Piernas y glúteos firmes y duros.
Es la primera vez que me voy a dedicar a escribir un artículo a las bellezas de un Gym. La inmensa mayoría de las mujeres que van a un Gym. no están por ver si consigue aumentar un centímetro más de brazo, o por lograr incrementar el perímetro del busto a base de añadir más carne en los dorsales, o por tener un aspecto parecido al del musculoso vecino del tercero, no, claro que no, tan sólo persiguen el sueño de obtener unas alargadas y voluptuosas piernas, unos deltoides lo bastante desarrollados como para afianzar una elegante, moderada, y armónica línea suave, y sobre todo unos glúteos firmes y redondos, ¿no es así?... ¡seguro que sí! Es más, estoy plenamente convencido de ello.
Claro existen sus excepciones como es todo en la vida, que quieren y logran una gran masa muscular, pero no nos vamos a referir de ellas en este artículo.
Se sabe que todas las personas después de cierta edad empiezan a perder masa muscular y masa ósea, pero el sexo más perjudicado por esto, es el femenino, principalmente después de la menopausia.
Por esto recomiendo que la combinación de los ejercicios Anaeróbicos (el hierro) y Aeróbicos es el arma para combatir estas perdidas, ya que el primero es responsable de aumentar dichas masas, tanto la ósea como la muscular y el segundo la capacidad vascular y respiratoria pero por desgracia lo que mas hacen las mujeres es ejercicios Aeróbicos solamente.
Es cierto que existe un reducido grupo de mujeres que consideran el fitness como un vehículo de expresión de su afición deportiva. Y eso las lleva a extremar, en cierta medida, los límites de esa particular estética femenina, convirtiéndose en una especie de referencia para aquellos atributos de los que les hablaba hace un momento, pero generando al mismo tiempo un sutil rechazo hacia algunas líneas que la mujer de la calle considera excesivamente masculinas. Todo es cuestión de equilibrio, de afianzar la propia personalidad y de encontrar el camino a través del cual quieran ver evolucionar tu cuerpo. El resto -que no es nada fácil- se resume en dos sencillos argumentos: dieta y entrenamiento.
. Está claro que cuando hablamos de objetivos físicos que mantienen relación con una determinada forma corporal, manejamos siempre dos factores esenciales: músculo y grasa. Y aunque los dos estén influenciados por el trabajo aeróbico o muscular que vayas a efectuar, el segundo de ellos depende en gran medida -por no decir totalmente- del tipo de alimentación que estés llevando.
Cuando digo dieta no son esas dietas locas que dicen que hacen milagros, no, es una alimentación donde le demos a nuestro organismo lo que necesita para mantenernos saludables y en un buen estado físico-mental
Sin embargo, nos ocuparemos en primer lugar del entrenamiento, y en concreto de aquella parte que afecta a el cuerpo, quiero hacer énfasis que el entrenamiento es el fijador de la perdida de peso, como en un buen perfume.
EJERCICIO AERÓBICO
He de confesaros que para mí, el ejercicio aeróbico idóneo es aquel que combina dos frentes distintos: por un lado ha de ser capaz de promover un desequilibrio en la balanza calórica
Incrementando el metabolismo energético de los tejidos de reserva, y por otro debe movilizar determinadas partes corporales susceptibles de ejercer un papel decisivo en el tema que nos ocupa. Siendo así, les puedo decir que andar es la mejor actividad para la parte inferior del cuerpo, tonificando muslos, glúteos y gemelos, al mismo tiempo que ostenta una marcada influencia en la estrechez de la cintura, un factor que ópticamente tiene una importancia capital si os interesa realzar el aspecto de vuestro trasero. Sin embargo, "andar" no es sinónimo de "suaves paseos por la orilla del mar o "curiosear aparadores en las Avenidas”. No, claro que no, para mi andar significa caminar por espacio de más de veinte o treinta minutos a un ritmo lo bastante vivo como para que durante todo ese tiempo, el corazón lata a un 60 o 65% de la frecuencia cardíaca máxima que es capaz de alcanzar, tener un Pulsímetro seria lo ideal ya que podrían saber cuando es que están en las pulsaciones correctas. Sólo así podréis incentivar la liberación de ácidos grasos en sangre para que una vez agotado el glucógeno hepático y muscular, éstos sirvan de combustible para alimentar el gasto energético que estáis promoviendo. A cuantas personas conocen que caminan horas y no bajan ni una onza, este es el secreto.
Las escaleras son también una buena opción, pero al principio es difícil poder hacerlo pero no imposible. Si están acudiendo a un gimnasio o centro deportivo que cuente con un buen simulador de este tipo de ejercicio (escaladora), tienen el "acceso" solucionado. De no ser así, deben buscar algún recinto -cubierto o descubierto- que cuente con un buen trecho de escaleras, algo así como un pabellón, una pista de atletismo, o incluso algún parque público. No se le ocurra empezar a subir los ocho pisos del edificio donde vive, debe hacerlo gradualmente día a día, y si lo que están buscando, al margen del beneficio aeróbico, es un efecto sobre los glúteos, empieza a pensar en la altura de los escalones, debes subirlos de dos en dos o de tres en tres, para que así el recorrido del movimiento sea lo bastante amplio como para que afecte a alguna cosa más que a los cuádriceps.
EJERCICIO MUSCULAR
Tal vez piensen que realizando cuatro elevaciones de piernas en esa máquina de glúteos de pie, solucionen el problema. Quizá piensen y hasta le digan que con las clases de step y un par de series de elevaciones de caderas acostada, se resolvió el asunto. Siento decirles que no están en el lado correcto del camino. Pueden optar por perder peso hasta el extremo de la delgadez, pero el trasero seguirá plano, blando, y sin forma. Si quieren unas posaderas firmes y sensuales, deben trabajar duro para obtenerlas, y no me refiero sólo a la dieta y al ejercicio aeróbico, ahora toca hablar de músculo, y de uno de los más potentes, desde luego. Para empezar habrá que estructurar una rutina básica en la que podamos incluir todo lo necesario para atender el problema que estamos tratando. Establecida ya la frecuencia de la actividad aeróbica, les diría que lo ideal sería que dedicaran un par de días a la semana al tren inferior del cuerpo, realizando un trabajo de carácter global que afecte principalmente a la parte superior de la pierna -cara anterior y posterior del muslo-, pero con las modificaciones oportunas para que los glúteos empiecen a recibir la estimulación adecuada. Les estoy hablando de un primer estadio, de una reforma inicial, y no de un entrenamiento específico que más adelante podamos ver con mayor detenimiento.
Para mí hay dos ejercicios básicos que bien entendidos pueden obrar algún que otro "milagro" cuando hablamos de estructurar y reafirmar una zona como la que estamos tratando, al margen de considerar su fundamental contribución al desarrollo armónico de la pierna: la sentadilla y el peso muerto a piernas rígidas. Veamos algunas de sus principales características.
Sentadilla
Por supuesto que no le hablo de la sentadilla convencional, sino de una versión algo distinta, que favorece el desarrollo de las naturales curvas del muslo al tiempo que se ocupa de sobremanera de estimular el trabajo de los glúteos. Tenéis que situaros de pie -eso no cambia-, aunque con los pies separados a una distancia algo mayor que la propia amplitud clavicular y las puntas dirigidas hacia el exterior. Elevad la caja torácica y arquead ligeramente la espalda, manteniendo la barra encima de los trapecios para evitar que se desplace hacia el sector cervical de la columna. Una vez tengáis bien asegurada la carga, iniciad el recorrido descendente hasta situar la cara anterior del muslo por debajo de la línea paralela con el suelo. En ese momento las caderas deben estar algo retrasadas, el tronco inclinado hacia delante, y la tensión localizada en los glúteos y la parte interna de la pierna.
A medida que vayáis completando el recorrido ascendente, notaréis que esa tensión se desvía hacia la cara frontal y externa del muslo, así como a la parte posterior del mismo. Cuando estén a punto de finalizar el movimiento no se detengan, no extiendan las piernas totalmente, y así seguir hasta completar todas las repeticiones que más adelante estableceremos, pero que en ningún caso se situarán por debajo de doce.
Peso muerto a piernas rígidas
De pie, como en el anterior ejercicio, aunque con las piernas más juntas -a una distancia menor que la propia amplitud clavicular- y la barra colgando de los brazos por delante del cuerpo. Es importante que eviten redondear la espalda y que la conserven plana durante todo el movimiento. Tienen que mantener los hombros y las caderas retrasadas, alzando la cabeza y mirando al frente si quieren que el esfuerzo se reparta entre los femorales y los glúteos. Empezar el movimiento inclinando el tronco hacia delante al mismo tiempo que retrasas las caderas y conservas la disposición que ya le he comentado. Si lo hacen correctamente, y siempre en función de la elasticidad y la morfología particular de cada una, será difícil que la barra llegue a rozar siquiera los tobillos. Una vez completado el recorrido descendente notando que la tensión en ese punto es máxima, incorpórate lentamente a la posición de partida asegurándote de que el esfuerzo no recaiga en la espalda baja.
A grandes trazos estas son las características fundamentales de estos dos ejercicios básicos,
hay otros ejercicios que se pueden realizar para estos fines, si les interesa profundizar sobre este tema estoy en la mejor disposición, tengo experiencia y me gusta ayudar, por esas razones cada mujer tiene que evaluar que quiere corregir de su figura y saber que ejercicios son los correctos, lo único que en un Gym. Una mujer no puede corregir son el tamaño de los senos pero si mejorar la imagen de estos.
Me despido gritando ¡Vivan las mujeres! Siempre de ustedes El Diablo.
muy buen post , lo tendré en cuenta en mi proxima tabla de ejercicios por que despues de mi embarazo no pensava que me iva a quedar asi, me temo que volver a mi figura me va a costar mas de lo que pensaba.(especialmenta en gluteos y cintura)
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