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Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor proy230 » Jue Ene 31, 2013 12:24 pm

Buenas foreros, hace tiempo sigo una rutina de empujón, en la que empleo hombros y después tríceps, de la cual me va muy bien; ahora estaba pensando en incluir un ejercicio de trapecio, bien seria remo al mentón o encogimientos.
Mi duda es que no se cuando es mejor meter ese ejercicio si al final de la rutina, o entre medias de hombro-trapecio-tríceps, o bien hacer hombro y superserie tríceps con trapecio. Gracias por vuestra ayuda. Un saludo
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Re: Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor VYCanisMajoris » Jue Ene 31, 2013 3:54 pm

Hombro-trapecio-tríceps puede estar bien, pero depende de lo que vayas buscando. Hay que tener en cuenta muchas cosas más para ajustar una buena rutina de entreno. Es más importante ajustar la ‘’cantidad de entrenamiento’’ (o carga del entrenamiento) que estas empleando, el volumen de entrenamiento (o series x repeticiones), la intensidad de trabajo (o tanto por ciento de tu carga máxima que empleas), tiempos de descanso entre series, etc.… Todos estos parámetros determinan tu tipo o tu sistema de entrenamiento. Esto es más importante que la elección de los ejercicios en sí. Los ejercicios por supuesto también tienen su peso en la rutina, pero hablar de ellos sin más sin tener en cuenta estos otros factores no garantiza ningún resultado.

El trapecio conviene trabajarlo en general después del hombro ya que muchos ejercicios para hombros implican también parcialmente la zona del trapecio/romboides luego estos músculos ya están ‘’calientes’’ cuando vayas a empezar a trabajarlos, esto va a depender de qué ejercicios para hombros elijas.

Cabe decir también que este precalentamiento puede resultar también en un preagotamiento lo cual puede ser una ventaja o un hándicap depende del resto de lo que estés haciendo en tu rutina y de lo que estés buscando.
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Re: Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor proy230 » Vie Feb 01, 2013 7:57 am

Bien, mi sistema de entrenamiento es de lo más simple; y no suelo estar más de 40-45min en realizarlo, con descansos entre series de 1min hasta 1 y medio.

Te expongo rutina:

Hombro:
Press de hombro con manc 3-4series
Elevaciones laterales 3series con superserie de elevaciones para porción posterior.

Tríceps:
Press francés en barra 5series
jalones con cuerda 2-3series

Finalizo con 3-4 series de encogimientos con mancuernas, lo dejo para el final porque me resta toda la energia en los brazos, en especial los antebrazos.
Opinión?
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Re: Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor Toquino » Vie Feb 01, 2013 2:55 pm

Despues de Hombro, antes de tricep iria perfecto, encogimiento con mancuerna o barra 3 o 4 x 10
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Re: Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor VYCanisMajoris » Sab Feb 02, 2013 7:12 pm

proy230 escribió:Bien, mi sistema de entrenamiento es de lo más simple; y no suelo estar más de 40-45min en realizarlo, con descansos entre series de 1min hasta 1 y medio.



Si buscas hipertrofia dificilmente la conseguiras con esos descansos tan cortos, mínimo mínimo 2 minutos de descanso. Con esos descansos desarrollarás fuerza-resistencia o resistencia a la fuerza, que es otra cualidad física diferente, normalmente no es lo que buscamos en culturismo, sino en otro tipo de deportes como complemento al entrenamiento principal de ese deporte.
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Re: Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor proy230 » Mar Feb 05, 2013 2:53 pm

VYCanisMajoris escribió:
proy230 escribió:Bien, mi sistema de entrenamiento es de lo más simple; y no suelo estar más de 40-45min en realizarlo, con descansos entre series de 1min hasta 1 y medio.



Si buscas hipertrofia dificilmente la conseguiras con esos descansos tan cortos, mínimo mínimo 2 minutos de descanso. Con esos descansos desarrollarás fuerza-resistencia o resistencia a la fuerza, que es otra cualidad física diferente, normalmente no es lo que buscamos en culturismo, sino en otro tipo de deportes como complemento al entrenamiento principal de ese deporte.


No estoy del todo de acuerdo compañero; básicamente por que el principio de la hipertofia se da con entrenamientos de maxima intensidad, en el menor tiempo posible; y menor tiempo posible igual a maxima recuperación.

Con eso, no es lo mismo el descanso entre series que se producen en un entrenamiento de un grupo grande como es el cuadriceps, a un descanso de un grupo pequeño como podria ser bíceps.

Luego para hipertrofia nos debemos de centrar en la Intesidad, y eso reclutara un mayor número de fibras musculares. Y con ello juega un papel importante el tiempo de reposo, ya que al descansar menos de 2min entre series provocara que se involucren un mayor numero de fibras, cuando el cuerpo siempre intentara en juntar las mismas fibras; estas al estar exaustas daran paso a fibras que esten más frescas.
Por ejemplo el entrenamiento de superseries de un mismo grupo, hace que trabajemos todas las fibras de ese musculo, y eso no seria posible con un entrenemiento simple; poniendo a trabajar primero unas fibras, luego exaustarlas, y obligar al musculo a trabajar las otras.
No se si me entendistes?
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Re: Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor VYCanisMajoris » Mar Feb 05, 2013 9:12 pm

proy230 escribió:

No estoy del todo de acuerdo compañero; básicamente por que el principio de la hipertofia se da con entrenamientos de maxima intensidad, en el menor tiempo posible; y menor tiempo posible igual a maxima recuperación.

Con eso, no es lo mismo el descanso entre series que se producen en un entrenamiento de un grupo grande como es el cuadriceps, a un descanso de un grupo pequeño como podria ser bíceps.

Luego para hipertrofia nos debemos de centrar en la Intesidad, y eso reclutara un mayor número de fibras musculares. Y con ello juega un papel importante el tiempo de reposo, ya que al descansar menos de 2min entre series provocara que se involucren un mayor numero de fibras, cuando el cuerpo siempre intentara en juntar las mismas fibras; estas al estar exaustas daran paso a fibras que esten más frescas.
Por ejemplo el entrenamiento de superseries de un mismo grupo, hace que trabajemos todas las fibras de ese musculo, y eso no seria posible con un entrenemiento simple; poniendo a trabajar primero unas fibras, luego exaustarlas, y obligar al musculo a trabajar las otras.
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Re: Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor VYCanisMajoris » Mar Feb 05, 2013 10:52 pm

Sí, entendí perfectamente lo que me dijiste pero no es así. Seguidamente te explico:

La hipertrofia se basa en el entrenamiento en intensidad: cierto, pero no en una intensidad máxima o en una intensidad cualquiera, sino en una intensidad en torno al 70-80% de tu intensidad máxima. Un trabajo a intensidad máxima desarrolla la fuerza máxima que es una cualidad diferente a la hipertrofia (desarrollo del volumen muscular), y que incide más sobre el sistema nervioso y la intensidad de la descagr nerviosa a las unidades motoras (conexiones entre neuronas y células musculares) que sobre el músculo en sí. Este es el entrenamiento propio de atletas de fuerza como halterófilos, powerlifters, competidores de ‘’strongman’’…

Por otra parte, ¿qué estamos entendiendo por intensidad del entrenamiento? Cuando hablamos de intensidad nos podemos referir de forma intuitiva a muchas cosas: rapidez, continuidad, el peso que estamos moviendo... Pero dentro del mundo de la fisiología y metodología del entrenamiento deportivo el concepto es bien preciso: es el tanto por ciento de tu peso máximo (RM o repetición máxima) que eres capaz de mover para un ejercicio concreto. Esto es algo relativo a cada cual. Por tanto entrenar intenso, no es entrenar rápido, ni sin descanso, ni con descanso corto… es entrenar al máximo del peso que puedes mover. Los entrenamientos basados en circuitos, superseries, etc.… en general no inciden sobre la fuerza máxima, ni sobre la hipertrofia, sino sobre la resistencia a la fuerza, otra cualidad diferente…Hago sólo una pequeña excepción: la de las superseries cuando combinan ejercicios del mismo grupo muscular y en atletas avanzados.

Todo esto no lo digo por decir ni me lo saco de la manga, me baso en el trabajo que durante más de tres décadas ha realizado de manera experimental y teórica el Doctor Tudor O. Bompa, una eminencia en el campo de la fisiología del entrenamiento, el entrenamiento personal y la periodización de los sistemas de entreno.

Según este señor, la intensidad definida de la forma arriba expuesta es el parámetro más importante a controlar para definir un tipo de entrenamiento u otro. Pero no es el único parámetro. Los parámetros son:

INTENSIDAD
Nº de REPETICIONES POR SERIE
Nº de SERIES por ejercicio
DESCANSO ENTRE SERIES
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Y hay otros también como volumen y carga del entrenamiento. La combinación precisa de estos parámetros a un cierto nivel determina un sistema de entrenamiento u otro. Y cada sistema de entrenamiento con unos parámetros definidos incide en mayor o menor medida en una cualidad física diferente. No es algo absoluto, es algo relativo. Esto no quiere decir que cuando uno trabaja la hipertrofia no esté trabajando la fuerza máxima o la resistencia a la fuerza por ejemplo, sino que determinados sistemas de entrenamiento inciden mas eficientemente en una cualidad que en otra o el trabajo se reparte en un porcentaje diferente entre las distintas aptitudes físicas. Este señor definió muchos sistemas de entrenamiento y el ideal para el culturismo es el que se denomina METODO DE REPETICIONES 2 (R2) que lo sintetizaré de la siguiente forma:

METODO DE REPETICIONES 2 (R2)
_ INTENSIDAD APROX: 70-80% RM
_ REPETICIONES POR SERIE: 6-12
_ SERIES: 3-5
_ DESCANSO ENTRE SERIES: 2-5 MIN
_ VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: MEDIA a lenta: Concéntrico- excéntrico en relación 1:1 con una duración aproximada por fase de 2-3 segundos por fase

EFECTOS PRINCIPALES:
_ Incremento de la fuerza máxima con hipertrofia máxima.
_ Efecto pobre o negativo sobre factores nerviosos
_ Mayor amplitud de UMs (unidades motoras) reclutadas y agotadas

CARÁCTER DEL ESFUERZO
_ Mayor número de repeticiones por serie
Debe alcanzarse el fallo muscular

OBSERVACIONES
_ No adecuado si no se desea aumento de peso
_ Puede considerarse como el entrenamiento básico de la fuerza
_ Poca aplicación en deportistas avanzados de disciplinas diferentes al culturismo

Como ves esta información vale su peso en oro y te la he puesto bien resumida. Este no es el único sistema para la hipertrofia pero es el más básico y aún así raramente se ve aplicado en los gimnasios porque la gente ni sabe cuál es su RM ni sabe que ha de trabajar en el 70-80% RM, y normalmente trabajan por debajo por lo cual NO HIPERTROFIAN NUNCA, así cambien los ejercicios unos por otros las veces que quieran.

Del mismo modo hay otros sistemas que regulando estos factores desarrollan otro tipo de aptitudes físicas como la resistencia, fuerza máxima, potencia, etc.… para otro tipo de atletas como atletas de fuerza, de resistencia, practicantes de artes marciales…

Nótese que el descanso debe ser al menos de dos minutos. Te garantizo por experiencia propia y ajena que si haces un test de RM bien hecho para un ejercicio concreto y sacas 8-10 repeticiones al 80% en todas las series de un ejercicio concreto (el que sea) necesitaras bastante más de dos minutos entre series para ser capaz siquiera de terminar dicho ejercicio y alcanzaras el fallo en todas las series probablemente antes de completar todas las repeticiones. Con los músculos pequeños podrás acercarte a 2 minutos y con piernas por ejemplo rondaras los 4-5 minutos.

Y esto tiene su explicación, entrenando así llegaras al fallo muscular sí o sí, y cuando llegas al fallo muscular es cuando has agotado todos tus depósitos de energía rápida que son el ATP y la creatina fosfato. Por eso fallas, porque sencillamente no hay energía de dónde tirar. Pero si descansas algo de tiempo si podrás porque los depósitos se regeneran relativamente rápido. Cuando se han agotado estos depósitos intramusculares se necesita al menos unos 100 segundos aprox para recuperar el 90% del ATP y de la creatina fosfato (fosfágenos en general), que son los que vas a usar en el esfuerzo anaeróbico que el músculo realizará en la siguiente serie. Si descansas menos tiempo de los 2 min. Es fácil, no podrás trabajar al 70-80% de tu RM ya que falta energía para ello, trabajaras a menor % de tu RM o bien no podrás completar la serie con un mínimo de 6 repeticiones, y por ende, no estarás en condiciones de hacer trabajar ni las unidades motoras ‘’viejas’’ ni las ‘’nuevas’’, simplemente falta energía y estarás derivando tu trabajo hacia otras aptitudes como la resistencia o la fuerza máxima. El crecimiento muscular depende en buena medida del reclutamiento de nuevas fibras y de las microroturas musculares y ambas cosas suceden en ese intervalo de rangos de intensidades 70-80%. El trabajo por debajo del 70% no recluta unidades motoras nuevas del mismo modo porque el músculo no las necesita en igual medida para vencer esa tensión inferior, ni genera las microroturas musculares estimuladoras de la hipertrofia al mismo nivel porque la tensión que sufre el músculo no es suficiente para generarlas en igual grado.

El reclutamiento de fibras nuevas está relacionado con el fallo muscular, con ese momento en el que empiezas a temblar por la descoordinación nerviosa, punto en el cual las unidades motoras normales se hayan ya agotadas y empiezan a trabajar las nuevas pero con descoordinación y desequilibrio porque ‘’no están acostumbradas’’ a entrar en acción.
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Re: Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor proy230 » Mié Feb 06, 2013 7:26 am

Toda es información que tienes es de la muy buena, ya que coincide con mis libros de culturismo.
Ahora dejando a parte RM, hipertrofilia y demás, el tema del que hablo són los intervalos de descanso.
Una variable importante para generar un efecto de sobrecarga en los programas de entrenamiento de series multiples es el tiempo de descanso permitido entre series.
Las fibras musculares experimentan cambios fisiológicos solamente si son reclutadas y quedan exhaustas. En el caso de trancurrir demasiado tiempo entre series, las fibras musculares exhaustas pueden recuperarse y utilizarse de nuevo en la siguiente serie, por lo tanto, mantener el entrenamiento del mismo grupo muscular una y otra vez.
Cuando el tiempo entre series no es suficiente para que las fibras se recuperen de la fatiga, se reclutará y sobrecargará un grupo diferente de fibras durante la serie siguiente. De este modo, el metodo de series múltiples puede sobrecargar más fibras musculares y producir mayores adaptaciones que el protocolo de serie única.
El intervalo de descanso entre series debe ser específico, y no aleatorio. Descanar NO más de 2min dará como resultado que se sobrecarguen más fibras musculares.
El tiempo que se toma entre series tiene una relación importante con la intensidad de la sesión de entrenamiento. La potencia es el porcentaje al que se hace el trabajo.
Cuanto más rápido se realiza el trabajo, más potencia se genera. En otras palabras, la sesión de entrenamiento será más intensa cuando se complete en menos tiempo. El tiempo que te lleve completar una serie de trabajo dependerá, naturalmente, de los intervalos de descanso entre series. Cuando el periodo de descanso sea mínimo, completará el trabajo en menos tiempo, y si la sesión de entrenamiento será más intensa.
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Re: Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor VYCanisMajoris » Mar Feb 19, 2013 9:34 pm

Bueno, ese es un enfoque personal de este asunto que entiendo y respeto, pero no comparto. Como digo estas cuestiones estan ya bien estudiadas experimentalmente en atletas. Personalmente me quedo con esto:

Tudor O. Bompa
Método de las Repeticiones 3 (R3)
 INTENSIDAD APROX: 60-75% RM
 REPETICIONES POR SERIE: 6-12
 SERIES: 3-5
 DESCANSO ENTRE SERIES: 3-5 MIN, para objetivos
de fuerza resistencia general es suficiente con 1’ de
recuperación entre series.
 VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: MEDIA

 EFECTOS PRINCIPALES:
Efectos medios generalizados sobre todos los factores de fuerza (por ende hipertrofia moderada)
Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para
soportar cargas más exigentes en el futuro

OBSERVACIONES
Solo útil para jóvenes, principiantes y deportistas con muy poca necesidad
de desarrollo de fuerza


------------


MODELOS PERIODIZACION DEL
TRABAJO DE FUERZA.

FASE DE TRANSFERENCIA O CONVERSION A
RESISTENCIA DE FUERZA:

DURACION: 6-8 SEMANAS
CARGA: 40/50-60%
MÉTODOS: VARIANTE DE MÉTODO R3
Nº SERIES POR GRUPO MUSCULAR: 15-20
Nº DE REPETICIONES POR SERIE:12-20
FRECUENCIA SEMANAL: 2-3 X SEMANA
EN ESTA FASE ACORTAR PROGRESIVAMENTE EL
DESCANSO ENTRE SERIES HASTA UN MÍNIMO DE
30 SEGS.
EFECTO: DESARROLLO DE LA FUERZA-RESISTENCIA O RESISTENCIA A LA FUERZA COMO FASE DE TRANSICIÓN EN ATLETAS DE FUERZA






Ya te digo, independientemente de la explicación teórica fisiológica que podamos darle, esos resumenes son los cosechados a partir de experimentos con atletas por este señor durante varias décadas. En el enfoque teórico o la explicación de ésto puede haber diferencia de opiniones segun autores pero los resultados van a ser esos.

Saludos,

BIBLIOGRAFÍA ADICIONAL
 González Badillo JJ, Gorostiaga Ayestarán E..
Fundamentos del entrenamiento de la fuerza.
Aplicación al alto rendimiento deportivo. Zaragoza:
INDE; 1995
 Sánchez Domingo; Ultimate Personal Trainer.
Valoración, prescripción y diseño de programas.
Mega Fitness. Madrid. 2005
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Re: Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor VYCanisMajoris » Mar Feb 19, 2013 9:36 pm

Bueno, ese es un enfoque personal de este asunto que entiendo y respeto, pero no comparto. Como digo estas cuestiones estan ya bien estudiadas experimentalmente en atletas. Personalmente me quedo con esto:

Tudor O. Bompa
Método de las Repeticiones 3 (R3)
 INTENSIDAD APROX: 60-75% RM
 REPETICIONES POR SERIE: 6-12
 SERIES: 3-5
 DESCANSO ENTRE SERIES: 3-5 MIN, para objetivos
de fuerza resistencia general es suficiente con 1’ de
recuperación entre series.
 VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: MEDIA

 EFECTOS PRINCIPALES:
Efectos medios generalizados sobre todos los factores de fuerza (por ende hipertrofia moderada)
Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para
soportar cargas más exigentes en el futuro

OBSERVACIONES
Solo útil para jóvenes, principiantes y deportistas con muy poca necesidad
de desarrollo de fuerza


------------


MODELOS PERIODIZACION DEL
TRABAJO DE FUERZA.

FASE DE TRANSFERENCIA O CONVERSION A
RESISTENCIA DE FUERZA:

DURACION: 6-8 SEMANAS
CARGA: 40/50-60%
MÉTODOS: VARIANTE DE MÉTODO R3
Nº SERIES POR GRUPO MUSCULAR: 15-20
Nº DE REPETICIONES POR SERIE:12-20
FRECUENCIA SEMANAL: 2-3 X SEMANA
EN ESTA FASE ACORTAR PROGRESIVAMENTE EL
DESCANSO ENTRE SERIES HASTA UN MÍNIMO DE
30 SEGS.
EFECTO: DESARROLLO DE LA FUERZA-RESISTENCIA O RESISTENCIA A LA FUERZA COMO FASE DE TRANSICIÓN EN ATLETAS DE FUERZA






Ya te digo, independientemente de la explicación teórica fisiológica que podamos darle, esos resumenes son los cosechados a partir de experimentos con atletas por este señor durante varias décadas. En el enfoque teórico o la explicación de ésto puede haber diferencia de opiniones segun autores pero los resultados van a ser esos.

Saludos,

BIBLIOGRAFÍA ADICIONAL
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Fundamentos del entrenamiento de la fuerza.
Aplicación al alto rendimiento deportivo. Zaragoza:
INDE; 1995
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Re: Rutina de hombro,tríceps y trapecio

Notapor VYCanisMajoris » Mar Feb 19, 2013 9:45 pm

FUENTE: TUDOR O. BOMPA, LIBROS:
-PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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-Entrenamiento para jóvenes deportistas
-Musculación. Entrenamiento avanzado
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