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Sentadillas - Parte 1 y Parte2

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

Sentadillas - Parte 1 y Parte2

Notapor francomilone » Sab Feb 09, 2008 7:35 pm

Sentadillas - Parte 1 y Parte2

Si se convierte en un fiel adepto de los seguidores de las sentadilla podrá tener unos cuadríceps inmejorables y unos muslos soñados. Ni que hablar de lo que puede lograr en sus pantorrillas y en los glúteos. En resumidas cuentas hacer sentadillas es fundamental para lucir un cuerpo estético.

Si se convierte en un fiel adepto de los seguidores de las sentadilla podrá tener unos cuadríceps inmejorables y unos muslos soñados. Ni que hablar de lo que puede lograr en sus pantorrillas y en los glúteos. En resumidas cuentas hacer sentadillas es fundamental para lucir un cuerpo estético.

Para realizar unas sentadillas como corresponde previamente es necesario conocer qué músculos se involucran y de que manera conviene entrenar.Empecemos, entonces, con una breve lección de anatomía.
Son muchos los músculos y articulaciones implicados en este ejercicio. El principal músculo involucrado es el cuadríceps, que es el máximo responsable de la extensión de la pierna sobre el muslo. Este es el músculo más potente y voluminoso del cuerpo, su peso puede llegar a 2 kilos y su superficie puede sobre pasar las 180 cm2 en una persona promedio. Está compuesto por cuatro cabezas que nacen de un único origen. Una de ellas es biarticular, la del recto femoral, que nace en la espina ilíaca. Las tres restantes son: vaso externo, interno e intermedio, nacen directamente en el fémur y convergen todas en un tendón común, guiado por el recto anterior, que se inserta sobre el borde superior y la superficie anterior de la rótula. Algunas fibras continúan la rótula y terminan formando parte del tendón rotuliano. La inervación del cuadríceps corresponde al nervio del mismo nombre.

Como músculo antagónico y máximo responsable de compensar el movimiento de extensión con el de flexión encontramos al femoral; conjunto muscular que se contrae con fuerza para controlar la velocidad de descenso en el recorrido de la sentadilla, y que también actúa en la extensión de la cadera ayudando en el inicio de la fase de ascenso.
Luego están el semimembranoso y el semitendinoso. Y el tensor de la fascia lata, los aductores, el menor y el mayor. Además, trabaja el glúteo mayor y los erectores espinales.
(Ver la ubicación de los músculos en el Atlas ubicado en el menú Nuestro Cuerpo, de este site).

Ahora algunas pautas generales para que estructure su entrenamiento:
1-Haga los ejercicios de sentadillas el primer día de la semana. Hágalo al inicio de la sesión y no agregue más. Sólo piernas.
2 -Entrene un máximo de tres días a la semana, con un intervalo de 48 horas de descanso total entre sesiones.
3-Entrene piernas sólo una vez a la semana
4-Dediquelé un mínimo de ocho series efectivas y un máximo de doce, con repeticiones que no bajen de seis y no superen las quince en un trabajo de tipo general.
5-Los descansos tienen que ser suficientes como para que le permitan volver a trabajar con total garantía de realizar la serie que se propuso, quizás no deberá sobrepasar los tres minutos para las realmente pesadas.
6-Trabaje habitualmente con pesos que casi le permitan alcanzar el fallo en las series realmente efectivas; o sea exíjase.
7-Combine el factor recuperación y el peso que emplee para alcanzar el máximo provecho de cada una de las series. Por ejemplo si reduce los descansos use cargas menores.
8 –La entrada en calor es vital para su propósito. Use biclicleta fija durante diez minutos o quince a un 60 o 70 por ciento de su capacidad cardíaca máxima.
9-Elongue los músculos afectados, antes y después de los ejercicios.
Rutina para principiantes

El movimiento


Coloque una silla a sus espaldas. Luego, respire hondo y baje los glúteos lentamente hacia la silla.

Al doblar las rodillas, evite que vayan por delante con respecto a los dedos de los pies.
Baje el cuerpo casi hasta la silla pero no se siente.

Pausa – manténgase en esa posición (bajada) pero sin sentarse, mientras cuenta hasta uno.


Luego, vaya hacia arriba. Expulse aire al empujarse hacia arriba utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos y los glúteos hasta ponerse de pie.

Pausa – respire hondo antes de hacer la siguiente repetición.


Repeticiones y series

Haga 8 repeticiones (una serie).

Descanse de 1 a 2 minutos.

Haga 8 repeticiones (segunda serie).


Las recomendaciones

Concéntrase en mover los glúteos hacia atrás.

No debería sentir dolor en las rodillas. Si siente dolor, quiere decir que está desplazando las rodillas hacia delante o está intentando bajar demasiado para su capacidad física.

Si el movimiento le resulta demasiado difícil, baje menos.


Rutina para avanzados

Ante todo es importante destacar algunos detalles técnicos de ejecución para evitar errores que ocasionen daños en la estructura osteo-articular:

Estos movimientos con sobrecarga ‘no deben’ ser ejecutados por personas que padecen desviaciones de columna, pues podrían agravar su cuadro clínico.

Se debe conservar en todo el movimiento la posición anatómica de las articulaciones del tobillo y la rodilla, siguiendo con las rodillas la dirección del eje longitudinal de cada pie, durante todo el recorrido para evitar la modificación del eje mecánico y la predisposición al valgo de las mismas.

Siempre debe evitarse llegar a la extensión completa de la rodilla de forma brusca, para evitar el exceso de presión sobre sus meniscos, sobre todo si se trabaja con mucha sobrecarga.

Algunos individuos con poca flexibilidad en la articulación tibiotarsiana y/o retracción del tríceps sural presentan una limita flexión dorsal del tobillo, y entonces durante la fase de descenso tienden a despegar los talones del suelo para mantener el equilibrio dinámico.
Ante la indicación de mantener los talones apoyados se genera una tendencia de desequilibrio posterior con mucha inestabilidad en la ejecución del ejercicio. Este déficit articular y/o muscular se compensa inclinando el cuerpo más hacia el frente. Si aún así persiste el desequilibrio solo entonces debe colocarse un sobrenivel de no más de 3 cm. por debajo de los talones. Este recurso paliativo debe ser temporario hasta recuperar la normal amplitud articular del tobillo mediante los correspondientes trabajos propios de flexibilización.

Si la sobrecarga es excesiva, se aconseja la utilización de un cinturón abdominal para disminuir la presión sobre los discos intervertebrales. El cinturón abdominal cumple la función de comprimir la cavidad abdominal disminuyendo la presión en los discos intervertebrales. La utilización de este cinturón tiene sus cuidados. Debe ajustarse bien en el instante previo a la ejecución del ejercicio y aflojarse inmediatamente después de finalizada cada serie. La compresión abdominal que genera el cinturón aumenta también la presión intratorácica.
Otra observación importante en la utilización del cinturón abdominal es su colocación. Normalmente se lo ubica inclinado de arriba hacia abajo y de atrás hacia delante. Esta posición aumenta la hiperlordosis lumbar y con ello la presión en los discos intervertebrales, provocando el efecto contrario al buscado. La posición correcta debe ser horizontal: por detrás, sobre las crestas ilíacas y por delante a la altura del ombligo.
En cuanto a la rutina en sala de musculación para avanzados, se realiza generalmente con peso libre. Se sugiere empezar con 3 series de 18 repeticiones con carga liviana. Y aumentar a medida que el entrenador lo sugiera. No hay que olvidarse de respetar los consejos arriba mencionados y de, además, consultar al entrenador del gimnasio sobre cuál es la rutina apropiada para uno.

Fuente: Body Fitness
Estare con ustedes para ayudarlos y aconsejarlos hasta donde mi experiencia de!!.
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Notapor KIKE91 » Sab Feb 16, 2008 4:54 pm

la verdad no me quedo muy claro de eso q se debe trabajar sentadilla tres veces por semana y piernas solo uno, acaso trabajar sentadilla no es pues pierna
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Notapor viñamarino » Dom Feb 24, 2008 3:18 pm

KIKE91 escribió:la verdad no me quedo muy claro de eso q se debe trabajar sentadilla tres veces por semana y piernas solo uno, acaso trabajar sentadilla no es pues pierna


No veo muy recomendable es de de entrenar sentadillas 3 veces por semana. Me suena a sobreentrenamiento.
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