durante la última semana, sino que su fin es mantener eso que tanto le costó ganar. De seguir exigiendo su cuerpo correría el riesgo de llegar a la competición de muy mala manera y con una clara desventaja ante los demás participantes.
Ojo que el hecho de no subir o bajar de peso no significa que no existan progresos. Yo por ejemplo estuve un año y medio sin subir un kilo y no me desanimé. Al contrario, al final del proceso me di cuenta que mi forma física había mejorado bastante, sobretodo mi calidad muscular.
Este periodo también puede ser de gran ayuda para mantener las ganancias cuando por distintos motivos no se pueda entrenar de forma adecuada.

6) Recuperación:
Muchas veces nos lesionamos, enfermamos o debemos interrumpir nuestros entrenamientos por distintos motivos. Esta etapa consiste en recuperar lo que se perdió durante ese periodo, retomando los antiguos entrenamiento y seguir como se dice "en pie de guerra"
Generalmente se piensa que recuperar la forma física es difícil porque hay que avanzar absolutamente todo de nuevo paso por paso. Los deportistas saben bien que cuando paran de entrenar pueden recuperar lo perdido en tiempo record. Por otro lado, quienes están en el mundo de las pesas saben muy bien que el músculo perdido se recupera con mucha facilidad, esto es lo que conocemos como " memoria muscular" No hay que tener miedo a descansar durante algún periodo o no entrenar fuerte por miedo a alguna lesión, ya que dentro de toda práctica existe un riesgo que es necesario asumir.
De todos modos, por muy rápido que el músculo se recupere hay que tomarse esta etapa con moderación. Las cargas y el volumen de entrenamiento no deben ser excesivos y se irán incrementando de forma progresiva con el pasar de las semanas. No se darán ni cuenta cuando recuperen la forma física y lo más importante, tendrán más fuerza mental y física para afrontar periodo todavía más duro.





PERIODIZACION 4:

7) Definición:
Es un periodo que a diferencia de los anteriores ya no está enfocado a desarrollar músculo, sino que a eliminar el tejido adiposo. Definición se llama por el simple hecho de el músculo adquiere su verdadero tono al quedar sin la grasa que habitualmente lo cubre.
Es indispensable que este periodo se pueda llevar a cabo por lo menos una vez al año o cada dos. No solo permite lucir verdaderamente el músculo, sino que además deja al descubierto nuestro cuerpo para poder corregir ciertas falencias. Es muy común que la gente se queda solo en la etapa de volumen y no pasen por esta por miedo a perder masa muscular. Esto es un enorme error ya que puede generar asimetría, es decir, un desequilibrado desarrollo. Por ejemplo, una persona en volumen difícilmente podrá ver si sus brazos están en proporción con su tronco y viceversa. Por otro lado, tampoco podrán ver la calidad muscular que están desarrollando y al eliminar esa grasa no tendrán un buen tono.
Generalmente este periodo se realiza unos meses antes del verano o de una competición.

Hay que tener en cuenta dos cosas:


1) El momento exacto para comenzar este periodo va a depender de la facilidad con que el cuerpo elimine la grasa, es decir, la genética. Además debemos tener en consideración nuestra meta y la cantidad de grasa que debamos eliminar para llegar a ella. Por ejemplo, una persona con 20 Kg. de grasa puede que se demore el doble que otra que solo tenga 15.
2) El periodo de definición no debe ser excesivo ya que eso va en detrimento de nuestra masa muscular. Entre más grasa se desee eliminar o más extenso sea la dieta más expuestos están nuestros músculos de destruirse. (Catabolismo)

En lo referente al entrenamiento este periodo se basa en una dieta progresiva y un aumento del ejercicio cardiovascular. Es decir, la ingesta calórica se va reduciendo mientras el ejercicio aeróbico se va incrementando. Cabe destacar que debido al desgaste y la falta de nutrientes nuestros músculos no serán capaces de mover grandes cargas, por lo que les sugiero bajar los pesos.

8) Tonificación: Es exactamente el periodo anterior, solo que mucho más lento. Lo utilizan quienes desean bajar su porcentaje de grasa sin un plazo definido y en lo posible mejorar su calidad muscular. Es muy común que las mujeres usen este entrenamiento que esta destinado a mejorar la apariencia.

9) Descanso: Parece una locura, pero no lo es. El descanso forma parte de todo el ciclo PRE y post competitivo de un deportista. Quienes lo son saben muy bien de lo que estoy hablando. El hombre no es una máquina, sufre un desgaste progresivo que es necesario atacar. El descanso en entre entrenamientos y una buena alimentación no son suficientes para detener completamente este desgaste.
Es necesario darse un periodo de descanso a fin de reponernos física y psicológicamente para un nuevo periodo. Debido al strees de nuestras rutinas el cuerpo va generando lesiones que como no son perceptibles creemos que no existen. Gran error, se van desarrollando de manera gradual hasta que terminan en algo concreto. (Tendinitis, corte de ligamentos, desgarros crónicos etc.)
No quiero decir que el deportista debe estar en inactividad en este periodo, sino muy por el contrario, debe mantenerse moderadamente activo a fin de no perder COMPLETAMENTE su forma física. Por ejemplo, cambiar de actividad o dedicarse a la natación durante dos semanas o un mes será de gran ayuda.



Aquí les dejo un ejemplo de lo que podría ser una periodización anual.

Por lo general su diseño es semanal o en microciclos, pero yo lo hice mensual para que se vea más simple. De todos modos la esencia es la misma. Mi objetivo no es demostrarles cuanto dura cada periodo, sino que solo ejemplificar con una secuencia lógica.
Una periodización no necesariamente debe tener todos los periodos antes descritos, puede que algunos no sean necesarios como por ejemplo la "recuperación" o "volumen". También el orden puede variar, ya que hay quienes prefieren trabajar la fuerza antes que volumen y otros al revés. Todo va a depender del sujeto y su respuesta al entrenamiento, ya que no debemos olvidar que uno de los grandes principios de todo esto es la "individualidad"
Cabe destacar que cada uno de los periodos debe tener la duración necesaria para que tenga algún efecto. Es muy común ver que la gente se aburre o abandona el periodo a las 2 o 3 semanas porque cree que no va a resultar. Para que exista un cambio debe esperarse al menos un mes o incluso dos. Solo después de eso se podrá determinar si hubo o no resultado. Es por eso que en los gimnasios se recomienda evaluar la composición corporal al menos después de un mes, ya que antes los cambios son escasos o poco significativos.

Periodización Anual (Marzo a Febrero)


1) Marzo: Adaptación anatómica
2) Abril: Adaptación anatómica
3) Mayo: Hipertrofia
4) Junio: Hipertrofia
5) Julio: Fuerza
6) Agosto: Volumen
7) Septiembre: Volumen
8) Octubre: Definición
9) Noviembre: Definición
10) Diciembre: Mantenimiento (Competición)
11) Enero: Descanso
12) Febrero: Recuperación
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Re: Periodización profesional

Notapor Zouke » Vie Abr 11, 2008 12:46 pm

Profe muy sobrada esta informacion de la periodización. Me quedo todo muy claro. Es mas uno de los administradores o moderadores deberian colocar estos articulos como Post-It

Mil gracias por sus valiosos aportes, asi nos llenamos mucho mas de conocimiento y aplicarlos a nosotros mismos.

Gracias.
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Re: Periodización profesional

Notapor jjGomezImpostor » Vie Abr 11, 2008 9:53 pm

Gracias amigo mi especilidad es esa FUERZA Y PODER todo lo demas es un mero efecto secundario.

Voy a colocar el principio de esto cuando tenga un momento.
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Re: Periodización profesional

Notapor hepor » Mar Nov 03, 2009 5:07 pm

joder, que bien tio!!! me ha encantado.
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Re: Periodización profesional

Notapor hepor » Mar Nov 03, 2009 5:08 pm

como te dijo el otro amigo, que lo suban a los foros como lectura obligatoria.
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Re: Periodización profesional

Notapor Ephram » Jue Ene 27, 2011 8:37 pm

Muy interesante y muy bien explicado, gracias!!!
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