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Hola, solo he realizado una Media en mi vida y fue hace 10 meses, realize un tiempo de 1h37 con 4 meses de entreno (cruzado bici + natación) antes no habia hecho nada de deporte aeróbico.
A día de hoy he seguido compitiendo en triatlones y he mejorado a lo largo del año, no he hecho otra prueba de atletismo y para este año quiero mejorar esa marca en 10min en el mismo escenario un año despues, creeis que es posible?
Quedan algo más de 2 meses me quiero centrar un poco en ella para ellos dispongo de 4-5 dias, luego 1-2 de bici (fondo) y 3-4(natación).

He pensado en una tirada rápida de 40-50´ dos dias de series y un rodaje largo semanal.

Los ritmos para las series son los siguientes:
Resistencia 05:06 -04:40
Tempo 04:41 - 04:17
Umbral 04:18 - 03:52
VO2max 03:53 -03:32

Las series a Tempo largas en plan 3k-4k pero que descanso entre estas y que cantidaD?
Las de Umbral entre 1 y 2k y misma pregunta que la anterior.
Y VO2max veis necesario tocar? 1 vez cada 2 semanas?

Salu2

Buenas, recuperaciones tras series tempo de 3-4km recuperar de 1 a 2' máximo, cuanto mejor estés menos recuperación, en las de umbral igual.

Cuantas series??? Pues si vas a correr 21km debes correr al 90% del umbral, yo te recomiendo hacer entrenos de hasta maximo 12km umbral ( 6 x 2km recuperando 1 a 2') y de tempo llegaría hasta algo mas en series de 4km ( 4 x 4km recuperando 1 a 2')

Esto solo es una referencia habría que ver como evolucionas, como lo asimilas ect... Yo tengo gente que no soportaría el 4 x 4km tempo y otros lo harían fácil.

El vo2 por supuesto pero en las ultimas semanas a 4 semanas vista, incluso mezclando series, unas a vo2, mas tempo.

Recuerdo esto es una referencia a ver si alguno hace una salvajada y se oye la explosión en Tokio ajusta el entreno a tu nivel

Saludos

Saludos