Foro de culturismo, musculación, pesas, fitness y esteroides anabólicos

hola soy nueva en el foro y mis objetivos son obtener bastante masa muscular porque estoy muy delgada pero no quiero engordar de grasa. mi pregunta principal es cual es la sensacion que tengo que notar en los músculos después del entrenamiento, si tienen que quemar, estar cansados, normales o que, para saber si la carga de ejercicio a sido la correcta. también agradecería que me enviaran si puede ser una rutina de 4 días que este bien, teniendo en cuenta que no soy principiante del todo ya que llevo haciendo musculación en casa y aeróbicos dos años. sobre todo las piernas las tengo mas fuertes ya que he llegado a hacer 7 series de sentadillas con 40 kg y 35 repeticiones.
espero vuestras respuestas y gracias de antemano. posdata: no me importa trabajar duro, asi que no os corteis con las rutinas

primero que todo bienvenida, te voy a molestar pidiendo que seas mas especifica en cuanto a como te alimentas cuantas comidas al dia realizas y como estan compuestas, como entrenas, cuantos dias a la semana, que musculos trabajas por dia, cuantas series y repeticiones, 4 series de 35 repeticiones esta mal es el primer consejo que te podria dar

pues como bastante sobre todo proteinas y carbohidratos unas 5-6 veces al dia, hago un desayuno fuerte que contiene sobre todo carbohidratos, (unos 100-120 gramos de pan con aceite y tomate un vaso de leche, zumo) a media mañana sandwich o bocadillo de jamon y queso, comida: pasta, arroz, legumbres con carne, pescado etc ensalada y postre (yogur o fruta) a media tarde 2 yogures con tostadas, y para cenar tortillas, verdura, pescado con pan y postre( fruta y verdura) en cuanto al entrenamiento estaba haciendo acabo de empezar una rutina de 4 dias dia 1: hombros, trapecios, abd.
dia 2: piernas y gluteos, gemelo, dia 3: pecho, triceps abd, 4: espalda, biceps abd. en cuanto a las repeticiones que debo hacer y las series es lo que estoy preguntando porque no sigo un patron fijo ya que a veces noto que no hago nada porque los musculos los siento igual que al empezar y sigo haciendo más series y esa es mi duda, si debo hace las tipicas 4 series por ejercicio con 8-10 repeticiones o tiene mas que ver con la sensacion del musculo, si debo tener agujetas o no los dias siguientes etc, cual es la carga en peso que debería poner...

bueno en cuanto a las series, para empezar te diria que realices 3 ejercicios por musculo grande y 2 por musculo chico, y cada serie con pesos que te permitan realizar 8 repeticiones como minimo y 12 como maximo, las agujetas se sienten cuando se realiza un trabajo muscular intenso pero que no las sientas no significa que no hayas trabajado bien necesariamente, una manera de dividir la rutina semanalmente es 2 dias de entreno 1 dia de descanso 2 dias de entreno y sabado y domingo descanso de trabajo con peso, para bajar el indice graso podrias realizar 30 minutos de cardio, ya sea en cinta, bici fija o correr a un 60-70% de tus pulsaciones maximas, es un ritmo en el que todabia podes hablar sin entrecortarte por falta de aire, te doy un ejemplo de division de rutina, lunes pecho triceps, martes pierna miercoles descanso, jueves hombro trapecio, viernes espalda biceps, perdona que te moleste pero si pones tu dieta de mejor manera podria opinar mejor ejemplo:

1 comida xx Hora: un tazon de xxx y xxx cosas entiendes?


seguro tienes mas opiniones, saludos