La introducción de las proteínas en polvo en el mundo de la suplementación se remonta muy atrás, casi al mismo tiempo que nacieron los suplementos para deportistas. Estos preparados fueron una buena solución a la necesidad que tenía sobretodo el colectivo culturista de la época para proveerse de las necesarias proteínas.
El siguiente paso fue la introducción de proteínas hidrolizadas y, más adelante, de aminoácidos en forma libre. Estos últimos sustituyeron las proteínas en polvo en las dietas de muchos culturistas de competición que buscaban aumentar la síntesis proteica con la mínima retención de líquido.
En la actualidad podemos encontrar numerosos tipos nuevos de proteínas. La introducción de proteínas hidrolizadas y aminoácidos libres con diferentes combinaciones es lo que coexiste en el mercado y que se puede utilizar para diferentes propósitos.
¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS, LOS AMINOÁCIDOS Y LOS PÉPTIDOS?
Técnicamente las proteínas son polímeros de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos o, lo que es lo mismo, una cadena de aminoácidos unidos entre sí que forman diferentes niveles de estructura (fig.1). De lo anterior se deduce que los aminoácidos son aquellos componentes básicos que forman las proteínas. Entre las proteínas que conocemos en el mundo de la suplementación están las proteínas de suero o lactoalbúminas, los caseinatos y caseína o la ovoalbúmina, entre otras. Los aminoácidos componentes de éstas y más conocidos son la leucina, isoleucina, valina, arginina, glutamina, ornitina, etc. Y cuando no están asociados o no forman parte de ninguna proteína son lo que llamamos aminoácidos en forma libre.
Cuando hablamos de péptidos nos referimos a cadenas cortas de aminoácidos también unidos por un enlace y, ¿qué es lo que diferencia a proteínas de péptidos? Pues básicamente, pero no solo, la cantidad de aminoácidos que los forman. Llamaremos proteína a una cadena de aminoácidos mayor de 100 aminoácidos.
Esta diferenciación entre proteínas, aminoácidos en forma libre y péptidos es necesaria para comprender cómo se absorben, qué propiedades tienen, qué ventajas nos pueden proporcionar en el rendimiento deportivo, y qué es cada suplemento.
¿COMO SE ABSORBEN LAS PROTEÍNAS, AMINOÁCIDOS Y PÉPTIDOS?
Las proteínas, aminoácidos y péptidos pasan por el tracto gastrointestinal, donde se encuentran con enzimas de la familia de las proteasas que preparan sobretodo las proteínas y las fraccionan, básicamente, en péptidos de tamaño pequeño y mediano.
Los aminoácidos en forma libre y los péptidos pequeños pasan este proceso directamente sin ser transformados o fraccionados hasta el intestino delgado. Aquí es donde los péptidos, a través de enzimas peptidasas, son hidrolizados en su mayoría a aminoácidos libres para ser absorbidos.
Bien, hasta aquí es claro que las proteínas intactas, tal como las ingerimos, no llegan a la sangre. Parece ser, según algunos estudios recientes, que fracciones llamadas ¿péptidos bioactivos¿ que están escondidos e inactivos dentro de la secuencia de las proteínas, pueden ser liberados para actuar localmente en el intestino o a nivel sistemático. El mecanismo y forma de absorción de estos péptidos debe con firmarse y en todo caso parece que es posible que se absorban péptidos muy pequeños (básicamente di y tripéptidos formados por dos o tres aminoácidos).
Estos llamados ¿péptidos bioactivos¿ pueden proceder de la digestión de proteínas como la del suero y tener algunos efectos fisiológicos como, por ejemplo:
· Propiedades antibacterianas.
· Mejora de la absorción de minerales.
· Modulación de la motilidad intestinal y otros.
Aún no están del todo esclarecidos los efectos de estos nutrientes y su mecanismo de acción.
¿QUÉ EFECTOS TIENEN LAS PROTEÍNAS SOBRE LA MASA MUSCULAR?
Si nos centramos en el objetivo de aumentar la masa muscular (hipertrofia), es conocido que se requiere que la síntesis de proteínas musculares esté por encima o exceda la degradación proteica por un período de tiempo un poco largo.
El crecimiento muscular depende de factores que no podemos modificar, como por ejemplo la genética, y de otros que sí son modificables y que inciden de manera directa en los procesos anabólicos como son:
La nutrición, el ejercicio y el estado o ambiente hormonal.
Después de entrenar el balance proteico neto puede ser negativo en ausencia de ingesta de nutrientes, por ello es de vital importancia aportar ciertos nutrientes después de entrenar.
La utilización y el aporte de nutrientes toman una especial relevancia en determinados momentos del día, dependiendo del estado fisiológico, y determina las ganancias de masa muscular y fuerza que podemos obtener de la suplementación con aminoácidos y proteínas.
Aunque hay estudios que sugieren que el músculo es sensible a la toma de proteínas hasta 3 hrs. después del ejercicio, se ha visto un mayor efecto sobre la masa muscular cuando los suplementos de proteínas o la comida son tomados inmediatamente después. Hay estudios muy recientes que sugieren que la coingestión de proteínas y carbohidratos (al 50%) producen una mayor activación de los procesos anabólicos cuando se toman después del ejercicio.
Las proteínas, y por tanto también los aminoácidos, son como sabemos componentes básicos de la estructura muscular y por ello determinantes cuando buscamos incrementar la masa muscular.
Por tanto la proteína sí tiene efecto sobre la masa muscular, no sola sino como desencadenante de procesos que estimulan la síntesis de proteína postejercicio. Cuando hacemos ejercicio con cargas ¿per se¿ y sin la nutrición adecuada no estimulamos en gran medida la hipertrofia muscular, ya que, como ya se ha explicado, la interacción ejercicio-nutrición-entorno hormonal juega un papel más que importante.
TIPOS DE AMINOÁCIDOS Y PARA QUÉ SIRVEN
Cuando en suplementación hablamos de aminoácidos nos referimos o entendemos en general que se trata de lo siguiente:
1) Aminoácidos en forma libre y puros.
Estos no requieren digestión y pueden ser tomados, dependiendo de las diferentes fórmulas, en combinación de varios, por ejemplo aminoácidos esenciales o ramificados, o solos, como las sales de Arginina, Taurina, Alanina etc
2) Proteínas hidrolizadas.
Estas proteínas hidrolizadas presentan una digestión más rápida que las proteínas comunes y están parcialmente descompuestas en péptidos. Las encontramos presentadas en cápsulas o en líquido ya que tienen una mejor solubilidad que los aminoácidos en forma libre. No dejan de ser un aporte de proteínas de fácil digestión dejando aparte que podamos discernir si éstas contienen ¿péptidos bioactivos¿ ya que en la mayoría de hidrolizados normales no existen.
Vamos a dar un repaso breve de los aminoácidos en forma libre más usados y de su función o uso en programas de suplementación:
Aminoácidos Ramificados o BCAA'S
Son la Leucina, Isoleucina y valina y son muy interesantes para todos los deportistas interesados en aumentar y recuperar la masa muscular.
Es importante asociar todos los aminoácidos en forma libre a la vitamina B6 que interviene en su absorción. Estos aminoácidos son interesantes básicamente por dos aspectos:
1- Los aminoácidos ramificados pasan en su mayor parte rápidamente a la musculatura ya que transcurren casi intactos por el hígado debido a falta de enzimas que los metabolicen.
2- La Leucina se considera uno o el principal aminoácido que induce a la síntesis proteica y que da señal de activación del proceso de translación de la proteína ribosómica.
Ya existen estudios hechos en humanos que muestran que los A.Ramificados durante o después del ejercicio mejoran el anabolismo.
Arginina
Ya comentado anteriormente algunas sales pueden mejorar la respuesta a la hormona del crecimiento y la síntesis de ON u óxido nítrico.
Este último es conocido por su papel en la vasodilatación del endotelio vascular y por la mejora del aporte de oxígeno y nutrientes al músculo.
También se toma en combinación con la creatina por su efecto sinérgico.
Aminoácidos esenciales
Son suplementos que contienen los aminoácidos esenciales en diferentes proporciones, son en forma libre y se absorben sin digestión previa.
Son muy útiles para aumentar la síntesis proteica y es muy importante el momento de toma y que la fórmula sea equilibrada en ciertos aminoácidos.
También pueden ser utilizados para aumentar de forma fácil el valor biológico o el índice químico de las proteínas de la dieta si los tomamos con las comidas.
Glutamina
Es un aminoácido que ha tomado relevancia en la última década como anticatabólico, en el mantenimiento del sistema inmunológico durante entrenamientos intensos, o como liberador natural de hormona de crecimiento a dosis de 2g. por vía oral.
Otros aminoácidos en forma libre son muy interesantes por sus efectos sobre la masa muscular o el rendimiento como son la Taurina o la Alanita que serán objeto de otros artículos.
¿QUE MEJORA MÁS LA SÍNTESIS PROTEICA, LAS PROTEÍNAS O LOS AMINOÁCIDOS?
Esta es una pregunta difícil de resolver, ya que no existen estudios todavía que hayan comparado el estímulo de diferentes proteínas o mezclas de aminoácidos en la síntesis proteica postejercicio de forma simultánea y con los mismos sujetos para sacar conclusiones.
Dicho lo anterior, sí que tenemos datos de la efectividad de la ingestión de aminoácidos en forma libre comparando diferentes fórmulas.
Ha habido estudios muy interesantes que muestran que dosis altas de aminoácidos no esenciales no estimulaban la síntesis proteica al mismo nivel que si la suplementación se hacía sólo con aminoácidos esenciales.
Estos estudios sugieren que uno o varios de estos aminoácidos esenciales actúan como iniciadores de la síntesis proteica, por tanto el aporte de Aminoácidos esenciales basta, por si solo, para producir el estímulo de la síntesis proteica.
Finalmente sabemos por trabajos recientes que la administración de 6g. de Aminoácidos Esenciales junto con 35g. de carbohidratos tomados justo antes del ejercicio produce un gran estímulo de la síntesis proteica sin efecto sobre la degradación proteica, provocando un aumento del balance neto proteico mayor que cuando damos el suplemento después de entrenar.
En este caso el mayor efecto que produce podría ser debido a un mayor flujo y aprovisionamiento de aminoácidos hacia el músculo gracias al mayor aporte vascular que se da durante el ejercicio.
Según lo anterior, la suplementación con aminoácidos no esenciales no sería necesaria, ni suplementarnos con proteínas completas en lo que se refiere a la suplementación para mejorar la síntesis proteica siempre y cuando mantengamos la pauta de suplementación de Aminoácidos Esenciales.
Quedan por resolver muchas incógnitas como por ejemplo cual puede ser el mejor momento de toma de una proteína, ya que quizás tomada 60 minutos antes del ejercicio la liberación de aminoácidos coincide con el mayor aporte de aminoácidos por el mayor flujo sanguíneo hacia los músculos.
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA AUMENTAR LA SÍNTESIS PROTEICA.CONSEJOS PRÁCTICOS.
1- El aporte de proteínas diario no debe estar por debajo de 1.6 g. X Kg. de peso corporal
2- Es conveniente mantener una aminoacidemia elevada durante todo el día mediante toma de alimentos proteicos repartiendo la ingesta.
3- Balance energético positivo, es un estímulo de la síntesis proteica.
4- La comida postesfuerzo o lo antes posible después del ejercicio es de capital importancia sobretodo durante la primera hora. Una mezcla al 50% de carbohidratos y proteínas aumenta la síntesis proteica e incluso el almacenamiento de glucógeno muy por encima de si proporcionamos las mismas calorías solo en carbohidratos.
5- La cantidad de proteína (de alta calidad y que contenga aminoácidos esenciales y no esenciales) que se necesita para estimular al máximo la síntesis proteica en una toma, está alrededor de 25g., por encima de esta cantidad la síntesis proteica no parece aumentar más aunque sí se incrementa la oxidación de aminoácidos y la síntesis de urea.
Los 25g. de proteína corresponden a unos 30 g. aproximadamente de un suplemento de proteínas del 80%. Cuidado, hay muchos suplementos de proteínas que en la etiqueta expresan la cantidad de proteínas por servicios y tienen sólo un 70% de proteína por lo que los 25g. de proteína serían unos 36 g. de polvo.
6-Si quieres utilizar aminoácidos para aumentar la síntesis proteica sin la toma de proteína, una buena pauta podría ser:
Seis gramos de Aminoácidos Esenciales antes de entrenar con un zuno de frutas.
Seis gramos de Aminoácidos ramificados con una fuente de carbohidratos justo después de entrenar.
7- Un apunte referido al entrenamiento para ganar masa muscular o aumentar la hipertrofia: deben ser suficientes de 8 a 12 repeticiones y 9-10 series por músculo, a un nivel preferentemente intenso (descansos cortos entre series) y constante, para que haya efecto acumulativo del entrenamiento.
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AMINOÁCIDOS VS PROTEÍNAS
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