Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola, estoy planificandome la dieta para una temporada de unas 10 semanas, he calculado los gramos de proteinas y hidratos segun la tablita que hay en el foro...

Mis datos son los siguientes:

Peso: 86kg
Mid: 1,83
%bf: 13-14% aprox.

Voy a entrenar LUNES-MARTES y JUEVES-VIERNES, descansando los MIERCOLES,SABADOS y DOMINGOS.

Mi idea es hacer los dias de entrenamiento la dieta en base a los gramos que me dice la tabla para VOLUMEN, y los dias que descanso, consumir las cantidades en gramos que me indica para DEFINCION. (Solo bajan los HC, las protes siguen intactas).

Esa idea la he cogido del libro ese de "De flaco a musculoso", solo que no voy a hacerlo como ahí pone de da igual lo que comas..pero si los dias de entrenar consumir X calorias y los de no entrenamiento consumor un 20% menos (aprox.)

Con estos datos, en el excel de la tabla que tenemos en el foro me sale de la siguiente forma:

DIAS DE ENTRENAMIENTO
(tabla de volumen)
DESAYUNO
Proteinas:30,45
Carbs:144,73
ALMUERZO
Proteinas:30,45
Carbs:96,49
COMIDA (postentreno)
Proteinas:30,45
Carbs:144,73
MERIENDA
Proteinas:30,45
Carbs:96,49
CENA
Proteinas:30,45
Carbs:96,49
AL ACOSTARSE
Proteinas:30,45

Con lo que obtenemos las siguientes Kcal:
182,7GR DE PROTEINAS x 4Kcal = 730 KCAL DE PROTES
578,93GR DE HC x 4Kcal = 2315 KCAL DE HC
APROX. 3045 KCAL + GRASAS

Los dias de no entrenamiento... (Miercoles, Sabados y Domingos):

DIAS DE NO ENTRENAMIENTO
(tabla de definicion)
DESAYUNO
Proteinas:30,45
Carbs:96,49
ALMUERZO
Proteinas:30,45
Carbs:64,32
COMIDA
Proteinas:30,45
Carbs:96,49
MERIENDA
Proteinas:30,45
Carbs:64,32
CENA
Proteinas:30,45
Carbs:64,32
AL ACOSTARSE
Proteinas:30,45


Con lo que obtenemos las siguientes Kcal:
182,7GR DE PROTEINAS x 4Kcal = 730 KCAL DE PROTES
385,94GR DE HC x 4Kcal = 1543 KCAL DE HC
APROX. 2273KCAL + GRASA ( 772KCAL DE HC MENOS QUE CUANDO ENTRENO )


Vale, ahora va lo siguiente, cada dia entreno a una hora diferente del día, así que me estoy "personalizando" la dieta a cada dia en particular segun la hora en la que voy a entrenar... Entonces, voy a ir preparandome día por día y posteandolo en este foro, y me gustaría que me fuerais diciendo vuestras opiniones y que cambiariais... Llevo mucho tiempo ya estancado en el gym y creo que era por la dieta...por que ahora que la estoy preparando me cuesta muchisimo meterle esas Kcal.. con lo que eso demuestra que comía muy poco...

Comenzaré publicando la dieta del plan del Lunes... y cuando la haya "perfeccionado" pasaré a hacer en funcion de esa el resto de dias.

Un saludo y gracias a todos!!

Alex.

LUNES (Entrenamiento de 9:45 a 10:45 aprox. Total: 3042 Kcal)

8:30am - DESAYUNO (pre-entreno)(ideal: 30,45gr PR, 144,73gr HC)

• 1COMPLEJO MULTIVITAMINICO
• 50GR DE VITARGO 46GR HC = 184 Kcal
• 250ml LECHE DESNATADA 8,7GR PROT, 13GR HC, 4,75GR GRASA = 130 Kcal
• 3 CLARAS BOTE (100ml) 11GR PROT, 1,1GR HC, 0,1 GRASA = 49 Kcal
• 80GR CEREALES SPECIAL K 12GR PROT, 60GR HC, 1,1GRASA = 374 Kcal
• 25GR DE NUECES 3,6GR PROT, 1,1GR HC, 15,62GRASA = 374 Kcal

TOTAL = 35,3GR PROT, 121,2GR HC, 21,57GR GRASAS

10:45 - ALMUERZO (post-entreno) (ideal: 30,45gr PR, 144,73gr HC)

INMEDIATAMENTE DESPUES DE ENTRENAR:
• 1 BATIDO VITARGO 50GR 46GR HC = 185 Kcal
A LOS 30-45MIN DESPUES DE ENTRENAR:
• 1BATIDO PROT ES “ON” 24GR PROT, 3GR HC, 1GR GRASA = 120 Kcal
• 100GR DE ARROZ BLANCO 7GR PROT, 86GR HC, 0,8GR GRASAS = 360 Kcal
• 1 PIEZA DE FRUTA (NARANJA, PERA O MANZANA) APROX. 10GR HC

TOTAL = 31GR PROT, 145GR HC, 1,8GR GRASAS

15:00 - COMIDA (ideal: 30,45gr PR, 96,49gr HC)

• 100GR DE ARROZ BLANCO 7GR PROT, 86GR HC, 0,8GR GRASAS = 360 Kcal
• 70GR PECHUGA PAVO 16,8GR PROT, 0,8GR GRASAS = 72.2 Kcal
• 100GR TOMATE FRITO 1,5GR PROT, 5GR DE HC, 3,5GR GRASAS = 77 Kcal
• 1YOGUR 5,5GR PROT, 5GR DE HC, 0,1GR GRASAS = 43 Kcal

TOTAL = 30.8GR PROT, 96GR HC, 5,2GR GRASAS

18:00 - MERIENDA (ideal: 30,45gr PR, 96,49gr HC)

• 100GR PECHUGA DE PAVO 24GR PROT, 1GR GRASAS = 105 Kcal
• 50GR PAN INTEGRAL MOLDE 5,5GR PROT, 22GR HC, 2GR GRASAS = 135Kcal
• 200GR DE PLATANO/S 2GR PROT, 42GR HC, 0,4GR GRASAS = 135Kcal

TOTAL = 31.5GR PROT, 64GR HC, 3,4GR GRASAS

21:30 - CENA (ideal: 30,45gr PR, 96,49gr HC)

• 150GR PECHUGA DE PAVO 36GR PROT, 1,5GR GRASAS = 157.5 Kcal
• 200GR DE PATATA HERVIDA 3GR PROT, 32GR HC, 0,4GR GRASAS = 143,6 Kcal
• 50GR DE ARROZ BLANCO 3,5GR PROT, 43GR HC, 0,4GR GRASAS = 180 Kcal
• 1 PIEZA DE FRUTA

TOTAL = 42.5GR PROT, 75GR HC, 3,1GR GRASAS

00:00 AL ACOSTARSE (ideal: 30,45gr PR)
• 1 BATIDO SYNTHA-6 DE BSN 23GR PROT, 13GR HC, 6GR GRASAS = 200 Kcal



¿Opiniones?? Gracias!! cuando tenga esta lista prepararé la del martes, que cambiará, puesto que el entreno será despues del almuerzo y acabaré justo antes de la comida.

Saludos y gracias de antemano

Destaco la suplementación con los siguientes productos:

-VITARGO ORIGINAL CARBOLOADER
-100% Whey Protein de ON (Optimum Nutritium)
-Syntha-6 de BSN (protes lentas para la noche)

Ademas tomaré capsulas de tribulus terrestris 1000mg con minimo 45% de sap. durante el dia.


Saludos!!

Ups! se me olvidaba (por cierto...los post podrían tener la forma de editarse...jeje)

mi objetivo es ganar algun kilito de musculo a la vez que reduzca grasa... puesto que proximamente es verano y ahora viene la cuesta final.. Voy a correr todos los dias unos 20-25min a un 70% del ritmo cardiaco maximo para favorecer la perdida de grasa, también voy a tomar durante el tiempo que dura la dieta ANIMAL CUTS en ayunas. Los dias que entreno, correré al acabar de entrenar, los dias que no entreno como el miercoles, correré en ayunas y luego desayunaré. Así hasta verano. Descansaré de aerobico los sabados y domingos... no beberé alochol y cumpliré la tabla de "definicion" (la de menos Kcal) en los dias de no entrenamiento incluso fines de semana...

Saludos!!!

vale, las primeras modificaciones vienen por el arroz... acabo de ver que el "arroz cocido" se queda mas o menos con 1/3 de los HC que tiene originalmente el "arroz crudo"... Pues vaya putada.. jeje, así que me imagino que debería de triplicar los gramos de arroz tanto en el post entreno como en la comida...

Vaya tela, no es demasiado comida? Y aun necesito ayudas de vitargo para conseguir los HC del desayuno y del post-entreno... vaya tela, ahora no estaba comiendo ni la mitad de cosas que tengo puestas ahí... normal que lleve 6 meses pesando y midiendo (brazo-pecho...) exactamente lo mismo...


¿Que pensais?


Saludos!

incrementariais la dosis de proteinas? esque realmente me parece muy poco... pero como todo al final poco a poco va sumando proteinas... incluso el arroz y los cereales en el desayuno... pues para cumplir con los cálculos no le puedo meter mas... aunque habia pensado en el post-entreno meter 36gr de proteina Optimum... que sería un cacito y medio en vez de uno solo... pero claro, supuestamente del arroz y tal ya saco proteinas..que pensais?

Saludos

hola amigo,veo ke te has tomado molestias en leer,informarte y preparar un plan de dieta,lo cual dice mucho acerca de tu interes por hacer las cosas bien,mira,en esto de las dieta no se puede dar consejos generalizando porke cada individuo es un mundo y lo ke le funcione a uno no le tiene porke funcionar al otro,ya ke has preparado ese plan siguelo y ,en funcion de como respondas haras los ajustes necesarios,antes de empezar pesate y tomate las medidas y el body fat y cada 10 dias aprox vuelve a tomar las medidas ,peso y body fat y veras si estas aciendo las cosas bien o no.lo unico ke te recomendaria eske solo contaras las proteinas del reino animal(carne,huevos,pescado,etc..)y no las de los demas alimentos ya ke son de escaso valor biologico.otro punto importante eske te va resultar muy dificil sino imposible eliminar grasa y ala vez coger kilos de musculo ya ke para ke esto ocurra tienes ke estar en un estado hipercalorico y asi no reduces grasa,y viceversa o sea ke planteate primero un objetivo y luego otro,los 2 ala vez malamente.ya contaras ke tal.un saludo

ok, incrementaré los gr de fuentes de proteinas animales y las otras que sean simplemente "extras"...

El tema es que me he dado cuenta ahora de mi problema en la dieta..y que por eso llevo mas de 6 meses sin cambiar fisicamente nada... pero claro, tampoco me kiero centrar ahora el volumen máximo por que viene verano en cosa de dos meses... entonces, habria pensado en actuar como si fuera volumen, solo que sin excederme cn los HC en la dieta, un ajuste del 20% segun la tabla.. los dias de no entrenamiento bajar en un 20% los HC (dieta definicion), y hacer aerobico todos los dias... junto con las ayuditas del animals cut.. que supuestamente si lo hago a un 75% del RCM no perjudicará en el musculo, al menos demasiado...

Mi idea es marcar un pokitin, pero subir algun kilito de peso.. y despues de verano, ahora que he aprendido mucho mas, centrarme solo en volumen.

Saludos!!

VALE, haber, una cosa que casi me lleva a un error... el arroz blanco creo que no deberia incrementarlo, no? ME EXPLICO:

Yo he contado las cantidades en GR en CRUDO, solo que luego me lo comeré cocido, pero claro esta que si pongo 100gr de arroz blanco, luego una vez cocido igual me estoy comiendo 300gr o mas... pero si yo me lo hago adrede para el dia y hecho exactamente eso, estoy haciendo bien mis cálculos, no???

Saludos!

alexvlc escribió:VALE, haber, una cosa que casi me lleva a un error... el arroz blanco creo que no deberia incrementarlo, no? ME EXPLICO:

Yo he contado las cantidades en GR en CRUDO, solo que luego me lo comeré cocido, pero claro esta que si pongo 100gr de arroz blanco, luego una vez cocido igual me estoy comiendo 300gr o mas... pero si yo me lo hago adrede para el dia y hecho exactamente eso, estoy haciendo bien mis cálculos, no???

Saludos!

vamos aver, si por ejemplo en una commida tienes ke ingerir 80 gr. de carbos pues seria aprox unos 100 gr de arroz en seco,cocinados no se lo ke seria pero no importa porke ya has calculado su valor en seco no se si me explico.yo calculo todos los valores de los alimentos en seco,en este link podras calcular el valor nutricional de los alimentos:
http://www.seh-lelha.org/calena.aspx
enga un saludo amigo

Vale, despues de todo, y que he bajado a mercadona a "seleccionar" otros cereales diferentes para el desayuno y tal, he echo las siguientes modificaciones... la verdad es que me convence bastante ahora, ya me direís que os parece... como nota, he metido en el desayuno cereales del tipo avena y de maiz, los del maiz tienen un IG mas alto que los otros, asi que mezclo velocidades en hidratos teniendo apenas azucares (4gr de azucares en el de maiz y 0.3 en el de avena)

Aqui teneis, si os gusta, el resto las haré en base a estas...

LUNES (Entrenamiento – 3042 Kcal)

8:30am - DESAYUNO (pre-entreno)(ideal: 30,45gr PR, 144,73gr HC)

• 1COMPLEJO MULTIVITAMINICO
• 30GR DE VITARGO 27,6GR HC = 110.4 Kcal
• 250ml LECHE DESNATADA 8.7GR PROT - 13GR HC - 4.75GR GRA = 130 Kcal
• 6 CLARAS BOTE (200ml) 22GR PROT - 2.2GR HC - 0.2GR GRASA = 98 Kcal
• 50GR DE COPOS DE AVENA 13.5GR PROT - 58.7GR HC - 7GR GRA = 176 Kcal
• 50GR DE COPOS DE MAIZ 4GR PROT - 41GR HC - 0.3GR GRA = 183 Kcal

TOTAL = 30,7GR PROT (leche + claras), 142,5GR HC, 12.25GR GRASAS OK


10:45 - ALMUERZO (post-entreno) (ideal: 30,45gr PR, 144,73gr HC)

INMEDIATAMENTE DESPUES DE ENTRENAR:
• 1 BATIDO VITARGO 70GR 64.4GR HC = 257.6 Kcal
A LOS 30-45MIN DESPUES DE ENTRENAR:
• 1BATIDO PROT ES “ON” 24GR PROT - 3GR HC - 1GR GRASA = 120 Kcal
• 1LATA DE CABALLA 15.66GR PROT - 4.87GR GRASA = 107 Kcal
• 2 REB. PAN MOLDE INTEGRAL 5.3GR PROT - 20.3GR HC - 1.7 GRASA = 123.2 Kcal
• 200GR DE PLATANO/S 2GR PROT - 42GR HC - 0.4GR GRASAS = 135Kcal
• 1 CAFÉ CORTADO UNOS 3GR PROT Y 5GR HC POR LA LECHE


TOTAL = 42.66GR PROT (batido + caballa + leche), 134.7GR HC, 7.97GR GRASAS OK

15:00 - COMIDA (ideal: 30,45gr PR, 96,49gr HC)

• 100GR DE ARROZ BLANCO 7GR PROT - 86GR HC - 0.8GR GRASAS = 360 Kcal
• 120GR PECHUGA PAVO 28.8GR PROT - 1.2GR GRASAS = 126 Kcal
• 100GR TOMATE FRITO 1.5GR PROT - 5GR DE HC - 3.5GR GRASAS = 77 Kcal
• 1YOGUR 5.5GR PROT - 5GR DE HC - 0,1GR GRASAS = 43 Kcal
• 1 INFUSIÓN DE TÉ VERDE

TOTAL = 34.3GR PROT (pavo + yogur), 96GR HC, 5,6GR GRASAS ok

18:00 - MERIENDA (ideal: 30,45gr PR, 96,49gr HC)

• 75GR PECHUGA DE PAVO 18GR PROT - 0.8GR GRASAS = 78.75 Kcal
• 2 REB. PAN MOLDE INTEGRAL 5.3GR PROT - 20.3GR HC - 1.7 GRASA = 123.2 Kcal
• 1LATA DE CABALLA 15.66GR PROT - 4.87GR GRASA = 107 Kcal
• 2 REB. PAN MOLDE INTEGRAL 5.3GR PROT - 20.3GR HC - 1.7 GRASA = 123.2 Kcal
• 200GR DE PLATANO/S 2GR PROT - 42GR HC - 0.4GR GRASAS = 135Kcal

TOTAL = 33.66GR PROT, 82.6GR HC, 9GR GRASAS ok


21:30 - CENA (ideal: 30,45gr PR, 96,49gr HC)

• 150GR PECHUGA DE PAVO 36GR PROT - 1,5GR GRASAS = 157.5 Kcal
• 200GR DE PATATA HERVIDA 3GR PROT - 32GR HC - 0.4GR GRASAS = 143.6 Kcal
• 75GR DE ARROZ BLANCO 3.5GR PROT - 43GR HC - 04GR GRASAS = 180 Kcal
• ALGO DE ENSALADA CON UNA CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA

TOTAL = 36GR PROT (pavo), 75GR HC, 2,3GR GRASAS ok


00:00 AL ACOSTARSE (ideal: 30,45gr PR)
• 1 BATIDO SYNTHA-6 DE BSN 23GR PROT, 13GR HC, 6GR GRASAS = 200 Kcal


TOTAL PROTEINAS (orig.animal): 200.32gr x 4Kcal = 801.28 Kcal
TOTAL HC: 543.8gr x 4Kcal = 2175.2Kcal
TOTAL GRASAS:43.12gr x 9Kcal = 388.08Kcal

TOTAL CALORIAS LUNES: 3364 Kcal


¿Que os parece?? Madre mia, llevo todo el dia con ello.. jeje Saludos!

jajaja joer amigo si ke t has tomado molestias mi madre,calculaste asta el mas minimo detalle,la dieta me parece bastante bien,meteria junto ala sclaras del desayuno un huevo entero y en el post entreno la caballa sera al natural sin aceite no?sino mete atun,no convienen grasas en el post entreno y el pan de molde lo puedes meter blanco ya ke tiene el indice glucemico algo mas elevado y eso conviene en este momento,por lo demas la pechuga de pavo que tomas a todas horas espero ke sea pechuga de pavo autentica,no en fiambre porke si miras la composicion del fiambre d epechuga de pavo te kedas asi: ,por lo demas la veo bastante bien,lo importante es ver como vas reaccionando tu a la dieta.

Vale haber, esto comienza a ser una locura, jaja, por que quiero dejarlo lo mejor posible... hasta el mas mínimo detalle "adaptado" a mi forma de vida de cada día... Luego ya iré probando como me va e iré retocando las cantidades... pero lo importante que quiero que me hecheís el ojo, es en el reparto de las comidas y en las horas en las que esta cada cosa... voy a ser ahora mas breve para que os aclareís mas jeje

aH! Posteo tbn el martes

LUNES (Entreno despues del desayuno)

DESAYUNO (Pre-Entreno): 873Kcal
- 1 complejo multivitaminico
- 30gr de vitargo
- 250ml de leche desnatada
- 6 claras de huevo, 200ml del bote de pasteurizadas de mercadona
- 50gr de copos de AVENA
- 50gr de copos de MAIZ

ALMUERZO (Post-Entreno): 775Kcal
- Inmediatamente al acabar de entrenar, 60gr de VITARGO + 5gr CREATINA
- A los 30min, Batido proteinas 100% Whey de ON de cacito y medio (36gr de protes puras)
- 100gr de arroz blanco

COMIDA: 602 Kcal
- 100gr de arroz blanco
- 120gr de pechuga pavo
- 100gr de tomate frito
- 1 yogur 0%
- 1 infusion té verde

MERIENDA: 623Kcal
- 2 Latas de caballa (30gr protes total, 8gr total grasas)
- 4 rebanadas pan integral de molde
- 2 platanos

CENA: 530Kcal
- 150gr de pechuga de pavo
- 200gr de patata hervida
- 50gr de arroz blanco
- ensalada

AL ACOSTARSE:
- 1 batido de protes Syntha-6 de digestion lenta (pico entre 30min y 7h de aminos)


RESUMEN DEL DIA:
TOTAL PROTES: 242gr (inlcluyendo no animales)
TOTAL HC: 564,8gr
TOTAL GRASAS: 41.55
KCAL TOTALES : 3602.35


MARTES(Entreno despues del almuerzo)

DESAYUNO: 873Kcal
- 1 complejo multivitaminico
- 30gr de vitargo
- 250ml de leche desnatada
- 6 claras de huevo, 200ml del bote de pasteurizadas de mercadona
- 50gr de copos de AVENA
- 50gr de copos de MAIZ

ALMUERZO (Pre-Entreno): 694Kcal
- 4 rebanadas de pan molde integral
- 100gr de jamon serrano (quitandole el tocino )
- 2 platanos
- 1 naranja, pera o manzana

COMIDA (Post-Entreno): 838Kcal
- Inmediatamente al acabar de entrenar, 60gr de VITARGO + 5gr CREATINA
- A los 30min, Batido proteinas 100% Whey de ON de cacito y medio (36gr de protes puras)
- 100gr de pasta (macarrones, ....)
- 100gr de tomate frito
- 1 yogur 0%
- 1 infusion té verde

MERIENDA: 634.2Kcal
- 100gr de arroz blanco
- 2 latas de atun

CENA: 560.7Kcal
- 150gr de ternera
- 200gr de patata hervida
- 50gr de arroz blanco
- ensalada

AL ACOSTARSE:
- 1 batido de protes Syntha-6 de digestion lenta (pico entre 30min y 7h de aminos)


RESUMEN DEL DIA:
TOTAL PROTES: 243.7gr (inlcluyendo no animales)
TOTAL HC: 561gr
TOTAL GRASAS: 64.45
KCAL TOTALES : 3798.85


Que os va pareciendo?? Ahora me falta hacer el resto aun.. la de los dias sin entramiento, que les quitaré unas 1000Kcal (haré las medidas que me sale en la tabla para definicion) y la del resto de dias... Que podría meter en el resto para almorzar o merendar, que me de altos HC y buenos como el arroz? esque tanto arroz me va a dejar sin poder ir al baño, no? jeje...

Ya me decís que os parece...

Tambien, como veis el tema, de que cada dia, sea una dieta diferente?? Es decir, estoy haciendo cada día adaptandose a mi forma de vida, con lo cual, cada dia como diferente y reparto las Kcal de forma diferente... eso hará que mi metabolismo no se habitue a ello... como creeís que funcionara? Empezaré el Lunes con ello

¿El tomate frito es literalmente frito? ¿Quiero decir es al estilo patatas fritas con toda esa cantidad de aceite?

Si es así, yo lo quitaría, por el resto a mí me parece bien la dieta. Saludos.

Es tomate frito del tipico que venden de SOLIS, Orlando, Hacendado etc... en sus cajitas pekeñitas...

Perjudicaria mucho? Esque sino va a estar super secoo jeje

Añado el Miercoles.... es el dia que no entreno, aplico los gr de HC que me pide en la tabla como si fuera una dieta de definicion (dias que entreno meto HC para volumen)

MIERCOLES(Dia de descanso anaerobico)
Media hora antes de desayunar, correré media hora en ayunas, solo con el animal Cuts en mi estomago... a un 75% del RCM como máximo.

DESAYUNO: 659Kcal
- 1 complejo multivitaminico
- 250ml de leche desnatada
- 6 claras de huevo, 200ml del bote de pasteurizadas de mercadona
- 40gr de copos de AVENA
- 40gr de copos de MAIZ

ALMUERZO: 555Kcal
- 4 rebanadas de pan molde integral
- 100gr de jamon serrano (quitandole el tocino )
- 1 pera
- 1 naranja

COMIDA: 703Kcal
- 120gr de pasta (macarrones, ....)
- 2 latas atun
- 1 infusion té verde

MERIENDA: 429.25Kcal
- 250ml de leche desnatada
- 50gr copos de MAIZ
- 1batido de protes ON, un cacito, equivalente a 24gr de protes puras.

CENA: 371.7Kcal
- 150gr de ternera
- 200gr de patata hervida
- ensalada

AL ACOSTARSE:- 1 batido de protes Syntha-6 de digestion lenta (pico entre 30min y 7h de aminos)


RESUMEN DEL DIA:
TOTAL PROTES: 223.4gr (inlcluyendo no animales)
TOTAL HC: 364.16gr
TOTAL GRASAS: 62.8
KCAL TOTALES : 2915.44

unas 800Kcal menos que los dias de entrenamiento...


¿Que pensais de este tipo de "multi-dietas" ?? Pensar que no quiero ir a por el maximo volumen posible por que se acerca verano... estoy intentando ganar lo maximo posible intentando perder grasa....