Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

hola, soy nuevo en el foro, y tengo algunas preguntas que quisiera que me ayudaran, he visto muchos articulos, pero siempre quedan dudas.
aqui les van:

1-mi fisico:
peso: 68kg
altura: 178cm

2-objetivos:
-empezar una rutina de ejercicios con pesas para ganar musculos y definicion

3-mi dieta:
6am: desayuno: leche con bizcohos
11am: leche, pan
3pm: almuerzo: arroz con pollo, o con carne, o con huevos, vegetales y jugo.
5:30pm: seria cuando hago pesas, 15 min antes que puedo tomar o comer como un pre-entreno?
6:30 a 7pm: un post entreno: algun batido de leche o yogurt con platano y miel
7:30 a 8pm: arroz, pollo, o atun, o pavo, vegetales, jugo sin azucar.
(no pienso tomar suplementos por ahora)

4-preguntas:
- que esta mal en mi dieta y que esta bien, necesito cambiar el desayuno por algo diferente??al igual que otras comidas?los horarios?
- he visto diferentes rutinas, quiero empezar con una rutina de 3 dias, algunas que he visto son:

1 rutina
lunes: pecho-triceps-abd
miercoles: espalda-biceps-abd
viernes: piernas-hombros-abd
proxima semana: lo mismo

2 rutina
lunes: pecho-triceps-piernas-abd (A)
miercoles: espalda-biceps-hombros-abd (B)
viernes: lo mismo del lunes (A)
proxima semana:
lunes: B
miercoles: A
viernes: B

- como cambio las rutinas cada mes? los ejercicios?, los dias?
- cual es la mejor hora para hacer pesas?
- cual es la diferencia entre una rutina de volumen y otra de definicion?


espero que me ayuden, saludos

Bienvenido a TuPincho Yasmany22

Veo que andas un poco bajo de peso.
Pero vamonos por partes:
Lo primero que te puedo decir es que la mayoria queremos aumentar de peso y estando definidos, no es algo imposible pero la mayoria no logra eso almenos cuando ya vas ganando algo de experiencia. Asi es que lo primero seria subir tu peso, cuidando lo mejor posible el moderado aumento de grasa, ya luego que llegas a un peso que mas o menos quieres pues te recomandaria una estapa de definicion.
Tu dieta la veo SUPER MAL, asi no va a estar muy complicado que subas de peso, desayunas a las 6 y luego tardas 5 hrs para volver a comer; te recomiendo que comas cada3 horas, al principio es algo complicado, pero es cuestion de disciplina, ok
Te voy a recomendar que te cheques esta tabla que te dejo aqui para que metas tus datos, solo peso en kg y tu %bf para que te diga la cantidad de carbos y prote que debes de consumir por dia para que logres el aumento de peso, ok..pero checala y despues reestructuras la dieta, ok

http://www.tupincho.net/foro/tabla-para-calculo-de-carbohidratos-y-proteinas-dietas-t18047.html

Como la Dieta es lo principal, me gustaria que la mejores con los datos que tedara la tabla, hagas una nueva y la posteas para verla nuevamente, ok

Saludos y bienvenido nuevamente.

buenas noches...

respetable la opinion de no consumir complementos, lo unico quesi recomendaria es "whey protein" o suero de leche... si de todas formas no queires incluirlo esta bien pero vas a tener que ser mucho mas estricto con la dieta, checa la que te dice AX.

por cierto ....

yasmany22 escribió:6am: desayuno: leche con bizcohos
11am: leche, pan

OLVIDATE DE ESO.. con eso no logaras nada.... y menos sin complementos... ponte a leer y si necesitas algo con gusto te ayudamos..

te puedo decir que la primera comida es la mas importante... a las 6am yo le pondria avena, platano y claras de huevo, si gustas tambien poquito de jugo de naranja. bueno ahi conforme la marcha la vamos ajustando

saludos

hola amigos, gracias por sus respuestas, soy nuevo y como ven tengo muchas dudas que seguire poniendo en este post, sobre el desayuno quisiera mantener la leche, pero con que mas podria tomarla para un buen desayuno?, pq en lo que me dices de jugo de naranja, creo que si tomo eso no debo tomar tambien leche.
hola INGE AX, sobre lo que dices que estoy bajo de peso, te aseguro que estoy en mi peso, aqui te dejo esta pagina: gimnasiototal.com/dieta.html , ahi al final de la pagina dice para calcular el peso ideal, puse mi edad(17 a 19), masculino, y altura 180cm, es aproximada(creo que mido quizas menos, como 178), el promedio que da es de 70. gracias por la tabla que me dejastes, pero sobre la grasa, como la calculo?, no tengo lo que se usa para eso. estoy en mi peso, pero tengo un poco de grasa sobrante, tambien tengo un poco de musculos, pero poca definicion, tengo un poco de grasa en la barriga, si hay alguna otra forma de calcular la grasa me dices.
creo que deberia hacer una rutina de volumen, siempre que tenga aerobicos, para asi aumentar musculos y quemar poco a poco las grasas que me quedan, cuando ya tenga bastante volumen, empiezo a definir mas, que crees?
espero tu respuesta, y si hay otra forma de medir la grasa, para poner la tabla, saludos

mi edad es 18, en lb mi peso es como de 150 y la altura en pies y pulgadas 5 8 a 5 9.

yasmany22 escribió:hola amigos, gracias por sus respuestas, soy nuevo y como ven tengo muchas dudas que seguire poniendo en este post, sobre el desayuno quisiera mantener la leche, pero con que mas podria tomarla para un buen desayuno?, pq en lo que me dices de jugo de naranja, creo que si tomo eso no debo tomar tambien leche.
hola INGE AX, sobre lo que dices que estoy bajo de peso, te aseguro que estoy en mi peso, aqui te dejo esta pagina: gimnasiototal.com/dieta.html , ahi al final de la pagina dice para calcular el peso ideal, puse mi edad(17 a 19), masculino, y altura 180cm, es aproximada(creo que mido quizas menos, como 178), el promedio que da es de 70. gracias por la tabla que me dejastes, pero sobre la grasa, como la calculo?, no tengo lo que se usa para eso. estoy en mi peso, pero tengo un poco de grasa sobrante, tambien tengo un poco de musculos, pero poca definicion, tengo un poco de grasa en la barriga, si hay alguna otra forma de calcular la grasa me dices.
creo que deberia hacer una rutina de volumen, siempre que tenga aerobicos, para asi aumentar musculos y quemar poco a poco las grasas que me quedan, cuando ya tenga bastante volumen, empiezo a definir mas, que crees?
espero tu respuesta, y si hay otra forma de medir la grasa, para poner la tabla, saludos

Bueno, quiza por lo de tu edad tu peso es el correcto, pero para esa estatura puedes aumentar todavia muchisimo.
Es mucho mejor que primero hagas una cosa y luego la otra, primero sube peso y luego defines musculatura cuidando al maximo no perder masa magra en etapa de definicion y para lograr eso es muy recomendable el consumo de glutamina y bcaa's.
Mira, si vas a hacer volumen ahorita puedes seguir con la leche, puedes hacerte un buen batido con proteina o gainer, que contenga platano y avena y le agregas un par de panes integrales tostados con crema de cacahuate con mermelada y una manzana...como ves, puedes comerte todo eso? jejejeje

Para medir la grasa hay unos aparatos especiales, quiza en tu gym los tengan, pregunta y midetela, es la forma mas certera de conocer tu % de bf.

saludos...

disculpa por las preguntas:
que es la grasa magra?, glutamina y bcca's? gainer?

ya te debes imaginar que no se nada de nada jejejeje

por ahora estoy entrenando en la casa con unas mancuernas y un banco, pero quiero empezar en el gym. ya tengo una mejor idea de lo del desayuno, todavia me faltaria agregar una merienda a las 9:30am, estuve pensando en algun jugo que es lo que puedo tomar en la escuela, tengo que comer obligado la de las 11am por la escuela y seria leche y pan aunque no quiera. igual he pensado en comprarme algun pomo de proteinas para el desayuno y el post, pero de eso menos se todavia jaja, he visto batidos con nectar de syntrax, que se hace con frutas, por ahora de post entreno pienso comer corn flakes con leche,miel y platano.
por cierto, la tabla esta muy buena, tratare de averiguar mi % de grasa, saludos

TOIIIING.....


buen entonces vamos por partes....al rato regreso para ver si podemos mas o menos formar una dieta..... sin embargo lo que por experiencia me ha eneñado la vida es cuando comentas cual debe ser una dieta a seguir dicen " esque es mucho" o.... esqe no puedo comer tanto... mejor lo quito XXXXX.. y ahi vienen los problemas, es normal, al principio yo no podia y comia y tenia que ir al baño todo el dia.. jajaja comida, dormia, pero... despues de tiempo el cuerpo se acostumbra.... si lo que quieres es entrarle un poco.... es una cosa, si quieres entrarle bien es otra cosa... seria bueno que nos dijeras....

lo primeritito y la base principal es la DIETA.

yasmany22 escribió:disculpa por las preguntas:
que es la grasa magra?, glutamina y bcca's? gainer?

ya te debes imaginar que no se nada de nada jejejeje

por ahora estoy entrenando en la casa con unas mancuernas y un banco, pero quiero empezar en el gym. ya tengo una mejor idea de lo del desayuno, todavia me faltaria agregar una merienda a las 9:30am, estuve pensando en algun jugo que es lo que puedo tomar en la escuela, tengo que comer obligado la de las 11am por la escuela y seria leche y pan aunque no quiera. igual he pensado en comprarme algun pomo de proteinas para el desayuno y el post, pero de eso menos se todavia jaja, he visto batidos con nectar de syntrax, que se hace con frutas, por ahora de post entreno pienso comer corn flakes con leche,miel y platano.
por cierto, la tabla esta muy buena, tratare de averiguar mi % de grasa, saludos

Mira Bro
Masa Magra es basicamente tu musculatura, glutamina y bcca's son suplementos que te ayudan a aumentar y conservar tu musculatura, pero como dice mi Bro. Jorge Rabdel, ka DIETA es lo principal, sin una buena no veras buenos resultados, por eso el enfoque hacia una dieta...y tambien como dice K9 sino estas dispuesto a esforzarte y crear una disciplina pues siento que perderemos tiempo.
Asi es que vete armando una dieta alta en carbos y prote, basate en la tabla que te anexe y comienza con 5 buenas comidas x dia...armala y posteala aqui para echarle un ojo, ok

Saludos...

ha ver si te ayuda un poco mas esta tablita co respecto a saber tu %bf... saludos...

http://www.muscularmente.com/calculos/g ... poral.html

esta interesante la tabla... luego jugaré con ella..

gracias por el aporte.

hola amigos, gracias por la tabla para sacar el bf%, tengo 18.9%(alto, pero estoy en mi peso), mi peso 70.3kg, indice de masa corporal de 23.5kg, pero no se que pasa que no puedo escribir en la tabla de carbo y proteinas, algun problema con mi excel, necesito si alguien puede hacerme el cambio en la tabla, y postearla aqui.
sobre mi dieta, he hecho algunos cambios, la comida de las 9 no la puedo hacer por tiempo en la escuela, solo podria comer a las 11am y la proxima seria a las 3:30pm cuando llegue, esto es lo que estoy haciendo, necesito que me ayuden:

dias de escuela:
-desayuno: 6am: 1 vaso grande de leche, un vaso de corn flakes(10 proteinas), y 10 uvas.
(quiero agregar un multivitaminico y miel, que creen?)
-ahora seria el problema, para no estar tantas horas hasta las 11am sin comer, lo que estoy haciendo es que cuando llego por la manana a las 7am me tomo dos vasos(no grandes) de leche, y unas tostadas. estaria comiendo a la hora despues del desayuno.( no puedo hacer el desayuno completo a esa hora pq no estaria comiendo lo mismo que en la casa(corn flakes, uvas...)
-11am: estoy tomando un vaso de leche y comiendo arroz con un poco de jamon y un poco de vegetales(la otras opciones que podria comer son pizza, pan, spaguetti con queso)
- despues estaria cerca de 4 horas sin comer, he pensado si hay alguna goma de mascar de proteinas, es lo unico que podria comer.
-3:30pm: arroz, pollo......(lo mismo que ya habia escrito en el otro post)
6pm: pre entreno: jugo y pan integral o una barra de calorias.
7pm: post entreno: leche, miel, corn flakes, platano.
8:30pm: atun, pechuga de pollo, o pavo, con poco arroz, vegetales y jugo de vegetales(V8)

el dia que no me toca hacer pesas, hago una merienda a las 7pm con jugo de naranja, platano, miel.

dia de no escuela:( aqui si puedo comer cada 3 horas)
desyuno: lo mismo sin miel, pero con dos rebanadas de pan integral.
merienda: corn flakes, jugo de naranja, platano o manzana y miel.
almuerzo: lo mismo
merienda o post entreno: lo mismo
comida: lo mismo

bueno, ya saben los alimentos que estoy comiendo, solo necesito que posteen la tabla con mis datos, y que me revisen mi nueva dieta, para que me ayuden y ver que hacer por las horas de comida.
saludos

estuve viendo unos suplementos(NO SIGNIFICA QUE LOS USE EN MI DIETA), pero en caso de que lo quiera usar solo como post-entreno, estuve buscando algunos bajos en grasa y carbo y con alta proteina, aqui les pongo los mejores que encontre a ver cual es mejor:

1-4EVER Fit Fruit Blast™ the Isolate
2-Applied Delivery Systems Lean Mass Builder
3-Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard™

1/2/3

grams carb
1/0/2
grams protein
25/30/24
grams fat
0/1/1
grams sugar
0/0/1
saturated fat
0/0/0.5
calories
110/135/110
cholesterol
0/0/30
fiber
0/0/0
sodium
50/60/0

el precio es mas o menos igual
los tres son con el mismo sabor

Amigo, respondiendo a tu peticion, aqui estan los valores que te arroja la tabla, utilice tu info que pusiste en este post: 70.3kg y 19%bf; los valores son los siguientes:

CALCULOS DIETA DEFINICION
PROTEINAS Gr. de prote x Masa magra (Kg.) 142.36
CARBOHIDRATOS Peso en Libras * Valor de Carbos 3 300.66

CALCULOS DIETA VOLUMEN
PROTEINAS Gr. de prote x Masa magra (Kg.) 142.36
CARBOHIDRATOS Peso en Libras * Valor de Carbos 3 450.99

Ahora, dependiendo lo que quieras hacer pues seleccionaras la dieta que debes utilizar, Definicion o Volumen.
Si vas a hacer definicion, asi es como debes de armar tus comidas:
EJEMPLO DE DIETA DEFINICION
COMIDA 1 (Desayuno):
Proteinas: 23.72625
Carbs: 75.16476COMIDA 2:
Proteinas: 23.72625
Carbs: 50.10984
COMIDA 3:
Proteinas: 23.72625
Carbs: 50.10984COMIDA 4:
Proteinas: 23.72625
Carbs: 50.10984
COMIDA 5 (Pos-entreno):
Proteinas: 23.72625
Carbs: 75.16476COMIDA 6:
Proteinas: 23.72625

Pero si lo que quieres es Volumen, asi la armas:
EJEMPLO DE DIETA VOLUMEN
COMIDA 1 (Desayuno):
Proteinas: 23.72625
Carbs: 112.74714
COMIDA 2:
Proteinas: 23.72625
Carbs: 75.16476COMIDA 3:
Proteinas: 23.72625
Carbs: 75.16476
COMIDA 4:
Proteinas: 23.72625
Carbs: 75.16476COMIDA 5 (Pos-entreno):
Proteinas: 23.72625
Carbs: 112.74714
COMIDA 6:
Proteinas: 23.72625

Ahora, con estos valores armate cada una de las comida, ponlas aqui y le echamos un ojo...te parece?
Saludos Bro.