Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo. Como combinar los ejercicios, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.
#21389 por camm7
Dom Ago 22, 2004 12:01 pm
Tengo 18 años, 2 años entrenando, mi peso es 82 kg y mido 1.79 cm... Actualmente como alrededor de 5 o 6 veces al dia sin una dieta esctricta, nunca he tomado sumplementos, ni hago cardiovascular y bueno noto que mi cuerpo no crece mas...
Les escribo mi rutina, porfa asesorenme en lo q puedan:

LUNES
Pecho
.Press de Banco Horizontal con Barra: 4 series de 12 a 15 repeticiones
.Press de banco inclinado con barra: 4 series de 12 a 15
.Press de banco horizontal con mancuernas: 4 series 12 o 15
.Press de banco incilinado con mancuernas: 4 series 12 o 15
.Press de banco declinado con mancuernas: 4 series 12 o 15
(Subiendo el peso en todos)

*A veces sustituyo el horizontal y el el inclinado con mancuernas por aperturas en dichos bancos y pullover por el declinado.


Biceps
.Curl parado con barra Z: este ejercicio lo combino con dos agarres uno abierto con mayor peso y menos repeticiones (12) y cerrado con menor peso y mas repeticiones (15)
.Curl Banco predicador: 4 series 12 o 15
.Martillo: 4 x 12 o 15
.Concentrado: 4 x 12 o 15
(Subiendo el peso en todos)

MARTES
Cuadriceps
.Sentadillas con barra: 4 x 15 o 12
.Extenciones: 4 x 15 o 12
.Prensa: 4 x 15 o 12
.Lunch: 4 x 15 o 12
(Subiendo de peso en todos)

*Lo combino con pantorrillas...

MIERCOLES
Espalda
.Puldowns agarre abierto: este ejercicio lo realizo por delante de la cabeza y por detras. 4 x 12 o 15
.Espalda baja (remo) en maquina: 4 x 12 o 15
.Remo con mancuernas: 4 x 12 o 15

Triceps
.Extenciones con barra acostado (normal e invertido): 4 x 12 o 15
.Extenciones con mancuernas: 4 x 12 o 15
.Pushdowns con cable (normal e invertido): 4 x 12 o 15
(Subiendo de peso en todos)
*A veces Fondo (Dip con banco)

JUEVES
Femoral
.Curl de piernas acostado: 4 x 12 o 15
.Peso Muerto: 4 x 12 o 15
.Femoral en la Prensa: 4 x 12 o 15
.Gluteos: 4 x 12 o 15
(Subiendo de peso)

*Lo combino con pantorrillas.

VIERNES
Hombros
.Press de banco sentado cpn mancuernas: 4 x 12 o 15
.Press de banco sentado con barra (Delante de la cabeza y por detras): 4 x 12 o 15
.Levantamiento laterales con mancuerna: 4 x 12 o 15. Este ejercicio lo realizo cerrando atras luego cerrando a nivel medio y posteriormente cerrando adelante, los tres juntos forman una serie.

Antebrazos
.Con barra: 4 x 12 o 15
.Con Mancuernas: 4 x 12 o 15
.Con cable (normal e invertido): 4 x 12 o 15

Trapecio
.Con barra Z: 4 x 12 o 15
.Con Mancuernas: 4 x 12 o 15
.Con cable: 4 x 12 o 15

(Subiendo en todos)

* Todos los dias realizo abdominales en el banco, contracciones en colchoneta, elevaciones giradas, y termino con un high intensity en maquina... Con todo hago alrededor de 250 o 300 abdominales.

Esta es mi rutina espero q puedan ayudarme...

#21396 por ZyReX
Dom Ago 22, 2004 5:35 pm
Amigo primero te debo acotar que si quieres definir es elemental que en tu plan de entreno incluyas cardiovasculares!

En pecho haces muchos ejercicios quedate con 4, y quedaria mejor pecho/triceps (le das 2 o 3 ejercicios de triceps) y espalda/biceps (le das 2 o 3 ejercicios de biceps)..

Te recuerdo que los abdominales son un musculo mas, asi que no los entrenes todos los dias ya que ellos tambien necesitan descanso ok!



Saludos!

#25292 por jesus flores
Vie Ene 21, 2005 6:26 am
Te recomiendo esta rutina para un mes.
primer y tercer semana
lunes
sentadilla libre 5*5
press francès 5*5
curl con barra olìmpica 5*5
martes descanso de pesas (CARDIO y abdomen)

mièrcoles
dominadas 5*5
press horizontal 5*5
press tras nuca 5*5
jueves descanso de pesas (abdomen cardio)

viernes
prensa 45ª 5*5
press horizontal agarre estrecho 5*5 (trìcep)
curl predicador 5*5 (bìceps)
femoral acostado 5*5
sàbado descanso (opcional cardio y abdomen)
segunda y cuarta semana
lunes
jalòn por delante 5*5 (espalda)
press inclinado con mancuerna 5*5
remo a la barbilla 5*5
martes descanso (cardio abdomen)

mièrcoles
sentadilla hack 5*5
fondos paralela 5*5 (triceps)
curl con mancuerna en banco inclinado 5*5 (bìceps)
peso muerto con barra 5*5
jueves descanso (cardio abdomen)

viernes
remo con barra 5*5
press declinado con barra 5*5
press con mancuerna 5*5 (hombro)
sàbado descanso. opcional cardio abdomen

Lo màs seguro que te encuentres en un estancamiento, èste entrenamiento es para que lo hagas con mucho peso. ademàs procura aumentar 500 calorias por semana de la dieta aumentando tus proteìnas,carbohidratos, y grasas por igual, durante el mes. Checa tu dieta probablemente sea la causa de tù falta de crecimiento. Comienza a utilizar suplementos como la creatina despuès de entrenar, omega 3 de 6 - 8 gramos por dìa. Suerte jesùs flores.

#25294 por jesus flores
Vie Ene 21, 2005 6:35 am
Te recomiendo esta rutina para un mes.
primer y tercer semana
lunes
sentadilla libre 5*5
press francès 5*5
curl con barra olìmpica 5*5
martes descanso de pesas (CARDIO y abdomen)

mièrcoles
dominadas 5*5
press horizontal 5*5
press tras nuca 5*5
jueves descanso de pesas (abdomen cardio)

viernes
prensa 45ª 5*5
press horizontal agarre estrecho 5*5 (trìcep)
curl predicador 5*5 (bìceps)
femoral acostado 5*5
sàbado descanso (opcional cardio y abdomen)
segunda y cuarta semana
lunes
jalòn por delante 5*5 (espalda)
press inclinado con mancuerna 5*5
remo a la barbilla 5*5
martes descanso (cardio abdomen)

mièrcoles
sentadilla hack 5*5
fondos paralela 5*5 (triceps)
curl con mancuerna en banco inclinado 5*5 (bìceps)
peso muerto con barra 5*5
jueves descanso (cardio abdomen)

viernes
remo con barra 5*5
press declinado con barra 5*5
press con mancuerna 5*5 (hombro)
sàbado descanso. opcional cardio abdomen

Lo màs seguro que te encuentres en un estancamiento, èste entrenamiento es para que lo hagas con mucho peso. ademàs procura aumentar 500 calorias por semana de la dieta aumentando tus proteìnas,carbohidratos, y grasas por igual, durante el mes. Checa tu dieta probablemente sea la causa de tù falta de crecimiento. Comienza a utilizar suplementos como la creatina despuès de entrenar, omega 3 de 6 - 8 gramos por dìa. Suerte jesùs flores.

#25295 por jesus flores
Vie Ene 21, 2005 6:38 am
Te recomiendo esta rutina para un mes.
primer y tercer semana
lunes
sentadilla libre 5*5
press francès 5*5
curl con barra olìmpica 5*5
martes descanso de pesas (CARDIO y abdomen)

mièrcoles
dominadas 5*5
press horizontal 5*5
press tras nuca 5*5
jueves descanso de pesas (abdomen cardio)

viernes
prensa 45ª 5*5
press horizontal agarre estrecho 5*5 (trìcep)
curl predicador 5*5 (bìceps)
femoral acostado 5*5
sàbado descanso (opcional cardio y abdomen)
segunda y cuarta semana
lunes
jalòn por delante 5*5 (espalda)
press inclinado con mancuerna 5*5
remo a la barbilla 5*5
martes descanso (cardio abdomen)

mièrcoles
sentadilla hack 5*5
fondos paralela 5*5 (triceps)
curl con mancuerna en banco inclinado 5*5 (bìceps)
peso muerto con barra 5*5
jueves descanso (cardio abdomen)

viernes
remo con barra 5*5
press declinado con barra 5*5
press con mancuerna 5*5 (hombro)
sàbado descanso. opcional cardio abdomen

Lo màs seguro que te encuentres en un estancamiento, èste entrenamiento es para que lo hagas con mucho peso. ademàs procura aumentar 500 calorias por semana de la dieta aumentando tus proteìnas,carbohidratos, y grasas por igual, durante el mes. Checa tu dieta probablemente sea la causa de tù falta de crecimiento. Comienza a utilizar suplementos como la creatina despuès de entrenar, omega 3 de 6 - 8 gramos por dìa. Suerte jesùs flores. :P
#25296 por jesus flores
Vie Ene 21, 2005 6:41 am
Te recomiendo esta rutina para un mes.
primer y tercer semana
lunes
sentadilla libre 5*5
press francès 5*5
curl con barra olìmpica 5*5
martes descanso de pesas (CARDIO y abdomen)

mièrcoles
dominadas 5*5
press horizontal 5*5
press tras nuca 5*5
jueves descanso de pesas (abdomen cardio)

viernes
prensa 45ª 5*5
press horizontal agarre estrecho 5*5 (trìcep)
curl predicador 5*5 (bìceps)
femoral acostado 5*5
sàbado descanso (opcional cardio y abdomen)
segunda y cuarta semana
lunes
jalòn por delante 5*5 (espalda)
press inclinado con mancuerna 5*5
remo a la barbilla 5*5
martes descanso (cardio abdomen)

mièrcoles
sentadilla hack 5*5
fondos paralela 5*5 (triceps)
curl con mancuerna en banco inclinado 5*5 (bìceps)
peso muerto con barra 5*5
jueves descanso (cardio abdomen)

viernes
remo con barra 5*5
press declinado con barra 5*5
press con mancuerna 5*5 (hombro)
sàbado descanso. opcional cardio abdomen

Lo màs seguro que te encuentres en un estancamiento, èste entrenamiento es para que lo hagas con mucho peso. ademàs procura aumentar 500 calorias por semana de la dieta aumentando tus proteìnas,carbohidratos, y grasas por igual, durante el mes. Checa tu dieta probablemente sea la causa de tù falta de crecimiento. Comienza a utilizar suplementos como la creatina despuès de entrenar, omega 3 de 6 - 8 gramos por dìa. Suerte jesùs flores. :P
#25297 por jesus flores
Vie Ene 21, 2005 6:46 am
Te recomiendo esta rutina para un mes.
primer y tercer semana
lunes
sentadilla libre 5*5
press francès 5*5
curl con barra olìmpica 5*5
martes descanso de pesas (CARDIO y abdomen)

mièrcoles
dominadas 5*5
press horizontal 5*5
press tras nuca 5*5
jueves descanso de pesas (abdomen cardio)

viernes
prensa 45ª 5*5
press horizontal agarre estrecho 5*5 (trìcep)
curl predicador 5*5 (bìceps)
femoral acostado 5*5
sàbado descanso (opcional cardio y abdomen)
segunda y cuarta semana
lunes
jalòn por delante 5*5 (espalda)
press inclinado con mancuerna 5*5
remo a la barbilla 5*5
martes descanso (cardio abdomen)

mièrcoles
sentadilla hack 5*5
fondos paralela 5*5 (triceps)
curl con mancuerna en banco inclinado 5*5 (bìceps)
peso muerto con barra 5*5
jueves descanso (cardio abdomen)

viernes
remo con barra 5*5
press declinado con barra 5*5
press con mancuerna 5*5 (hombro)
sàbado descanso. opcional cardio abdomen

Lo màs seguro que te encuentres en un estancamiento, èste entrenamiento es para que lo hagas con mucho peso. ademàs procura aumentar 500 calorias por semana de la dieta aumentando tus proteìnas,carbohidratos, y grasas por igual, durante el mes. Checa tu dieta probablemente sea la causa de tù falta de crecimiento. Comienza a utilizar suplementos como la creatina despuès de entrenar, omega 3 de 6 - 8 gramos por dìa. Suerte jesùs flores.
#25298 por jesus flores
Vie Ene 21, 2005 6:46 am
Te recomiendo esta rutina para un mes.
primer y tercer semana
lunes
sentadilla libre 5*5
press francès 5*5
curl con barra olìmpica 5*5
martes descanso de pesas (CARDIO y abdomen)

mièrcoles
dominadas 5*5
press horizontal 5*5
press tras nuca 5*5
jueves descanso de pesas (abdomen cardio)

viernes
prensa 45ª 5*5
press horizontal agarre estrecho 5*5 (trìcep)
curl predicador 5*5 (bìceps)
femoral acostado 5*5
sàbado descanso (opcional cardio y abdomen)
segunda y cuarta semana
lunes
jalòn por delante 5*5 (espalda)
press inclinado con mancuerna 5*5
remo a la barbilla 5*5
martes descanso (cardio abdomen)

mièrcoles
sentadilla hack 5*5
fondos paralela 5*5 (triceps)
curl con mancuerna en banco inclinado 5*5 (bìceps)
peso muerto con barra 5*5
jueves descanso (cardio abdomen)

viernes
remo con barra 5*5
press declinado con barra 5*5
press con mancuerna 5*5 (hombro)
sàbado descanso. opcional cardio abdomen

Lo màs seguro que te encuentres en un estancamiento, èste entrenamiento es para que lo hagas con mucho peso. ademàs procura aumentar 500 calorias por semana de la dieta aumentando tus proteìnas,carbohidratos, y grasas por igual, durante el mes. Checa tu dieta probablemente sea la causa de tù falta de crecimiento. Comienza a utilizar suplementos como la creatina despuès de entrenar, omega 3 de 6 - 8 gramos por dìa. Suerte jesùs flores.
#25299 por jesus flores
Vie Ene 21, 2005 6:50 am
Te recomiendo esta rutina para un mes.
primer y tercer semana
lunes
sentadilla libre 5*5
press francès 5*5
curl con barra olìmpica 5*5
martes descanso de pesas (CARDIO y abdomen)

mièrcoles
dominadas 5*5
press horizontal 5*5
press tras nuca 5*5
jueves descanso de pesas (abdomen cardio)

viernes
prensa 45ª 5*5
press horizontal agarre estrecho 5*5 (trìcep)
curl predicador 5*5 (bìceps)
femoral acostado 5*5
sàbado descanso (opcional cardio y abdomen)
segunda y cuarta semana
lunes
jalòn por delante 5*5 (espalda)
press inclinado con mancuerna 5*5
remo a la barbilla 5*5
martes descanso (cardio abdomen)

mièrcoles
sentadilla hack 5*5
fondos paralela 5*5 (triceps)
curl con mancuerna en banco inclinado 5*5 (bìceps)
peso muerto con barra 5*5
jueves descanso (cardio abdomen)

viernes
remo con barra 5*5
press declinado con barra 5*5
press con mancuerna 5*5 (hombro)
sàbado descanso. opcional cardio abdomen

Lo màs seguro que te encuentres en un estancamiento, èste entrenamiento es para que lo hagas con mucho peso. ademàs procura aumentar 500 calorias por semana de la dieta aumentando tus proteìnas,carbohidratos, y grasas por igual, durante el mes. Checa tu dieta probablemente sea la causa de tù falta de crecimiento. Comienza a utilizar suplementos como la creatina despuès de entrenar, omega 3 de 6 - 8 gramos por dìa. Suerte jesùs flores.
#25300 por jesus flores
Vie Ene 21, 2005 6:50 am
Te recomiendo esta rutina para un mes.
primer y tercer semana
lunes
sentadilla libre 5*5
press francès 5*5
curl con barra olìmpica 5*5
martes descanso de pesas (CARDIO y abdomen)

mièrcoles
dominadas 5*5
press horizontal 5*5
press tras nuca 5*5
jueves descanso de pesas (abdomen cardio)

viernes
prensa 45ª 5*5
press horizontal agarre estrecho 5*5 (trìcep)
curl predicador 5*5 (bìceps)
femoral acostado 5*5
sàbado descanso (opcional cardio y abdomen)
segunda y cuarta semana
lunes
jalòn por delante 5*5 (espalda)
press inclinado con mancuerna 5*5
remo a la barbilla 5*5
martes descanso (cardio abdomen)

mièrcoles
sentadilla hack 5*5
fondos paralela 5*5 (triceps)
curl con mancuerna en banco inclinado 5*5 (bìceps)
peso muerto con barra 5*5
jueves descanso (cardio abdomen)

viernes
remo con barra 5*5
press declinado con barra 5*5
press con mancuerna 5*5 (hombro)
sàbado descanso. opcional cardio abdomen

Lo màs seguro que te encuentres en un estancamiento, èste entrenamiento es para que lo hagas con mucho peso. ademàs procura aumentar 500 calorias por semana de la dieta aumentando tus proteìnas,carbohidratos, y grasas por igual, durante el mes. Checa tu dieta probablemente sea la causa de tù falta de crecimiento. Comienza a utilizar suplementos como la creatina despuès de entrenar, omega 3 de 6 - 8 gramos por dìa. Suerte jesùs flores.

#25302 por vienna
Vie Ene 21, 2005 8:32 am
se te fue un poquito la mano en el post he....

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