Segundo trimestre de 2004
Suero de leche, Glutamina y Creatina el trío perfecto para el anabolismo muscular
Por el Nutriólogo Ricardo Sánchez
En esta ocasión trataremos un asunto que le interesará a todo aquel amante de los fierros, o a quien quiera lograr algún objetivo estético en el menor tiempo posible, llevando a cabo una metodología adecuada en el uso de suplementos y complementos alimenticios.
Mucha gente llega al gimnasio y ve un stand lleno de botes en los que nunca falta desde el famoso y popular Mega Masa, no pasando por alto al Animal Tank, que precisamente es para “puros animales” (al que le quede el saco), y llegando hasta un complemento que si te funcionará es el efectivísimo y el rey de las proteínas el exquisito y delicioso Suero de leche.
Antes de entrar de lleno al tema me gustaría aclarar que es un suplemento y que es un complemento, ya que existe mucha desinformación en ambos conceptos, incluso yo la tuve hasta que mi maestro el Doctor Manuel Solano me quito la duda.
Se piensa erróneamente que un suplemento es aquel que suple alguna comida, es decir que toma su lugar, pero para mala suerte de muchos nada puede suplir a un delicioso corte de res magro con 2 tazas de papas con rajas, cebollas y pimientos, ya que nuestro cuerpo es muy listo y si tu tomas 1 licuado de Myoplex por ejemplo que literalmente estos productos son llamados falsamente Meal Replacements ó reemplazos de comida, tu cuerpo te va a reclamar algo, dentro de 1 ó 2 horas, te preguntaras ¿que me va a reclamar? Pues precisamente “comida”, tu cuerpo sentirá un vació que tienes que llenar.
Ya que no solo hay que cubrir con el requerimiento Nutricio en una dieta (que estos sobres de proteína cubren), también con el requerimiento alimenticio y estos si no lo hacen pero cabe señalar que tampoco son malos por ejemplo, el Myoplex Deluxe es un excelente producto.
Por lo tanto llamaremos suplemento a la sustancia que se encuentra de forma natural en el ser humano, o se ingiere en la dieta diaria y que al administrarla en mayor concentración puede producir beneficios como reducción de los niveles de grasa corporal o incremento en la resistencia física.
Por otro lado los complementos a los que la mayoría de la gente llama como a las sustancias, ya sea polvos, licuados, pastillas que van a completar su dieta diaria o les van a dar algo extra, también son llamados erróneamente y nos referiremos a un complemento cuando se trate de alguna sustancia que no se posee de forma natural en el organismo y no se administra en la dieta diaria y al hacerlo se puede generar un efecto anabólico o lipotrópico, y como pueden ver la mayoría de la gente consume suplementos, ya que los complementos casi no se manejan o se manejan muy poco ya que la mayoría de la gente compra Carnitina, suero de leche, polvos con muchas calorías o aminoácidos y todas estas sustancias entran en la denominación de suplemento. En la categoría de los complementos podría entrar el Myoblast de Cytodyne o por que no el Ácido Hidroxicítrico.
El trío perfecto
Si tu objetivo es verte con más masa muscular y poder romper tus mangas de tu playera ajustada que nunca has podido lucir, con sus respectivas sesiones en el gimnasio con un buen programa de entrenamiento y dieta, tal ves te caerían bien este stack de suplementos.
Empezaremos con el rey de las proteínas El suero de leche o Whey Protein
Nuestro cuerpo lo mantenemos en constante destrucción con el entrenamiento con pesas, este genera microlesiones en nuestro tejido muscular, para que nuestro cuerpo se recupere y pueda crecer necesita de un adecuado estado de nutrición, por supuesto debemos de llevar una dieta diseñada en forma científica, y dentro de esta encontramos proteínas de alto valor biológico, que mejor ejemplo que el suero de leche, este amigo de nuestro crecimiento contiene una proporción elevada de aminoácidos esenciales, es decir los que nuestro cuerpo no puede producir por si solo y los tiene que obtener de la dieta diaria, el suero aparte de ser rico en estos, también lo es en aminoácidos de cadena ramificada, que son la Valina, leucina y la Isoleucina, estos evitan el catabolismo muscular, y algunos viene adicionados de glutamina pero este aminoácido merece un lugar aparte.
Glutamina
La Glutamina es un suplemento de vital importancia para cualquier atleta y no me refiero solo al fisicoculturismo, si no en cualquier deporte lo consideraría importante, ya que es el aminoácido libre más abundante en el tejido muscular y plasma. De hecho, la glutamina es considerada importante, si no esencial, a los linfocitos y otras células que se dividen rápidamente.
El ejercicio Prolongado e intenso es asociado con una disminución en la concentración de glutamina y se ha supuesto que semejante disminución pudiera dañar la función inmune es decir que nuestras defensas se vean disminuidas, es por eso que muchas personas abandonan el gimnasio porque empiezan a sentir el síndrome del cansancio crónico y el síndrome del sobreentrenamiento que es asociado con una reducción crónica de los niveles de glutamina, se ha sugerido que esto pueda ser en parte responsable de la inmunosupresión.
Hay evidencias científicas interesantes, de que una ingesta adicional de 20-30 g de glutamina/día puede restaurar el nivel deprimido en plasma en atletas sobreentrenados. Varios científicos han sugerido que la provisión exógena de suplementos de glutamina puede ser beneficiosa previniendo el deterioro de la función inmune que sigue al ejercicio prolongado y el catabolismo muscular. Lo único inconveniente de este suplemento es su alto costo, pero vale la pena si lo puedes pagar incluirlo en tu stack de suplementación.
Creatina
Recientemente, el monohidrato de Creatina se ha vuelto el suplemento nutritivo de opción para los atletas. Es considerado como un anabólico muy potente ya que los resultados en volumen muscular son muy visibles. Este compuesto ha sido considerado para la mayoría el mejor suplemento durante de los últimos años, y el mercado continúa creciendo como resultado de el gusto por los atletas. Además, la Creatina no aparece en la lista prohibida de substancias de cualquier federación de los deportes.
La suplementación de Creatina ha producido efectos fisiológicos positivos en los niveles de fosfato de Creatina muscular; en ejercicios de corta duración, ejercicios anaeróbicos de alta intensidad, fuerza; y en sujetos físicamente activos. Estos sujetos han acostumbrado un protocolo de carga de 20 a 30 g/d para 1 a 7 días (para los que pesan mas como el buen Federico Boyselle que pesa más de 110 Kg y es campeón Juvenil en México, pues el si necesitará cargar unos 3 días más) seguido por un periodo de mantenimiento.
Varios estudios y revisiones han examinado la eficacia de la Creatina como una ayuda ergogénica. Generalmente, los datos indican que la suplementación de Creatina tiene un gran efecto en deportes de alta intensidad que duran 30 segundos o menos, sobre todo si la actuación se repite varias veces como en el caso del fisicoculturismo.
Los beneficios de el uso de Creatina incluyen: concentraciones musculares aumentadas de fosfato del Creatina (PCr) y posiblemente el perfeccionamiento de la actividad de la Creatina cinasa mitocondrial. Estos mecanismos afectarían la proporción de resíntesis de ATP potencialmente y reforzarían la recuperación produciendo una actuación mejorada y adaptaciones al entrenamiento. Además las evidencias indican que la suplementación de Creatina puede directamente o indirectamente estimular la síntesis de proteínas y producir proporciones reforzadas de hipertrofia muscular asociada con el entrenamiento.
¿Efectos secundarios indeseables?
Algunos Nutriólogos, dietistas y personas que están en contra del uso de cualquier complemento y/o suplemento porque alegan que todo se puede obtener a través de la dieta le atribuyen daños a la salud, pero en un estudio se investigaron sesenta y cinco variables, incluyendo análisis de sangre y los efectos colaterales percibidos. Los resultados de este estudio retrospectivo indican que la suplementación de Creatina a largo plazo no produce daños a la salud claros. El único efecto lateral informado atribuido a la Creatina era perturbaciones gastrointestinales ocasionales durante la fase de carga. Las perturbaciones informadas fueron flatos o diarrea apacible.
La evidencia anecdótica y rumores de la suplementación de Creatina han sido asociados con una variedad de efectos colaterales incluso calambres músculos esqueléticos, lágrimas y perturbaciones gastrointestinales pero no es nada de lo que se deba alarmar.
Otro efecto atribuible es el daño a los riñones pero en la observación presente, ninguna alteración aberrante en enzimas de suero era nombrada (alteraciones en concentraciones de suero de BUN, proteína total, Creatina, y creatinina).
Un efecto colateral deseable documentado del resultado de la suplementación de Creatina ha sido la ganancia de peso que puede asociarse parcialmente con una ganancia en agua, es decir es una sustancia higroscópica porque ingresa agua a nuestras células.
Se ha informado de forma consistente que la suplementación con monohidrato de Creatina durante un periodo de entrenamiento se producen ganancias en masa muscular y fuerza. Cada uno de estos estudios concluye que el aumento en masa muscular y fuerza era mayor para el grupo que estaba complementado con Creatina comparado con aquéllos que recibieron placebo así que concluyo que el único efecto colateral deseable es la ganancia de masa magra y volumen muscular.
Concluyendo
Ricardo Sánchez Hernández. Nutriólogo y Entrenador Profesional.
Asesoría profesional en programas de dieta, entrenamiento y suplementación deportiva.
Citas al celular 044 55 1359 9325 de lunes a viernes de 11 a 21 horas. México D. F. Colaborador del CINCAD del Dr. Manuel Solano. nutririk@hotmail.com
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