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¿Te hacen falta vitaminas? Nutrición para deportistas

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¿Te hacen falta vitaminas? Nutrición para deportistas

Notapor francomilone » Vie Feb 01, 2008 3:53 pm

¿Te hacen falta vitaminas? Nutrición para deportistas

Quienes imaginen que la musculatura de un culturista o de un atleta simplemente está hecha en base al levantamiento de pesas realizado en el gimnasio, esta equivocado. La rutina no es suficiente, se debe acompañar con una dieta equilibrada que contenga las vitaminas y minerales necesarios.

En muchos casos los atletas y deportistas requieren, para su normal desarrollo, una cuota de nutrientes diferente a la del común de la gente. Esto es debido a la gran transpiración y a la necesidad de consumir antioxidantes, particularmente en las etapas previas a la competencia cuando las necesidades de vitaminas y minerales no pueden ser esquivadas.

Las deficiencias en nutrientes no son notorias a simple vista. Una persona que externamente parezca absolutamente saludable puede tener importantes carencias que dificulten su normal desarrollo corporal. La necesidad de consumir frutas y verduras no puede ignorarse e, incluso, es interesante aclarar que quienes consumen más de este tipo de alimentos tienen menor predisposición a contraer cáncer.

Por otro lado, tampoco es positivo ingerir megadosis de suplementos vitamínicos porque el cuerpo no puede utilizar esos excedentes. De todos modos, el consumo elevado de ciertos minerales y determinadas vitaminas puede potenciar el rendimiento físico. A continuación explicamos cuáles son los 10 nutrientes más importantes.

VITAMINA E: Según estudios realizados está comprobado que la vitamina E reduce los signos de daño muscular. Las mejores fuentes de esta vitamina son las semillas y los aceites vegetales poliinsaturados. Si bien algunos especialistas como el Dr. Anthony Ocaña de la Healthsmith Community Medical Clinic de Vancouver, Canadá, sugieren la utilización de vitamina E en conjunto con otros antioxidantes, otros médicos recomiendan el uso de esta vitamina en dos tipos distintos.
Esta vitamina ayuda en la protección de las membranas celulares de los radicales libres.

CAROTENOIDES: Este es uno de los mejores antioxidantes soluble en grasa. El alfacaroteno, la luteína, el zeaxantin y el licopeno han demostrado ser mejores antioxidantes que el betacaroteno. Se obtienen a través de las frutas y los vegetales y su función es mantener y proteger la vista y la piel.

VITAMINA C: No es recomendable consumirla en dosis extremadamente elevadas. Lo sugerido es consumir 500 mgs en dos o más dosis reducidas a lo largo de todo el día, consumiendo principalmente frutas y vegetales que la contengan. Ayuda a la manutención de los tejidos conjuntivos incluyendo tendones, piel, ligamentos, huesos y articulaciones.

VITAMINAS B (tiamina, riboflavina, ácido fólico): son coenzimas necesarias para el metabolismo energético, por esta razón los atletas necesitan consumir dosis mayores que las personas inactivas. Si existe en el cuerpo un nivel bajo de esta vitamina, esto puede generar agotamiento físico. Tanto la vitamina C como la B intervienen en el carácter debido a que son necesarias para sintetizar la serotonina y la dopamina, ambos elementos químicos influyen en el carácter.

Los atletas necesitan más tiamina y riboflavina para procesar carbohidratos que consumen. El ácido fólico es también importante para el estado de salud porque su carencia puede generar daños en el ADN, cáncer y defectos de nacimiento en el tubo neural. Las vitaminas B también deben consumirse en dos dosis pequeñas durante el día.
Los distintos tipos de vitamina B se usan para convertir hidratos en energía, para la formación de sangre, aminoácidos y ácidos nucleicos.

ZINC: Un estudio descubrió que un consumo de alrededor de 135 mgrs diario para una mujer culturista potencia su fuerza muscular y su resistencia, opero esta cantidad no puede utilizarse a largo plazo. De todos modos, en general, atletas hombres y mujeres suelen consumir entre 8 y 12 mgs diarios. En atletas el consumo de zinc también es más elevado debido a que se pierde a través del sudor. El pescado es una fuente importante del mismo y su falta en una dieta empeora los problemas de nutrientes. La evidencia recolectada sugiere que consumir menos de 15 mgs diarios produce la destrucción de cromosomas, pero consumir 60 mgs al día es también peligroso.

HIERRO: es necesario controlarlo para no caer en una anemia e incluso porque su deficiencia genera disminución del rendimiento deportivo. Particularmente las mujeres deben controlar sus niveles de hierro, debido a las grandes pérdidas de sangre que tienen a través de la menstruación. Además el ejercicio de alto impacto puede ocasionar rotura de glóbulos rojos, lo que aparentemente aumentaría la pérdida de sangre en la orina. El hierro puede obtenerse consumiendo vegetales verdes como espinacas o las legumbres y proteínas de origen animal como la carne roja. Aquellos que son vegetariano deberán ingerir suplementos para evitar anemias marginales, reducción de rendimiento físico o infecciones. Su Exceso acarrea estreñimiento en los hombres puede incrementar el riesgo a enfermedades crónicas como el parkinson. Es necesario para el transporte de oxígeno a las células.

CALCIO: los suplementos cálcicos son altamente recomendables especialmente para mujeres que entrenan fuertemente y se encuentran en la etapa de la menopausia para evitar la osteoporosis. El calcio puede obtenerse a través de productos lácteos y tanto hombres como mujeres precisan una alta cuota de este mineral para mantenerse sus huesos fuertes y resistentes. Este mineral es esencial para la contracción muscular, las funciones nerviosas y la coagulación sanguínea.

POTASIO: Cuando orinamos o transpiramos en exceso perdemos potasio. Tanto el sodio como el potasio son esenciales para mantener un equilibrio sano del agua y de la función nerviosa.

CROMO: Según “Nutrition in exercise and sport” el cromo potencia la tolerancia a la glucosa, lo cual ayuda a disminuir el colesterol en sangre. Si bien aún no se ha demostrado con exactitud si el cromo es esencial para incrementar el tamaño muscular, sí se puede afirmar que su carencia puede afectar el rendimiento deportivo. Luego del ejercicio al orinar, se produce una gran de expulsión de este mineral, razón por la cual es necesario no descuidar su ingesta. Su función está relacionada con el metabolismo de la glucosa, los lípidos y la energía.
Algunas fuentes de cromo son: carnes, cereales integrales, levadura de cerveza, nueces, queso.

MAGNESIO: este mineral puede incrementar los niveles de testosterona. Además posee propiedades de relajamiento necesarias parta evitar contracturas o calambres. Su ingesta ayuda a potenciar la capacidad física así como la resistencia. Es esencial para la formación y desarrollo de los huesos y activa las enzimas implicadas en la síntesis proteica.
Estare con ustedes para ayudarlos y aconsejarlos hasta donde mi experiencia de!!.
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