Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo. Como combinar los ejercicios, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.
#93253 por Peso80
Jue Oct 25, 2007 11:31 am
AQUI OS DEJO ALGUNAS DE LAS RUTINAS QUE SUELEN HACER LOS PROFESIONALES:


Ronnie Coleman - Pectoral

Press inclinado con mancuernas 3 12
Press de banca con mancuernas 3 12
Press declinado con mancuernas 3 12
Aperturas con mancuernas* 3 12
* Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.


Günter Schlierkampf - Dorsal

Jalones en polea tras nuca 2 15-25
» 4 15 10-12 8-10 6-8
Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8
Remo con mancuerna a una mano 4 10-15
Gunter utiliza cada vez pesos mayores en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a una mano con mancuerna.

Jamo Nezzar - Deltoides

Press militar con mancuernas 5 10-12
Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12
Elevaciones laterales para deltoide posterior 4 10-12
Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo 4 12-15

Nasser El Sonbaty - Deltoides

Elevaciones laterales 4 15 12 10 8
Press con barra sentado 3-4 6-12
Elevaciones para deltoide posterior 3 6-12
Elevaciones frontales 3 6-12


Nasser El Sonbaty - Trapecio

Encogimientos con barra 3-4 6-12
Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12
Remo con barra de pie* 2-3 8-12
Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12
* Cuando siente que sus trapecios necesitan trabajo extra, Nasser incluye uno de estos dos ejercicios en su rutina.

Lee Priest - Bíceps

Flexión de brazos en polea alta 5-7 6-8
Flexión de brazos de pie 5-7 6-8
Flexión de brazos alterna con mancuernas 5-7 6-8
Flexión a un brazo en polea 5-7 6-8
Esta es una muestra de la rutina de bíceps de Lee, que cambia frecuentemente.


Ronnie Coleman - Bíceps

Flexión de brazos con mancuernas alternas 3* 8
Flexión de brazos de pie con barra Z 3# 8
Flexión con mancuernas en banco Scott 3 8
Flexión con cable en polea alta 2 15
* No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento.


Nasser El Sonbaty - Tríceps

Jalones en polea 4 15 12 8 6
Press de banca con agarre cerrado 4 12-6
Extensión con mancuerna sentado 3 12-6
Extensión con mancuerna acostado* 3 12-6
Jalones en cuerda* 3 12-6
* Durante el periodo de volumen; cuando se acerca una competición hace los dos finalizando siempre con los jalones en cuerda.


Eddie Robinson - Cuádriceps

Extensiones de piernas (calentamiento) 3-4 15-30
Sentadilla frontal (pirámide) 5 10-15
Prensa 4 20-30
Sentadilla hack 4 12-15
Extensiones de piernas 4 10


Kevin Levrone - Femoral

Flexión femoral de pie (principiantes) 8 10
o bien, Flexión femoral acostado 4 10-12
Flexión femoral sentado 3 10-12
Flexión femoral de pie 3 10-12
Si entrenáis femorales y cuádriceps, Kevin sugiere añadir sentadillas como primer ejercicio.


Mike Matarazzo - Gemelo

Elevación de talones sentado 4-5 10-12
Elevación de talones de pie 2-3 10-12
Elevación de talones en prensa 3-4 10-12
Mike los entrena instintivamente y solo una vez por semana.


Günter Schlierkampf - División De Grupos

Día 1 Espalda (mediodía) Bíceps (tarde)
Día 2 Pecho Tríceps
Día 3 Descanso »
Día 4 Femoral, cintura Cuádriceps
Día 5 Gemelo, deltoide posterior Deltoide frontal y medio
Día 6 Descanso »
El día 7 repite el ciclo. Günter hace también una hora diaria de cinta de correr, incluyendo sus días de descanso. Esta es la rutina de precompetición; durante el período de volumen Günter no divide sus entrenamientos

#93255 por xiket_vlc
Jue Oct 25, 2007 11:36 am
muy interesante una pregunta tenia entendido que banca declinado estaba obsoleto almenos en ningun gym que estado me lo an recomendado que opinais?

#93256 por escobars
Jue Oct 25, 2007 11:45 am
pues yo ago la rutina de coleman en pecho... totalmente identica


el declinado es muy bueno o al menos a mi me parese fundamental.... el problema ke tiene es ke depronto la persona puede sufrir lesiones de hombro mas facilmente. :D

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