Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo. Como combinar los ejercicios, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.
#452736 por Davh0o
Sab Ene 14, 2012 12:32 pm
Hola soy nuevo en esto del gym, anteriormente hacia ejercicio en casa pero considero que no es la misma intensidad, tengo 18 años, 1.67 de estatura y 63 kg de peso, y llevo aproximadamente 1 mes asistiendo al gym, viendo pocos resultados. Mi problema es que soy una persona delgada y me gustaria aumentar la masa muscular, se que hay que comer y dormir bien para ver resultados pero tambien quisiera comprar algun suplemento para lograrlo mas rapidamente.
Consideren que casi no consumo proteinas pues solo hago mis 3 comidas y no siempre incluyen carne.
Mi instructor menciono los "mass" que tienen bastantes carbohidratos y dijo que no habia la necesidad de cuidarme con lo que como. Quisiera saber cual exactamente pues he visto los gainer y demas productos sin decidirme por alguno.

Mi rutina me lleva como 1 hora o media mas y subo el peso cuando no siento cansancio en algun ejercicio, hago 10 min de cardio y abdominales 2 veces por semana.
Lunes y jueves: Brazos
Martes y viernes: Pecho y espalda
Miercoles y sabado: Piernas
#453164 por galguillo
Dom Ene 15, 2012 8:18 pm
Yo diria que no le hagas caso al instructor solo quiere venderte para ganar dinero.

Lo primordial es la comida ahora que empiesas hcer ejercicio trata de llegar a los 2gr de proteina por cada kilo de peso y meterle duro a los carbohidratos y veras que en poco tiempo vas aumentar de volumen muscular.

La rutina no le veo mucha intencidad ni volumen por lo que comentas.

Estaria bueno que la subieras mas detallada
#453503 por Davh0o
Lun Ene 16, 2012 11:51 pm
Entonces si compro el suplemento no aumentaria mi masa muscular mas rapidamente? llevaria el mismo tiempo para aumentarla que si obtuviera los carbohidratos y proteinas de mi dieta? :?

Mi rutina detallada, todo a 4 series de 10 repeticiones:

Lunes y jueves
-Press sentado posterior
-Elevaciones frontales con mancuernas
-Elevaciones laterales con mancuernas
-Curl con barra
-Curl con mancuerna
-Predicador con barra Z
-Press frances
-Extensiones encima de la cabeza
-Extensiones con cuerda

Martes y Viernes
-Press en banca declinada
-Press en banca
-Press en banca inclinada
-Peck deck
-Remo en barra T
-Polea detras de la cabeza
-Remo con polea
-Hiperextensiones

Miercoles y Sabado
-Sentadillas con barra
-Sentadillas con maquina (hack)
-Prensa
-Extension de piernas
-Extension de cadera con maquina
-Curl femoral
-Elevacion del talon con barra
#453532 por LALO-URUGUAY
Mar Ene 17, 2012 6:08 am
a grandes rasgos veo los siguientes fallos:
1 - y principal con 3 comidas diarias no vas a aumentar tu peso o masa muscular, menos si careces de proteinas. trata de comer 5 o 6 veces al dia y como dios manda de acuerdo a tu objetivo.
2 - si eres delgado y te cuesta subir de peso creo que estas sobreentrenando por lo que veo lo haces de lunes a sabados , no baja a 4 dias por lo menos con respectivos descansos. deja los aerobicos al menos por un tiempo.

recalco lo primordial es tu dieta, el suplemento es eso suple alguna carencia que puedas tener com ser calorias, etc. pero en tu caso estas comiendo muy poco ahi esta tu gran problema yo utilizaria el dinero a gastar en suplementos en comida. se que a veces el deseo de llegar rapido a un objetivo te lleva a eso buscar la salvacion en un suplemento magico, el cual no existe, lee sobre dietas en el foro ahi esta el secreto amigo.
#453536 por tiarta
Mar Ene 17, 2012 6:44 am
Hola Davh0o, yo estuve en tu misma situación y aunque es dificil entenderlo al principio, no importa cuánto te esfuerces en el gym, si no te alimentas como corresponde no vas a conseguir ningún resultado y con 3 comidas estás muy por debajo de lo que tenés que consumir!!!
Mínimo te recomiendo comenzar con colaciones, como batidos o sencillamente huevos duro.

Saludos
#454028 por Davh0o
Mié Ene 18, 2012 12:43 pm
Ok tendre que comer mucho mas, eso queda claro xD.
Con respecto a la rutina no creo que ese sea el problema pues he quedado un poco mas marcado, aunque claro lo que quiero es ganar masa muscular, intentare buscar una dieta de aqui que me sirva, igual me vendrian bien algunas sugerencias, no se, alguna que ustedes consideren buena de acuerdo a mis condiciones.
#454105 por LALO-URUGUAY
Mié Ene 18, 2012 3:43 pm
Davh0o escribió:Ok tendre que comer mucho mas, eso queda claro xD.
Con respecto a la rutina no creo que ese sea el problema pues he quedado un poco mas marcado, aunque claro lo que quiero es ganar masa muscular, intentare buscar una dieta de aqui que me sirva, igual me vendrian bien algunas sugerencias, no se, alguna que ustedes consideren buena de acuerdo a mis condiciones.

evidentemente si estas comiendo poco elevas tu nivel de actividad quemas grasa de ahi el aumento de definicion.
#465937 por jaumetudela
Vie Mar 02, 2012 5:39 am
yo estoy totalmente de acuerdo con los compañeros, deves de aumentar esas comidas a 5 o 6, los suplementos para mi son un gasto de dinero y una pesadilla para el estomago... puedes hacerte batidos tu mismo coje banabas fresas leche azucar y añade 3 o 4 huevos batelo todo y traga hazte uno por la mañana y otro nada mas terminar de entrenar con tus 2 o 3 comidas de mas y te aseguro que aumentaras de peso, la rutina tambien te aconsejo que canvies alguna cosilla, descansa un dia entre medio, aprieta subiendo de peso y bajando las repeticiones que te ayuden en las ultimas, olvidate de entrenar las pierdas 2 veces por semana y pasa olimpicamente del cardio 0%... por lo demas saludos!
#469635 por Charliesheen0
Vie Mar 16, 2012 11:32 am
Davh0o escribió:Entonces si compro el suplemento no aumentaria mi masa muscular mas rapidamente? llevaria el mismo tiempo para aumentarla que si obtuviera los carbohidratos y proteinas de mi dieta? :?

Mi rutina detallada, todo a 4 series de 10 repeticiones:

Lunes y jueves
-Press sentado posterior
-Elevaciones frontales con mancuernas
-Elevaciones laterales con mancuernas
-Curl con barra
-Curl con mancuerna
-Predicador con barra Z
-Press frances
-Extensiones encima de la cabeza
-Extensiones con cuerda

Martes y Viernes
-Press en banca declinada
-Press en banca
-Press en banca inclinada
-Peck deck
-Remo en barra T
-Polea detras de la cabeza
-Remo con polea
-Hiperextensiones

Miercoles y Sabado
-Sentadillas con barra
-Sentadillas con maquina (hack)
-Prensa
-Extension de piernas
-Extension de cadera con maquina
-Curl femoral
-Elevacion del talon con barra


wow entrenas como culturista olimpico, bueno es lo mismo que le digo a mis alumnos en el gym, bien hare mi primer aporte :D ,debes tener encuenta que para aumenta tu masa muscular debes comer más puesto que las 3 comidas que consumes al dia te sirven para mantener tu cuerpo hagas o no ejercicio explico es la energia que consume tu cuerpo durante el dia, entonces si yo quiero un cuerpo que sea más grande debo darle mas energía osea mas comida, partiendo de esto quiero aumentar mi masa corporal en general esta incluye masa magra y grasa , en estos 2 estan los resultados a los que no enfocamos: para aumentar la masa magra (musculo) debemos comer alimentos ricos en proteinas y bajos en grasas, mucho carbohidratos complejos estos te daran el volumen y la fuerza para tus entrenamientos la proteinas ayuda ala recuperacion de las fibras musculares luego de los entrenamientos, por otra parte la aumento de la masa grasa es producto de consumo de alimento con alto porcentaje de grasa frituras en aceite, carbohidratos vacios como dulces y bebidas como sodas estos son los que debes evitar para alcanzar tus objetivos.
Y por ultimo y para mi el más importante el descanso dormir mucho esto ayuda al cuerpo en enfocar la energia que consumimos en recuperarse y crecer, si dispones de tiempo unas 10 horas de sueño ayudan increiblemente pero lo ideal en las personas son las 8 bien dormidas sin interrupciones.
Respecto a tu entrenamiento 3 dias ala semana en mas q suficiente lun-mie-vier o mar-jue-sab, enfocate en ejercicios principales como press banca, sentadillas, press militar ,dominadas y curl de biceps con barra estos son ejercicios q involucran grandes musculos y dejan cargar mucho peso, esos musculos son los te dan el tamaño que buscas los demas puedes integralos de apocos en tu rutina.

PD: si comes bien y duermes mejor esos 3 dias puedes darle full alos fierros, ojo nada de alcohol ni cigarro esto retrasa los objetivos.
#469846 por XxComoglioxX
Sab Mar 17, 2012 6:34 am
para aumentar la masa la clave son proteinas y creatina en la supplementacion.
un mes carga de creatina, un mes descarga otro mes carga otro descarga.
cuando cargas, el entrenamiento tiene que ser fuerza maxima, x ejemplo bench press, 4 serie de 10-8-6-4, en la 6 y 4, tienes q poder hacer solo la primera, o ni si quiera la primera, lo demas todo con ayuda, asi que cargar mucha pesa. luego en fase de descarga, intentar mantener la fuerza, aunque es imposible casi, pero bajar lo minimo posible, para que en la proxima carga, subas a un nuevo nivel.
la creatina te hara un efecto optico de algo mas masa muscular, en realidad es toda agua, en la descarga lo pierderas todo, la clave es aumentar de fuerza para que de manera pasiva, te quedes con este <10% mas de masa muscular, debido a la fuerza demas que te da la creatina.
Para mi, la creatina junto con la cafeina, son los 2 suplementos legales que sirven para algo (exepto las proteinas), los demas no se no me convencen.

yo de esa manera, subi de 70kg q pesaba en septiembre, a 78kg y pico q peso ahora, aunque los ultimos 2 kg los debo a los esteroides, ahora estoy descargado de creatina, con creatina podria estar en 80kg, asi que 10kg en 6 meses, son un buen reto, creo que mi manera de entrenar ha triunfado (sobre todo porque no me he inchado a pastillas y polvos magicos como otros colegas mios, solo proteina, creatina y prohormonas), aunque ojo que son 10kg sucios, hay que quitar a lo mejor 1-2kg de grasa.

bueno en fin, eso es solo un consejo, no soy un entrenador personal, ni tengo estudios para affirmar mis tecnicas, solo tengo buenos resultados sobre mi genetica, y me gusta compartirlos con los demas, aunque ya se que nadie esta de acuerdo con mis tecnicas.
#469907 por Illy
Sab Mar 17, 2012 12:29 pm
XxComoglioxX escribió:para aumentar la masa la clave son proteinas y creatina en la supplementacion.
un mes carga de creatina, un mes descarga otro mes carga otro descarga.
cuando cargas, el entrenamiento tiene que ser fuerza maxima, x ejemplo bench press, 4 serie de 10-8-6-4, en la 6 y 4, tienes q poder hacer solo la primera, o ni si quiera la primera, lo demas todo con ayuda, asi que cargar mucha pesa. luego en fase de descarga, intentar mantener la fuerza, aunque es imposible casi, pero bajar lo minimo posible, para que en la proxima carga, subas a un nuevo nivel.
la creatina te hara un efecto optico de algo mas masa muscular, en realidad es toda agua, en la descarga lo pierderas todo, la clave es aumentar de fuerza para que de manera pasiva, te quedes con este <10% mas de masa muscular, debido a la fuerza demas que te da la creatina.
Para mi, la creatina junto con la cafeina, son los 2 suplementos legales que sirven para algo (exepto las proteinas), los demas no se no me convencen.

yo de esa manera, subi de 70kg q pesaba en septiembre, a 78kg y pico q peso ahora, aunque los ultimos 2 kg los debo a los esteroides, ahora estoy descargado de creatina, con creatina podria estar en 80kg, asi que 10kg en 6 meses, son un buen reto, creo que mi manera de entrenar ha triunfado (sobre todo porque no me he inchado a pastillas y polvos magicos como otros colegas mios, solo proteina, creatina y prohormonas), aunque ojo que son 10kg sucios, hay que quitar a lo mejor 1-2kg de grasa.

bueno en fin, eso es solo un consejo, no soy un entrenador personal, ni tengo estudios para affirmar mis tecnicas, solo tengo buenos resultados sobre mi genetica, y me gusta compartirlos con los demas, aunque ya se que nadie esta de acuerdo con mis tecnicas.


Menudo consejo para un chaval de 18 años, el secreto es comer, comer y comer y luego entrenar y descansar, lo demas sobra.
#469931 por enprogreso19
Sab Mar 17, 2012 2:41 pm
hola,de todas maneras eres bajo,con tu altura con 74 kilos ya estas mas k bien pienso,muxo hidrato comer,si kieres gaanr peso,come hidratos de carbono por na noxe,k x la noxe hacen engordar,si tu haces una dieta rica en proteina,peso no vas a cojer,defines mas,si las dietas hiperproteicas se las dan a gente ¡para perder kilos,para ganar peso,pasta pasta y mas pasta a tope¡¡¡¡

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