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obueno aqui pongo mi rutina que es la que seguire durante mi ciclo que es el ciclo de volumen de ciclos basico opinen,toda opinion es valida:

rutina
lunes pecho:
pres plano 3x8-10
press inclinado 3x8-10
press guillotina 3x8-10
aperturas 3x8-10
pec-deck 3x10-12 o fondos 3x8-10

martes espalda:
dominadas 3x8-10
jalones 3x8-10
remo con barra 3x8-10
remo en polea baja 3x8-10
peso muerto 3x8-10

miercoles pierna:
sentadilla 3x8-10
sentadilla frontal 3x8-10 o zancadas 3x8-10
estensiones de pierma parte 3x10-12
peso muerto rumano 3x8-10
cul de piernas tumbado 3x10-12
gemelos sentado 3x15

jueves hombro:
pres militar con barra de pie 3x10-12
elevaciones posteriores mancuernas 3x8-10
pres militar mancuernas 3x8-10
elevaciones laterales mancuernas o polea baja 3x8-10
encogimientos barra 4x10-12


viernes biceps y triceps agrupado todo en superserie:

curl de barra biceps con press frances 3 biseriesx8-10 repes por musculo
curl mancuernas con estensiones de triceps de polea alta 3 biseriesx8-10 repes por musculo
curl predicador en maquina con press cerrado o fondos triceps 3 biseriesx8-10 repes por musculo
curl martillo conestension de pie con mancuerna a 2 manos 3 biseriesx8-10 repes por musculo


descanso entre ejercicios:1 minuto
descanso entre series :1 minuto
series al fallo :practicamente las 2 ultimas( la primera mas suave ,la segunda casi al fallo y la tercera al fallo total incluso si hace falta ayuda y alguna repe forzada)
series de calentamiento :solo en el primer ejercicio de cada musculo ya que como la primera serie de cada ejercicio no es al fallo sirve un poco casi como calentamiento.
duracion de entrenamiento:de 45 min a 1 hora como mucho.
series todas lineales.

bueno esto es la rutina que hare durante el ciclo ,la acabo de diseñar ahora yo pero querria que opinarais de ella ya que seguramente tendra algun fallo,espero opiniones..

por cierto cuando pongo por ejemplo 3x8-10
significa que elijo 3x8 o 3x10 depende del ejercicio y del dia hago 3x8 o 3x10

bueno aqui la pongo la definitiva ya que le hecho algun pequeño cambio:

rutina

lunes pecho:
pres plano 3x12,10,8
press inclinado 3x8-10
press guillotina 3x8-10
aperturas 3x8-10
pec-deck 3x10-12 o fondos 3x8-10



martes espalda:
dominadas 3x12,10,8
jalones 3x8-10
remo con barra 3x8-10
remo en polea baja 3x8-10
peso muerto 3x6-8



jueves pierna:
sentadilla 3x12,10,8
sentadilla frontal 3x8-10 o zancadas 3x8-10
estensiones de pierma 3x10-12
peso muerto rumano 3x8-10
cul de piernas tumbado 3x10-12

gemelos sentado 5x20



viernes hombro:
pres militar con barra de pie 3x12,10,8
elevaciones frontales mancuernas 3x8-10
elevaciones laterales mancuernas o polea baja 3x8-10
elevaciones posteriores mancuernas 3x8-10

encogimientos barra 4x10-12





sabado biceps y triceps agrupado todo en superserie:


curl de barra biceps con press frances 3 biseriesx8-10 repes por musculo
curl mancuernas con pres agarre estrecho 3 biseriesx8-10 repes por musculo
curl predicador en maquina con triceps polea alta 3 biseriesx8-10 repes por musculo
curl martillo conestension de pie con mancuerna a 2 manos 3 biseriesx8-10 repes por musculo




descanso entre ejercicios:1 minuto

descanso entre series :1 minuto

series al fallo :practicamente las 2 ultimas( la primera mas suave ,la segunda casi al fallo y la tercera al fallo total incluso si hace falta ayuda y alguna repe forzada)

series de calentamiento :solo en el primer ejercicio de cada musculo ya que como la primera serie de cada ejercicio no es al fallo sirve un poco casi como calentamiento y en el primer ejercicio de cada musculo meto 3 series de calentamiento con el primer ejercicio.

duracion de entrenamiento:de 45 min a 1 hora como mucho.

series todas lineales menos la del primer ejercicio de musculos grandes--

ejemplo en 3x8-10 elijo uno de los 3x8 pr ejemplo ya que las series son lineales mismo peso ,mismas repes y en la ultima serie puede que consiga completar solo hasta 7 repes en vez de 8 osea aveces quedar:8,8,7..

cuando pongo 12,10,8:12 lo hago con un peso moderado para mi sin llegar al fallo,10 con uno bastante fuerte casi llegando al fallo y 8 con un peso que no me permitar hacer nunca mas de 8 y llegando al fallo en esta ultima puede que solo consiga los 7

aver si quiere opinar alguno--