Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

hepor · por **hepor** » Dom Ene 10, 2010 5:37 pm

claro, o una ensalada de fruta en el post...
yo de todas maneras en la epoca en la que hay, me hincho a sandia, y no he engordado nucna, aunque la tomo sola..

microman · por **microman** » Lun Ene 11, 2010 8:12 am

Buenas!! Estuve afuera el fin de semana y no lei, que buena polemica se armo!!
Sinceramente lo que logro notar es que para poder avanzar bien en esto, debemos ser parte nutricionistas, parte medicos, parte matematicos (para las cuentas de cal, grasa, prote, CH, IG y demas), parte historiadores, parte quimicos y ademas encontrar el tiempo en todo eso para entrenar.... :lol:

Como dato, les agrego una lista de IG, tomando como se dijo anteriormente a la Glucosa como nivel 100, para que cada uno pueda ver con que carbos armar la dieta segun las horas.
Azúcares
Maltosa 105
Glucosa 100
Sacarosa 65
Miel 58
Lactosa 46
Fructosa 23
Verduras
Pastinacas 97
Patata (cocida) 93
Patata (frita) 85
Calabaza 75
Remolachas 69
Batata 54
Zanahorias 49
Guisantes 48
Bróculi 10
Pimiento 10
Cebollas 10
Lechuga 10
Champiñones 10
Berza 10
Pastas
Vermicelli de arroz 58
Macarrones 47
Linguine 46
Capellini 45
Fideos (sémola) 43
Ravoli (carne / verdura) 39
Fettuccini (con huevo) 32
Legumbres
Frijoles de manteca anchos 79
Frijoles grandes cocidos 48
Frijoles Pinto 39
Garbanzo 33
Frijoles Lima 32
Frijoles Cannellini 31
Frijoles blancos 31
Lentejas 30
Frijoles Riñón rojo 27
Frijoles de soja 18
Bebidas y Misceláneas
Pretzeles 83
Gatorade® 78
Jaleas 80
Fanta® 68
CocaCola® 63
Palomitas de maíz 55
Chocolate amargo en barra 49
Anacardos 22
Nueces 15
Cacahuetes 14
Frutas
Sandía 103
Piña 66
Melón 65
Papaya 58
Plátano 56
Mango 55
Kiwi 52
Uvas 46
Naranja 44
Ciruela 39
Pera 38
Manzana 38
Toronja 25
Cerezas 22
Lácteos
Helado (entero) 61
Helado (descremado) 57
Leche (chocolateada) 34
Yogur (entero) 33
Leche (desnatada) 32
Yogur (descremado) 26
Leche (entera) 22
Harinas
Harina de Arroz 124
Pan Baguette frances 95
Galletas de arroz 91
Harina de Avena 84
Pasteles de arroz 82
Harina Bagel 82
Barquillos 76
Donut 76
Pan de centeno 76
Galletas Graham 74
Galletas de agua 74
Kavli Crispbread 71
Pan blanco de trigo 70
Tostada Melba 70
Pan integral blanco menos fibra 69
Trigo apedreado delgado 67
Croissant 67
Galletas de manteca 64
Panecillo de arándano 59
Pan Pita 57
Galletas de avena 55
Pan integral negro más fibra 53
Pan de Masa agria 52
Pan de cebada 51
Pastel esponjoso de cebada 46

Y ademas les cuento como voy:

Arranque la dieta el lunes pasado:
Fecha: 4/01/2010
Peso: 77.9 Kg, altura 1.77m.
Dieta de 3000kcal, en relacion de HC 60%, prote 25%, grasas 15%

Datos viernes 08/01/2010
Peso: 79.5 Kg, Diferencia 1.6kg

Me veo un poco pero apenas mas tapado, igualmente seguire con esta relacion hasta este viernes (la idea es ajustar la dieta en bloques de 2 semanas que es un tiempo suf para ver cambios) aunque tambien estoy mas grande, yo no lo noto porque me veo todos los dias, me lo dijo mi novia...
Sensaciones; lo real es que comiendo como ahora rara vez me da hambre obviamente, a veces (mas que nada a la mañana) se me hace dificil comer tanto pero debe ser un tema de costumbre. Las digestiones mas que nada al mediodia se hacen lentas, y depende de lo que coma, a veces me da sueño. En el gym noto mas energia para entrenar, termino mas "entero" las sesiones, y tb me pasa que me siento que me recupero mas rapido.
Eso es todo, hoy me toca pesarme nuevamente, asi que veremos como voy!!!

Saludos a todos

hepor · por **hepor** » Lun Ene 11, 2010 8:24 am

microman escribió:Sinceramente lo que logro notar es que para poder avanzar bien en esto, debemos ser parte nutricionistas, parte medicos, parte matematicos (para las cuentas de cal, grasa, prote, CH, IG y demas), parte historiadores, parte quimicos y ademas encontrar el tiempo en todo eso para entrenar....

ajajajaj. nada mas lejos de la realidad colega. buena info!!!

FLFH · por **FLFH** » Lun Ene 11, 2010 10:12 am

Muy buena la información...

Por cierto, qué es "pastinaca" (una de las cosas de la lista)
No nos diste tu %BF.

microman · por **microman** » Lun Ene 11, 2010 11:54 am

Lo de la "pastinaca" tampoco lo se... la lista la baje de otra web (no se si se puede poner la fuente, si quieren la pongo aunque creo que muchos la conoceran porque tiene algunas otras cosas interesantes de este tipo) pero no se exactamente de que pais es... Yo soy de Arg asi que hay unas cuantas cosas que no se que son...
El %BF no lo puse porque realmente no lo se. Estoy buscando algun nutricionista donde poder medirlo, pero aca me parece que no es una practica del todo comun, por lo menos en lo general. Voy a preguntarle hoy a un medico que esta en el gym a ver si me tira algun dato.
Segun calculos de la web y eso, estoy en un 18% pero me parece mucho, o sea estoy tapado en los abs, pero 18% es considerado sobrepeso....

RAPS FLEXX · por **RAPS FLEXX** » Lun Ene 11, 2010 9:30 pm

ROJO26 escribió:con respecto a lo de las grasas, primero que nada, una disculpa pues tienes razon en cuanto a que no debo de limitar mi opinion a un "NO" y hacer comentarios más constructivos, gracias por tu recomendacion y procuraré hacerlo de ahora en adelante.

ahora, siguiendo con el tema... yo les menciono que NO a la grasas debido a que enlentecen la absorcion, como ya les he comentado a algunos en el foro... las grasas harán que el IG (indice glucemico) de la comida sea más bajo de lo que normalmente seria si estuviera ausente de lipidos. y justamente eso, en la comida post-entreno, es lo más INDESEABLE que pudiera pasar? porque? porque como bien tu has dicho, se requiere que los nutrientes llegen lo más rapido posible al sistema para su veloz absorcion y restaurar los niveles de glucogeno hepatico además de reparar el daño muscular causado por el entrenamiento.
por otro lado, POR SUPUESTO, que toda dieta debe de llevar el correcto equilibro de los 3 macronutrientes (proteinas, hidratos de carbono y grasas) y jamás estará estructurada propiamente una dieta en caso de que no haya grasas en el regimen alimenticio, pues son ESENCIALES. pero OJO, hay que saber de que grasas consumir, cuando consumirlas y cuando NO. yo JAMÁS recomendaria una dieta sin grasas, pero SIEMPRE recomendaré una comida post-entreno sin ellas, por las razones planteadas anteriormente.

Estimado Rojo lamentable mente cuestiones de trabjo no he podido responder este de la nutricion es complejo cuando se quiere aprender mas y estoy de acuerdo en varios puntos , , "en efecto" los lipidos realizan el trabajo mas lento y es porque sabes bien el proceso del organismo se conforma en 3 partes DIGESTION ABSORCION y METABOLIZACION los m ateriales activos de ,los jugos digestivos efectuan la degradacion de lalimento son llamados "enzimas " es decir proteinas complejas capaces de inducir cambios quimicos, hay un orden en el organismo despues de abandonar el estomago entran al intestino delgado carbos ,proteina y lipidos ( esta ultima tarda mas en dsigerirse) es tambien por esa razon y si queda algo mas la bilis un enzima separa las grasa en partes mas peqeñas y aun es mas lento.

AMED(asociacion mexicana educacion deportiva)

CARBOS SIMPLES: AL PUNTO IMPORTANTE ES UTLIZAR GLUCIDOS SIMPLES EN CIERTOS MOMENTOS PARA SER APROVECHADOS POR EL ORGANISMO.

por eso comento es opcional en cada persona estaras de acuerdo.
sludos

hepor · por **hepor** » Mar Ene 12, 2010 1:24 am

RAPS FLEXX escribió:CARBOS SIMPLES: AL PUNTO IMPORTANTE ES UTLIZAR GLUCIDOS SIMPLES EN CIERTOS MOMENTOS PARA SER APROVECHADOS POR EL ORGANISMO.

Perfecto Raps, acabas de dar con una de las claves mas importantes. eso es lo que hay que saber de todo alimento, en que momento hay que tomarlo!!! en cuanto sepamos eso, esta todo hecho. :wink:

RAPS FLEXX · por **RAPS FLEXX** » Mar Ene 12, 2010 9:16 pm

wampa escribió:
ROJO26 escribió:
RAPS FLEXX escribió:despues de una sesion de entreno nesecitas nutrientes aqui es donde toman mas importancia proteinas ,carbos y lipidos

lipidos... NO

y a ver raps, no es por llevarte la contraria, asi que por lo mismo no te diré "no, asi no es"... pero si quisiera saber de donde sacaste esta info:
RAPS FLEXX escribió:los carbos simples provenientes de la fructosa y sacarosa :estos no son metabolizados por el higado pasan al torrente sanguineo para ser utlizados por el cerebro estos deben utlizarse en en ciertos momentospara ser mejor aprovechados,o en cantidades menores.

la fructosa es de in IG moderado-alto... y la sacarosa es simplemente azucar de mesa, una combinacion de dextrosa con otro monosacarido, creo que de hecho... es fructosa... asi que por consecuencia logica, su absorcion sería más lenta que unicamente la DEXTROSA (ó glucosa, como quieran decirle)
...

TOTALMETE DE ACUERDO,aparte en un sesion de pesas ni se agota el total del glucogeno muscular ni se agote el glucogeno hepatico,que os creeis que estais corriendo una maraton??bien es cierto que ahi un DESCENSO de azucar en sangre y una supsceptibilidad importante ala insulina para llevar nutrientes alas celulas musculares,de ahi la vital importancia de la comida post entreno.saludos

Para wampa , antes que todo quiero aclaro la finalidad de todo es algo constructivo que sirva alos demas mas no grilla barata sostenida con bases y experiencia se tambien que tambien que algunas teorias cientificas pueden ir cambiando en base ala tecnologia y como te daras cuenta no me gustan las cosas a medias dejar y antes que todo te explico estas en un error enfocandonos en entrenamientos intensos se puede agotar , y te explico porque de manera resumida : el cuerpo solo tiene 2 lugares de acceso el higado y musculos ,en el higado solo se puede almcenar muy poco hasta en una persona normal hasta 90grm, y los musculos es mas pero te aclaro estos no los puede utilizar el cerebro osea cuando se agotan estos utlizamos el glucogeno de los musculos este puede variar refiero la cantidad de almacenamiento segun el individuo ,las nececidades y capacidades y si entrenas como un "grande " ya te imaginaras.
lo de maratonistas de igual manera estas en un error te lo digo por experiencia comprobada se nesecita mas que eso ja ,ja son 46 kilometros y correrlo en untiempo de un corredor categoria libre es 1: 10 min esto es otro nivel no cualquiera puede conseguir eso variar segun la categoria y si quieres hacer un record .

AlmaFuerte · por **AlmaFuerte** » Mar Ene 12, 2010 10:09 pm

El tema de los maratonistas es un poco mas complicado ademas de la dieta, por el tipo de entrenamiento que tienen aprovechan mejor el oxigeno y por lo tanto la oxidacion de acidos grasos de cadena corta. Ademas tienen mayor densidad capilar eso significa que tiene menor gasto cardiaco (mas densidad capilar= menor resitencia) la sangre pasa mas rapido por el higado y el acido lactico se convierte en glucosa mas rapido.
Lo contrario pasa con los que tenemos una masa muscular mas importante...mas resistencia vascular ( mas musculo + volumen para irrigar)mas trabajo cardiaco, la sangre pasa menos por el higado y por eso podemos saturar con acido lactico mas facilmente nuestros musculos. Saludos

RAPS FLEXX · por **RAPS FLEXX** » Mar Ene 12, 2010 10:27 pm

micro man , parece ser me sali del tema primordial siendo tu el del ayuda solo te coment y reitero mi apoyo y confianza recordandote que la base de todo esto es la ALIMENTACION equivale un 70 o 80% coprobado cientificamente y despuesc de tu sesion de entreno hay que recargarte de nutrientes y asi minimizar los efectos y que el catabolismo sea mayor yo al igual que tu entreno bueno mejor dicho entrenaba ala misma hora que tu 9:00 hrs pm
slds
checate mis links de abajo .

Yeshúa · por **Yeshúa** » Mié Ene 20, 2010 6:12 pm

Después de leer detenidamente este hilo, y de ver que en él hay personas con un alto grado de conocimientos, voy a dar mi modesta opinión.
En muchos artículos que he releído, me parece que hay una gran confusión sobre este debatido tema, por algunos que han opinado, voy a copiar varios párrafos que tratan sobre el tema solicitado.

Después de un duro entrenamiento tus músculos están sacados, el glucógeno agotado, y puede que incluso hayan entrado en catabolismo. La única manera de detener esto, es alimentarlos con los nutrientes que necesitan. Los estudios muestran que los carbohidratos se almacenan como glucógeno 125% de manera más eficiente después de entrenar en comparación a cualquier otro momento durante el día. Además, la síntesis de la proteína (la construcción de nuevos músculos) es muy elevada. Es lógico aprovechar este tiempo y alimentar a sus músculos con lo que necesitan para recuperarse y crecer. A esto se le ha llamado “LA HORA DORADA” (es lo que Raff.. mencionaba.)

Los estudios han demostrado asimismo, que los atletas que toman carbohidratos y proteínas después de la elaboración y de haber incrementado los niveles de hormona de crecimiento y la insulina, frente a los que sólo bebió agua. Como probablemente muchos ya sabemos, estas son dos de las tres principales hormonas necesarias para el crecimiento muscular (testosterona siendo la tercera). Al tomar la elaboración de hidratos de carbono después de que la elevación de estas hormonas se previene la ruptura de proteínas y la excreción de forma que se mantenga un balance positivo del nitrógeno. Luego del entrenamiento es también cuando tu cuerpo puede absorber y utilizar mejor los aminoácidos y los suplementos como la creatina.

Por lo tanto, ¿qué se puede hacer para utilizar esta vez a su cuerpo de mejor manera?

En primer lugar es el agua. Su cuerpo se compone de alrededor de 80% de agua. Cuando entrenan una pérdida de gran cantidad de agua, no es sólo en forma de sudor, también en el interior de los tejidos de trabajo. El agua es utilizada en la formación de ATP y de la deflagración, también se utiliza para mantener su temperatura interna. Muchos no se dan cuenta de la importancia de volver a trabajar después de la hidratación. Usted puede perder alrededor de 20% de su fuerza debido a la deshidratación.

Usted necesita 4ml de agua para almacenar cada gramo de hidratos de carbono como glucógeno. También necesita agua para reponer lo que se pierde cuando usted trabaja. ¡Así que beban agua hasta “explotar”!. Asegúrese de dividir esta agua uniformemente, y no ingiriendo en cantidades excesivas a la vez pudiendo trabajar en contra de usted por el aumento de la presión arterial, y provocar en su cuerpo la liberación de mucha hormona antidiurética causando excreción de mayor cantidad de agua de la que tomó.

Carbohidratos.
Cuando pienso en carbohidratos, pienso en energía. Los carbohidratos abastecen a nuestros cuerpos con la energía que necesita para realizar ejercicios. Sin un adecuado abastecimiento de carbohidratos nuestro cuerpo es privado de carbohidratos. Se lo denomina estado de ketosis (que significa que nuestro cuerpo utiliza proteína como energía). Este no es un buen estado para estar por mucho tiempo porque quita tejido del músculo del cuerpo en un esfuerzo para crear energía. Por otro lado, si muchos carbohidratos son consumidos se convierten en grasa almacenada. La idea es consumir solamente suficientes carbohidratos para realizar nuestros ejercicios con energía suficiente. He dividido a los carbohidratos en tres categorías:
• Carbohidratos simples: estos son azúcar o energía rápida. Son absorbidos rápidamente dentro del cuerpo. Ejemplo: cualquier cosa con azúcar, también frutas.
• Carbohidratos complejos: acá es donde se consigue energía de larga duración para el día. Estos son cadenas largas de carbohidratos que se separan lentamente, dándonos energía por un periodo de tiempo prolongado. Ejemplo: harina de avena, papas, pasta, arroz, panes.
• Carbohidratos de fibra: estas son alimentos como vegetales. Pienso en ellos como fibra para estar regular. Debe estar seguro de incluirlos en sus comidas cuando no pueda comer carbohidratos complejos. También son una buena fuente de vitaminas. Ejemplo: vegetales hojosos como la lechuga.

El siguiente es el de hidratos de carbono. He explicado más arriba por qué es tan importante consumir carbohidratos después de trabajar, pero ¿saben de qué tipo tomar? Después de entrenar usted quiere que los carbohidratos actúen lo antes posible. Usted quiere que su sangre eleve rápidamente los niveles trasladando los nutrientes de azúcar a los músculos. Un carbohidratos en el índice glucémico escala de 100 + sería óptimo. También queremos que sea en forma líquida para la rápida absorción. Dextrosa y maltodextrina, los hidratos de carbono utilizados en la mayoría de la creatina + mezclas de azúcar y ganadores de peso son los mejores. Dependiendo del metabolismo y la intensidad de su entrenamiento (que asumiremos que entrena como locos) debe tener en aproximadamente 1 - 1.5grams de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para unas 200 libras en prácticas, que de 100-150 gramos de carbohidratos en el entrenamiento.

Muchas personas optan por comer frutas posteriormente al entrenamiento. Esto es genial, pero entonces asegúrese de comer los frutos que son más altos de glucosa que en fructosa. La Fructosa plantea niveles de azúcar en la sangre muy lentamente, y no la reposición de glucógeno. De hecho, la fructosa sólo repone glucógeno hepático. Trate de comer frutas en el extremo superior del índice glicérico, tales como el plátano y la uva que le han de garantizar un alto grado de la glucosa a la fructosa.

Sobre el tema de la Insulina aquí tiene otro gran dato:

Insulina
Este es un tema complicado, pero todo lo que se necesita saber es que la insulina ayuda a desarrollar el músculo o puede hacernos engordar de acuerdo al tiempo. La insulina es liberada por el páncreas en respuesta a los niveles elevados de azúcar en la sangre. Podemos alcanzar el nivel elevado de azúcar ingiriendo hidratos de carbono simple. Como “la hora dorada” tenemos una ventana de oportunidades para tomar ventaja de los efectos del desarrollo del músculo sin engordar. Se tiene alrededor de 4 o 5 horas después de una ejercitación para tomar ventaja de la insulina. Si se ingieren muchos hidratos de carbono simples fuera de esta ventana, estamos propensos a almacenar grasas.

Sobre las “Grasas”

Grasas
Normalmente pensamos en las grasas como dañinas. La verdad es que algunas grasas son esenciales para desarrollar nuestros músculos y realizar varias funciones del cuerpo. Hay dos tipos de grasa que necesitamos diferenciar:
Grasas saturadas: estas son las grasas malas. Trate de evitar este tipo de grasas siempre que sea posible. Se encuentran principalmente en las comidas.
Grasas no saturadas: estas son las grasas saludables. Son una buena fuente de energía que ayuda a desarrollar los músculos. Se las puede encontrar en aceites vegetales. El maní también es una buena fuente.

Sobre las “Proteínas”

Proteínas
Las proteínas son los componentes de nuestros músculos. Sin una suficiente cantidad de proteínas en nuestra dieta, nuestros músculos no van a obtener la materia prima que necesitan para desarrollarse o seguir como están.
Utilización neta de proteínas: no toda la proteína es creada igualmente. Distintos alimentos son absorbidos más que otros. Por ejemplo: la proteína de la clara de huevo es absorbida en un 88%. Esto significa que adquirimos acerca de 9 huevos para nuestros músculos. Por otro lado, la pechuga de pollo es absorbida en un 68%, significando que adquirimos alrededor de 7 pechugas para nuestros músculos. Es importante comer una amplia variedad de alimentos con proteína. Ya que no toda la fuente de proteína tiene todos los amino ácidos que se necesitan.

• Proteína de suero de leche (100%) la mejor fuente de proteína de suero es de los suplementos de proteína. Es también absorbido rápidamente por el cuerpo, entonces es mejor ingerirlos cuando el cuerpo necesita aminoácidos rápidamente, como después de realizar ejercicios o cuando nos levantamos en la mañana.
• Claras de huevo (88%)
• Pescado (78%)
• Pechugas de pollo (78%)
• Proteína de soja: mi pequeño consejo seria probar y alejarse de la proteína de soja ya que no es bien absorbida por el cuerpo

Y algo que se olvida en este mundo de hoy:

Por último son las vitaminas y los minerales.
Unos buenos múltiples, ricos en vitamina C y la vitamina E, es el mejor en este momento. Sus células se oxidan debido a los radicales libres y la necesidad de estos nutrientes en los músculos es ayudar en la reparación de los bonos a los radicales. Además, el cromo y el ácido alfa lipoico (ALA) deben tomarse en medidas para hacer que su insulina de los músculos sea más sensible. Esto permite a las células de los músculos absorber nutrientes mucho más eficientemente.

También “Chicos” ustedes saben que cuando se entrena ejercicios anaeróbicos el Metabolismo esta activado sobre 4 a 5 horas cosa que no pasa a los “Maratonistas” aquí mencionados, por tanto ingerir “Carbos” después de un entrenamiento por las noches para mi juicio no es malo solo que tengo que escogerlo, saber qué cantidad debo comer y preocuparme por otras cosas que no se han hablado como el error muy cometido por muchos los excesos de proteínas muy perjudicial para el hígado, riñones, perdida de calcio entre otros.

Bibliografía

- Valeria Del Castillo
Lic. en Nutrición. Universidad de Salta, Argentina.
-Arredondo y Romero Gudiño (1984): Alimentación del deportista. Cuad. de Nut. 7(3): 34-39.
-Grandjean, A.C.; Ruud, J.S. (1994): Nutrition in Excercise and sports. 2nd. edition. Wolonsky & Hickson Eds. CRC Press.
-Grandjean; A.C. (1989): "Proteínas para los atletas ¿Cuáles son los requerimientos proteicos de los atletas?". Food and Nutrition News. Nº 6512.
- Ibidem. "La ingesta de macronutrientes de atletas estadounidenses en comparación con la población general. Recomendaciones para los atletas". Am. J. Cl. Nut. 49: 1070-1076.
-Morales, E.G. (1992): Evaluación antropométrica y nutricional de gimnastas y fisicoculturistas de alta competencia de la ciudad de Salta. Universidad Nacional de Salta.

FLFH · por **FLFH** » Mié Ene 20, 2010 6:43 pm

Excelente información Diablo 56!!

Yeshúa · por **Yeshúa** » Mié Ene 20, 2010 6:56 pm

FLFH escribió:Excelente información Diablo 56!!

A tus ordenes "VIEJO AMIGO" este mes quiero chatear contigo, un abrazo.

hepor · por **hepor** » Mié Ene 20, 2010 7:01 pm

hola diablo!!! que tal?? como siempre deslumbrante amigo!!!

RAPS FLEXX · por **RAPS FLEXX** » Lun Ene 25, 2010 6:09 pm

gracias hermano diablo ,estamos en contacto es bueno saber de ti.

microman · por **microman** » Mar Ene 26, 2010 9:26 am

Ok, mas claro imposible.
Gracias a todos por la info que esta ayudando a montones.

Se agradece!

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Que pasa si la comida post entreno es la ultima del dia?

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