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TEORIA DE COMO MARCAR LOS MUSCULOS

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

TEORIA DE COMO MARCAR LOS MUSCULOS

Notapor UNDERTAKER » Mié Feb 04, 2004 9:20 am

Como marcar los músculos
Aquí hay un plan de 10 pasos probado para marcar los músculos, es fácil de seguir.

Paso 1: Doblar los carbohidratos
Fija tus carbohidratos diarios a 2 gramos por kilo de peso corporal y las proteínas a 1 gramo por kilo, esto hay que distribuirlo en seis comidas diarias. La proteína debe provenir de huevos blancos, polvo de proteínas, pollo y carnes. Hay que descartar la proteína proveniente de vegetales y otras fuentes predominantemente de carbohidratos. La mejor elección en carbohidratos incluye papas, arroz, pasta, pan, y fruta. No agregar ningún tipo de grasa adicional, la grasa únicamente debe provenir de las fuentes de proteínas.
Paso 2: Hacer ejercicio cardiovascular
Hacer 40 minutos de ejercicio cardiovascular con alta intensidad cuatro veces por semana, quemara 1600 calorías. Se define como ejercicio cardiovascular de gran intensidad, a todo ejercicio aeróbico realizado al 70% de la máxima tasa cardiaca.
Paso 3: Evaluando el progreso
El objetivo es bajar ½ kilo a 1 ½ por semana. Luego de unas semanas de este plan tienes que proceder de la siguiente forma:
- seguir con esta dieta si los objetivos se alcanzaron
- si perdiste demasiado peso, aumenta los carbohidratos a 3 gr por kilo de peso corporal cada 3 días. Esto ayuda a retener masa muscular mientras se marcan los músculos.
- Si no estas perdiendo suficiente peso decrece diariamente los carbohidratos a 1.5 gr. por kilo de peso y aumenta el ejercicio cardiovascular cinco veces a la semana.
Paso 4: Solucionar problemas
Todas las dietas llegan a un momento en que no se pierde mas grasa. El secreto es comer carbohidratos con bajo índice glicemico, lo que acelera la perdida de grasa. La excepción a esta regla es en la comida post entrenamiento, en este caso hay que comer carbohidratos con alto índice glicemico para recargar el glicógeno mientras se mantiene la masa muscular. Los carbohidratos con bajo contenido glicemico son, harina de avena o Quaker, porotos, cerezas y duraznos, estos liberan menos insulina que otras fuentes.
Paso 5: Eliminar carbohidratos a la noche
Si se comen carbohidratos a la noche la perdida de grasa disminuye. Si no estas perdiendo peso como quieres, elimina todos los carbohidratos de la ultima comida del día. Pasa los carbohidratos de la noche a comidas diurnas y a la comida post entrenamiento.
Paso 6
Si con los 5 pasos anteriores no se pudo bajar de peso. Ahora dividí la ingesta de carbohidratos complejos, como papas y patatas, en mitades dentro de las 3 comidas restantes del día, excluyendo la post entrenamiento y sustitúyelos por carbohidratos fibrosos como brócoli, poroto verde, pepino, etc.
Paso 7: Aumentando la proteína
Junto con el paso 6 se debe aumentar la proteína en un 15% a 1.15 gr. por kilo de peso, para prevenir la perdida de músculo, por la reducida ingesta de carbohidratos.
Paso 8: Tomate un descanso
Hacer dieta por mucho tiempo puede ser un bumerang porque baja el metabolismo. Hay que hacer un descanso de este plan cada 16 o 20 días, aumentando los carbohidratos a niveles de fuera de temporada por 3 a 5 días.
Paso 9: La caseína
Un estudio reciente revelo que la caseína es superior al suero cuando se trata de retener músculo mientras se esta en una dieta. Usando proteína basada en la caseína en dos comidas al día, ayuda a prevenir la perdida de músculo, y usar polvos de proteína con bajo contenido de grasa mantiene la ingesta de calorías baja.
Paso 10: Suplementacion
Usar “Branched Caín aminoacids (Bacas) es una buena opción, hay que probar con 4 a 8 gramos antes y después del entrenamiento. También es aconsejable 15 gramos de glutamina por día porque lleva agua a los músculos lo que puede servir para prevenir la perdida muscular y mantener el metabolismo elevado.
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Notapor Diabolous » Jue Feb 05, 2004 7:26 am

hola, solo queria corregir el paso 10 :D

es Branched Chain Amino Acids (BCAA's)

saludos
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como es lo de los grs por kilo

Notapor UTHOR » Dom Feb 08, 2004 12:57 pm

no entiendo bien como sacas el calculo de la cantidad de grs de carbohidratos y proteinas q hay q comer.

Quieres decir q si yo peso 100kgs, tengo q comer 200 grs de carbohidratos al dia? o en cada comida? x 6 comidas al dia

y lo mismo con las proteinas, pesando 100 kgs demo comer 100 grs de proteina al dia o en cada comida?,

supongo q te estas refiriendo a cada comida del dia, pero igual no es muy poca proteina, y mucho carbohidrato?, no deberia ser al reves?

como es?
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