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Rutina mujeres

Culturismo femenino, para que las mujeres puedan compartir sus conocimientos culturistas.

Rutina mujeres

Notapor Lugosi » Jue Ago 20, 2009 6:06 pm

Hola amigos de tu pincho, pues mi novia entro hace algunas semanas al GYM y esta muy motivada, pero a mi no me convence la rutina que le puso el entrenador de su gimnasio.

Yo se que no es lo mismo el cuerpo de una mujer que el de un hombre y por eso es que no me animo a ponerle yo una rutina.

Por eso pido su ayuda para formar una rutina para una mujer que busca definición y tonificar y lo más importante que un compadre más en este foro este feliz de compartir este deporte con su mujer, con las consecuencias visuales que esto conlleva XD.

Muchas gracias!!
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Re: Rutina mujeres

Notapor Yeshúa » Sab Ago 22, 2009 11:44 pm

Yo se que no es lo mismo el cuerpo de una mujer que el de un hombre y por eso es que no me animo a ponerle yo una rutina


Eso es un error, hay mil articulo que lo afirma, lo unico que pasa es que no cresen igual que nosotros, te pongo una copia de una rutina que uso mucho para las mujeres, lee y decide:

Lunes: Piernas y Abdominales.

Calentamiento en extensión de cuádriceps, 2 series de 10 rept.
Prensa de 45°: 4 Series de 10 rept. (Las 2 primeras series con los pies en el centro de la plataforma y 2 con los pies desplazado hacia arriba)#1 Fuerte solicitación de los cuádriceps, #2 solicitación de los glúteos y los isquiotibiales.

Curl de pierna acostada: 2 series de 10 rept. (Trabaja los femorales y los gemelos)

Zancada con mancuernas: 3 series de 10 rept.(Trabaja glúteo mayor y cuádriceps)

Abdominales: 4 series de 25 rept, (3 series elevando los pies y 1 elevando el tronco, con una cadencia de 4seg-1seg-4seg. Arriba-parada-bajando)

Martes: Espalda y Bíceps.

Calentamiento en barra en polea alta, 2 series de 10 rept.

Barra en polea alta 3 series de 10 rept. (Trabaja dorsal ancho, se solicita los trapecios y los bíceps)

Pull-over: 3 series de 10 rept. (Trabaja dorsal ancho, redondo mayor y la porción larga del tríceps)

Remo en polea baja agarre estrecho: 3 series de 10 rept.(Trabaja dorsal ancho, redondo mayor y se solicita bíceps,deltoides,trapecio y romboides)

Curl alterno en banco inclinado con supinación 2 Series de 10 rept. (Trabaja el bíceps y se solicita el supinador largo)

Curl en predicador con barra recta 2 series de 10 rept.(Trabaja el bíceps al 100%)

Miércoles: Cardio de 30 a 40 minutos.

Jueves: Pectoral y tríceps.

Calentamiento realizando apertura en banco inclinado 2 series de 10 rept.

Press en banco plano 3 series de 10 rept. (Trabaja el pectoral medio y los tríceps)

Press en banco inclinado 3 series de 10 rept. (Trabaja la parte superior de los pectorales y los tríceps)Nota: recomendado para las mujeres.

Apertura en banco inclinado 3 series de 10 rept. (Trabaja los pectorales especialmente sobre los haces de la clavicula)

Press francés 3series de 10 rept. (Trabaja los tríceps)

Extensión en polea alta 3 series de 10 rept. (Trabaja el tríceps y el antebrazo)

Elevación laterales 3 series de 10 rept.(Trabaja los hombros)

Viernes: Piernas y Abdominales.

Calentamiento en extensión de cuádriceps, 2 series de 10 rept.

Cuclillas 3 series de 12-10-8 rept. (Solicita una gran parte del sistema muscular)

Aductores en polea baja 3 series de 10 rept. (Trabaja los aductores)

Extensión de la cadera en polea baja 3 series de 10 rept. (Trabaja los glúteos mayores, reafirma toda la zona)

Peso Muerto con piernas extendida 3 series de 8-6-4 rept, (Trabaja la zona lumbar, conjuto del muslo y las nalgas)

Abdominales: 4 series de 25 rept, (3 series elevando los pies y 1 elevando el tronco, con una cadencia de 4seg-1seg-4seg. Arriba-parada-bajando)

Sábado: Cardio igual al anterior

Domingo escanso.

Lunes: Piernas y abdominales.
Se repite todo pero se sustituye 2 series, los pies en la plataforma van abiertos para trabajar los aductores.
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Re: Rutina mujeres

Notapor margasoldom » Dom Ago 23, 2009 2:02 pm

Hola Lugosi, soy margasoldom (Natty) y tengo un hilo arriba del tuyo (Quiero hacer un ciclo de defonicion y rayado por: margasoldom) que te pudiera interesar. Pidele a tu novia que lo lea que alli encontrara muchas respuestas a sus inquietudes y mucha orientacion dada por los bellos chicos de tupincho de como lograr una meta. Lastimosamente esa pagina contiene muy poco informacion escrita por las propias mujeres en la cual puedan compartir sus experiencias en el logro de sus metas. Aqui Diablo te incluye un set de ejercicios el cual esta muy completo. No veo tu plan de alimentacion que es sumamente importante y que suplementos esta tomando, esto no se logra solo, hay que ayudarse. Ingualmente seria bueno conocer sus dimensiones, es decir, altura, pero, indice de masa corporal ( este hilo te lleva a una pagina que te facilitara su calculo http://www.muscularmente.com/calculos/g ... poral.html ) asi podemos tener una idea de como es y que necesita. Igualmente ella (y no tu perdona por eso) solo ella debe fijarse una meta, es decir, a donde quiere llegar, que se ayude con fotos de chicas que puede encontrar en paginas de chicas fitness en el intenert) par asi ponerse una meta visual y poder comparar su avence contra algo. Que recuerde que primero debe fijarse una meta a largo plazo (a largo plazo porque esto no se logra en meses, lleva algo de tiempo y esfuerzo y sobretodo disciplina) y esa meta a largo plazo desglosarla en metas a corto plazo (2 o 3 meses) que SI pueda alcanzar. En los gym he visto muchas chicas que empiezan muy motivadas y despues abandonan por exceso de entrenamiento y todo les duele, ya que creen que en unos dias van a estar regias, como el que se toma una pildora magica, por favor que entienda que tiene que empezar poco a poco, que se divierta, que use ropita sexy en el gym (aunque tu te molestes ja ja) y que tome mucha agua durante los trainning.
Yo estoy por inciar un ciclo de oxa, primo y win en dos semanas, una vez lo termine, y se que voy a lograr los abs y tonificacion que espero y luego pondre mis fotos y experiencia para que las chicas y los chicas tengan mas referencias sobre el tema.
Por ahora cualquier duda a la orden y accesa mi hilo para que encuentren muchas d las preguntas que ahora tienes resultas por mis consejeros personales (gracias chicos) de tupincho..
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Re: Rutina mujeres

Notapor Lugosi » Lun Ago 24, 2009 12:53 pm

Diablo, agradezco mucho tu rutina, ya te iré comentando los progresos.

Natty, muchas gracias por tus consejos, me da gusto saber que también hay mujeres con experiencia e interesadas en este deporte.


En cuanto tenga los datos referentes a peso, estatura y BF se los comunico.

Saludos,
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Re: Rutina mujeres

Notapor kinasa » Mar Oct 20, 2009 2:38 pm

hola! llego un poco tarde a responder al post tal vez tu chica ya tiene su rutina. mira te cuento, yo soy mujer y las rutinas que uso son las misma que para hombres, sin miedo a usar pesos pesados ya que las mujeres no tenemos testosterona y no quedaremos con un cuerpo masculino (a no ser que use algun esteroide claro) sino que entrenando pesado se logra si coger algo de volumen pero mas que nada tener fuerza y tonificar..dejar todo en su lugar.
yo hago un dia de espalda y biceps, otro de pecho triceps y hombros y otro de pierna, seguido de un dia de descanso y volver a empezar..igual que para hombre, 3 sejercicios para musculos grandes y 2 para pequeños..2 series de 8 y una de 6 repeticiones con mas peso
y si quiere definir ademas de tonificar lo esencial es la dieta..calculada segun peso, con los carbos correctos y siempre con 2gramos de proteinas/kilo para evitar perder musculo junto con la grasa..todo igual que para hombres
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Re: Rutina mujeres

Notapor RAPS FLEXX » Mar Oct 20, 2009 7:08 pm

kinasa escribió:hola! llego un poco tarde a responder al post tal vez tu chica ya tiene su rutina. mira te cuento, yo soy mujer y las rutinas que uso son las misma que para hombres, sin miedo a usar pesos pesados ya que las mujeres no tenemos testosterona y no quedaremos con un cuerpo masculino (a no ser que use algun esteroide claro) sino que entrenando pesado se logra si coger algo de volumen pero mas que nada tener fuerza y tonificar..dejar todo en su lugar


exacto compañera una mujer no crece tan grande al no producir testo ,pero igual hay que conocer primero al cuerpo como se va adpando por ende empezamos de manera moderada ejercicios multiartuculares y no saturados estos son los que comentas.
y creeme una mujer tonificada y fuerte se ve muy bien !
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Re: Rutina mujeres

Notapor Lugosi » Jue Oct 22, 2009 10:12 am

Tienen toda la razón, es típico el nuevo o la niña que te pregunta por un ejercicio pero que no le quiere meter mucho peso porque no quiere estar muy grande, cuando tu tratas de ponerte “grande” y cuesta muchísimo trabajo y sacrificio.

No es fácil crecer siendo hombre, mucho menos es posible que una mujer crezca de forma natural, ya que no tiene testosterona.

Comparto su opinión de que el cuerpo de una mujer bien tonificado es sumamente estético.

Les comento que mi novia continua con su rutina, y ahora le esta dando por correr y pues los resultados se están haciendo notar y yo estoy muy contento con eso, por que además de satisfacer más los sentidos, jijijij, compartimos el gusto por la misma disciplina y eso hace que tengamos más puntos en común y que compartamos experiencias en eso.

Este fin de semana voy a la human race de nike, ella no se quiso inscribir pq no se siente preparada aun para 10 km, pero hace un par de semanas corrimos la carrera Avon y la vdd es que no es lo mismo ir solo a la carrera, que saber que puedes llegar a la meta con alguien con quien compartes mucho más que el gusto por el deporte.

Gracias por sus comentarios y saludos desde el Edo. de Mex,
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Re: Rutina mujeres

Notapor RAPS FLEXX » Vie Oct 23, 2009 3:29 pm

suerte! paisano
mantenos informados
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Re: Rutina mujeres

Notapor Yeshúa » Vie Oct 23, 2009 7:49 pm

Disculpen la demora pero..... :lol: no me es facil entrar :mrgreen: aumentando lo escrito, mi mujer hace prensa con 218 kg y yo con 290 kg y ella no pierde su figura femenina al contrario la reafirma, eso de las mujeres fue un mito muy nosivo que ellas tuvieron que enfrentar, como nosotros hemos enfrentados otros. Pero siempre la verdad de lo eficiente del deporte prevalecio.
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Re: Rutina mujeres

Notapor RAPS FLEXX » Sab Oct 24, 2009 6:44 pm

Diablo 56 escribió:Disculpen la demora pero..... :lol: no me es facil entrar :mrgreen: aumentando lo escrito, mi mujer hace prensa con 218 kg y yo con 290 kg y ella no pierde su figura femenina al contrario la reafirma, eso de las mujeres fue un mito muy nosivo que ellas tuvieron que enfrentar, como nosotros hemos enfrentados otros. Pero siempre la verdad de lo eficiente
del deporte prevalecio.

hermano donde te has metido
gusto en verte de nuevo.
un abrazo
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Re: Rutina mujeres

Notapor Yeshúa » Sab Oct 31, 2009 7:47 pm

Un gustazo saludarte, es una lastima que no sepamos mas de este amigo y de su señora, ya estamos acostumbrado a trabajar y no saber como le fue, slds
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Re: Rutina mujeres

Notapor Lugosi » Mar Nov 03, 2009 12:35 pm

Aquí seguimos mi estimado Diablo, como puedes ver en la respuesta del 21 de octubre, les comenté que le esta dando por correr. Acaba de pasar la carrera de Nike, Human Race 10k, no la corrió mi novia pero se quedó con muchas ganas, por eso tenemos planeado correr una en las próximas semanas igual de 10k y por supuesto que los mantengo informados del progreso y los resultados.

Saludos y muchas gracias,

Lugosi.
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