Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Hola a todos, me gustaria k alguien me dijera una rutina completa en cuanto a musculos y cardio (pexo, espalda, biceps, triceps, hombros, piernas, abdominales, etc) . Si es posible k me indike numero de ejercicios por musculo, musculos cada dia (voy 4 por semana) y bueno cuando y cuanto tiempo hacer cada cosa.
Mi intencion en ganar volumen y tengo mas o menos claro k tengo k hacer dependiendo del musculo k sea en cuanto a series y numeros de ejercicios, ademas de saber k no aconsejan cardio para ganar volumen... pero mi meta es estar en forma e ir ganado poco a poco (pienso k la dieta es clave en esto)

Espero k podais ayudarme o recomendarme algo. Llevaba 2 años entrenando pero hace 2 meses me operaron de apendicitis y bueno, ahora voy a volver ya y kiero una rutina nueva.

Un saludo y gracias!!!

haber mi estimado tu me dices

Lunes (pecho / tricep) 3x 8-12 en todos los ejercicios que no se especifica
Bench press
Bench inclinado
Bench declinado
Flys con mancuerna

Jalón hacia abajo barra recta
Jalón invertido
Cuerditas/fondos

Miercoles (pierna)
Press pierna
Extensiones
Curl de pierna
Desplantes 3x 6-10
Pantorrilla parado 3 X 20 -30
Pantorrilla sentado 3 X 20 -30

Viernes( Espalda Bíceps)
peso muerto 3x 6-10
Jalón al pecho
Jalón manos juntas
Remo con mancuerna

Predicador
Martillo con mancuerna
Barra z abierta de pié

Sabado ( hombro y trapecio)
Elevación brazos laterales
Elevación frontales
Jalón de la barra hacia la barba con manos juntas
Press militar
Press militar trasnuca
Encogimientos con mancuerna 3 X 20 -30

haber que te parece

David32270 escribió:haber mi estimado tu me dices

Lunes (pecho / tricep) 3x 8-12 en todos los ejercicios que no se especifica
Bench press
Bench inclinado
Bench declinado
Flys con mancuerna

Jalón hacia abajo barra recta
Jalón invertido
Cuerditas/fondos

Miercoles (pierna)
Press pierna
Extensiones
Curl de pierna
Desplantes 3x 6-10
Pantorrilla parado 3 X 20 -30
Pantorrilla sentado 3 X 20 -30

Viernes( Espalda Bíceps)
peso muerto 3x 6-10
Jalón al pecho
Jalón manos juntas
Remo con mancuerna

Predicador
Martillo con mancuerna
Barra z abierta de pié

Sabado ( hombro y trapecio)
Elevación brazos laterales
Elevación frontales
Jalón de la barra hacia la barba con manos juntas
Press militar
Press militar trasnuca
Encogimientos con mancuerna 3 X 20 -30

haber que te parece

Lo primero es darte la gracias y bueno, me gustaria k introdujeras cardio y abdominales jejeje

los dias que descansas de 30 a 45 min creo qu estaria bien de preferencia en ayunas si tu meta es bajar grasa.
si estas en etapa de volumen yo eliminaria el cardio por completo

Pues muxas gracias

A ver si alguien mas se anima y me ayuda !! jejeje