Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo. Como combinar los ejercicios, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.
#249911 por ApacheAirMan
Dom Feb 14, 2010 3:34 pm
Sentadilla 4x12 repeticiones
Prensa 4x12
Quatriceps 4x12
Femorales 4x12
Peso muerto Rumano 4x10
Pantorrillas 4x20
#249940 por ROJO26
Dom Feb 14, 2010 5:36 pm
Alternador9988 escribió:Sentadilla 4x12 repeticiones
Prensa 4x12
Quatriceps 4x12
Femorales 4x12
Peso muerto Rumano 4x10
Pantorrillas 4x20


DEMASIADO VOLUMEN... ya ni estando ON... si haces la sentadilla correctamente, necesitas otros 2 ejercicios y LISTO, 3 a lo mucho (con esteroides)...

Eres principiante fransev? O cuando tiempo llevas entrenando? Como es tu rutina actual?
#249969 por ApacheAirMan
Dom Feb 14, 2010 7:18 pm
Es la que yo hago , pues juego futboll y me recomiendan ejercitar las piernas de esta manera el entrenador. :oops:
#250037 por fransev
Lun Feb 15, 2010 5:19 am
gracias por responder amigos!yo tambien veia mucho volumen!pero ahora que el lo dice por que juega al futbol supongo que sera por que usa muy poco peso!!hare caso a rojo y are 3 ejercicioc con mucho peso y pocas repeticiones...habia pensado hacer una semana sentadillas,extensiones y femoral y otra semana prensa,extensionex y femoral dejando el gemelo para el dia de hombro!
eso si podriais decirme cuantas repeticiones y series deberian ser??al fallo alguna de ellas??gracias :wink:
#250165 por ROJO26
Lun Feb 15, 2010 2:47 pm
ROJO26 escribió:Eres principiante fransev? O cuando tiempo llevas entrenando? Como es tu rutina actual?


depende de como me contestes ahi te diré que te conviene mejor. la experiencia es importante. no es lo mismo una rutina para avanzados que una para un principiante.
#250474 por ROJO26
Mar Feb 16, 2010 7:44 pm
Yo actualmente también intento mejorar mis piernas, son la parte del cuerpo que más me gustaría tener enormes, y no van por mal camino pero hablando de ellas, siempre quiero MÁS.

Esto es lo que hago yo:

dia 1 pierna, pantorrilla
dia 2 pecho
dia 3 espalda
dia 4 descanso
dia 5 pierna, pantorrilla
dia 6 hombro
dia 7 brazo
dia 8 descanso
Aqui repito ó descanso un dia más y empiezo en el dia 9 ó 10 segun me sienta.

Recuerda que estoy ON actualmente, pero si quieres crecer natural, si se puede sólo habrá que arreglar el split.
#250518 por fransev
Mié Feb 17, 2010 4:23 am
amigo me gusta mucho como tiens repartidos los musculos...es mas lo voy a hacer iwual cuando este ON pero me referia a tu rutina de piernas..es decir series y ejercicios ke haces de eyas gracias
#250629 por ROJO26
Mié Feb 17, 2010 2:49 pm
El dìa uno de piernas lo enfoco más hacia lo maximo que pueda levantar, es decir, digamos que es mi dia "pesadito" para piernas, y está mas dirigido al crecimiento general de la pierna y a los quadriceps.
Estos son los ejercicios:

Sentadilla libre 3 series de 10,9,8 reps (descendente, cada vez con más peso)
Prensa de piernas 3 series de 8 reps
Extension de quadriceps 3 series de 10 reps
Flexion de piernas acostado 3 series de 8 reps
Elevación de gemelos sentado 3 series de 10-15 reps

El segundo día de piernas lo enfoco más al "detalle" de las piernas, para promover la separaciòn necesaria para ver esos musculos tan dificiles de sacar, como el semimembranoso y semitendinoso, por lo mismo va más dirijido al entrenamiento isquiotibial y agrego adductores de pierna para lograr más volumen hacia lo "ancho" de las piernas.
Estos son los ejercicios:

Peso muerto con piernas fijas (stiff legged deadlift) 3 series de 8 reps
Flexion de piernas acostado 5 ó 6 series de 6-10 reps en el ultimo set hago un drop set total hasta no poder ni con una sóla plaquita ó el peso integrado.
Adductor de piernas 3 series de 8 reps
Elevacion de gemelos de pie 3 series de 10-15 reps

Así se ve el entrenamiento de pierna por ciclo.
Recuerda que si estás actualmente off deberás probar con algo más leve, y aun estando ON, debes cuidar mucho no sobreentrenarte, conocer tu cuerpo y saber si estas listo par aotro dia de pierna ó si necesitas más descanso, más comida ó cualquier otro factor que haya que manipular. Saludos!

P.D de vez en vez me gusta cambiar la sentadilla libre convencional por la sentadilla al frente (front squat) donde pones la barra sobre los hombros al frente de ti, este ejercicio es bastante más eficaz para la activación de los quadriceps más que de los izquiotibiales, en especial trabajas bien lo que es el vasto interno, ó "teardrop" como es conocido en lenguage norteamericano.

Saludos!
#250748 por Yeshúa
Mié Feb 17, 2010 10:29 pm
fransev escribió:perdona amigo con las prisas no vi bien tu respuesta!
no soy principiante llevo ya 6 años entrenando,pero son las piernas lo ke mas kiero mejorar la verdad.
gracias x responder


Utilizar el "Preagotamiento" en pierna da mucho resultado es muy duro pero se ve los resultados rapidamente.

Pd: Busca ese articulo editado por mi, evalua despues de un entrenamiento, otra recomendacion es dividir la rutina donde entrenes 2 veces las piernas ante de entrar a otro grupo muscular. aky estamos.
#250912 por Dj_zeu
Jue Feb 18, 2010 3:39 pm
mmmm ahora que veo esto, yo cuando entreno siempre cojo el maximo peso que puedo y cuando veo que la tecnica me sale fatal bajo peso para mejorar la tecnica. Como me aconsejais hacer ? Ir de menos peso a mas ? o de menos a mas ? o siempre mantener el mismo peso ?
#250951 por ROJO26
Jue Feb 18, 2010 4:50 pm
Dj_zeu escribió:mmmm ahora que veo esto, yo cuando entreno siempre cojo el maximo peso que puedo y cuando veo que la tecnica me sale fatal bajo peso para mejorar la tecnica. Como me aconsejais hacer ? Ir de menos peso a mas ? o de menos a mas ? o siempre mantener el mismo peso ?


La tecnica, SIEMPRE, debe de ser impecable. El metodo de ejecución, ó "forma" de hacer los ejercicios deberá siempre ser lo más perfecta posible, pues de otro modo, ó no estás usando los musculos que deberías usar para hacer el levantamiento, ó estás en camino a una probable lesión.

Sí estás entrenando, comiendo y descansando como se debe, SIEMPRE debe de haber una progresión, por más pequeña que sea, ya venga siendo un aumento de 10lbs en un levantamiento, una recuperación más eficaz, un desarrollo muscular pronunciado ó inclusive un incremento en el numero total de repeticiones por serie. (Aunque sea 1 más)

Si no ves cambios, ya sea en pesos ó en crecimiento muscular general, algo debe de estar fallando y debes de revisar alguno de los factores que te comenté arriba (Dieta, entreno, descanso)

Saludos.

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