Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

A ver, antes de nada decir que soy nuevo en el foro aunque lo he consultado muy a menudo.

He tratado de confeccionar una rutina y una dieta para hipertrofia (Ganar tamaño básicamente), pero dado que la gente se contradice mucho o a veces no aclara y tal no se si me abra quedado muy bien.
Según creo haber entendido para un principiante como yo, debería empezar con una rutina de tres días que he distribuido entre:
Lunes (pecho, hombros y tríceps.) Miércoles (Espalda, bíceps, antebrazos.) Viernes (Piernas, les dedico un día porque las entreno enteras, cuadriceps, femorales, gemelos, abductores y aductores.)
Las sesiones duran aproximadamente una hora que es lo que tengo entendido es mejor haciendo unas 15 a 21 SERIES POR SESIÓN (divididas por músculos) y de 6 a 10 repeticiones por serie (porque es con bastante peso y no se pueden hacer repeticiones fijas, si no lo que puedas en ese rango.) Y dejo 1'30" de descanso entre series. La rutina es la siguiente:

Lunes
Press de Banco Plano 3x6-10
Press Declinado 3x6-10
Flexiones 3xfallo
Tras nuca con Barra 3x6-10
Remo al cuello Manos separadas 3x60-10
Elevaciones laterales con mancuerna 3x10
Extensiones tríceps en polea alta 3x6-10
Rompecraneos 3x6-10

Miércoles
Polea tras nuca 3x6-10
Polea al pecho 3x6-10
Remo Horizontal a una mano 3x6-10
Curl de Bíceps 3x6-10
Martillo 3x6-10
Curl concentrado 3x6-10
Antebrazos pronación 3x6-10
Antebrazos supinación 3x6-10

Viernes
Sentadillas 3xfallo
Extensiones de cuadriceps en maquina 3x6-10
" femorales 3x6-10
Curl de piernas alternando 3x6-10
Elevación de talones de pie en maquina 3x6-10
Aductores en maquina 3x6-10
Abductores en maquina 3x6-10

La mayoría de ejercicios tienen el mismo numero de repeticiones pero he leído que entre 6-10 es para hipertrofia (tamaño no resistencia que muchos lo confunden)aunque no se si varia dependiendo del musculo. Y a piernas le doy mucha importancia por eso solo un día para ellas.
Y con respecto a la dieta pues que no se si necesitaría suplementación siendo principiante o seria tirar el dinero, es la siguiente:

Desayuno 9:00,
5 claras y una yema con 100gr de arroz y un zumo
Post entreno, 11:30
Una cucharada de miel y un plátano
Media Mañana 12:00,
100gr guisantes maíz o champiñones, una lata de atún y un vaso de leche (unas almendras si sigo teniendo hambre)
Almuerzo 15:00,
200 gr pasta, arroz o legumbres y unos 100 gr de carne o pescado + yogur
Media Tarde 18:00,
100gr guisantes maíz o champiñones, una lata de atún y un vaso de leche (unas almendras si sigo teniendo hambre)
Cena 21:00,
Aqui tengo una duda, no se si es mejor:
150gr de carbos complejos + 100gr de carne + yogur
o:
Ensalada gigante + 100gr carne o pescado + yogur

¿Faltaran cals? ¿Y de protes como lo veis?
Siento el tocho pero no he podido resolver mas todas mis dudas y eso. A ver si alguien se anima y me contesta rapidillo que no quiero tirar 2 meses haciendo esto si no esta bien xD

Por ultimo añado que soy ecto-mesomorfo (mas ecto probablemente) mido 1,74 m y peso 74 kg, tengo 22 años y aunque llevo tiempo haciendo pesas a sido de forma muy salteada y ahora es cuando voy a empezar en serio. ¿Abdominales todos los días? A principios de año hice un par de meses y se noto bastante por eso no se si debo hacerlos todos los días o solo en definición para no malgastar energía o sobre-entrenar o algo así. Y la ultima, ¿Hacer cardio los días de descanso (martes y jueves) ayudara o entorpecerá el crecimiento muscular?.

Bueno os dejo que soy un cansino. Answer soon!!!

pedofeo escribió:A ver, antes de nada decir que soy nuevo en el foro aunque lo he consultado muy a menudo.

He tratado de confeccionar una rutina y una dieta para hipertrofia (Ganar tamaño básicamente), pero dado que la gente se contradice mucho o a veces no aclara y tal no se si me abra quedado muy bien.
Según creo haber entendido para un principiante como yo, debería empezar con una rutina de tres días que he distribuido entre:
Lunes (pecho, hombros y tríceps.) Miércoles (Espalda, bíceps, antebrazos.) Viernes (Piernas, les dedico un día porque las entreno enteras, cuadriceps, femorales, gemelos, abductores y aductores.)
Las sesiones duran aproximadamente una hora que es lo que tengo entendido es mejor haciendo unas 15 a 21 SERIES POR SESIÓN (divididas por músculos) y de 6 a 10 repeticiones por serie (porque es con bastante peso y no se pueden hacer repeticiones fijas, si no lo que puedas en ese rango.) Y dejo 1'30" de descanso entre series. La rutina es la siguiente:

Lunes
Press de Banco Plano 3x6-10
Press Declinado 3x6-10
Flexiones 3xfallo
Tras nuca con Barra 3x6-10
Remo al cuello Manos separadas 3x60-10
Elevaciones laterales con mancuerna 3x10
Extensiones tríceps en polea alta 3x6-10
Rompecraneos 3x6-10

Miércoles
Polea tras nuca 3x6-10
Polea al pecho 3x6-10
Remo Horizontal a una mano 3x6-10
Curl de Bíceps 3x6-10
Martillo 3x6-10
Curl concentrado 3x6-10
Antebrazos pronación 3x6-10
Antebrazos supinación 3x6-10

Viernes
Sentadillas 3xfallo
Extensiones de cuadriceps en maquina 3x6-10
" femorales 3x6-10
Curl de piernas alternando 3x6-10
Elevación de talones de pie en maquina 3x6-10
Aductores en maquina 3x6-10
Abductores en maquina 3x6-10

La mayoría de ejercicios tienen el mismo numero de repeticiones pero he leído que entre 6-10 es para hipertrofia (tamaño no resistencia que muchos lo confunden)aunque no se si varia dependiendo del musculo. Y a piernas le doy mucha importancia por eso solo un día para ellas.

Por ultimo añado que soy ecto-mesomorfo (mas ecto probablemente) mido 1,74 m y peso 74 kg, tengo 22 años y aunque llevo tiempo haciendo pesas a sido de forma muy salteada y ahora es cuando voy a empezar en serio. ¿Abdominales todos los días? A principios de año hice un par de meses y se noto bastante por eso no se si debo hacerlos todos los días o solo en definición para no malgastar energía o sobre-entrenar o algo así. Y la ultima, ¿Hacer cardio los días de descanso (martes y jueves) ayudara o entorpecerá el crecimiento muscular?.

Bueno os dejo que soy un cansino. Answer soon!!!

Bien voy a dar una respuesta simple , ya que me he extendido bajo fundamento bibliografico de calidad sobre entreno en principiantes ya varias veces y por ahi cansa volver a escribir todo o buscar y pegar. Entonces voy a comentar lo siguiente , esta muy bien tu inclinacion de entrenar en 3 dias , eso me parece perfecto , el numero de series totales tambien, las repeticiones también aunq me estenderia hasta 12 (W.Kraemer et al. 90).
Ahora voy a meterme en los puntos creo a corregir , primero el descanso , sin duda en una serie de 6 RMs el descanso tendria q ser mayor a 1´30".
Respecto a la agrupacion es algo q tampoco me gusta mucho , agrupar por acción a que voy , los ejercicios de empuje de tren superior inbolucran todos notoriamente al triceps , entonces para un principiante esto es demasiada carga para un musculo tan pequeño, puede ser si para un avanzado , pero a mi forma de ver las cosas no para un principiante , lo mismo que los ejercicios de traccion del tren superior , el biceps se ve notoriamente solicitado en todos. Para resumir habria que agrupar de otra manera. Bueno mañana completare porq me voy a dormir ahora , saludos-