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Prepararse para una competencia (depletacion- carga ejemplo)

Dietas y nutricón para culturistas. Comaprte tus recetas favoritas, trucos culinarios, alimentos preferidos.

Prepararse para una competencia (depletacion- carga ejemplo)

Notapor NIZA » Dom Oct 07, 2007 2:00 am

Ahora voy a tratar el tema enfocado a mi experiencia personal, y por ende a la mujer.


La mujer competidora no puede rebasar el 12 o 15% de grasa en fase fuera de temporada, pues el proceso de depletacion seria sumamente dificil. Asi mismo se complica mas pues debe primeramente tener un % graso que le permita presentar periodos mestruales normales, incluso debera subir el % recomendado para una culturista, si se prestan trastornos mestruales. Entonces no nos queda mas que someternos a un regimen de alimentacion estricto, a un sistema de entrenamiento casi perfecto, ya que incluso de la quimica no podemos abusar. Por ello si una mujer desarrolla musculatura es porque ha sido sumamente disciplinada en todos los aspectos.


Una competidora ve mas un ciclo como la parte de su programa que le permitira ayudar a obtener el desarrollo muscular simplemente.


Mi preparacion para competir.
Hablare solo del pre y del post competencia. Y definitivamente para soportar este proceso es necesaria la quimica.

Se supone que al iniciar tu fase de corte para la competencia, ya habras ganado peso y masa muscular en tu fase de volumen y quedaste con un % graso de no mas del 12. De ahí quiero partir.

Lo que yo hago. Te paras en ayunas sin pretexto alguno y haces 40 min. De cardio apoyado con el termogenico, la l-carnitina y alguna crema reductiva para sacar el agua, pues solo sirven para eso. De ahí tomas tu carga inmediatamente al finalizar para evitar el catabolismo , en cuanto a la dieta solo comes pechuga hervida, algun vegetal verde de preferencia crudo como el pepino, agua de jamaica sin azucar, y arroz hervido (2 cargas al dia). Reduciendo la ingesta de sodio.

En cuanto al entreno, estamos en periodo de definicion y debido a la baja de carbos pues va a resultar agotador y cansado…. Creanme ir ciclado a entrenar y con una carga de carbos es un regalo, es mero placer, pero entrenen sin carbos y en periodo de corte es un sufrir no hay energia, ahora la idea es mantener el entreno pesado e intenso, sin energia lo que haces es dividir en entreno en 2 sesiones, cortas pero intensas que no duren mas alla de 35 o 40 min y no vas a bajar el peso, vas a sacar coraje y entrenas como nunca,

La ultima semana antes de la competencia es la mas critica, estas ya debil sin energias, el cuerpo cortado, practicamente seco, definido, mostrando toda esa musculatura a calificar, mas tu te sientes cansado, sin energias, necesitas carbos tu cuerpo te lo indica a cada momento. Es semana para una mujer es aun peor viene la descarga nada de carbohidratos, solo comes pollo hervido con agua destilada solo eso, glutamina hasta 4 tomas al dia, aminoacidos, complejo b, con eso te mantienes, y sigues entrenando, tienes sueño, tu cuerpo se ve espectacular pero tu te sientes muy agotada. El pollo ya ni lo puedes ver, simplemente ya no lo toleras, lo tienes que licuar con agua, para seguir comiendo, en esa semana yo consumo hasta 2 kg de pechuga hervida al dia,, tu estomago se siente vacio, pegado al cuerpo, pero sigues, a fuerza de voluntad, todo se te antoja. Estas bebiendo agua destilada en exceso para propiciar la deshidratacion. Bebes y bebes y tienes mas sed. 24 hrs cortas por completo la ingesta de agua, y vas a seguir perdiendola pues tu cuerpo ya se acostumbro al exceso y sigue arrojandola. Dependiendo de cómo te veas y a quer hora sera la competencia incias 24 o 48 hrs antes la carga de carbohidratos y proteinas, cada 2 hrs comes en pequeñas cantidades y creanme que despues de un periodo de no comer un solo carbo cuando entra en tu boca, no quieres parar de comer, mas te controlas sabes que debes hacerlo lento y programado.

Llegas a la competencia, con el arreglo necesario para presentarte y 24 hrs sin tomar agua, te sientes cansada, con sueño, hambre, bueno en fin. Subes a posar te ves espectacular, en mi caso ya habre perdido como 6 kg de cuando inicie el corte. Despues de la competencia, solo duermo y como, mi cuerpo se recupera increiblemente esos 6 kilos mas otros 2 como minimo, pero es musculo, magro, cortado, definido, mucho mas fuerte, vascularizado. Y asi te quedas, con un cambio espectacular, que parece increible de creer.

Bueno esta es mi experiencia de la preparacion para competir. Es algo muy general, detallarlo me tomaria un texto muy largo, quiero dar una idea de lo que es.

Abrazos niza!
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NIZA
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Notapor rubenedu » Lun Oct 08, 2007 12:42 am

He visto amigas en preparacion para competicion en culturismo y en los dias previos al torneo. Es como decis Niza, asi de sacrificado. Y ademas de todo lo que contaste en esta epoca se ve mucho la parte psicologica del culturismo.
Cuando las culturistas estan en dieta extrema (en los hombres es igual) muchas veces les afecta el caracter, la irritabilidad puede aparecer por pequeños cosas y es ahi donde deberia aparecer la contencion de quienes las rodean, algunas tienen la suerte de tener un circulo familiar o de amigos que las apoyan y que saben tolerar sus estados de animo que son producto del stress de la dieta, del cansancio fisico y de la tension de pensar si llegaran a tiempo y en su pico al torneo.
Otras no tienen esa suerte y ademas de sobrellevar todo lo dicho tienen que lidiar con las miradas y las opiniones de quienes no imaginan lo que esta sobrellevando, no entienden porque lo hacen y ni se imaginan la pasion y la recompensa que sera para ellas esos pocos minutos arriba del escenario.
Pero a pesar de todo siguen adelante sin el apoyo de nadie, y se presentan y hasta llegan a ganar el torneo y sino vuelven a presentarse al año siguiente.
Es la misma fuerza de voluntad de un maratonista en los ultimos kms o un alpinista en los ultimos metros a la cima pero mantenida durante meses y la cumbre serian los momentos de competencia en si.
Lo unico que queda es sentir admiracion y desearles que tengan la fuerza de seguir compitiendo, y hacerles saber que quienes disfrutamos de este deporte sabemos lo que llevo preparar esos fisicos que vemos en los torneos sea un Olympia o el mas pequeño torneo regional.
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Notapor elsanto » Mié Nov 28, 2007 1:41 pm

Me gusto el articulo y te queria preguntar:

- Tomas 2 kg de pollo, no es muccho para una xica? q proteina utilizas para esos dias CASEINA?

- El aerobico lo haces en ayunas, segun tu experiencias es mejor q post entreno, me refiero durante el resto de año pq supongo q esos dias lo haces asi pq si no no tendrias fuerza

- Estoy consiguiendo muchos resultados haciendo en la dieta carga-descargas de carbohidratos, cuantos dias maximo puedes estar a "0" HC? :roll:
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Notapor NIZA » Jue Nov 29, 2007 9:38 am

HOLA QUE TAL!

LA ULTIMA SEMANA COMO EN PROMEDIO 2 KG DE PECHUGA DEBIDO A QUE SOLO COMO ESO CON AGUA DESTILADA, SON SOLO 7 DIAS DE DESCARGA. NO ME GUSTA MUCHO USAR EL METODO DE CARGA Y DESCARGA DURANTE UN TIEMPO PROLONGADO, YA QUE ES VERDAD QUE BAJAS EL % DE GRASA PERO TAMBIEN TE LLEVAS MUSCULO Y YO SACRIFICO ESTE EN LA MENOR MEDIDA POSIBLE.

LAS ULTIMAS SEMANAS UTILIZO CASEINATO DE CALCIO YA QUE ES UNA PROTEINA QUE NO CONTIENE CARBOHIDRATOS Y PRACTICAMENTE 0 SODIO.


MIRA YO SIEMPRE ACOSTUMBRO EL CARDIO EN AYUNAS. ME LEVANTO, SI ESTOY FUERA DE TEMPORADA TOMO 5 O 10 GR DE CREATINA SEGUN EL CASO 2 CAP DE CARNITINA Y 2 DE TERMOGENICO Y LUEGO HAGO MI CARDIO, INMEDIATAMENTE DESPUES TOMO MI PRIMERA CARGA QUE GENERALMENTE ES UN BATIDO CON PROTEINA. SI NO PUEDO HACER MI CARDIO ASI, LO HAGO DESPUES DEL ENTRENO, SOLO QUE TOMA EN CUENTA QUE SI TU SESION DE PESAS TE DEJO YA MUERTO Y ENCIMA TE VAS 30 MIN AL CARDIO, ES MUY PESADO, AVECES YA NO TIENES ANIMO PARA HACERLO, PERO BUENO UNO SE ADAPTA A LAS CONDICIONES QUE TIENE. EN FASES DE CORTE HAGO 30 MIN EN AYUNAS Y 30 MIN DESPUES DEL ENTRENO. NO HAY DE OTRA Y TAMBIEN HAGO 45 MIN DE PESAS POR LA MAÑANA Y 40 MIN POR LA TARDE, SEGUN EL GRUPO MUSCULAR O SISTEMA QUE ESTE UTILIZANDO.

MIRA EL MEJOR METODO QUE CONOZCO PARA CARGA Y DESCARGA, SI QUIERES BAJAR TU PORCENTAJE DE GRASA ES CICLARLO, PERO OJO, TE LLEVAS EL MUSCULO, ESTO LO RECOMIENDO PARA UNA PERSONA QUE INICIA EN LAS PESAS, PUES INICIALMENTE BAJAMOS LA GRASA Y DESPUES EMPEZAMOS LA CONSTRUCCION DE MUSCULOS.

LA IDEA ES ESTA
3D X 1C ( 3 VECES) (12 DIAS)
2D X 1C (3 VECES) (9 DIAS)
1C X 1C (3 VECES) (6 DIAS)

PRACTICAMENTE ES 1 MES SIGUIENDO ESTE METODO Y DEBES COMER CADA 3 HRS. Y COMPLEMENTARTE CON MULTIVITAMINICO.

CON ESTE SISTEMA BAJAS TU % GRASA AL MINIMO. Y SIN PINCHARTE NADA.
LA DIETA SE AJUSTA SEGUN TU PESO. ALTURA Y SEXO.

EN DESCARGA COMES SOLO PROTEINAS Y VERDURAS FIBROSAS.
EN CARGA COMES 6 RACIONES DE PROTEINAS, 2 O 3 RACIONES DE SIMPLES, 2 O 3 DE COMPUESTOS Y 6 DE FIBROSOS

EL PRIMER MES QUITAMOS LAS GRASAS AUN SIENDO BUENAS.

DESPUES DEL PRIMER MES AJUSTAMOS DIETA NUEVAMENTE.

PERO OJO ESTO ES PARA UNA PERSONA QUE QUIERE LIMPIAR SU CUERPO, PONERLO EN POCO NIVEL DE GRASA, DE AHI NOS VAMOS A FASE DE VOLUMEN, PERO SIN GRASA Y CRECES BONITO, BONITO.

SI ES UNA PERSONA YA CON CIERTA BASE MUSCULAR. ME VOY SOLO A CARGAS Y MEDIAS DESCARGAS. ES OTRO SISTEMA, YO NO SACRIFICO EL MUSCULO POR NADA.... SOLO AJUSTO LA DIETA DANDO PRIORIDAD A PROTEINAS BAJAS EN SODIO Y CARBOHIDRATOS. Y LOS CARBO COMPLEJOS LOS ELIJO DE LIBERACION LENTA, ES OTRA COMBINACION...

ESPERO TE SIRVA LA EXPLICACION... EXISTEN MUCHOS SISTEMAS DE DIETA. Y PARA MI EL EL 70% DE TODO.

SALUDOS!

PD. DEJO UN POST SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE CARDIO EN AYUNAS.
Última edición por NIZA el Jue Nov 29, 2007 10:21 am, editado 1 vez en total
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Notapor xiket_vlc » Jue Nov 29, 2007 10:15 am

Es una pena que no sea muy abitual ver chicas culturistas aunque cada vez se dejan ver mas por los gym :D
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Notapor NIZA » Jue Nov 29, 2007 10:32 am

Asie es amigo, este es un mundo donde hay pocas mujeres, pero realmente no es por falta de interés si no, por falta de conocimiento y guía sobre el culturismo.

Recuerden que en su mayoría los Gimnasios son sostenidos por mujeres y son las que mas acuden, simplemente que en la idea de bajar el peso, se pierden en horas y horas de aerobicos y ejercicios de cardio.

La mujer es mas timida por naturaleza y el ver una sala llena de hombres pues siempre intimida a la mayorìa y la mala información hace alejarlas de las pesas, creyendo que su feminidad se ve comprometida y se distorcionará su imagen, hacia el aspecto varonil, es decir, con musculos por todos lados.

La mujer y en general el ser humano, es más fácil de motivar, mediante algo visual, es por ello que debemos predicar con el ejemplo, la mejor forma de motivar a las chicas es mostrandole el cambio que puede lograr y el aspecto que se obtiene con el ejemplo de uno mismo.

El culturismo es lamentablemente en la mayoria de los paises censurado y mal visto, y la mayoría lo refuerza pues no quieren compartir sus experiencias o conocimientos, con mucho recelo lo guardan, esto debe cambiar poco a poco, por lo menos mi idea es, compartir y trasmitir todo lo que se, de nada me sirve llevarmelo a la tumba, yo lo trasmito y con gran alegria veo como mis conocimientos son puestos en práctica y se que serán mejorados y si a mi me ha costado abrirme paso, a algunas chicas con satisfacción les ahorrare ese paso, para que con una base construyan más.

EL DINERO O LO MATERIAL, NO ES LO QUE HACE RICO AL HOMBRE, SI NO TRANSCENDER Y DEJAR HUELLA DE SU EXISTENCIA.
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Notapor xtrail 73 » Jue Nov 29, 2007 4:00 pm

NIZA escribió:Asie es amigo, este es un mundo donde hay pocas mujeres, pero realmente no es por falta de interés si no, por falta de conocimiento y guía sobre el culturismo.

Recuerden que en su mayoría los Gimnasios son sostenidos por mujeres y son las que mas acuden, simplemente que en la idea de bajar el peso, se pierden en horas y horas de aerobicos y ejercicios de cardio.

La mujer es mas timida por naturaleza y el ver una sala llena de hombres pues siempre intimida a la mayorìa y la mala información hace alejarlas de las pesas, creyendo que su feminidad se ve comprometida y se distorcionará su imagen, hacia el aspecto varonil, es decir, con musculos por todos lados.

La mujer y en general el ser humano, es más fácil de motivar, mediante algo visual, es por ello que debemos predicar con el ejemplo, la mejor forma de motivar a las chicas es mostrandole el cambio que puede lograr y el aspecto que se obtiene con el ejemplo de uno mismo.

El culturismo es lamentablemente en la mayoria de los paises censurado y mal visto, y la mayoría lo refuerza pues no quieren compartir sus experiencias o conocimientos, con mucho recelo lo guardan, esto debe cambiar poco a poco, por lo menos mi idea es, compartir y trasmitir todo lo que se, de nada me sirve llevarmelo a la tumba, yo lo trasmito y con gran alegria veo como mis conocimientos son puestos en práctica y se que serán mejorados y si a mi me ha costado abrirme paso, a algunas chicas con satisfacción les ahorrare ese paso, para que con una base construyan más.

EL DINERO O LO MATERIAL, NO ES LO QUE HACE RICO AL HOMBRE, SI NO TRANSCENDER Y DEJAR HUELLA DE SU


NIZA , ME GUSTARIA PREGUNTARTE QUE OPINAS DEL FAMOSO ECA PARA DEFINICION , SI ES QUE LO USASTE Y COMO TE FUE , ME INTERESA MUCHO TU OPINION YA QUE YO LO TOMO CUANDO REALIZO CARDIO ..




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Notapor elsanto » Jue Nov 29, 2007 8:18 pm

Gracias, me anoto este sistmea de ciclo de HC al menos lo entiendo mejor q otros

Creo q segun mi forma solo debo hacer medias descargas, ya te digo q no me va mal asi y se nota en cuestion de dias es cuestion de coger el punto a cuantos dias de descarga puedes estar sin perder musculo

Por cierto tengo una uda de usar roid en definicion q no se si postear en el foro de fitness?¿
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Re: PREPARARSE PARA UNA COMPETENCIA (DEPLETACION- CARGA EJEMPLO)

Notapor Nuevaculturista » Jue Dic 03, 2009 10:13 am

"LA DIETA SE AJUSTA SEGUN TU PESO. ALTURA Y SEXO"

Estimada Niza, soy nueva en el foro y en esta disciplina (4 meses) sin embargo como he practicado deportes he visto resultados inmediatos, investigando sobre el tema "dieta" lei tu comentario y me sirve mucho.

Quisiera consultarte como ajustar la dieta que mencionas mas especificamente considerando que peso 55 kilos, mido 1.62 mts, soy mujer y mi porcentaje de grasa actualmente es de 13.3%

Como tu dices mi objetivo es disminuir este porcentaje, para luego incrementar masa muscular magra.

Saludos!!!

LA DIETA SE AJUSTA SEGUN TU PESO. ALTURA Y SEXO
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Re: PREPARARSE PARA UNA COMPETENCIA (DEPLETACION- CARGA EJEMPLO)

Notapor manuel321 » Jue Dic 03, 2009 10:31 am

Bienvenida al foro, pero tengo que decirte que este post es de ya hace 2 años :? Seguramente ya ha ido a la competicion :lol:
Saludos
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Re: Prepararse para una competencia (depletacion- carga ejemplo)

Notapor RAPS FLEXX » Jue Dic 03, 2009 8:36 pm

se le paso al compñero la fecha manuel.
ja,ja
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