Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Buenas a todos, entre en este foro y la verdad que hay muchisima informacion y gente que realmente sabe. Les cuento tengo 30 años, mido 1,75 y peso 68 kg, si bien mi peso no es alto, soy de contextura (huesos) chicos, por que lo no estoy extramademente flaco con ese peso, Aunque me gustaria ganar algunos kilos mas ( 5 kg aprox)
Entreno 3 dias en el gimnasio 2 musculos por vez, uno grande y uno chico haciendo 4 series de 8 de los musculos grandes y 3 series de 8 de los chicos. A su vez realizo 4 ejercicios para los musc grandes y 4 para los chicos ( 3 de fuerza y uno para congestionar). Mi pregunta aqui es si hago los 3 primeros ejercicios con el sistema de triseries, vere mejores resultados? Ahora mismo estoy combinando pecho-biceps , espalda-triceps, y piernas y hombros. Los dos dias restantes hago 40 min de cardio + abs + antebrazos ( 2 ejercicios).
Mi alimentacion es la siguiente: (entreno por la mañana)
7 am- 1 vaso de leche , 1 taza de cereales, 2 rodajas de pan de salvado con queso
10 am - 1 banana , 1 yoghurt con cerales, 1 batido de prote
1 pm - 1 pechuga , 1 porcion de arroz , 2 claras, ens de frutas
4 pm - batido de prote
7 pm - idem desayuno
10 pm - 1 pechuga o 1 pedazo de carne roja, con papas o alguna verdura.

Si hay algo que ven que ando fallando, esta mal o se puede mejorar desde ya les agradazco muchisimo. Apelo a sus buenos conocimientos para seguir adelante ...
Saludos desde Argentina

tu dieta esta como para perder peso y no para ganar le faltan muchos carbohidratos
si calculamos que tu peso es de 68 kilogramos y tu %bf es de 12
tu requerimientos serian

CALCULOS DIETA VOLUMEN
PROTEINAS Gr...........149
CARBOHIDRATOS........473


Distribuidos de la siguiente manera

EJEMPLO DE DIETA VOLUMEN
COMIDA 1 (Desayuno):
Proteinas: 25
Carbs: 118
COMIDA 2:
Proteinas: 25
Carbs: 79
COMIDA 3:
Proteinas: 25
Carbs: 79
COMIDA 4:
Proteinas: 25
Carbs: 79
COMIDA 5 (Pos-entreno):
Proteinas: 25
Carbs: 118
COMIDA 6:
Proteinas: 25

un ejemplo seria (trata de hacer tu dieta con el siguiente formato para que no pierdas detalle de ella)
comida 2
..........................Proteinas.....Carbos
125gr pollo ..............25gr.........0Gr
200gr arroz...............3.3gr........48gr
32gr tortillas de maiz.....4gr...........32gr

total......................27.2gr.........80gr (recuerda que solo las proteinas provenientes del reino animale se cuantan en este caso solo son 25gr)

puedes consultar tambien la pagina siguiente para saber la cantidad de protes y carbos por alimento

http://www.seh-lelha.org/calena.aspx

sales espero te sirva

Muchas gracias David por tu respuesta
Ajustare mi dieta a la cantidad que me recomiendas. En cuanto al entreno como lo ven ? Es aceptable? Se puede mejorar?

Desde ya muchas graciass

la base que propones como entrenamineto esta bien
solo requerda variarla de entre 4 y 6 semanas

lo de las triseries esta bien el que debera decir si le funciona eres tu, pero una ves mas dejame te recuerdo no te estanques en lo mismo aunque te funcione

trata triceries,series gigantes,drop sets, piramides, piramides invertidas

saluods y suerte

Hola y gracias de nuevo David !! Eso hare ! hare este mes con triseries ajustando la dieta ( ya que recien empiezo con triseries) y luego del mes me tendran por aqui molestando a ver si ha habido algun minimo cambio.

Saludoss !!

ya sabes carnal por aqui andamos para lo que se te ofresca
y no te olvides de mantenernos informados en tu progreso

saluods y suerte

goggle27 escribió:Hola y gracias de nuevo David !! Eso hare ! hare este mes con triseries ajustando la dieta ( ya que recien empiezo con triseries) y luego del mes me tendran por aqui molestando a ver si ha habido algun minimo cambio.

Saludoss !!

Amigo BIenvenido
Te puedo decir que caiste en muy buenas manos, aqui el compa David se ha ganado el respeto de muchos de nosotros, asi es que lo que te ha aconsejado es muy importante.

Saludos

le agradesco sus palabras y le comento que el respeto es mutuo

de hecho he aprendido mucho de usted señor

saluods

¡exelente !david te dejamos el campo de nutricion ahi te los mando,je,je.

saludos.

no carnal de nutricion
si apenas soy un aprendis

saluods y mis respetos para ambos

Hola, gracias a todos por su bienvenida al foro. Les cuento que retoque un poco la dieta, en las ultimas 4 semanas pase de 66.300 a 69.800 kg. Tambien aumente el tamaño del bicep en 1.5 cm y asi en espalda hombros y .... cintura
Seguire por dos semanas mas con triseries. y despues estaba viendo de cambiar a piramides, me conviene piramides subiendo peso y bajando repet? o viceversa?
Despues de 4 semanas de piramides pensaba cambiar los ejercicios todo de nuevo..
Cualquier sugerencia escucho propuestas !!!

Muchas gracias por todo y saludos !!

felicidadez veo que vas por el buen camino
por que no haces piramides desendentes 4 semanas y luego lo cambias a acendentes las proximas 4
tal ves te resulte es question de exprimentar

saluods y mil felicidadez nuevamente

Eso hare ! a ver hasta donde puedo llegar, tal vez este no escriba por unas semanas ya que me quedan aun 2 con las triseries. Asi que si estoy ausente no es que me haya olvidado del post, solo que estoy entrenando
Luego de las 8 semanas de piramides aparecere por aqui comentando los cambios (para bien o para mal)

Gracias a todos nuevamente y saludos cordiales !!

Hola a todos , ya ajuste totalmente me dieta. Hice los calculos con la tabla aqui expuesta y me da exactamente igual que lo que me dijo el compa david. La pregunta que me surge es: cuanto deberia aumentar de peso cada dos semanas para tener una idea de que estoy haciendo las cosas bien??

Otra preg, la tabla de la guia de alimentacion para culturismo, sirve tambien para mujeres que estan haciendo actividad?

Muchas gracias y saludoss

seria dificil darte un numero y decir vas a aumentar 1kg cada 2 semanas esto dependera de factores como tiempo de entrenamiento, tiempo de recuperacion que tan buena alimentacion lleves

esto no es milagroso ni es una receta de cosina cada uno tendra resultados diferentes aun y cuando sigan el mismo plan


tu pregunta es si la tabla sirve "para mujeres que estan haciendo actividad" que tipo de actividad?

mi recomendacion es cambia la cantidad de protienas de 2.5 a 1 por kg de peso

los carbohidratos

ajustalosde acuerdo a lo siguiente
1 hora de entrenamiento por dia de entre 3 y 3.5 gr por lb de peso macro
2 horas de entrenamiento por dia 4 gr por lb de peso macro
3 horas de entrenamiento por dia 5 gr por lb de peso macro
4 horas de entrenamineto o mas 6 gr por lb de peso macro

saluods y suerte

Hola a todos, bueno querias comentarles que no me olvide de ustedes! Esta semana termine las 4 semanas haciendo piramides por lo que la semana que viene empiezo con descendentes, no he podido seguir mi dieta al pie de la letra, pero ya recomienzo esta semana.
El prox post espero publicar algunos cambios favorables junto con mis fotos,

Saludos !!