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Arg_Gut escribió:Saludos señores, como ya hemos conversado antes, el tema de la nutricion es muy complejo y la planificacion de una dieta difiere mucho de una persona a otra por los caracteristicas individuales de cada quien.

En esta oportunidad y con el permiso de los moderadores (pq se q hay otro post donde se habla de elaboraciòn de dietas) voy a exponer una de las miles de maneras de planificar una dieta, en este caso para un caso muy particular, el cual servirà de ejemplo o a modo ilustrativo para que todos los foreros podamos entender ciertas variables influyentes y adaptar la q se pueda, a cada caso en particular.

Como todos saben; la combinaciòn de los diferentes grupos alimenticios y la hora, el tiempo y las veces q se hagan, es factor determinante para la puesta en forma. Cualquier persona puede lograr muy buena forma fisica solo con entender y manejar esas variables, en el caso de los culturistas de competencia o modelos o cualquier persona q tenga un objetivo fisico previsto con una fecha exacta y precisa, es necesario (en la mayoria de los casos) llevar un control minucioso de todo lo q la persona ingiere, expresado en medidas de peso, esto con la finalidad de poder cambiar la dieta de manera periodica para evitar puntos de estancamiento o adaptacion metabolica y poder dar tope en el momento q se ha panificado.

El caso q vamos a desarrollar a continuaciòn es el de un culturista de competencia q pesa 90 Kg con un 12 % Bodyfat.

Al momento del chequeo, despues de pesar al atleta se procede a tomar la medicion de sus pliegues cutaneos con un Skinfold Caliper preferiblmente con el metodo de los 9 pliegues de Performance Parrillo el cual me parece mas acertado. Despues de medir y hacer los calculos, se utiliza el valor resultante para determinar la masa magra de la persona:

Peso corporal: 90 Kg
Bodyfat: 12 %
Masa Magra: 90 * 12 % = 79.2 Kg.
Grasa: 10.8 kg

Estos valores son registrados y serviràn como referencia para la siguiente mediciòn. En mi caso, acostumbro a medir al atleta cada 15 dias y dependiendo de los resultados de la mediciòn, perdida de peso, de grasa o musculo, etc, se aplicaràn los cambios correspondiente a la dieta.

El calculo de las calorias es un metodo tedioso y complicado, asi q voy a exponer uno de los tantos metodo que existe y q resulta mas sencillo.

PROTEINAS: 79 Kg (Masa magra) * 2.2 = 173.8 gr
CARBOHIDRATOS: Peso en Libras: 79 kg *2.2 = 173.8 Lbs * 3 (valor estandar) = 521.4 gr
A ese 521 le restamos de un 15 a un 20 % = 521 - 20 % = 417 gr de Carbohidratos al dia.

Este metodo fue tomado de un Muscle Camp realizado en Caracas hace unos años por el culturista venezolano Frank Diaz el cual es un reconocido entrenador personal certificado y q reside y labora en Miami. Acompañado en esa oportunidad por el amigo Manuel Peña "Muscle Doc" quien era forista o moderador no recuerdo de Tupincho hace años atras y q ahora reside en España.

Fijense q para el calculo de las proteinas, en esta oportunidad usamos 2.2 gr p Kg de peso corporal "magro". Ese valor se alterarà a lo largo de la preparacion del atleta dependiendo de los resultados obtenidos c cada modelo de dieta y dependiendo tambien de factores como lo es el uso de anabolisantes, Gh, T3, etc.

Proteinas: 174 gr / 6 comidas = 29 gr por comida

CAPITULO APARTE: CARBOHIDRATOS.
Al momento de distribuir los carbohidratos en la dieta debemos tomar en cuenta los momentos del dia.

DESAYUNO:
Cuando hay pocos carbohidratos en el torrente sanguineo (no has comido en 8 o 10 horas) y las reservas de glucogeno no estan saturadas, los carbohidratos tienden a a satisfacer y rellenar en primer lugar las reservas de glucogeno muscular y elevar los niveles bajos de glucosa sanguinea antes de tener el potencial de almacenarse como grasa corporal.

COMIDA POST TRAINING:
El entrenamiento usa una cantidad de glucogeno y disminuye el nivel de azucar en la sangre. Comer una gran cantidad de carbohidratos despues de un entrenamineto liberarà una gran cantidad de Insulina, pero el restablecimiento de los niveles de glucogeno y los niveles de glicemia en sangre deben cumplirse antes de que se puedan almacenar en forma de grasa corporal. Un aumento en los niveles de Insulina inducido por una alta ingesta de carbohidratos en la comida q prosigue al entrenamiento, es anabolica, constructora de muculo, en lo que altos niveles de Insulina despues del entrenamiento conduciràn a los aminoacidos procedentes de alimentos proteicos a el interior de los musculos, donde seràn convertidos en nuevo tejido muscular. El pico de Insulina despues del entrenamiento tambien es ideal para resintetizar glucogeno muscular permitiendo recuperarse mas rapidamente para el siguiente dia de entrenamiento.

Durante este momento (Post Training) el receptor de la Insulina localizado en el tejido muscular es altamente sencible y excitable. Cuando una alta ingesta de carbohidratos es introducida al cuerpo produciendo un pico de Insulina, los receptores del tejido muscular enlasan la insulina circulante realzando el proceso de carga de carbohidratos. Interesantemente altos niveles de Insulina los cuales potencialmente estimularian el almacenamiento de grasa, es inefectivo en estimular la acumulacion de grasa en la comida Post Training porque los receptores excitables de Insulina del tejido muscular parecen dirijir la Insulina hacia los musculos produciendo crecimiento, reparacion y reemplazo de los niveles de energia, previniendo que la Insulina pueda afectar el almacenamiento de grasa.

Los Carbohidratos son requeridos para estimular el anabolismo despues del entrenamiento y son inefectivos para incrementar el almacenamiento de grasa corporal.

La comida Port Training abundante en carbohidratos es "anticatabolica" previene la perdida de masa muscular, por invertir completamente la degradacion de la proteina. Durante una sesion de entrenamiento siempre existe el potencial de degradacion muscular.

Una alta ingesta de carbohidratos en la comida Post Training reducirà la degradacion de la proteina y suprime los niveles de Cortisol, la hormona del Stress que es segregada como consecuencia de un entrenamiento intenso. Si no se controla el Cortisol puede por si mismo atacar al tejido muscular facilitando su degradacion. La Insulina, procida por una alta ingesta de carbohidratos Post Training puede mantener niveles de Cortisol en un rango mas normal lo que ayuda a preservar la masa muscular.

El capitulo de Los carbohidratos es tomado textualmente del Championship Bodybuilding de Chris Aceto Nutricionista de Jay Cutler Mr. Olimpia 2006 - 2007.

Calculo y distribucion de los Carbohidratos:

Aclarado el punto de los carbohidratos y tomando en cuenta su importancia en el dia, procedemos a su distrubuciòn en la dieta:

Teniamos q el atleta debia consumir 417 gr de carbos al dia.
417 / 2 = 208 / 2= 104
208 / 3 = 69

Tomamos 50 % del total de Carbos al dia y lo colocamos entre el desayuno y la comida Post Training, el resto lo dividimos entre 3 comidas y dejamos la ultima sin carbos (opcional)
Quedaria asi:

Comida 1.
Proteinas: 29 gr
Carbs: 104 gr

Comida 2.
Proteinas: 29 gr
Carbs: 69

Comida 3.
Proteinas: 29 gr
Carbs: 104

Comida 4.
Proteinas:29
Carbs: 69

Comida 5.
Proteinas:29
Carbs: 69

Comida 6.
Proteinas:29
Carbs: 0

Ahora hagamos las conversiones y llevemos todo esto a comida:

Huevo completo: 7 gr de proteina aproximadamente
Clara de Huevo: 3.5 gr de proteina aproximadamente
Avena: 100 gr = 66 gr de Carbohidratos.
? gr = 104 = 157.5 gr

100 gr Pollo = 22 gr de proteinas aproximadamente
? gr = 29 gr = 131.8 gr
100 gr Arroz = 24 gr de carbos (cocinado)
? gr = 69 = 287.5 gr de arroz o pasta (tienen igual valor)

100 gr de Carne = 18 gr de proteinas
? gr = 29 = 160 gr de carne

100 gr de Atun al natural escurrido, aproximadamente = 23 gr de proteinas
? gr = 29 gr = 126 gr
100 gr de platano horneado= 33 gr aproximadamente
? gr = 104 gr = 315 gr

Yo generalmente suelo redondear las cantidades para que sean mas faciles de pesar, pero esta vez las coloco tal cualpara evitar confusiones.

Comida 1. PROTEINAS - CARBS
4 claras de huevo 14 gr
2 huevos completos 14
157 gr (redondeo)
de Avena 104

Comida 2.
130 gr de pollo 29
287 gr de arroz 69

Comida 3. Post Training:
126 gr de atun 29
315 gr de platano horneado. 104

Comida 4.
130 gr de pollo 29
287 gr de arroz o pasta. 69

Comida 5.
130 gr de pollo 29
287 gr de arroz o pasta 69
Vegetales

Comida 6.
160 gr de carne 29
Vegetales.


La fuente de Carbohidratos a escoger en cada comida depende del momento del dia y los niveles de glicemia.
Lo resumimos asi:
Desayuno: Carbos lentos y rapidos o lentos solamente
Post Taing: Rapidos
Demas comidas: lentos.

Es importante la ingesta de vegetales en las comidas donde se recomienden carbos lentos pq los vegetales poseen fibra la cual baja el indice glicemico de esa comida, reduciendo la posibilidad de q se conviertan en grasa y mejorando a la vez la sensiblidad a la insulina.

Agregar un polivitaminico en la comida 1. Vit. C y Vit. E en la comida de despues de entrenar. Estos son los suplementos q como minimo debe tener la dieta.

Despues de 15 dias con esta dieta se evalua al atleta y dependiendo de los cambios arrojados en la medicion se procede a modificar la ingesta de proteinas y de carbos.

De seguro se me escapan muchas cosas mas, pero no se puede colocar todo. Esto es lo mas q pude resumir.
Mas adelante hablaremos de los cambios para la siguiente dieta.

Saludos.

FLFH escribió:Es una "regla de tres simple" 104 x 100 / 66 = 157,57. Es decir, si quieres consumir 104 gr. de carbos en avena, deberás pesar según la referencia que tú tienes allí 157,57 gr. de avena, y "pa'dentro"

FLFH escribió:Pues mira, buenas preguntas. Lo del número tres, debe ser porque alguien determinó que basándote en el peso corporal en libras y multiplicándolo por tres obtenías una cantidad "aceptable" de carbohidratos muy aproximada a las necesidades reales... Lo de restarle el 15 o el 20% es porque se trata de una dieta de DEFINICIÓN... Cuanto mayor sea tu necesidad de definir mayor será el porcentaje a restar... Si se tratara de una dieta de volumen NO RESTARÍAS NADA... Y si tu actividad física fuese muy intensa probablemente haya que sumar algún porcentaje a los carbohidratos...