Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo. Como combinar los ejercicios, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.
#493078 por casla87
Vie May 25, 2012 11:24 am
ismaele00 escribió:--> Cuántas series hago

Músculos grandes --> Dorsal, cuádriceps y pecho --> 10-14 series (3-4 ejercicios).
Músculos pequeños --> Biceps, deltoides, triceps, femoral, trapecio y gemelos --> 8 series (2-3 ejercicios, siendo el último de aislamiento en el caso de realizar 3).

Abdominales --> 4 series de 12-16 repeticiones, 2 ó 3 veces por semana, alternando días, suelen dar buenos resultados.

Estos no son principios son parametros de carga !!!

Veamos, una referencia de donde aya salido esto??
Voy a tratar de resumir un poco y ser preciso, es que es tanta la informacion que cuesta.

Al parecer, frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (Jiménez, 2003), se ha mostrado efectivas, incluso estímulos de 1-2 días en fases de mantenimiento (en sujetos entrenados y durante períodos relativamente cortos).
Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente considerados en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento (Feigenbaum y Pollock, 1997).
Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 90-95% de los beneficios que se consiguen con programas de mayor frecuencia en personas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass y cols., 2003).
Numerosos estudios sobre el entrenamiento de fuerza han utilizado frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos previamente no entrenados (Braith, Graves, Pollock, Leggett, Carpenter, Colvin, 1989; Coyle, Feiring, Rotkins, et al., 1981; Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hickson, Hidaka, Foster, 1994 citados por Jiménez y cols., 2006). Esta frecuencia se ha mostrado como efectiva en las fases iniciales (Berger, 1962), mientras que un entrenamiento de 1-2 días a la semana parece ser efectivo como estímulo de mantenimiento para aquellos sujetos que ya están inmersos en un programa de entrenamiento (Graves, Pollock, Leggett, Braith, Carpenter, Bishop, 1988; Morehouse, 1966 citados por Jiménez y cols, 2006).
investigaciones han presentado similares resultados en mejora de fuerza entre programas de una sola serie y programas de series múltiples (Coleman, 1977; Jacobson, 1986; Messier, Dill, 1985; Reid, Yeater, Ullrich, 1987; Silvestre, Stiggins, McGown, Bryce, 1984; Starkey, Pollock, Ishida, et al., 1996), mientras que otros autores han encontrado que el entrenamiento de series múltiples era superior (Berger, 1962; Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Sanborn, Boros, Hruby, et al., 2000; Stone, Johnson, Carter, 1979; Stowers, McMillan, Scala, Davis, Wilson, Stone, 1983 citados por Jiménez, 2006), en sujetos no entrenados previamente. Estos datos han apoyado la idea generalizada de que los sujetos no entrenados responden favorablemente a ambos tipos de entrenamiento, y esta ha sido la base del entusiasmo y la popularidad alcanzada por los programas de una única serie entre los aficionados del mundo del fitness (Feigenbaum, Pollock, 1999 citados por Jiménez, 2006).

Aca hago referencia un poco a la frecuencia, segun toda esta evidencia y hay muchas mas, para Novatos vasta con 2 a 3 seciones semanales para ioncrementar la fuerza. Y tambien hace referencia al numero de series, se ha demostrados que los programas con una series (noc si por ahi lo dice pero en circuito contemplando entre 6 y 12 ejercicios) son tan efectivos como los de series multiples y al desconocer el nivel de recepcion de estres del sujeto, es mas produnte realizar simplemente lo minimo que nos da resultados 1 serie, porque despues ocurren con rutinas como las que aca se aconsejan, un estancamiento a los 4 o 6 meses de ir al gim.
Ahora dicho con las palabras de un autor muy reconocido para los que no ceen en las mias;


En un reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron 140 trabajos de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar una serie), con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen poner de manifiesto que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio. Si esto es así, lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González, 2006)

Ire sumando de a poco, ideas como para generar un consenso a lo hora de prescribir una rutina para un novato, ya que lo que aca se propone, es una opcion mas, si pero que dista de las opciones propuestas en base a evidencia apropiada. Saludos
#493079 por casla87
Vie May 25, 2012 11:26 am
ismaele00 escribió:--> Cuántas series hago

Músculos grandes --> Dorsal, cuádriceps y pecho --> 10-14 series (3-4 ejercicios).
Músculos pequeños --> Biceps, deltoides, triceps, femoral, trapecio y gemelos --> 8 series (2-3 ejercicios, siendo el último de aislamiento en el caso de realizar 3).

Abdominales --> 4 series de 12-16 repeticiones, 2 ó 3 veces por semana, alternando días, suelen dar buenos resultados.

Estos no son principios son parametros de carga !!!

Veamos, una referencia de donde aya salido esto??
Voy a tratar de resumir un poco y ser preciso, es que es tanta la informacion que cuesta.

Al parecer, frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (Jiménez, 2003), se ha mostrado efectivas, incluso estímulos de 1-2 días en fases de mantenimiento (en sujetos entrenados y durante períodos relativamente cortos).
Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente considerados en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento (Feigenbaum y Pollock, 1997).
Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 90-95% de los beneficios que se consiguen con programas de mayor frecuencia en personas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass y cols., 2003).
Numerosos estudios sobre el entrenamiento de fuerza han utilizado frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos previamente no entrenados (Braith, Graves, Pollock, Leggett, Carpenter, Colvin, 1989; Coyle, Feiring, Rotkins, et al., 1981; Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hickson, Hidaka, Foster, 1994 citados por Jiménez y cols., 2006). Esta frecuencia se ha mostrado como efectiva en las fases iniciales (Berger, 1962), mientras que un entrenamiento de 1-2 días a la semana parece ser efectivo como estímulo de mantenimiento para aquellos sujetos que ya están inmersos en un programa de entrenamiento (Graves, Pollock, Leggett, Braith, Carpenter, Bishop, 1988; Morehouse, 1966 citados por Jiménez y cols, 2006).
investigaciones han presentado similares resultados en mejora de fuerza entre programas de una sola serie y programas de series múltiples (Coleman, 1977; Jacobson, 1986; Messier, Dill, 1985; Reid, Yeater, Ullrich, 1987; Silvestre, Stiggins, McGown, Bryce, 1984; Starkey, Pollock, Ishida, et al., 1996), mientras que otros autores han encontrado que el entrenamiento de series múltiples era superior (Berger, 1962; Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Sanborn, Boros, Hruby, et al., 2000; Stone, Johnson, Carter, 1979; Stowers, McMillan, Scala, Davis, Wilson, Stone, 1983 citados por Jiménez, 2006), en sujetos no entrenados previamente. Estos datos han apoyado la idea generalizada de que los sujetos no entrenados responden favorablemente a ambos tipos de entrenamiento, y esta ha sido la base del entusiasmo y la popularidad alcanzada por los programas de una única serie entre los aficionados del mundo del fitness (Feigenbaum, Pollock, 1999 citados por Jiménez, 2006).

Aca hago referencia un poco a la frecuencia, segun toda esta evidencia y hay muchas mas, para Novatos vasta con 2 a 3 seciones semanales para ioncrementar la fuerza. Y tambien hace referencia al numero de series, se ha demostrados que los programas con una series (noc si por ahi lo dice pero en circuito contemplando entre 6 y 12 ejercicios) son tan efectivos como los de series multiples y al desconocer el nivel de recepcion de estres del sujeto, es mas produnte realizar simplemente lo minimo que nos da resultados 1 serie, porque despues ocurren con rutinas como las que aca se aconsejan, un estancamiento a los 4 o 6 meses de ir al gim.
Ahora dicho con las palabras de un autor muy reconocido para los que no ceen en las mias;


En un reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron 140 trabajos de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar una serie), con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen poner de manifiesto que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio. Si esto es así, lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González, 2006)

Ire sumando de a poco, ideas como para generar un consenso a lo hora de prescribir una rutina para un novato, ya que lo que aca se propone, es una opcion mas, si pero que dista de las opciones propuestas en base a evidencia apropiada. Saludos
#493544 por olowokandi
Sab May 26, 2012 6:04 pm
llevo 7 meses de gimnasio... me puedo considerar novato todavía? quiero decir que si las rutinas que propones son adecuadas para mí
#493581 por casla87
Sab May 26, 2012 7:20 pm
olowokandi escribió:llevo 7 meses de gimnasio... me puedo considerar novato todavía? quiero decir que si las rutinas que propones son adecuadas para mí


Es muy dificil responderte, ya que no conozco nada de tu progresión, podrias ser un novato avanzado, o simplemente un novato aunque podrias alcanzar el nivel intermedio, segun la clasificación que propongo en la pagina 1, por ahi entre toda la informacion, uno de los autores sugiere que se puede alcanzar la etapa de intermedio en ese tiempo, pero tranquilamente se puede seguir con una rutina de 3 dias a cuerpo completo, o poniendo énfasis en los musculos que mas estimulo precisan como son las piernas por ejemplo(A-B-A), o en caso de haber tenido un freno en el avance, se puede pasar a rutina de 4 dias, para aumentar en volumen, cuando se entrenan 4 dias si o si la rutina es dividida, puede ser A-B; A-B-D; o en ultimo caso A-B-C-D.
Como para tener una sugerencia en relación a la frecuencia de entrenamiento según niveles de sujetos (Kraemer, 2002):
Principiante: 2 a 3 veces por semana.
Intermedio: 3 a 4 veces por semana.
Avanzado: 4 o más veces por semana.
No sería recomendable entrenar los mismos grupos musculares con una frecuencia superior a 2 ó 3 veces por semana (Hartfield, 1989; Kraemer, 2002). Este autor calcula cuando la frecuencia de entrenamiento supera las 3 veces semanales, es necesario realizar entrenamientos divididos.
Espero te sirva saludos !!
#510666 por Bellboy
Sab Jul 28, 2012 6:25 am
Vaya buen post casla87¡¡ yo llevo años entrenando y cada día noto que estoy estancado lo único que altero son los ejercicios entre si o días de la semana... en alguna ocasión he probado cosas nuevas pero me ha durado poco, he oído hablar del fulbody de esto de lo otro, pero siento que ha llegado el momento de evolucionar... voy a leer este post enterito y depuse expongo dudas si es que las tengo.

Gracias por tu esfuerzo.
#510670 por FLFH
Sab Jul 28, 2012 6:37 am
Ambos hicieron grandes aportes en este hilo!!
#510787 por Bellboy
Sab Jul 28, 2012 12:58 pm
FLFH escribió:Ambos hicieron grandes aportes en este hilo!!



Si, es lo que estoy leyendo. Gracias.
#511012 por casla87
Dom Jul 29, 2012 11:07 am
Yo no cree el hilo, fue un gran trabajo de Ismael, yo no comparto practicamente nada de lo que el recomendo, entonces simplemente di mi punto de vista para sumar. Tambien lo di en otro post, el de rutinas de AIOLA, en alguna de las tantas paginas estara....

Bellboy escribió:voy a leer este post enterito y depuse expongo dudas si es que las tengo.


Si las tienes las estaremos esperando... Saludos
#678843 por mitsuomi
Dom May 17, 2015 2:50 pm
lo lei todo pero me quede limitado en mi manera de entender quizas por que cada uno aporta algo distinto.
soy novicio sedentario (ni un dia en el gym)
para mi la semana comienza el lunes y termina el sabado.
aplicando lo de
casla87 escribió:En un reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron 140 trabajos de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar una serie), con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen poner de manifiesto que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio. Si esto es así, lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González, 2006)

cuantas veces a la semana pierna/cuantos ejercicios/cuantas series/cuantas repeticiones
cuantas veces biceps/cuantos ejercicios/cuantas series/cuantas repeticiones
cuantas veces triceps/cuantos ejercicios/cuantas series/cuantas repeticiones
y que tipo de alimentacion se debe llevar como novicio sedentario por que supongo que al ser novicio la carga calorica no puede ser elevada como en un intermedio avanzado o alguien que ya lleva 2 años o mas en el gym. saludos

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