En esta oportunidad vamos a hablar un poco de las estrategias a seguir cuando la intencion es ganar masa muscular.
El cuerpo humano es una maquina muy perfecta y lo que hay es que saberla entender. Para Bajar de peso; simplemente gastamos mas de lo q consumimos o consumimos menos de lo q gastamos y para aumentar hacemos lo inverso.
Si la intencion es aumentar, entonces empezaremos p disminuir el gasto calórico. De entrada CERO CARDIO!! Sin escusas!! Luego chequeamos la rutina. Disminuimos el tiempo total de entrenamiento y si es posible hasta la frecuencia, en consecuencia aumentaremos la intensidad de este, moviendo cargas maximas c repeticiones moderadas al fallo muscular y en menos de 45 minutos diarios.
Luego procedemos a revisar la dieta, chequeamos como viene comiendo la persona y en base a eso y a las características físicas y circunstanciales de la persona, citadas en otro de mis post, procederemos a incrementar las calorias.
La principal necesidad para quien esta buscando masa es el total calórico y puesto q la glucosa es la principal fuente de energía para el entrenamiento c pesas, entonces nos enfocaremos en incrementar las calorías provenientes de los carbohidratos.
Los Carbos proporcionan la energia necesaria para entrenar con intensidad y estimular los musculos para q puedan crecer, aparte de eso estimulan la liberación de Insulina la cual como todos sabemos es altamente anabolica y ésta se encarga, entre otras cosas, del transporte de los nutrientes al interior de la celula muscular.
Esto quiere decir que una alta ingesta de carbohidratos estimulara al páncreas a segregar Insulina y esta es directamente responsable de un incremento de la síntesis proteica.
Claro..una ingesta de carbohidratos por encima de lo q pueda el cuerpo necesitar a diario será responsable tambien del almacenamiento de grasa corporal, razon p la cual debemos ser cuidadosos al prescribir la ingesta para el individuo, para q esta no sea excesiva.
Desviándome del tema quiero sentar una posición c respecto a las proteinas, tema q ha causado mucha controversia y confusión. Aunque no me gusta hacerlo, tendré el atrevimiento de establecer patrones p la prescripcion de la ingesta de Proteinas.
Para agregar masa se necesita como minimo 2 gr de proteinas p kilo de masa magra. Pero en este caso, la preocupación no es tanta como en el caso de una dieta para recortarse, por lo tanto podemos establecerlo así:
De 2 hasta 3 gr de Proteinas (de procedencia animal) p Kilo de peso
CORPORAL, dependiendo de:
- Peso corporal
- Intensidad del entrenamiento
- Ingesta calorica total
Si se usa roids dependiendo también de los factores antes mencionados se puede consumir hasta 4 gr p kilo de peso.
Una vez estimada la cantidad de proteinas adecuadas según las características de la persona, procederemos a establecer la dieta base o punto de partida sobre el cual se harán los cambios pertinentes posteriormente. Para hacer esto se puede seguir el método citado en el post: planificacion-de-dieta-culturista-pre-competicion-t14572.html
Con la salvedad q no le restan el 15 o 20 % sino que dejan los carbos tal cual.
Después de un tiempo c la dieta base, procedemos a hacer los ajustes para subir en masa:
Incrementar de un 25 a 50 % los carbohidratos a partir de la cantidad anterior.
Un ligero incremento en los carbos le debe proveer al atleta:
• Suficiente combustible para entrenarse c intensidad siguiendo el principo de progresión para estimular el crecimiento muscular.
• Incrementar el flujo de Insulina para favorecer la síntesis proteica.
• Proveer de calorias / Energia para cubrir la demanda por el entrenamiento.
Comienza c un incremento de 25 % y mantenla por 2 semanas para evaluar resultados: si aumentas de 500 gr a 1.5 kilos mantenla así.
Si no aumentas nada de peso, entonces vuelve a incrementar pero esta vez un 35 % sobre lo establecido en la dieta base y chequea dentro de 2 semanas. Ya c esto deberías subir. Para q el último paso seria incrementar los carbos a un 50 % de la dieta base.
Dicen que el que pega primero pega dos veces, asi que antes de que FLFH me saque esto:
Arg_Gut escribió: Y por tu contextura necesitas full carbos, mas bien arranca c 6 o 7 Gr p Kg de peso, la proteina arranca c 2.5 gr (p el uso de roids y p su talla) Deja pasar dos semanas, chequeas si has aumentado de peso, si has ganado grasa o si mas bien has perdido, en base a eso puedes aumentar un 25 % las proteínas y deberías seguir subiendo
dieta-para-ciclo-de-masa-t14910-15.html
Quiero aclarar q en ese Post yo le recomendé a un chamo q quiere aumentar en masa, q después de su dieta base aumentara un 25 % las “Proteinas” por la sencilla razón de q el esta enciclado, razón por la cual su necesidad d proteína aumenta mientras q paradójicamente su necesidad de carbos disminuye.
El usuario de esteroides puede asimilar mayor cantidad de proteínas q una persona q no los use, sin embargo el usuario de esteroides puede necesitar un tanto menos carbos q un no usuario de esteroides.
Y la dejo hasta aquí por hoy my Friends…
Ponganse Monstruos!
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