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Rutina híbrida fuerza-hipertrofia
He leído un artículo muy bueno en el que habla de la diferencia entre el entrenamiento estructural(hipertrofia) y entrenamiento funcional(fuerza).
En un punto de este artículo habla de que podemos hacer un híbrido entre ellas en una sola sesión de gimnasio, teniendo cuidado en que la parte estructural no repercuta en la parte funcional(que haremos primero). Para que no repercuta, intentaremos no pasarnos de volumen de ésta parte estructural.
A continuación he creado una rutina, para que si a alguien le viene bien pues estupendo, y si alguien quiere corregir algo pues estupendo también, así aprendemos todos. Cabe destacar que esta rutina da prioridad al entrenamiento funcional, pero teniendo en cuenta la hipertrofia. Allá va:

LUNES
Cargadas de potencia 3x4
Sentadillas 5x3 transferencia 6 saltos a cajon
Press banca 5x3 transferencia 5 lagartijas
Remo 90º 5x5
*Hipertrofia: Pecho-triceps: 1ºPress plano mancuernas(3x10)superserie aperturas (3x15)
2ºPolea triceps(3x12)superserie press francés(3x12)

MIERCOLES
Peso muerto 3x3
Press militar 5x3
*Hipertrofia: Espalda-biceps: 1ºPolea al pecho(3x10)superserie dorsal(3x10)
2º·Curl con barra(3x10)superserie curl martillo 3x8


VIERNES
Cargadas de potencia 3x4
Sentadillas 5x3 transferencia 6 saltos a cajon
Press banca 5x3 transferencia 5 lagartijas
Press militar 5x5
*Hipertrofia: Hombro-piernas: 1ºVuelos(3x10) superserie encogimientos(3x15)
2ºExtensiones de piernas(3X10)superserie curl femoral(2X10)
3ºGemelo de pie(3x15-20)




Parte funcional:
-Descanso entre series:3-5 minutos
-Intensidad:85-100%
*Tipos de Contracciones
Negativas con un tempo lento, pausas isometricas, concentricas de tempo rápido

Parte esctructural(hipertrofia):
-Descanso entre series: 1-2 minutos
-Intensidad:60-85%
*Tipos de Contracciones
Negativas con un tempo lento, pausas isometricas, concentricas de tempo rápido

Consta de un ejercicio de levantamientos olímpicos el lunes y el viernes para desarrollar potencia y además sirve para activar al cuerpo para la rutina. En las sentadillas y el press de banca hacemos una transferencia para ganar potencia para aplicarlo a deportes(en mi caso rugby). Destacar que el miércoles no hago pierna porque el martes por la tarde hago un entreno duro de rugby. Gracias a todos y espero que sirva a alguien, y que se me corrija todo lo que se pueda.

Me parece exelente tu plan pero haría una objeción, a mi punto de vista tu rutina va mas a fuerza, porque no usas un día fuerza, un día hipertrofia y otro dia entrenamiento lactico, lo veo mas productivo el rugby es un deporte de alto rendimiento obvio necesitas fuerza y poder, seguiré contigo, me gustaría que casla pasara por acá si en unos días no lo vemos le envío un MP, ya que su tecnica y condiciones de entreno van mas dirigidos al deport que yo que voy mas al FC y sistemas de hipertrofía, igualmente me gusta tus conceptos amigo, te felicito y seguiré contigo a ver tus avances no dejes de postear

Puf que interesante, haber que podemos aportar. Con el amigo "aiolia2005" alguna vez charlamos sobre esto, podrías recomendarle dicho post al forere.
Antes que nada algo fundamental seria que detalles tu posición y que me digan como puedo subir imagenes. gracias

Respecto a la propuesta de "aiolia" de trabajar un dia cada cosa no me parece adecuada, ya que seria un estimulo demasiado bajo( un entrenamiento de 2 días a la semana parece ser efectivo como
estímulo de mantenimiento para aquellos sujetos que ya están inmersos en un programa de entrenamiento (Graves, Pollock, Leggett, Braith, Carpenter, Bishop, 1988; Morehouse, 1966 citados por Jiménez y cols, 2006).. Ademas tendrías que detallar el entreno que realizas en el club ademas.

Ademas hace falta saber en que periodo te encontras ? si vamos a hablar de entrenamiento deportivo

muchas gracias por escribirme. Para empezar juego de centro (1er centro). Lo de trabajar un día fuerza, otro hipertrofia y otro lactico sí que lo pensé, pero como ha dixo casla 87 sería poco estímulo. Con el club entrenamos martes y jueves, lo martes hacemos físico (pliometría, fartlek, cargas, placajes, y demás ejercicios) y los jueves físico y táctico. No juego en alta competición, pero si que me interesa ganar mucha forma para poder optar a ello (estoy en el segundo equipo). Soy de españa y juego en el club de rugby el Salvador.
Me interesa ganar mucha fuerza y potencia, lo de la hipertrofia no es por funcionalidad, sinó porque me gusta hacer pesas tambíen mas allá de los 4 ejercicios de las 5x5 de fuerza.
Ahora mismo estoy en mitad de la temporada, ayer terminamos la ida.
He leído bastante sobre metodos de entreno de la potencia, y me he qedado con la plimetría y con el método de transferencias. Dado que la pliometría es un poco dificil de trabajar en un gimnasio como el mío, he optado por las transferencias, dado que es muy sencillo de hacer en un gimnasio, pues no ocupas muxo lugar, y tampoco dejo de lado el entreno de la fuerza, pues la sigo entrenando igual, nosé si me explico. En cuanto a las repes, que ssería más conbeniente, 3 o 5repes? Alguna recomendación?

Lo cierto es que en internet viene mucha información de como entrenar la potencia, pero no te viene muy detallado de como acoplarlo a una rutina de gimnasio, se tiene uno que buscar la vida, y claro, nosé si lo he hecho bien o nó. Para mi deporte hace falta mucha fuerza y potencia sobretodo,a ver si me podeis ayudar!

valoria escribió:muchas gracias por escribirme. Para empezar juego de centro (1er centro). Lo de trabajar un día fuerza, otro hipertrofia y otro lactico sí que lo pensé, pero como ha dixo casla 87 sería poco estímulo. Con el club entrenamos martes y jueves, lo martes hacemos físico (pliometría, fartlek, cargas, placajes, y demás ejercicios) y los jueves físico y táctico. No juego en alta competición, pero si que me interesa ganar mucha forma para poder optar a ello (estoy en el segundo equipo). Soy de españa y juego en el club de rugby el Salvador.
Me interesa ganar mucha fuerza y potencia, lo de la hipertrofia no es por funcionalidad, sinó porque me gusta hacer pesas tambíen mas allá de los 4 ejercicios de las 5x5 de fuerza.
Ahora mismo estoy en mitad de la temporada, ayer terminamos la ida.
He leído bastante sobre metodos de entreno de la potencia, y me he qedado con la plimetría y con el método de transferencias. Dado que la pliometría es un poco dificil de trabajar en un gimnasio como el mío, he optado por las transferencias, dado que es muy sencillo de hacer en un gimnasio, pues no ocupas muxo lugar, y tampoco dejo de lado el entreno de la fuerza, pues la sigo entrenando igual, nosé si me explico. En cuanto a las repes, que ssería más conbeniente, 3 o 5repes? Alguna recomendación?

Bien mi amigo, hay mucho para hablar sobre esto. Teniendo en cuenta tu posición es evidente una necesidad de fuerza mayor (voy a explicarme sin dar tanta argumentación científica para poder ser mas claro o en realidad no escribir tanto) porque la fuerza tiene tiempos de aplicación, cuanto menor sea tu tiempo el entrenamiento ara mas énfasis en la mejora de la velocidad de aplicación, pero en tu posición se tiene un "tiempo extra" para aplicar la fuerza entonces el enfoque tendrá que ser mas hacia las fuerzas máximas , porq tu posición nos permite tomarnos mas tiempo para alcanzar o aplicar dicha fuerza.

Puesto: CENTRO
Volumen recorrido durante el partido: 1750 mts.
Descripción de las intensidades
Carrera de alta intensidad, sprint (20 km/h o máS): 330 mts.
Carrera de media intensidad, trote (8 a 20 km/h.): 1270 mts.
Carrera de muy baja intensidad, caminar (8km/h o menos): 150 mts.
Cantidad de sprint a velocidad durante el partido: 13
Distancias en las que se desplaza a velocidad: 10 - 20 - 30 mts.
Cantidad de pases por partido: 12
Cantidad de tackles por partido: 18
Estudio realizado a jugadores de U.R.B.A 2000 (la U.R.B.A es la union de rugby de buenos aires).
Primero que la idea de hipertrofia no tendría que preocuparte mucho ya que entrenando la fuerza y con los trabajos lactacidos vas a obtener algo de esta.
Vayamos a la fuerza y la potencia, por lo general la idea es generar nuevos niveles de fuerza en la pre-temporada y mantenerla después. Para con esta poder entrenar la potencia en el periodo competitivo, ya que la mayoría de los ejercicios en el gimnasio son inespecificos.
Sin duda que la pliometria es el metodo numero 1 , ahora el tema de la transferencia es un tema muy controversial , porq que es lo que se transfiere ? transferir es llevar algo de un lugar a otro. Osea la transferencia se da únicamente podríamos decir en los trabajos pliometricos donde se produce el CAE (ciclo acortamiento estiramiento) y hay algo similar que se llama PAP (potenciacion post activación) hacer un press de banca y después push ap, no se genera ningún tipo de transferencia. Como para aclarar lo que se busca el lograr la mejora de una capacidad determinada , para asi después mejorar otra del juego, entonces se utiliza ahi el termino transferir. Pero no seria del todo correcto.


Bien es claro que la fuerza esta relacionada con la potencia, pero se puede aumentar la potencia sin aumentar la fuerza ? si se puede a partir del aumento de la velocidad.
Se puede aumentar la fuerza y no aumentar la potencia? si porque cuando se trabaja con cargas altas los niveles de velocidad son bajos, entonces se puede mejorar la fuerza y empeorar la velocidad - y como la patencia es el producto entre estas dos - no se mejora y hasta se puede empeorar (M. Izquierdo -J.J.G.Badillo - tesis doctoral)
Aca esta el dilema, ya que a apartir de estudios de estos muchachos se sabe que el pico maximo de producción de potencia (medido con encoder rotatorio) se alcanza con el 30 - 40 % de la rm en miembros superiores y 50 -70 en inferiores, entonces si lo que queremos en buscar ejercicios y trabajar con estos es su máximo pico de producción de potencia tendremos que manejar esas cargas a máxima velocidad. O trabajar con cargas mas altas para mejorar la fuerza y mejorar la potencia a partir de esta, con el cuidado de que un aumento muy grande de fuerza puede perjudicar la potencia.
Aca es donde entra tu objetividad , mejorar la aplicación de velocidad trabajar con cargas mas bajas para alcanzar máximas velocidades o trabajar con cargas mas altas para alcanzar máximos niveles de fuerza a velocidad mas baja. !!!! Vos elegís y aparir de ahi seguimos !!!! mi sugerencia por tu posición la segunda opción

Muchas gracias tio, joe si que sabes.
Haber, yo prefiero trabajr con cargas altas y pocas repes, para así ganar fuerza. Entonces puedo ganar fuerza y potencia a la vez? Tenía entendido que haciendo por ej. hacer 3 repes de sentadillas con maximo peso y de seguido hacer unos saltos explosivos para esa fuerza que hemos producido en las sentadillas transformarla en los saltos, de tal manera que ganaramos potencia. Mi duda es que si podría ganar fuerza y potencia a la vez?? Lo de las cargadas al principio de la rutina te parece una buena idea no?
¿No te parece la rutina apropiada para ganar fuerza y potencia a la vez?

valoria escribió:Muchas gracias tio, joe si que sabes.
Haber, yo prefiero trabajr con cargas altas y pocas repes, para así ganar fuerza. Entonces puedo ganar fuerza y potencia a la vez? Tenía entendido que haciendo por ej. hacer 3 repes de sentadillas con maximo peso y de seguido hacer unos saltos explosivos para esa fuerza que hemos producido en las sentadillas transformarla en los saltos, de tal manera que ganaramos potencia. Mi duda es que si podría ganar fuerza y potencia a la vez?? Lo de las cargadas al principio de la rutina te parece una buena idea no?
¿No te parece la rutina apropiada para ganar fuerza y potencia a la vez?

Bien iba a explicar algunos conceptos desde la física pero no va a ser falta, si hay algo que no entiendas me comentas.
Hay algo que se conoce como principio de aplicación de la fuerza, como dije antes tu posición permite aplicar altos niveles de fuerza, porque el tiempo para llegar a ella son altos, entonces hay que bazar el entrenamiento en tiempo de aplicación alta y hacer incapie en cargas altas.
Eso que sugerís se conoce como PAP y se da en personas altamente entrenadas. ""Después aclarar otra cosa siempre se genera potencia , siempre se genera fuerza, realizar una repetición con el 20 % de tu rm a la máxima velocidad , seria realizar una repetición de fuerza máxima"" , lo que pasa es que se tiene un concepto erróneo de muchas cosas , como lo que es la fuerza máxima , la transferencia, etc. Pero no me quiero meter en eso porq no viene muy al caso.

Respecto a tu duda de ganar fuerza y potencia a la vez claro que se puede.
La potencia es W/T (donde w es trabajo(f.d) y t(tiempo es tiempo) es tiempo) hay diferentes tipos de potencia (p -pico, maxima, ec,etc) osea que para mejorar la potencia mejoramos la capacidad de trabajo (aca es donde entra la fuerza) y la aplicación de ese trabajo en el tiempo(ahi donde entra la velocidad) por decirlo para q se entienda, entonces apuntemos a mejorar directamente la fuerza.
Lo que sucede después de una sentadilla y pasar a hacer saltos no es una transferencia , eso es potenciacion pos activación , tiene que quedar claro el concepto de transferencia no existe o no es aplicable a lo que se lo aplica es un error.
Lo de las cargadas si me parece una buena idea , aunque podrían aplicarse otros ejercicios tambien, que producen mayor cantidad de potencia como saltos con carga , saltos con caida se podria variar.
Respecto a lo otro la idea seria reaizar varias series de sentadillas con una carga entren 80-90% de la rm , hacer las 3 series y después de un descanso realizar por ejemplo saltos al cajon o salto de vallas(2,3 o como mucho 4 saltos), eso seria una correcta utilización de la PAP.
Seria mejor opcion que hacer la serie y despues de eso los saltos.

Pues había visto algun video en internet donde hacía santadilla y nada más terminar la serie hacia unos saltos a un cajon.... eso para que sirve entonces?
Osea que me recomiendas en vez de hacer los saltos al cajon en superserie con las sentadillas hacerlos al terminar el 5x3 de sentadillas no? como si fueran otro ejercicio más.lo mismo con press banca y las lagartijas? Que más cambios se podrian aplicar a la rutina?La parte de la hipertrofia no es obligatoria, es más por gusto, pues me gustan las pesas, y por estética, aunque algún día no la haré si ando mál de tiempo, se puede prescindir de ella, esta pretende ser una rutina funcional.

Que te parece si dejo la rutina así?=
LUNES
Cargadas de potencia 3x4
Sentadillas 4x3
Sentadillas con salto 3x6 Descansos3-5 minutos, para hacer cada serie lo más explosiva posible
Press banca 4x3
Lagartijas con aplauso 3x6 Descansos3-5 minutos, igual que en sentadillas con salto
Remo 90º 5x5
*Hipertrofia: Pecho-triceps: 1ºPress plano mancuernas(3x10)superserie aperturas (3x15)
2ºPolea triceps(3x12)superserie press francés(3x12)

MIERCOLES
Peso muerto 3x3
Press militar 5x3
*Hipertrofia: Espalda-biceps: 1ºPolea al pecho(3x10)superserie dorsal(3x10)
2º·Curl con barra(3x10)superserie curl martillo 3x8


VIERNES
Cargadas de potencia 3x4
Sentadillas 4x3
Sentadillas con salto 3x6 Descansos3-5 minutos, para hacer cada serie lo más explosiva posible
Press banca 4x3
Lagartijas con aplauso 3x6 Descansos3-5 minutos, igual que en sentadillas con salto
Press militar 5x5
*Hipertrofia: Hombro-piernas: 1ºVuelos(3x10) superserie encogimientos(3x15)
2ºExtensiones de piernas(3X10)superserie curl femoral(2X10)
3ºGemelo de pie(3x15-20)

Descansos en la parte de fuerza y de potencia de 3 a 5 minutos, para que hagamos cada serie aplicando nuestra fuerza máxima o nuestra maxima potencia respectivamente. En la hipertrofia hacer descansos de 1 a 2 minutos.

¿Qué te parece asi? ¿Mejor? las repeticiones y las series de sentadillas con salto y lagartijas son excesivas?¿Y las de las sentadillas profundas y press banca y press militar o remo?
Porque para tí, que es mejor en mi caso, hacer 3 repes o 5 repes en fuerza? Y cuantas series?
jajaja lo siento por ser tan pesao, pero esque nadie me había ayudado hasta ahora(nadie por lo menos que tuviera idea, y tu la tienes)

Que te parece si dejo la rutina así?=
LUNES
Cargadas de potencia 3x4

Sentadillas 4x3
Sentadillas con salto 3x5 Descansos3-5 minutos, para hacer cada serie lo más explosiva posible

Press banca 4x3
Lagartijas aplauso 3x5 Descansos3-5 minutos, para hacer cada serie lo más explosiva posible

Remo 90º 4x5

*Hipertrofia: Pecho-triceps: 1ºPress plano mancuernas(3x10)superserie aperturas (3x15)
2ºPolea triceps(3x12)superserie press francés(3x12)

MIERCOLES
Peso muerto 3x3

Press militar 5x5

*Hipertrofia: Espalda-biceps: 1ºPolea al pecho(3x10)superserie dorsal(3x10)
2º·Curl con barra(3x10)superserie curl martillo 3x8


VIERNES
Cargadas de potencia 3x4

Sentadillas 4x3
Sentadillas con salto 3x5 Descansos3-5 minutos, para hacer cada serie lo más explosiva posible

Press banca 4x3
Lagartijas aplauso 3x5 Descansos3-5 minutos, para hacer cada serie lo más explosiva posible

Press militar 4x5

*Hipertrofia: Hombro-piernas: 1ºVuelos(3x10) superserie encogimientos(3x15)
2ºExtensiones de piernas(3X10)superserie curl femoral(2X10)
3ºGemelo de pie(3x15-20)

Descansos en la parte de fuerza y de potencia de 3 a 5 minutos, para que hagamos cada serie aplicando nuestra fuerza máxima o nuestra maxima potencia respectivamente. En la hipertrofia hacer descansos de 1 a 2 minutos.

¿Qué te parece asi? ¿Mejor? las repeticiones y las series de sentadillas con salto y lagartijas son excesivas?¿Y las de las sentadillas profundas y press banca y press militar o remo?
Porque para tí, que es mejor en mi caso, hacer 3 repes o 5 repes en fuerza? Y cuantas series?
jajaja lo siento por ser tan pesao, pero esque nadie me había ayudado hasta ahora(nadie por lo menos que tuviera idea, y tu la tienes)

los 2 ultimos mensajes son la misma rutina, esque nosé borrar mensajes

Muy buena propuesta

valoria escribió:Pues había visto algun video en internet donde hacía santadilla y nada más terminar la serie hacia unos saltos a un cajon.... eso para que sirve entonces?
Osea que me recomiendas en vez de hacer los saltos al cajon en superserie con las sentadillas hacerlos al terminar el 5x3 de sentadillas no? como si fueran otro ejercicio más.lo mismo con press banca y las lagartijas? Que más cambios se podrian aplicar a la rutina?La parte de la hipertrofia no es obligatoria, es más por gusto, pues me gustan las pesas, y por estética, aunque algún día no la haré si ando mál de tiempo, se puede prescindir de ella, esta pretende ser una rutina funcional.

Realmente si me preguntas con lo que sabia hace unos años, creía en el fenomeno de "trasferencia" pero hoy en dia se sabe que tal cosa no ocurre desde lo científico. Aunque conozco entrenadores que lo hacen. De que sirve? no sabría decirte. Ahora si esta claro lo que produce el PAP, que te mencione antes.
Estuve pensando y lo que podrias hacer es entrenar simplemente la fuerza por ejemplo lunes - viernes y realizar el martes si un entrenamiento mas apuntado a el desarrollo de ejercicios, valisticos con las cargas adecuadas para generar potencia pico y Vmax (velocidades maximas), porq la utilización del PAP quizas 3 dias seria mucho ya que es algo muy intenso.
Podria quedar asi:
Lunes: fuerzas maximas +PAP
Miercoles: fuerza reactivo-explosiva (ejercicios valisticos)
Viernes: solo fuerzas máximas(tener en cuenta que siempre sin fuerzas maximas a maxima velocidad)
Esto seria para mi lo ideal a partir de aca vamos a ver con que cargas vamos a trabajar. Ya que como te hable antes cada ejercicio medido por encoder rotatorio a plataforma dinomometrica tiene sus diferentes momentos y picos de potencia. Hay estudios de autores muy reconocidos que determinan con que cargas trabajar según sea tren inferior o superior para generar estos picos (F.N.Ayllon - J.J.G.Badillo - W.Kraemer, etc)
Y respecto a la hipertrofia, no seria muy buena idea incluirla mas que el dia que se trabaja la fuerza, ya que esta para desarrollare necesita de velocidades de movimientos bajas y mi amigo sos un deportista no un fisicoculturista, que nada que ver tiene con el deporte, aunque precises de masa este no es el momento para generarla , en tu pretemporada tendrías q buscar mas hipertrofia, no ahora.