Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Señores pongo esto, que es esto un sistema de entrenamiento realizado por Jeff McCarrell. (Presidente y Co-fundador de Nutrex)
Ahora cito el sistema de trabajo...

Cualquiera que quiere construir una cantidad substancial de músculo en el tiempo más corto posible debe seguir un programa con cuidado diseñado y metódico basado en hechos científicos indisputables. Este la mayoría del ciertamente aplica al diseño del programa de capacitación. Desgraciadamente, la mayoría arrolladuro de atletas no tiene la menor idea lo que constituye un entrenamiento sinceramente efectivo, y así hace pequeño o ningún progreso. Una mirada dentro del gimnasio confirma este hecho y revela una situación desolada: Casi todos entrenan improductivamente sin algún plan efectivo.

Sin embargo, con el conocimiento científico necesario aplicó apropiadamente, usted puede forzar su cuerpo a ganar una enorme cantidad de músculo dentro de unas pocas semanas cortas, como demostrado por los resultados impresionantes de atletas de prueba que siguieron fielmente el S.A.I.S. El programa de capacitación, recientemente desarrollado por el Grupo de Investigación de Nutrex. El S.A.I.S. (Specific Adaptation to Improve Stress) En Principio es el resultado de años de investigación que enfocó con todo detalle en todos parámetros fisiológicos del crecimiento de la célula de músculo. El fundamental pensó detrás del S.A.I.S. El principio es esas células de músculo consisten en tres componentes que todo deben ser estimulados para lograr simultáneamente el crecimiento máximo de la célula. Es importante entender que estos componentes individuales varían mucho del uno al otro y poseen características sumamente específicas. Cada uno de estos tres componentes individuales responden de forma distinta al entrenamiento con pesas, es decir, un método especial de la instrucción es necesitado estimular el crecimiento máximo de cada componente dentro de la célula de músculo.

Para ser capaz de agarrar completamente la idea del S.A.I.S. , es necesario para el lector llegarce a ser familiarizado con los tres componentes individuales de la célula muscular y sus características. Esto es esencial asegurar que una vez el programa de entrenamiento sea puesto en marcha, las tres celulas musculares sean completamente trabajadas.

Las "Fast-twitch" fibras blancas de músculo: La rápido-sacudida fibras blancas de músculo consisten principalmente en "myofibrils", y contienen un gran número de líos de nervio. Esto significa que este tipo de músculo es utilizado exclusivamente durante el pesado, breve, y entrenamiento el explosivo. Las "Fast-twitch" fibras blancas de músculo responden al entrenamientoa con hipertrofia, es decir, un espesamiento de la fibra de músculo y un aumento relacionado en "myofibrils" y lios de nervios. Esto significa, que culturistas deben utilizar pesas muy pesadas para realizar un máximo de seis repeticiones al punto del fallo muscular. Las repeticiones son realizados de forma rapida y explosiva, al detenerse brevemente un segundo entre cada repeticion individual en la posición extendida de brazo o pierna. Cinco minutos de descanso deben ser tomado entre los sets debido a las pesas pesadas y el esfuerzo máximo. Esto asegura que las "Fast-twitch" fibras blancas de músculo se hayan recuperado en su mayor parte y otra vez pueden ser enfatizadas con la fuerza máxima en los conjuntos subsiguientes. Los "Pumps" impulsos es de la importancia secundaria aquí.

Las fibras intermedias del músculo: Las fibras intermedias del músculo consisten igualmente en líos de "myofibrils" y nervios, pero en considerablemente menos número comparó a la "fast-twitch" fibras blancas de músculo. Las fibras intermedias del músculo tienen más mitochondrias, que son responsables de la respiración de la célula y la producción de ATP. Las fibras intermedias del músculo tienen por lo tanto la resistencia más grande que la "fast-twitch" fibras blancas de músculo, pero su potencial de la fuerza son más bajos. Para estimular el crecimiento en las fibras intermedios de músculo, el entrenamiento debe consistir en 10 repeticiones por set con pesas medias. Otra vez, cada conjunto debe ser llevado al fallo muscular. Las repeticiones en este caso no deben ser realizados explosivamente, sino en una velocidad modera, con sólo una pausa muy corta en el punto de extencion de los brazos o piernas entre las repetciones. Es suficiente tres minutos de descanso aqui.

Las "Slow-twitch" fibras rojas del músculo: Las "Slow-twitch" fibras rojas del músculo consisten también en myofibrils que tiene como respuesta la hiperatrofía al ser trabajado como debe ser crece en anchura. La diferencia grande entre estos y los otros dos tipos de fibras musculares es que las "Slow-twitch" fibras rojas del músculo tienen acceso a muchas mitochondrias y "myoglobin". Capillarization y aspersión en las "Slow-twitch" fibras rojas del músculo son muy pronunciadas, que significa que las "Slow-twitch" fibras rojas de músculo tienen la resistencia más alta de los tres tipos de fibras musculares. Las "Slow-twitch" fibras rojas del músculo responden mejor a números altos de repeticiones y tensión constante de músculo. El peso utilizado para esto es la importancia secundaria. Lo ideal es realizar veinte repeticiones realizados en un ritmo lento y constante. Es importante no tener ninguna pausa. Todas las repeticiones deben ser realizados en una manera sumamente concentradas y llevadas a cabo hasta el fallo muscular. El efecto de los impulsos "Pumps" en este tipo de entrenamiento es enorme.

Antes discutimos el S.A.I.S. El programa de entrenamiento, hay cuatro puntos adicionales que necesitan ser dirigidos para lograr las ganancias rápidas en el tamaño de músculo y fuerza. Hablamos acerca del principio de sobrecarga, intensidad del entrenamiento, los timepos adecuados de descanso entre cada entrenamiento y la recuperación inmediata después de cada sesión de entrenamiento.

El principio de sobrecarga: El crecimiento continuo del músculo requiere que los músculos son constantemente sujetos a nuevos desafíos. El cuerpo y los músculos tienen la habilidad de adaptar a nuevos factores de estímulos o énfasis, y llegar a ser como resultado más fuertes. El problema es que el cuerpo se adapta rápidamente a un nuevo estímulo, y el progreso se para. La intensidad de los entrenamientos deben ser aumentada aún más antes de que el cuerpo lo reconosca como un nuevo desafío . La manera más efectiva para que los músculos regularmente a un nuevo estímulo son un aumento gradual en el entrenamiento con pesas. Por ejemplo, alguien que puede levantar en el banco 225 lbs. seis repeticones en el presente, y entonces ocho semanas despues, puede manejar 250 lbs. para seis repeticones pueden contar con el crecimiento visible en el pecho, en el hombro, y en tríceps. Los atletas deben convocar consecuentemente toda su fuerza física y mental para asegurar que ellos aumenten sus pesas del entrenmiento en todos ejercicios siempre que sea posible. Con respecto al S.A.I.S., esto significa que los tres componentes diferentes de células músculares debe ser entrenadas con pesas progresivamente más pesadas, pero todavía en observancia del número de repeticones especificas.

Entrenamiento de intensidad: Para ganar músculo rápido, la calidad viene antes de la cantidad, es decir, el entrenamiento de alta intensidad es más importante que mucha entrenamiento de baja intensidad. El crecimiento del músculo puede ser estimulado adecuadamente con relativamente pocos sets si cada set del entrenamiento es realizado al fallo muscular. Un set no es considerado hecho hasta que el atleta pueda no realizar otra repeticones por él mismo. Durante el desarrollo del S.A.I.S. los científicos de deporte en Investigación de Nutrex aprendieron que seis sets por el grupo de músculo son óptimos. Sin embargo, el entrenamineto adecuado a la intensidad sólo puede ser lograda si uno entrena principalmente con ejercicios básicos (bench press, sentadilla, etc, etc). Los ejercicios básicos son las piedras angulares del S.A.I.S. porque ellos estimulan los componentes diferentes del músculo más profundamente que los ejercicios del aislamiento.

El descanso: El entrenamiento intesivo es sin duda alguna el requisito previo para el crecimiento muscular desde que estimula las células del músculo completamente y provoca el crecimiento, aunque el crecimiento verdadero de músculo ocurra en la fase de la recuperación, es decir, en los días que siguen el entrenamiento. La más alta la intensidad del entrenamiento, y los más pesados los músculos estan "stressed", el tiempo que es requerido para que el tejido proceda a la recuperación y para que el músculo cresca (sobrecompensación). Además de los grupos individuales de músculos, el cuerpo en total debe tener el descanso adecuado. Durante el S.A.I.S. cada grupo de músculo es entrenado sólo una vez a la semana. La meta es de ejercer los músculos tan completamente como sea posible, y entonces les da tiempo suficiente para recuperar y construir nuevo tejido. Para evitar exigir demasiado al cuerpo, y para prevenir la sobre-entrenamineto, el S.A.I.S. es comprendido de sólo cuatro sesiones de entrenamiento semanales.

La recuperación inmediata: Durante las primeras dos horas después de una sesión de entrenamiento, también a menudo se refirie a como la dos horas en las que las ventanas de carbohidratos estan abiertas, los músculos tienen la habilidad de almacenar más glicógeno que en cualquier otro tiempo. Desde que glicógeno es el elemento primario de energía de todas contracciones musculares que hablamos acerca de un factor decisivo cuando viene al hacer arrancar un auto la recuperación, las células musculares se estan super-hidratando e instigando el crecimiento anabólico que promueve las propiedades dentro de las fibras musculares. Usted carga más glicógeno del que puede almacenar en músculos dentro de esta ventana crucial de dos horas, lo rápido que usted se recuperará y de ahí el tiempo que su cuerpo tiene que construir músculo antes usted toque las pesas otra vez.

Casi se me olvida el entrenamiento va algo asi


The S.A.I.S. Training Program

Monday: Chest, biceps
Bench press (free weights, barbell) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Incline press (free weights, barbell) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Vertical bench press (machine) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)
Barbell curls (shoulder wide grip) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Dumbbell curls (seated) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
EZ-barbell curls (narrow grip) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)

Tuesday: Legs
Squats (free weights, barbell) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Leg press (machine) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Hack squats (machine) 1 set 20 reps (slow-twitch muscle fibers)

Wednesday: Off

Thursday: Shoulders, triceps
Behind the neck press (free weights, barbell) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Standing upright rows (free weights, EZ-barbell) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Front overhead press (machine) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)
Lying triceps press (free weights, EZ-barbell) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Overhead triceps press (free weights, EZ-barbell) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Triceps pushdown (machine, cable) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)

Friday: Back, calves
Front latpulldown (machine, shoulder wide grip) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Seated cable rows (machine, narrow grip) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Dumbbell rows (one arm at a time) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)
Standing calf raises (machine) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Seated calf raises (machine) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Bend-over calf raises (machine) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)

Saturday: Off

Sunday: Off



Que opinana de esto compañeros posteen sus opiniones

Un saludo

Estuve pensando la posibilidad de entrenar solo un grupo muscular por semana, y aun no me entra, de todas formas tu inf. esta súper buena pero como ya saber de fisonomías a fisonomías, y creo que mi cuerpo no se ve entrenando un grupo por semana, o seré yo, en todo caso buen aporte.

EL CULTURISMO ES MI VIDA Y EL CONOCIMIENTO SU ESENCIA