Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

Los ejercicios caen en una de cuatro categorías. Selecciona ejercicios de cada categoría de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres, pensando que buscamos hipertrofia nos quedaremos con:

1 Primario + 1 o 2 secundarios + 1 o 2 auxiliares


*Ejercicios primarios: Esta categoría incluye un pequeño número de multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso.

*Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categoría ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC.

Ejercicios auxiliares: Esta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categoría, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central.

CUADRICEPS

-Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
-Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas
-Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy

FEMORALES/GLUTEOS

-Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift
-Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
-Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension

PECHO

-Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
-Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press
-Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press

ESPALDA ALTA Y DELTOIDES TRASEROS

-Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T
-Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
-Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise,

HOMBRO

-Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
-Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch
-Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales

BICEPS, BRAQUIALIS

-Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
-Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
-Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado

TRICEPS

-Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps
-Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano
-Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps

LUNES (Pecho-Biceps)

Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Cruces en polea 4x12

Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10

MARTES (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x8
Prensa 4x10
Zancadas 4x12

Peso muerto 4x8
Curl femoral 4x10

Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10
Gemelo sentado (soleo) 4x10

MIERCOLES (Descanso)

JUEVES (Hombro-Trapecio)

Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaro en banco inclinado 3x12

Remo al cuello 3x8
Encogidas con mancuernas 3x10

VIERNES (Espalda-Triceps)

Dominadas 4x8
Remo con mancuerna 4x10
Remo sentado en polea 4x12

Fondos 4x8
Press frances 4x10

*Descanso de 90 segundos en primarios y de 60 segundos en el resto de ejercicios.

Abdominales, cardiovascular y antebrazo a vuestra eleccion.

LUNES (Abdominales + deltoides + trapecios)

Contracciones abdominales --> 5 x max --> 30"

Press militar --> 6 x (16-12-)8-8-8-8 --> 90"
Elevaciones laterales --> 3 x 8-10 --> 60"
Elevaciones posteriores --> 3 x 12 --> 60"

Encogimientos con mancuernas --> 3 x 8-10 --> 90"

Cardiovascular --> 25 minutos

MARTES (Cuádriceps + femorales + gemelos)

Sentadillas --> 6 x (16-12-)8-8-8-8 --> 120"
Prensa --> 3 x 8-10 --> 120"
Extensiones en máquina --> 3 x 12 (peso medio) --> 60"
Curl femoral --> 4 x 8-10 --> 90"
Gemelos --> 3 x 12 (peso medio) --> 60"

MIÉRCOLES (descanso)

JUEVES (Abdominales + pectorales + triceps)

Elevación de rodillas --> 5 x máximas --> 30"

Press inclinado --> 6 x (16-12-)8-8-8-8 --> 120"
Press plano --> 3 x 8-10 --> 90"
Aperturas --> 3 x 12 --> 60"

Fondos --> 3 x 8 --> 90"
Extensiones en polea --> 3 x 12 --> 60"

VIERNES (Dorsales + Biceps)

Polea alta --> 1 x 20 --> 60"
Dominadas anteriores --> 3 x máximas --> 120"
Remo con barra --> 3 x 8-10 --> 120"
Polea alta --> 3 x 12 --> 90"

Curl alterno sentado --> 4 x 8 --> 90"
Curl Scott a un brazo --> 3 x 12 --> 60"

Cardiovascular --> 25 minutos

FLFH escribió:Excelente ismaele00!!!
Ya lo puse como post fijo en esta sección, vamos a ver si pueden írsele haciendo los ajustes y las recomendaciones complementarias para dejarla perfecta!!!

ismaele00 escribió:Danny, debes abrir tu propio post, no "ensuciemos" el post con preguntas personales.

Saludos.

ismaele00 escribió:Antes de pedir una rutina, LEED este post, que os dará una idea de las posibles rutinas que podéis hacer siendo NOVATOS y que os darán resultado.
De esta forma evitaremos apelotonamiento de temas "Quiero una rutina", "¿Qué rutina hago?", "Novato busca rutina"... que únicamente entorpecen el funcionamiento del foro, y acaban cansando a los usuarios con mayor experiencia.