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Buenas, desde hace tiempo he querido modificar mi dieta con el fin de aumentar mi volumen, estube leyendo entre muchos post y quize intentar construir una utilizando las guias que menciona el amigo Arg_Gut en su post, y bueno aqui posteo los resultados:

Peso corporal: 62kg
Bodyfat: 21%
Masa Magra: 49kg
Grasa: 13kg

PROTEINAS: 108g diarios
CARBOHIDRATOS: 410g diarios

18g de Prote por comida
103g de carb en desayuno y post-entreno
68g de carb en resto de las comidas (menos en la ultima)

DESAYUNO
1 huevo entero
4 claras de huevo
156g de avena
Multivitaminico
500g de vit C y E

COMIDA 2
80g de atun
285g de pasta o arroz

ALMUERZO100g de carne / 85g de pollo / 80g de pescado / 60g de cerdo
285g de arroz o pasta
Brocoli / Celeri / Lechuga

COMIDA 4
100g de carne / 85g de pollo / 80g de pescado / 60g de cerdo
210g de platano horneado
Brocoli / Celeri / Lechuga

COMIDA 5 (POST-ENTRENO)
100g de carne / 85g de pollo / 80g de pescado / 60g de cerdo
365g de arroz o pasta

COMIDA 6
80g de atun
Brocoli / Celeri / Lechuga

Algo asi segun mis calculos y la ayuda de una tabla de alimentos, ahora me surgen algunas dudas:

- Utilize 2.2g x g de peso magro para determinar las proteinas, comparado con algunas dietas que he visto en los foros ¿No parece quedeberia aumentar las protes?

- ¿Deberia añadir algun suplemento PRE o POST entreno en los dias de entrenamiento para mejorar el desempeño y el crecimiento de musculo?

- ¿Alguna recomendacion para sobre como preparar las comidas? (Condimentos, sal, aceites, vinagre, etc.)

- Algunos alimentos ricos en carbos parecieran excesivos (arroz, pasta, etc.) comparado a como estoy comiendo ahora claro, ¿alguna recomendacion de otros alimentos cuya cantidad de carbos x peso sea mayor? o cualquier otra opcion que ayude a variar un poco la dieta

Cualquier critica constructiva que me puedan proporcionar sera bienvenida, cabe destacar que este es mi PRIMER intento de una dieta seria y quisiera empezar con buen pie

Saludos!

y tu estas seguro q con 21% de grasa quieres hacer una dieta de volumen? yo creo q deberias de bajar tu % de grasa antes de comenzar a pensar en volumen.

Estoy con Leo es mejor bajar tu porcentaje graso y luego subir mas limpio ,por que con esa dieta de volumen lo mas seguro que subas aún mas tu % BF.

Saludos.

Estoy con Leo y Juan, tienes el % graso muy alto, recorta los carbos un poco ya que los veo muy elevados para tu peso y altura. Deja los carbos en 150gramos por comida al menos, en todas constantes excepto en la avena del desayuno dejala en 100gr.

Vengiss, ¿alguna vez has comido 365gr de arroz?, yo sí, pero estoy hablando de mi peso que son 87 kilos para 1,80 de altura. Todo es que te comas no lo va a poder asimilar tu organismo y no lo quemaras ni loco, e ira todo parar la barriga, vamos, que se te va a disparar mas el %graso.

Modificala la dieta de nuevo. Otra cosa, elimina el cerdo de la dieta, la carne de cerdo es el enemigo de los culturistas, lo unico que sirve es el jamon ahumado sin sal, la proteina del cerdo es de baja calidad. Las mejores carnes son el pollo, pavo, ternera, buey (carnes rojas en general) y para ya de contar.

Saludetes,

Gracias por los comentarios, en cuestion del indice de grasa creo que puede estar errado, lo digo porque soy ectomorfo de nacimiento mido 1.80m y peso 62-64kg estoy muy por debajo de mi peso recomecomendado, y nunca he tenido barriga, por eso creo que el valor puede estar mas elevado de lo que realmente es. Lo calcule con la formula que esta en este mismo foro porque no tengo acceso a calipers o otro metodo mas preciso, creo que el objetivo ahora sera calcular mejor mi % de grasa para modificar mejor la dieta.

Vengiss, ¿alguna vez has comido 365gr de arroz?, yo sí, pero estoy hablando de mi peso que son 87 kilos para 1,80 de altura. Todo es que te comas no lo va a poder asimilar tu organismo y no lo quemaras ni loco, e ira todo parar la barriga, vamos, que se te va a disparar mas el %graso.

Jamas lo he hecho y por eso postie que me parecia exagerado jeje por eso estoy aqui pidiendo algunos consejos

Voy a buscar como calcular mi IGC mejor y posteare mejor la dieta, Saludos

Ok, volvi a calcular mis medidas en el gimnasio para tener resultados mas precisos y vaya que cambiaron con respecto a mi ultimo post, voy a colocar los datos nuevos y algunos que no coloque pero que pueden ser importantes:

Edad: 20
Estatura: 1.80m
Tipo somantico: Ectomorfo

Peso corporal: 63kg
Bodyfat: 11.95%
Masa Magra: 55.47kg
Grasa: 7.53kg

PROTES AL DIA: 122g (redondeado)
CARBOS AL DIA: 416g (redondeado)

20g de Prote por comida
104g de carb en desayuno y post-workout
69g de carb en resto de las comidas (menos en la ultima)

DESAYUNO
1 huevo entero (7g de protes)
4 claras de huevo (14g de protes)
157g de avena (69g de carbos)
Multivitaminico
500g de vit C y E

COMIDA 2
80g de atun (20g de protes)
287g de pasta o arroz (69g de carbos)

ALMUERZO
105g de carne / 90g de pollo / 85g de pescado (20g de protes)
285g de arroz o pasta (69g de carbos)
Brocoli / Celeri / Lechuga

COMIDA 4
105g de carne / 90g de pollo / 85g de pescado (20g de protes)
208g de platano horneado (69g de carbos)
Brocoli / Celeri / Lechuga

COMIDA 5 (POST-ENTRENO)
105g de carne / 90g de pollo / 85g de pescado (20g de protes)
200g de arroz o pasta (48g cde carbos)
120g de papas (69g carbos)

COMIDA 6
80g de atun (20g de protes)
Brocoli / Celeri / Lechuga

Trate de especificar lo mejor posible, ahora me surgen algunas preguntas mas:

- Puedo hacer lo que hize en la comida post-entreno? dividir los carbos en 2 tipos de alimentos? porque comer 385g
de arroz pareciera mucho sobretodo porque nunca he comido tanto como en esta dieta.

- Recomiendan algun suplemento para mejorar el rendimiento y ayudar un poco mas la dieta?

Se me habia olvidado especificarlo pero nunca me he ciclado y no lo tengo en mente en un futuro cercano, solo he
tomado batidos de proteinas, creatina y glutamina anteriormente.

Agradezco de antemano su ayuda!

creo q con las proteinas estas bien pero tienes muchos carbohidratos 7.4g x kilo magro... eso es demasiado, te lo vuelvo a repetir tienes q bajar tu % de grasa mira yo estoy seguro q si lo haces con 3gr de carbohidratos te vas a dar la oportunidad de limpearte un poco mas y subir mas despasio pero mas limpio de grasa...

gracias por la recomendacion leo22, alguna otra antes de modificar la dieta?

Disculpen la tardanza entre el ultimo post y este y gracias por el comentario FLFH, voy a mantener mi dieta asi y luego despues de 2 semanas si aumento de 0.5 a 1kg la mantengo como dice arg_gut en su post, sino le hare las modificaciones pertinentes.

Con respecto a la rutina, voy a destacar que no soy tan "nuevo" en esto llevo unos 2 años entrenando (muy mal por cierto, gracias a la pesima asesoria con la que contaba al momento, incluso ahora vengo de 6 meses de reposo por una lesion del codo causada por mala postura al hacer un ejercicio) pero en fin, lei que lo mejor para un ectomorfo a la hora de entrenar era buscar el fallo muscular en cada ejercicio, queria saber que tan cierto era esto para buscar o planificar una rutina de acuerdo a mi tipo de cuerpo..

Saludos..