Espanol English

Rutina de volumen (Piramide)

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

Rutina de volumen (Piramide)

Notapor benjans77 » Mié Jul 11, 2012 8:49 pm

Bueno gente, esta semana decidí cambiar mi rutina para evitar el acostumbramiento de mis músculos, me decidi ir por una rutina piramidal (ascendente en el peso), y así es como va mi rutina a ver si tienen alguna critica para hacerme.

Lunes: Pecho y biceps

Flexiones para calentar 3x10

Press plano: 4x 12-10-8-6
press inlcinado 4x 12-10-8-6
Fondos en paralelas 4x 12-10-8-6
Apertura en maquina 4x 12-10-8-6

Bicep en barra 4x 10-9-6-4
bicep con mancuernas (alterno) 4x 10-9-6-4
martillo 4x 10-9-6-4


Miercoles: Piernas-Hombros

Extenciones de cuadriceps 4x 12-10-8-6
femorales 4x 12-10-8-6
prensa 4x 12-10-8-6
gemelos en maquina de cocer 4x 12-10-8-6

Press tras nuca 4x 10-9-6-4
elevaciones frontales con mancuernas 4x 10-9-6-4
vuelos laterales 4x 10-9-6-4

Viernes: Espalda-Triceps

Dominadas 4x 12-10-8-6
Jalones tras nuca 4x 12-10-8-6
remo bajo sentado 4x 12-10-8-6

Extenciones en polea alta 4x 10-9-6-4
Extenciones en plea alta con soga 4x 10-9-6-4
Fondos en banco 4x 10-9-6-4
patada de burro 4x 10-9-6-4


Y ahi estaria mi rutina...me gustaria conocer su opinion para modificar mi rutina.Saludos
benjans77
Nuevo usuario
Nuevo usuario
 
Mensajes: 25
Registrado: Lun May 07, 2012 11:40 am





Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor casla87 » Jue Jul 12, 2012 10:40 am

Datos, edad, experiencia en esto, nutricion, descanso?
No se puede simplemente corregir la rutina, por una cuestios de gustos. El entrenamiento tiene que respetar el principio mas importante del entrenamiento que es la especificidad, si no hay datos no hay manera de hacer algo especifico, simplemente opinaran, porque no les gusta el nombre de un ejercicio, y si opinan asi, dudo puedan hacerte mejorar ....
casla87
Lider de Clan
Lider de Clan
 
Mensajes: 1511
Registrado: Jue May 07, 2009 6:06 pm

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor benjans77 » Jue Jul 12, 2012 1:09 pm

Altura: 1,73
peso: 69 kg
Experiencia: 1 año y 2 meses
Dieta de volumen con 6 comidas diarias
benjans77
Nuevo usuario
Nuevo usuario
 
Mensajes: 25
Registrado: Lun May 07, 2012 11:40 am

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor casla87 » Jue Jul 12, 2012 2:35 pm

benjans77 escribió:Altura: 1,73
peso: 69 kg
Experiencia: 1 año y 2 meses
Dieta de volumen con 6 comidas diarias


A mi manera de ver las cosas, te sobran series (ejercicios), no das datos sobre el descanso algo fundamental al momento de buscar hipertrofia es saber manejar la densidad del entrenamiento.
No veo superseries otra cosa fundamental que nunca podria faltar en alguien intermedio, si se busca hipertrofia.
De que te sirve hacer 6 rep de apertura en maquina, de nada, ese tipo de ejercicios analiticos se realizan en super serie o con un numero de rep mas alto, ese tipo de ejercicios me gusta aplicar la metodologia de flushing, claro todo esto en mi opinion..... que no voy a fundamentar cientificamente porque me caso por ahi, si te das una vuelta por mis post encontraras las mismas .....
Ademas hay muchos errores a la hora de elegir ejercicios, muchas trabajan lo mismo, date una vuelta por el post de espalda, como para poder elegir mejor tus ejercicios para ese dia.
En el dia de piernas pondria un ejercicio mas. Lo mismo para deltoides. Un musculo con una constitucion multiforma en cuando a la disposicion de las fibras requiere de mas ejercicios.
Realizas mas ejercicios de triceps que de espalda, porque ?
Saludos
casla87
Lider de Clan
Lider de Clan
 
Mensajes: 1511
Registrado: Jue May 07, 2009 6:06 pm

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor espinete 71 » Jue Jul 12, 2012 3:10 pm

Hola, veo que no especificas en las series que vas al fallo, ni como decía el compañero los descansos entre series.
Personalmente la rutina no me gusta, ni en división de grupos, ni en nº de series por grupo, me explico, haces 4 ejercicios para pecho cosa que me parece excesiva para tamaño en un tio tan ligero, pero bueno... solo 2 ejercicios de cuadriceps, 1 de femoral y 1 de gemelo?????
No me estraña que seas capaz de hacer hombro el mismo dia de pierna, es poquísimo de ambos grupos, sobre todo teniendo en cuenta el tamaño de esos músculos y por lo tanto su repercusión en el crecimiento generalizado, osea del resto de los músculos.
Como te ha dicho el compañero más hombro y menos triceps que tienes la rutina descompensada totalmente, un saludo.
espinete 71
Novato
Novato
 
Mensajes: 130
Registrado: Vie Ene 13, 2012 4:04 am

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor benjans77 » Jue Jul 12, 2012 6:58 pm

Que rutina me recomendarian?? vi ahi los post que nombraron pero desconozco de algunos terminos que se nombran por lo que me deja en la nada, disculpen por mi ignorancia :(
benjans77
Nuevo usuario
Nuevo usuario
 
Mensajes: 25
Registrado: Lun May 07, 2012 11:40 am

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor casla87 » Vie Jul 13, 2012 11:05 am

benjans77 escribió:Lunes: Pecho y biceps

Flexiones para calentar 3x10

Press plano: 4x 12-10-8-6
press inlcinado 4x 12-10-8-6
Fondos en paralelas 4x 12-10-8-6
Apertura en maquina 4x 12-10-8-6

Bicep en barra 4x 10-9-6-4
bicep con mancuernas (alterno) 4x 10-9-6-4
martillo 4x 10-9-6-4


Miercoles: Piernas-Hombros

Extenciones de cuadriceps 4x 12-10-8-6
femorales 4x 12-10-8-6
prensa 4x 12-10-8-6
gemelos en maquina de cocer 4x 12-10-8-6

Press tras nuca 4x 10-9-6-4
elevaciones frontales con mancuernas 4x 10-9-6-4
vuelos laterales 4x 10-9-6-4

Viernes: Espalda-Triceps

Dominadas 4x 12-10-8-6
Jalones tras nuca 4x 12-10-8-6
remo bajo sentado 4x 12-10-8-6

Extenciones en polea alta 4x 10-9-6-4
Extenciones en plea alta con soga 4x 10-9-6-4
Fondos en banco 4x 10-9-6-4
patada de burro 4x 10-9-6-4


A esta que es tu rutina le introduciría estos cambios ......

casla87 escribió:A mi manera de ver las cosas, te sobran series (ejercicios), no das datos sobre el descanso algo fundamental al momento de buscar hipertrofia es saber manejar la densidad del entrenamiento.
No veo superseries otra cosa fundamental que nunca podria faltar en alguien intermedio, si se busca hipertrofia.
De que te sirve hacer 6 rep de apertura en maquina, de nada, ese tipo de ejercicios analiticos se realizan en super serie o con un numero de rep mas alto, ese tipo de ejercicios me gusta aplicar la metodologia de flushing, claro todo esto en mi opinion..... que no voy a fundamentar cientificamente porque me caso por ahi, si te das una vuelta por mis post encontraras las mismas .....
Ademas hay muchos errores a la hora de elegir ejercicios, muchas trabajan lo mismo, date una vuelta por el post de espalda, como para poder elegir mejor tus ejercicios para ese dia.
En el dia de piernas pondria un ejercicio mas. Lo mismo para deltoides. Un musculo con una constitucion multiforma en cuando a la disposicion de las fibras requiere de mas ejercicios.
Realizas mas ejercicios de triceps que de espalda, porque ?
casla87
Lider de Clan
Lider de Clan
 
Mensajes: 1511
Registrado: Jue May 07, 2009 6:06 pm

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor benjans77 » Vie Jul 13, 2012 10:46 pm

Entre cada serie tomo un descanso de 90 segundos, podría eliminar las aperturas en maquina y los jalones tras nuca los cuales leí que son dañinos, pero me estaria quedando con dos ejercicos, podria agregar remo con agarre alto, que otro ejercicio para espalda podría agregar?.
En triceps podria solo hacer fondos, etenciones en polea alta, y patada de burro. Que otro retoque podria agregar? Muchas graicias por la ayuda.

pd: como podria adaptar las super series a esto? Saludos
benjans77
Nuevo usuario
Nuevo usuario
 
Mensajes: 25
Registrado: Lun May 07, 2012 11:40 am

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor beck.schiffer » Sab Jul 14, 2012 7:03 am

Antes de que continues diseñando tu agenda de entrenamiento para "volumen", una sola pregunta: ¿Qué dieta estas llevando?

Los musculos crecen en la cocina, no en el gimnasio, la nutrición es el factor más importante.
There are things known and there are things unknown, and in between are the doors of perception.
Avatar de Usuario
beck.schiffer
Forista Senior
Forista Senior
 
Mensajes: 396
Registrado: Vie Sep 23, 2011 2:35 am
Ubicación: Mexico

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor benjans77 » Sab Jul 14, 2012 2:31 pm

Bien, te paso a comentar:

Desayuno:
100gr de avena, en 200ml aprox de leche descremada (con miel)
jugo de naranjas exprimido
una banana
sanguche de jamon y queso

Mediamañana:
Sanguche de pechuga de pollo (80-100 gr)

Almuerzo:
Lo que venga (vario entre carnes rojas y blancas)

Pre-entreno:
100gr de avena con leche

Post-entreno: 2 bananas con 2 cucharadas medianas de miel
Whey protein (35 gr proteina)

Cena:
Lo mismo que el almuerzo
benjans77
Nuevo usuario
Nuevo usuario
 
Mensajes: 25
Registrado: Lun May 07, 2012 11:40 am

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor casla87 » Sab Jul 14, 2012 3:49 pm

benjans77 escribió:Entre cada serie tomo un descanso de 90 segundos, podría eliminar las aperturas en maquina y los jalones tras nuca los cuales leí que son dañinos, pero me estaria quedando con dos ejercicos, podria agregar remo con agarre alto, que otro ejercicio para espalda podría agregar?.
En triceps podria solo hacer fondos, etenciones en polea alta, y patada de burro. Que otro retoque podria agregar? Muchas graicias por la ayuda.

pd: como podria adaptar las super series a esto? Saludos


No hace falta eliminarlas pero si utilizar series de 12 rep por ejemplo o super series, te doy un ejemplo:

benjans77 escribió:Lunes: Pecho y biceps

Flexiones para calentar 3x10

Press plano: 4x 12-10-8-6
press inlcinado 4x 12-10-8-6
Fondos en paralelas 4x 12-10-8-6
Apertura en maquina 4x 12-10-8-6

Bicep en barra 4x 10-9-6-4
bicep con mancuernas (alterno) 4x 10-9-6-4
martillo 4x 10-9-6-4


Pres plano 6/6/8 (2´30")
Pres Inclinado (c/m) 8/8/10 (2´)
Fondos P + Aperturas 10 + 12 x 3 (lo menos posible)

Biceps c/b 3.6/8 1.fallo (2´)
Altero + martillo 10 + 12 x 3 (lo menos posible)

Algo asi es lo que yo plantearia
casla87
Lider de Clan
Lider de Clan
 
Mensajes: 1511
Registrado: Jue May 07, 2009 6:06 pm

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor aiolia2005 » Dom Jul 15, 2012 12:10 am

benjans77 escribió:Bien, te paso a comentar:

Desayuno:
100gr de avena, en 200ml aprox de leche descremada (con miel)
jugo de naranjas exprimido
una banana
sanguche de jamon y queso

Mediamañana:
Sanguche de pechuga de pollo (80-100 gr)

Almuerzo:
Lo que venga (vario entre carnes rojas y blancas)

Pre-entreno:
100gr de avena con leche

Post-entreno: 2 bananas con 2 cucharadas medianas de miel
Whey protein (35 gr proteina)

Cena:
Lo mismo que el almuerzo

Esto es una dieta de volumen???? Parece mi desayuno cuando estoy en volumen
"Me pregunto si las estrellas se iluminan con el fín de que algún día, cada uno pueda encontrar la suya." Antoine de Saint-Exupéry

triseries-circuitos-super-series-series-gigantes-series-t32808.html
ejercicios-aiolia2005-t45868.html
estructura-general-ciclo-basico-estandar-t58495.html
Avatar de Usuario
aiolia2005
Moderador 5 Estrellas
Moderador 5 Estrellas
 
Mensajes: 5545
Registrado: Jue Dic 10, 2009 7:05 pm
Ubicación: Caracas - Venezuela

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor benjans77 » Dom Jul 15, 2012 9:40 am

casla87 escribió:
benjans77 escribió:Entre cada serie tomo un descanso de 90 segundos, podría eliminar las aperturas en maquina y los jalones tras nuca los cuales leí que son dañinos, pero me estaria quedando con dos ejercicos, podria agregar remo con agarre alto, que otro ejercicio para espalda podría agregar?.
En triceps podria solo hacer fondos, etenciones en polea alta, y patada de burro. Que otro retoque podria agregar? Muchas graicias por la ayuda.

pd: como podria adaptar las super series a esto? Saludos


No hace falta eliminarlas pero si utilizar series de 12 rep por ejemplo o super series, te doy un ejemplo:

benjans77 escribió:Lunes: Pecho y biceps

Flexiones para calentar 3x10

Press plano: 4x 12-10-8-6
press inlcinado 4x 12-10-8-6
Fondos en paralelas 4x 12-10-8-6
Apertura en maquina 4x 12-10-8-6

Bicep en barra 4x 10-9-6-4
bicep con mancuernas (alterno) 4x 10-9-6-4
martillo 4x 10-9-6-4


Pres plano 6/6/8 (2´30")
Pres Inclinado (c/m) 8/8/10 (2´)
Fondos P + Aperturas 10 + 12 x 3 (lo menos posible)

Biceps c/b 3.6/8 1.fallo (2´)
Altero + martillo 10 + 12 x 3 (lo menos posible)

Algo asi es lo que yo plantearia



Esto seria: Pres plano 3 series 2 de 6 repeticiones y una de 8 al final con un descanso de (2´30")entre cda una.
Luego inclinado 3 series 2 de 8 y al final una de 10
y por ultimo fondos con aperturas en superserie? 10/12 series de 3 repeticiones?

luego bicep con barra 3 series de 6/8 al fallo?
y alterno y martill en supererie 10/12 series de 3 repeticiones?
benjans77
Nuevo usuario
Nuevo usuario
 
Mensajes: 25
Registrado: Lun May 07, 2012 11:40 am

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor benjans77 » Dom Jul 15, 2012 9:56 am

aiolia2005 escribió:
benjans77 escribió:Bien, te paso a comentar:

Desayuno:
100gr de avena, en 200ml aprox de leche descremada (con miel)
jugo de naranjas exprimido
una banana
sanguche de jamon y queso

Mediamañana:
Sanguche de pechuga de pollo (80-100 gr)

Almuerzo:
Lo que venga (vario entre carnes rojas y blancas)

Pre-entreno:
100gr de avena con leche

Post-entreno: 2 bananas con 2 cucharadas medianas de miel
Whey protein (35 gr proteina)

Cena:
Lo mismo que el almuerzo

Esto es una dieta de volumen???? Parece mi desayuno cuando estoy en volumen


Olvide poner los 100gr de arroz en las comidas pero no se si es relevante para cambiar tu comentario :P que sugerís que agregue? Saludos
benjans77
Nuevo usuario
Nuevo usuario
 
Mensajes: 25
Registrado: Lun May 07, 2012 11:40 am

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor espinete 71 » Dom Jul 15, 2012 12:31 pm

Yo añadiría a la dieta un 50% más de todo y ensaladas y verduras, por supuesto no de golpe, sube la cantidad de alimento en varias semanas.
Basicamente come más, entrena menos y con más intensidad.
espinete 71
Novato
Novato
 
Mensajes: 130
Registrado: Vie Ene 13, 2012 4:04 am

Re: Rutina de volumen (Piramide)

Notapor casla87 » Dom Jul 15, 2012 6:22 pm

espinete 71 escribió:Yo añadiría a la dieta un 50% más de todo y ensaladas y verduras, por supuesto no de golpe, sube la cantidad de alimento en varias semanas.
Basicamente come más, entrena menos y con más intensidad.


Una vez establecido el GEDT, cual o cuantos crees que tiene que ser el REE(requerimiento energetico estimado) para generar hipertrofia ???
casla87
Lider de Clan
Lider de Clan
 
Mensajes: 1511
Registrado: Jue May 07, 2009 6:06 pm

Siguiente


Volver a Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo


 


  • { RELATED_TOPICS }
    Respuestas
    Vistas
    Último mensaje

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: No hay usuarios registrados visitando el Foro y 0 invitados

InicioEsteroides AnablicosEjerciciosArtculosGaleriaForosOtrosDescargas
Todos los derechos reservados, Tupincho.net 2002 - 2011 Website powered by Subdreamer CMS
Designed by indiqo.media