Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

shikitito · por **shikitito** » Sab Ene 21, 2012 11:31 am

Hola a todos,

Llevo entrenando unos cuatro meses en casa aunque antiguamente he entrenado de forma esporádica ya que competia en full contact y hacia circuitos y algun entrenamiento que otro más pesado aunque aislado para no perder velocidad.
Actualmente sigo con otros deportes y estoy disfrutando más las pesas, esto entrenando en casa con unas cuantas barras banco y soporte de sentadillas y unos 300 kg de discos para no estar cambiando cada dos por tres, voy a pillarme una jaula dentro de poco.
Basicamente esta es mi rutina dividida en cuatro días y de vez en cuando cambio algo como dias de altas repeticiones, pero basicamente esto, Que os parece y que cambiariais, porque no se si se me pisan algunos.

Actualmente mido 185
peso 85 kg
Indice de grasa 6,7% medido por pliegues y 7.4 7.8 % medido con una Tanitas.

Os copio mi rutina
Lunes- Pecho y Biceps y Abdominales
Pecho; Press banca 4x8
Press inclinado 4x8
Apertura con mancueras 4x10
Biceps; Curl con barra o pesas 4x8
Curl martillo 4x8
Curl Biceps concentrado (apoyo) 4x10
Martes- Cuadriceps, femoral y Gemelo
Cuadriceps; Sentadilla 4x8
Extension de pierna em banco 4x10
Zanzacadas con mancuernas 4x10
Femoral; Peso muerto con barra 4x8
Curl Femoral 4x8
Gemelos; Gemelo de pie 4x 10 y 4x10 sentado
Jueves- Hombro ,trapecio y abdominales
Hombro; press militar con mancuernas o barra 4x8
Elevaciones laterales 4x8
Pajaro con mancuernas en banco inclinado 3x 10
Trapecio; remo al cuello con barra 3x8
Encogidas con barra 3x10
Viernes;Espalda, triceps y antebrazo
Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x8
Remo horizontal con barra 4x 8
Fondos 4x8
Press frances 4x8
Curl muñeca con barra o pesas para muñeca .

shikitito · por **shikitito** » Sab Ene 21, 2012 1:38 pm

Perdón, lo copio más claro

Lunes- Pecho y Biceps y Abdominales

Pecho; Press banca 4x8
Press inclinado 4x8
Apertura con mancueras 4x10
Biceps; Curl con barra o pesas 4x8
Curl martillo 4x8
Curl Biceps concentrado (apoyo) 4x10

Martes- Cuadriceps, femoral y Gemelo

Cuadriceps; Sentadilla 4x8
Extension de pierna em banco 4x10
Zanzacadas con mancuernas 4x10
Femoral; Peso muerto con barra 4x8
Curl Femoral 4x8
Gemelos; Gemelo de pie 4x 10 y 4x10 sentado

Jueves- Hombro ,trapecio y abdominales

Hombro; press militar con mancuernas o barra 4x8
Elevaciones laterales 4x8
Pajaro con mancuernas en banco inclinado 3x 10
Trapecio; remo al cuello con barra 3x8
Encogidas con barra 3x10

Viernes;Espalda, triceps y antebrazo

Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x8
Remo horizontal con barra 4x 8
Fondos 4x8
Press frances 4x8
Curl muñeca con barra o pesas para muñeca .

aiolia2005 · por **aiolia2005** » Sab Ene 21, 2012 1:50 pm

Tu esquema de volumen no está mal planteado, la cuestión es, tienes 4 meses apenas entrenando y me parece que con ese volumen puedes quemarte, yo dividiría la rutina en 4 días parte de arriba dos veces por semana, parte de abajo dos por semana, entrenamiento de fuerza dos días entrenamiento láctico dos días, es solo una sugerencia :wink:

aiolia2005 · por **aiolia2005** » Sab Ene 21, 2012 2:08 pm

siento si no me explique bien, hay rutinas dividias para novatos basadas en principios weider y de Mentzer, la cosa es que tu rutina tiene un volumen de trabajo como para alguien que tiene uno o dos años en esto, baja el volumen sube la intensidad y aumenta los días de descanzo si terminas decantandote por una rutina dividida lee el libro del heavy duty de mentzer, sino de veras la otra opción que te ofrecí me parece dentro de mi punto de vista mejor para ti en este momento

shikitito · por **shikitito** » Sab Ene 21, 2012 2:22 pm

Pues muchas gracias, voy a echarle un vistazo al libro ese.
Lo que te refieres a bajar el volumen y subir intensidad es a menos repeticiones y menos ejercicios?
Tardo en hacer cada día entre 40 y 50 minutos, la verdad es que no se me hace pesado, pero como tu dices hay que verlo más a largo plazo, crees que me podria aburrir de las pesas?
Lo que si noto es que me cuesta recuperar sobre todo piernas que me duran las agujetas como tres días, pero no me pesa una vez que me pongo al lio.
De todas formas bajare algo la carga.
Lo hago asi? trabajar a menos repeticiones y quitar algun ejercicio?

Gracias

aiolia2005 · por **aiolia2005** » Sab Ene 21, 2012 3:00 pm

Menos ejercicios y mas carga, osea repeticiones de 6 a 8, (el 5x5 de bill star es un sistema que te funcionaría), tres series para comenzar, músculos grandes 3 ejercicios, pequeños 2 ejercicios, ya veras que al subir el peso lo sientes, dos días de descanzo entre sesión osea lunes - miercoles - sábado y luego lunes, o al contrario, lunes - jueves - sábado, si te molestan demasiado las agujetas en las piernas es porque hace falta mas decanzo, una ampolla de complejo B puede ayudarte, como te dije me iría por el otro planteamiento de dividir el cuerpo parte de arriba parte de abajo, furza dos días, entreno lactico dos días para comenzar pero ya que quieres entrar en rutina de alta intensidad es mejor el planteamiento que te hago, así descanzas y te sientes mejor entre cada entrenamiento, menos volumen pero mas intenso

shikitito · por **shikitito** » Sab Ene 21, 2012 4:22 pm

No te entiendo bien, a que te refieres con fuerza dos dias y entreno lactatico dos?
el entreno lactatico te refieres a superseries de piramide descendente para crear más lactato?
Las piernas las trabajo un solo día a la semana asi que deben estar suficientemente recuperadas.
Si entreno dos dias a la semana piernas peto.
Ten en cuenta que navego en windsurf y ahí se trabajan muchisima pierna, si la semana es buena , entreno cuatro o cinco dias dos horas o tres diarias, semanas malas que no entreno alterno las pesas con algo de cardio ( remo)
Me gusta la idea del entrenamiento más intenso tres días a la semana,
que te parece supeior lunes, miercoles inferior y viernes superior?

aiolia2005 · por **aiolia2005** » Sab Ene 21, 2012 9:03 pm

Día 1: Pecho y espalda
Día 2: Cuadriceps y femorales

Estos entrenamientos deben verse asi:

A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones

Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como diría el entrenador Poliquin)

A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones

Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...

B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre, remo con pecho apoyado, remo a un brazo, etc.)
4-6 repeticiones

B2. Ejercicio secundario de espalda
6-8 repeticiones

Y repites el circuito tres veces

Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico

El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos estén involucrados en el proceso, más efectiva será la sesión.

1. Trabajo todo el cuerpo
2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.

El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. América en 1966. Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
A3. Ejercicio de jalón horizontal
A4. Ejercicio femorales-dominante
A5. Ejercicio abdominal

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
B3. Ejercicio de jalón vertical
B4. Ejercicio femorales-dominante
B5. Ejercicio abdominal

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)

C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

Hasta el momento el horario semanal se veria asi:

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2
Día 7: Descanso

aiolia2005 · por **aiolia2005** » Sab Ene 21, 2012 9:10 pm

shikitito escribió:Me gusta la idea del entrenamiento más intenso tres días a la semana,
que te parece supeior lunes, miercoles inferior y viernes superior?

También me gusta, ya es cuestión de ver cual esquema te parece mejor si el que te propuse o este que me dices, ambos son válidos, la primera rutina propuesta no la deseches tenla escrita guardala que después de un tiempo prudencial puedes usarla

aiolia2005 · por **aiolia2005** » Sab Ene 21, 2012 9:12 pm

aiolia2005 escribió:Día 1: Pecho y espalda
Día 2: Cuadriceps y femorales

Estos entrenamientos deben verse asi:

A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones

Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como diría el entrenador Poliquin)

A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones

Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...

B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre, remo con pecho apoyado, remo a un brazo, etc.)
4-6 repeticiones

B2. Ejercicio secundario de espalda
6-8 repeticiones

Y repites el circuito tres veces

Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico

El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos estén involucrados en el proceso, más efectiva será la sesión.

1. Trabajo todo el cuerpo
2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.

El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. América en 1966. Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
A3. Ejercicio de jalón horizontal
A4. Ejercicio femorales-dominante
A5. Ejercicio abdominal

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
B3. Ejercicio de jalón vertical
B4. Ejercicio femorales-dominante
B5. Ejercicio abdominal

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)

C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

Hasta el momento el horario semanal se veria asi:

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2
Día 7: Descanso

casla87 · por **casla87** » Sab Ene 21, 2012 11:50 pm

aiolia2005 escribió:Levantamiento para inducir a la producción de ácido láctico

El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de la hormona de crecimiento (como también quemar un montón de calarías para combustible) a través de una producción láctica de todo el cuerpo. Cuantos más músculos estén involucrados en el proceso, más efectiva será la sesión.

Respecto a la parte del "acido lactico" me gustaria aportar algo q ya he explicado o puesto en otra oportunidad:
Por otra parte también debemos comprender que el producto de la glucólisis no es ácido láctico sino lactato, siendo el primero un ácido y el segundo su base conjugada. Dadas las características fisico-químicas del ácido láctico este no puede producirse como tal a pH fisiológico, y por lo tanto lo que se forma es lactato. Cómo dije el lactato al ser una base no libera protones al medio y por lo tanto no podemos hablar de acidosis láctica. Entonces, con esta base no podemos pensar en que el ácido láctico inhiba la lipólisis. Por otra parte, la acidosis metabólica NO inhíbe la oxidación de AG y si bien existen algunos estudios que indicarían una inhibición de la lipólisis en el tejido adiposo subcutáneo, no queda claro si esto es así.

Por último, deberíamos señalar que al realizar series de 15 repeticiones, no estamos utilizando ácidos grasos como combustible principal y por lo tanto la inhibición o no de la lipólisis parecería ser un hecho con poca relevancia.

Lo ultimo por ahi no tiene nada q ver pero bueno quedo ahi . Saludos

shikitito · por **shikitito** » Dom Ene 22, 2012 10:02 am

Me habeis convencido totalmente.
He aprendido más aqui en este post con vuestra ayuda que no lo que he estado rebuscando por ahí, sobre todo abrirme la mente a nuevos tipos de entrenamiento.
He leido que hay gente que este tipo le ha dado muy buen resultado.
Mi único miedo es una lesion en los ejercicios de alta intensidad.
a ver si estructuro bien como hacerlo, os lo cuelgo y os voy comentando que tal veo la evolución.
Una foto de anteayer, mañana hago una prueba de esfuerzo y me mediran porcentaje y masa.
Os iré copiando datos de los progresos con la nueva rutina.
Gracias por vuestra ayuda.

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Que os parece mi rutina, soy nuevo.

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