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Rutina de entrenamiento 16 años.

Estilo de vida fitness masculino, cuerpo atlético sin dimensiones de culturista.

Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor davisitoyo » Jue Mar 25, 2010 9:47 pm

Hola, tengo 16 años y quisiera que me ayudaran a crear una buena rutina de entrenamiento para poder definir y ganar volumen en los músculos.Mido aprox 1.72 cm y peso unos 70 kg.Cuento en mi casa con una máquina de poleas/carga, varias mancuernas, un banco plano (press, con posibilidad de inclinar), un banco declinado(abdominales), dos barras para hacer paralelas y algunos objetos más como el cruzado para hacer jalón de espalda, la barrita para hacer triceps en la maquina de poleas, la barra larga para hacer espalda.etc...El objetivo es crear una rutina para trabajar todo el cuerpo, tanto piernas, como pectorales, biceps, triceps, dorsales, hombros, y abdominales.Y si se puede incluir una dieta no muy profundizada, mejor.Espero que me puedan ayudar lo mas pronto posible y en caso de que les haga falta mas datos solo me dicen y los pongo.Muchas gracias
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor hotbrunette » Vie Mar 26, 2010 2:19 am

Hola y bienvenido!

La idea sería que vos postearas tu rutina y dieta primero y de ahi se hacen las correcciones, ok? Tal ves lo que ya estés haciendo esté muy bien, o se puedan adicionar o cambiar cosas para mejorarlo.

:wink:
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor davisitoyo » Vie Mar 26, 2010 7:59 am

Hola, muchas gracias por responder.Mi rutina actual, que empezé hará unos 10 días es es la siguiente (muchos ejercicios pondré la forma en que los realizo porque no sé el nombre)
Lunes : pecho y biceps.
Pecho:
Press plano, 5x(15,12,10,8,8)
Apertura recien terminado el press con mancuernas y piernas cruzadas. 3 primeras series de press.
Flexiones (5x20).
Apertura en la maquina de poleas agarre alto (mariposa creo que se llama). (3x10)
Apertura en la maquina de poleas agarre bajo. (3x10)
Jalon frontal al pecho desde arriba con la barrita del triceps (tambien sirve para dorsal el ejercicio).(3x15)
Biceps:
Con mancuernas, sentado y levantando al pecho con codo en rodilla (4x10)
Con mancuernas, de pié 8 repeticiones levantando el brazo y luego sin descansar 6 repeticiones de martillo (superserie se llama en algunos citios)
Ejercicio de 21. 7 repetiones de llegar la barra hasta el tope, luego 7 hasta la mitad, y luego 7 levantando un poquito solo. (4x10)
Y paralelas, dos barras en las que me agarro y flexiono los brazos hasta tener el tope a la altura del pecho y luego subir..(4x(10,8,8,al fallo)
Martes: triceps y espalda
Espalda:
Jalón con la barra hasta la parte trasera del cuello (4x15)
Jalon frontal con la misma barra hacia el pecho. (4x15)
Una rodilla apollada en el banco y con la mancuerna subir el brazo contrario. (4x10)
Sentado en el piso con un objeto en forma de V agarrado y llevandolo al pecho. (4x15)
Triceps:
Con los codos pegados al cuerpo, flexionando el codo hasta estirar completamente el brazo hacia abajo. (4x10)
El mismo pero estirando el brazo hacia delante y agarrando la barrita al revés. (4x15)
Con una mancuerna detrás del cuello y agarrada con las dos manos, flexionando el codo y subiendo..(4x10)
El mismo pero con una sola mano y menos peso en la mancuerna (4x10)
Con una cuerda,soga, agarrada con las dos manos y de espalda a la maquina, agarre atras del cuello y estiramos el brazo hasta que pase por encima de la cabeza.(4x10)
Y por ultimo, boca arriba,brazos apollados en el banco y el cuerpo estirado, flexionando codos hasta tocar el piso con el cuerpo.
Miercoles: hombros y piernas.
Piernas:
Cuadriceps con la maquina de poleas, sentado y flexionando la rodilla hasta estirar el pie completamente..(4x15)
Sentadillas con mancuernas en la mano (4x15)
Hombros:
Una mancuerna en cada mano, y levantando una hacia arriba de forma vertical con la otra esperando a la altura del hombro, luego bajamos esa y levantamos la otra,etc.. (4x10)
Con los brazos caidos y una mancuerna en cada mano, encogimiento de hombros.(4x10)
Con mancuernas de poco peso, brazos pegados al cuerpo y abriendolos en horizontal..(4x10)

Luego el jueves se repite la rutina del lunes, el viernes la del martes, y el sabado brazos solo: Biceps triceps y hombros, pero ejercicios con menos peso y menos repeticiones.
Perdona el poco conocimiento acerca de los nombres, y la realizacion. :roll:

Y la dieta es mas o menos asi:
Desayuno: leche con un sandwish de pavo y queso.
Nada de media mañana
Almuerzo suele ser, arroz con pechuga de pollo, o pasta, o potaje, y similares..mas el postre, un trozo de dulce o así.. Solo un plato, a no ser que haya mas hambre :P
Luego de cena alrededor de las 7 o 8, un sandwish similar al desayuno.
Y antes de dormir otro vaso de leche.
Me parece que es muy poco pero para eso puse el tema, para que me aconsejen una mejor.
Muchas gracias!

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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor Dj_zeu » Vie Mar 26, 2010 9:54 am

Hola compañero ! yo tengo 17 años ajaj me alegra saber que me encuentro con gente de mi generacion jajaja

1º eres rico :o ? tener todo eso en casa... jajaaj

2º la rutina la veo mal

Lunes: Pecho triceps

Miercoles: piernas

Viernes: espalda biceps

sabado: deltoides trapecio

Si tienes dudas de que ejercicios hacer ect... lo dices que te ayudo.
Y siempre es 3x 8-12 (menos en algunos ejercicios que cambia pero lo general es 3x 8-12
Con todo el respeto la rutina esta fatal, pero tramquilo yo antes era asi :), por loque e visto no dejas que los musculos descansen, sin embargo como te estoy dando yo la rutina si descansan.

3º la dieta la veo mal tambien. todavia es pronto para hacerte una dieta personalizada pero se te puede hacer general, yo tengo 17 años 174 cm y 70 kg, Bf >9% y tengo dieta personalizada segida gramo a gramo, por loque veo tu tienes caracteristicas parecidas pero tu BF no lo sabemos.
Para irte orientando te voy a decir algo general.

En una dieta de volumen te tienes que CEBARRR a comer

-La comida mas importante del dia es el desayuno, es cuando mas tienes que comer, mete avena que es muy buena. Luego tienes que hacer otra comida a las 11:00 mas suabe, luego comer, luego merendar, luego comida despues de entrenar y luego la cena muy pobre. y no metas ni grasas ni hidratos de carbono porque por la noche no los necesitas, para cenar comoe cosas como carnes muy magras, pechuga, pescado (que no sea graso claro) ect...
- Ad 6 comidas diarias e intenta comer cada 3 horas
- bebe 2-3 litros de agua diarios
- Evita las grasas y ad una comida alta en proteinas porque dices que quieres hacer volumen
- Utiliza siempre aceite de olivda, evita la sal y el azucar
- Si bebes leche que sea desnada y sin lactosa.
Y ya nose que mas decirte jajajaja pero haciendo eso notaras muchos cambios.

Y bienbenido al foro amigo! aver si se pasa nuestro amigo Bag y te da una buena bienvenida jajajaja
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor davisitoyo » Lun Mar 29, 2010 10:29 pm

Muchas gracias por tus consejos Dj zeu.Trataré de adaptarme a esa rutina que me planteastes.Me gustaria que me dijeras ejercicios para hacer.Por ejemplo yo hago para pecho unos 5 diferentes, para biceps/triceps otros 5, para esplada 4 diferentes, para piernas 2, y para hombros 2.Quisiera que me ayudaras y me explicaras cuales serían los mas adecuados para trabajar con estos musculos y facilitar su desarrollo.
Y hablando de lo 1º, no soy rico ni mucho menos jajaja pero poco a poco he ido consiguiendo los aparatos que me ivan haciendo falta.
Trataré tambien de hacer un poco de ejercicios mas '' cardio'' como creo que se dice.No se si eso ayudará tambien al desarollo de los musculos de los que estamos hablando.Empezaré a correr y a nadar a diario, para luego hacer la rutina de pesas y eso.
Y muchas gracias por la bienvenida jaja.
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor Dj_zeu » Mar Mar 30, 2010 1:08 pm

Aver por partes, lo 1º con el cardio no te pases, y el cardio es para quitar grasa. te are una rutina.

Lunes, pecho, tricpes, abdomen

Press de banca
Press de banca inclinado
Press de banca declinado
Apartura con mancuernas

Extension de triceps en polea alta
Extension de tricpes en polea alta agarre invertido
Fondos en paralelas

Elevacion de tronco
Elevacion de piernas

Martes: Cardio, vete a nadar, correr o loque quieras

Miercoles: Piernas, deltoides y trapecio


Sentadillas
Curl acostado
Prensa de pierna
Estensiones de pierna
Desplantes

Prees sentado
elevaciones frontales
elecaciones laterales

encojimiento de hombros

Jueves: igual que miercoles

Viernes: biceps y espalda

Curl de biceps apollo en musclo
curl de biceps depie con barra z
curl de biceps sentado con mancuernas

remo con mancuernas
jalon tras nuca
jalon al pecho
remo en polea baja

¿alguna duda?
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor Karurosu » Mar Mar 30, 2010 1:39 pm

Amigo Davisitoyo,

Sigue el consejo del bro DJ_zeu... muy buena rutina solo que por error de dedo te pueso que el Jueves hagas lo mismo que el Miercoles, pero el se referia al Martes ( cardio ...

Sigue adelante y animos...
Aqui va a ir mi firma...Pensando...
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor hotbrunette » Mar Mar 30, 2010 4:17 pm

Hola! Perdón por tardarme tanto en contestar pero es que ando bastante ocupada.

1°) Davisito, tu OBJETIVO es Hipertrofia asumo, verdad???

Zeu, no me parece tan mala la rutina de Davisito (con respecto a los ejercicios), como vos decís hahaha, pero se pueden hacer cambios para mejorarla.

Dj_zeu escribió:
2º la rutina la veo mal

Lunes: Pecho triceps Ësta combinación, asi como la de Dorsales - Biceps, puede usarse muy bien, sólo que la congestión en biceps y triceps va a ser mayor y van a trabajar más. A mi me gusta más así, pero a veces por causa de ésa combinación pueden llegar a sobreentrenarse esos músculos, asi que hay que ir viendolo.

Miercoles: piernas Para mi piernas se trabajan SOLAS en el mismo día, es lo mejor; son muchos músculos y si la rutina es buena te cansa mucho!

Viernes: espalda biceps

sabado: deltoides trapecio

Y siempre es 3x 8-12 (menos en algunos ejercicios que cambia pero lo general es 3x 8-12 ësto NO TIENE QUE SER siempre así, eso depende del método de entrenamiento y objetivo :wink:

Con todo el respeto la rutina esta fatal, pero tramquilo yo antes era asi :), por loque e visto no dejas que los musculos descansen, sin embargo como te estoy dando yo la rutina si descansan. Eso si es verdad, lo aconsejaste bien ahi. Si hace poco tiempo que entrenás, Davisito, lo mejor es trabajar cada músculo 1 vez a la semana.


-La comida mas importante del dia es el desayuno, es cuando mas tienes que comer, mete avena que es muy buena. Luego tienes que hacer otra comida a las 11:00 mas suabe, luego comer, luego merendar, luego comida despues de entrenar y luego la cena muy pobre. y no metas ni grasas ni hidratos de carbono porque por la noche no los necesitas, para cenar comoe cosas como carnes muy magras, pechuga, pescado (que no sea graso claro) ect... Eso no es necesariamente así, Zeu, como dije, va a depender de los objetivos. Si estás en volúmen es recomendable meter carbos en TODAS las comidas.

- Ad 6 comidas diarias e intenta comer cada 3 horas
- bebe 2-3 litros de agua diarios
- Evita las grasas y ad una comida alta en proteinas porque dices que quieres hacer volumen
- Utiliza siempre aceite de olivda, evita la sal y el azucar
- Si bebes leche que sea desnada y sin lactosa.

Y buenas esas recomendaciones Zeu!


davisitoyo escribió:Hola, muchas gracias por responder.Mi rutina actual, que empezé hará unos 10 días es es la siguiente (muchos ejercicios pondré la forma en que los realizo porque no sé el nombre)
Lunes : pecho y biceps.
Pecho:
Press plano, 5x(15,12,10,8,8)
Apertura recien terminado el press con mancuernas y piernas cruzadas. 3 primeras series de press.
Flexiones (5x20).
Apertura en la maquina de poleas agarre alto (mariposa creo que se llama). (3x10) Sí, mariposa.
Apertura en la maquina de poleas agarre bajo. (3x10)
Jalon frontal al pecho desde arriba con la barrita del triceps (tambien sirve para dorsal el ejercicio).(3x15)
Biceps:
Con mancuernas, sentado y levantando al pecho con codo en rodilla (4x10) Se llama Concentrado
Con mancuernas, de pié 8 repeticiones levantando el brazo y luego sin descansar 6 repeticiones de martillo (superserie se llama en algunos citios)
Ejercicio de 21. 7 repetiones de llegar la barra hasta el tope, luego 7 hasta la mitad, y luego 7 levantando un poquito solo. (4x10) :?: :?: No sirve hacerlo llevando la barra hasta el tope porque el músculo pierde la contracción.
Y paralelas, dos barras en las que me agarro y flexiono los brazos hasta tener el tope a la altura del pecho y luego subir..(4x(10,8,8,al fallo) Dominadas
Martes: triceps y espalda
Espalda:
Jalón con la barra hasta la parte trasera del cuello (4x15) Dorsales en polea
Jalon frontal con la misma barra hacia el pecho. (4x15)
Una rodilla apollada en el banco y con la mancuerna subir el brazo contrario. (4x10) Serrucho
Sentado en el piso con un objeto en forma de V agarrado y llevandolo al pecho. (4x15)
Triceps:
Con los codos pegados al cuerpo, flexionando el codo hasta estirar completamente el brazo hacia abajo. (4x10) Triceps polea.
El mismo pero estirando el brazo hacia delante y agarrando la barrita al revés. (4x15)
Con una mancuerna detrás del cuello y agarrada con las dos manos, flexionando el codo y subiendo..(4x10) Concentrado de triceps
El mismo pero con una sola mano y menos peso en la mancuerna (4x10)
Con una cuerda,soga, agarrada con las dos manos y de espalda a la maquina, agarre atras del cuello y estiramos el brazo hasta que pase por encima de la cabeza.(4x10)
Y por ultimo, boca arriba,brazos apollados en el banco y el cuerpo estirado, flexionando codos hasta tocar el piso con el cuerpo. Francés
Miercoles: hombros y piernas.
Piernas:
Cuadriceps con la maquina de poleas, sentado y flexionando la rodilla hasta estirar el pie completamente..(4x15)
Sentadillas con mancuernas en la mano (4x15)
Hombros:
Una mancuerna en cada mano, y levantando una hacia arriba de forma vertical con la otra esperando a la altura del hombro, luego bajamos esa y levantamos la otra,etc.. (4x10) :?: :?: :?: Por qué asi???
Con los brazos caidos y una mancuerna en cada mano, encogimiento de hombros.(4x10)
Con mancuernas de poco peso, brazos pegados al cuerpo y abriendolos en horizontal..(4x10) Vuleos laterales

Luego el jueves se repite la rutina del lunes, el viernes la del martes, y el sabado brazos solo: Biceps triceps y hombros, pero ejercicios con menos peso y menos repeticiones.
Perdona el poco conocimiento acerca de los nombres, y la realizacion. :roll:

Me parece que no te hace falta hacer tantos ejercicios con tantas séries y repeticiones, estás sobreentrenando los músculos.
Para músculos grandes hacé máximo 12 series y para músculos chicos máx. 9 series (en total, la suma de las series de todos los ejercicios).



Y la dieta es mas o menos asi:
Desayuno: leche con un sandwish de pavo y queso.
Nada de media mañana Muy mal
Almuerzo suele ser, arroz con pechuga de pollo, o pasta, o potaje, y similares..mas el postre, un trozo de dulce o así.. Solo un plato, a no ser que haya mas hambre :P
Luego de cena alrededor de las 7 o 8, un sandwish similar al desayuno.
Y antes de dormir otro vaso de leche.
Me parece que es muy poco pero para eso puse el tema, para que me aconsejen una mejor.
Muchas gracias!

Sí, la dieta es muy pobre. Pasate por mi bitácora y fijate en mi dieta, que para vos estaría muy bien, y con esas cantidades. No la busco ahora y la pego porque estoy apurada y me tengo que ir, pero buscala y pegala acá en tu hilo asi la vemos.

OOOXXX


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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor Karurosu » Mar Mar 30, 2010 4:36 pm

hotbrunette escribió:



Espalda:
Jalón con la barra hasta la parte trasera del cuello (4x15) Dorsales en polea
Jalon frontal con la misma barra hacia el pecho. (4x15)
Una rodilla apollada en el banco y con la mancuerna subir el brazo contrario. (4x10) Serrucho Segun yo este se llama remo con mancuernas...
Sentado en el piso con un objeto en forma de V agarrado y llevandolo al pecho. (4x15)
Triceps:
Con los codos pegados al cuerpo, flexionando el codo hasta estirar completamente el brazo hacia abajo. (4x10) Triceps polea. extenciones de tricpes en polea alta
El mismo pero estirando el brazo hacia delante y agarrando la barrita al revés. (4x15)
Con una mancuerna detrás del cuello y agarrada con las dos manos, flexionando el codo y subiendo..(4x10) Concentrado de triceps
El mismo pero con una sola mano y menos peso en la mancuerna (4x10)





OOOXXX[/color][/size]

[/b]
[/quote]

Pero bueno como dice la amiga Hot,

Depende del objetivo que buscas...
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor Dj_zeu » Mar Mar 30, 2010 5:07 pm

Pero hot, para que quiere meter carbos en la cena ? para combertirlos en grasa mientras duerme ? tienes que meter carbos en todas las comidas menos en la cena, porque si te vas a dormir para que quieres energia ? XD
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor Dj_zeu » Mar Mar 30, 2010 5:09 pm

Deltoides se lo e metido el miercoles, porque al ser un chabal de 16 años, pue syo tengo 17 y se por propia experiencia que molesta mucho tener que madrugar para ir al gym, pero bueno que si no te importa despertarte mejor metelo el sabado que sera mejor
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor Dj_zeu » Mar Mar 30, 2010 5:15 pm

Karurosu escribió:Amigo Davisitoyo,

Sigue el consejo del bro DJ_zeu... muy buena rutina solo que por error de dedo te pueso que el Jueves hagas lo mismo que el Miercoles, pero el se referia al Martes ( cardio ...

Sigue adelante y animos...

Exacto jajaa me confundi jajaja

--------------------------------------------------------------

Y otra cosa mas hot jaja, la rutina se la habia echo en algo general, pero como me dijisteis ami que es pronto para andar con rutinas de fuerza, en un chico de 1 año menor que yo es esactamente igual, por eso le e dado esa rutina
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor hotbrunette » Mar Mar 30, 2010 8:31 pm

Karurosu escribió:
hotbrunette escribió:Espalda:
Jalón con la barra hasta la parte trasera del cuello (4x15) Dorsales en polea
Jalon frontal con la misma barra hacia el pecho. (4x15)
Una rodilla apollada en el banco y con la mancuerna subir el brazo contrario. (4x10) Serrucho Segun yo este se llama remo con mancuernas...
Sentado en el piso con un objeto en forma de V agarrado y llevandolo al pecho. (4x15)
Triceps:
Con los codos pegados al cuerpo, flexionando el codo hasta estirar completamente el brazo hacia abajo. (4x10) Triceps polea. extenciones de tricpes en polea alta


Los nombres de los ejercicios varían de acuerdo al País :wink:

Dj_zeu escribió:Pero hot, para que quiere meter carbos en la cena ? para combertirlos en grasa mientras duerme ? tienes que meter carbos en todas las comidas menos en la cena, porque si te vas a dormir para que quieres energia ? XD


Si es un chico magro, como supongo que lo es por el peso y la estatura (estaría bueno que suba unas fotos para determinar esto mejor), como vos, no tiene por qué preocuparse por eso. Ahora también depende de a qué hora del día entrene... si entrena de noche si o si tiene que meter carbos en la cena; sino puede verse, pero diría que si lo que busca es volúmen algo, aunque se un poco de arroz, tiene que meter. Y no lo va a convertir en grasa porque si mantiene una rutina constante de ejercicios el cuerpo los usa constantemente para sus miles de funciones y mantener los músculos. Luego en definición se sacan :wink:

Dj_zeu escribió:Y otra cosa mas hot jaja, la rutina se la habia echo en algo general, pero como me dijisteis ami que es pronto para andar con rutinas de fuerza, en un chico de 1 año menor que yo es esactamente igual, por eso le e dado esa rutina


SI eso está bien. Igual agrego a lo que dije antes, que para determinar bien el número de series y reps. habría que ver bien los pesos... eso es importantísimo, fundamental para poder armarla bien.
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor davisitoyo » Mar Mar 30, 2010 10:06 pm

Muchísimas gracias a todos.He aprendido mucho tanto en nombres, como en realizacion, organizacion, etc..
Mañana, día 31 de marzo, empiezo la rutina creada a partir de todos esos consejos.
Me hice una siguiendo todas las indicaciones que me han dado y creo que está bastante bien.
He hecho una, dandole descanso al musculo como me han indicado, y intercalando cada dia con un grupo de musculos grande como son los pectorales y la espalda por ejemplo, con unos pequeños como el biceps, triceps, etc..
Empezaré a tomar unos batidos que tengo comprados, sabor a vainilla y que contienen proteínas, y lo basíco en contenido de batidos de este tipo.
Lo unico que me pareció raro fué que un monitor de gimnacio un dia me habian dicho que al musculo se le tenia que dar unas 72 horas de reposo, por eso estaba haciendo por ejemplo los lunes pecho y biceps y repitiendo esto el jueves (72 horas despues).
Respecto a lo de los pesos, en press por ejemplo levanto unas 100 lbrs en la primera serie, 110 en la segunda y 115 en las tres siguientes.Y biceps en cada mancuerna hay unos 11 o 12 kilos.
En mariposa, como decia hot, la maquina tiene puesto unas 60 libras.
Mi objetivo es tener una buena definicion, pero a la vez volumen.Todo sin pasarse, es decir esos que estan super super hinchados no me gusta nada.

Respecto a la dieta, seguiré el consejo de Zeu.Comer bastante pero sin grasa.

El cardio que haré será a diario correr y nadar, ya que aunque sea para quemar grasa, me hará falta si quiero definir el adbomen.Trataré de reducir la grasa de esa forma.

Muchas gracias por todas las respuestas.Pueden seguir ayudandome como lo han hecho hasta ahora.(Así sea diciendose cosas unos a otros, porque aunque crean que no aprendo bastante con eso jajaja!.)
Bueno pues eso que ya saben, pueden seguir escribiendo en el tema y aprotando ideas.
Trataré de poner alguna foto en estos dias.
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor kroko » Mié Jul 07, 2010 8:03 am

Hola a todos! tengo 16 años. Me gustaria empezar a tener una rutina de entrenamiento y queria preguntaros si me podiais ayudar a elaborarla. Mido 1.77 m y peso 80 kg, tengo algo tonificados los brazos por hacer surf habitualmente y jugar en un equipo de baloncesto, ah! y acabo de dejar de fumar tras un año de adiccion...
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Re: Rutina de entrenamiento 16 años.

Notapor hotbrunette » Mié Jul 07, 2010 10:08 pm

kroko escribió:Hola a todos! tengo 16 años. Me gustaria empezar a tener una rutina de entrenamiento y queria preguntaros si me podiais ayudar a elaborarla. Mido 1.77 m y peso 80 kg, tengo algo tonificados los brazos por hacer surf habitualmente y jugar en un equipo de baloncesto, ah! y acabo de dejar de fumar tras un año de adiccion...


Abre tu propio post, no invadas el de otros. Y acá no se hacen rutinas "a la carte"; hacé la tuya y luego pedí que te la miren a ver si está bien.
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