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TIPS BASICOS PARA TENER EL ABDOMEN PERFERCTO

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

TIPS BASICOS PARA TENER EL ABDOMEN PERFERCTO

Notapor George » Mié Ago 29, 2007 3:14 pm

LA PARTE TECNICA.
Haz los siguientes ejercicios al pie de la letra y quedaras satisfecho con la definicion de tus abdominales; su eficacia se ha comprobado una y otra vez.

1-CONTRAE TUS ABDOMINALES.
Es el trabajo principal. Si no contraes los abdominales tan fuerte como puedas en cada repeticion, no vas a lograr la separacion ni la definicion de los musculos, aunque uedas acompletar 100 repeticiones. Tienes que utilizar toda la fuerza en las contracciones y convertir una simple contraccion en una contraccion forzada.
Si puedes hacer mas de 10 a 15 repeticiones durante una sola serie, significa que no estas contrayendo los abdominales con la fuerza suficiente.
Recuerda que lo importante para un buen desarollo abdominal no es lograr series con muchas repeticiones, sino concentrar la atencion en la calidad de cada repeticion, para agotar los abdominales.

2-ESTIRA TUS ABDOMINALES.
Despues de cada repeticion viene la fase de estiramiento. Si la omites, los abdominales se aflojan y la gravedad regresa al cuerpo desde el punto de partida, antes de comenzar con la siguiente repeticion. Con toda la fuerza de los abdominales se debe mantener la contaccion que se acaba de hacer, para despues estirar el musculo de la seccion media, mientras se regresa ala posicion de inicio.
Se trata de un esfuerzo consciente que representa mucho mas trabajo que simplemente realizar la repeticion dejando que la gravedad ayude.

3-MANTEN TUS ABDOMINALES EN TENSION ENTRE EL ESTIRAMIENTO Y LA CONTRACCION.
Es una extension natural de los primeros 2 puntos. Se sugiere que en lugar de aprovechar el momento entre la contraccion forzada y el estiramiento forzado para relajarse, se conecte cada repeticion para establecer un puente entre la contraccion y el estiramiento. Asi los abdominales realizaran su mayor esfuerzo, permitiendo un mejor desarollo en menor tiempo.

4-TOMATE UN BREVE DESCANSO A MEDIA SERIE, SI CON ESO PUEDES ESFORZARTE MAS TODAVIA.
Nadie puede obligarte a completar 10 o 15 repeticiones sin un breve descanso ( de unos 5 segundos) para la recuperacion a corto plazo. Esta pequeña pausa permite realizar con mas intensidad las siguientes repeticiones en lugar de hacerlo de corrido.

PLAN DE NUMEROS DE ABDOMINALES

--EJERCITA TUS ABDOMINALES 3 VECES A LA SEMANA
cada sesion debe de durar aproximadamente 25 minutos. ( menos 1 minuto para cada una de las 12 series, con 1 minuto de descanso entre ellas.

--EJERCITA TUS ABDOMINALES AL COMIENZO DE TUS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.
en algunos planes de entrenamiento, los abdominales quedan subordinados al trabajo con otras partes del cuerpo, o al final de las sesiones dificiles, con levantamientos de pesa o cardiovascular.
Esta bien si la meta es una musculacion general o eliminar grasa del organismo, pero cuando el objetivo es desarollar abdominales perfectamente definidos, hay que darle prioridad a estos ejercitandolos con mayor esfuerzo cuando estas fresco.

--EJERCITA DIFERENTES MOVIMIENTOS QUE OBLIGUEN TRABAJAR A TUS ABDOMINALES DE FORMA DISTINTA.
este plan agrupa diversos ejercicios que estimulan mejor el area abdominal.
Estan divididos en varias categorias, de las cuales debes de elegir para realizar tu programa diario.
Representan un reto diferente para que los abdominales trabajen de formas distintas y logren un mejor desarollo.

--CAMBIA LOS MOVIMIENTOS DE ABDOMINALES DE UNA SESION A OTRA.
para una sesion, elige los movimientos que mas conoces; para la siguiente, utiliza aquellos con los que no estes tan familiarizado o te resulten mas dificiles. Con el tiempo el cuerpo se adapta a cualquier estimulo y al variar los ejercicios se logra un desarollo mas balanceado y mejor proporcionado.

--COMPLETA UN TOTAL DE 12 SERIES PARA CADA SESION DE EJERCICIOS.
si haces mas de eso, te estaras exediendo y en la siguiente sesion completaras menos series.

--HAZ DE 10 A 15 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO.
mucha gente presume que puede hacer cientos de crunches en una sla sesion, sin embargo, los mejores resultados se logran haciendo de 10 a 15 repeticiones para cada serie. RECUERDA, SI PUEDES HACER MAS PEPETICIONES EN UNA SOLA SERIE, NO ESTAS CONTRAYENDO LO SUFICIENTEMENTE LOS MUSCULOS durante cada una de esas repeticiones.
Intenta mantener una contraccion forzada durante 1 o 2 segundos extra en cada repeticion, manteniendo la calidad de la contraccion y sin descanso.

TODO COMIENZA AQUI

LUNES
musculo recto del abdomen 3 series 10 a 15 repeticiones
abdominales inferiores 3 series 10 a 15 repeticiones
giro para oblicuos 3 series 10 a 15 repeticiones
musculo recto del abdomen 3 series 10 a 15 repeticiones


MIERCOLES
movimientos dificiles 3 series 10 a 15 repeticiones
abdominales inferiores 3 series 10 a 15 repeticiones
musculo recto del abdomen 3 series 10 a 15 repeticiones
giro para los oblicuos 3 series 10 a 15 repeticiones


VIERNES
oblicuos 3 series 10 a 15 repeticiones
musculo recto del abdomen 3 series 10 a 15 repeticiones
movimiento de giro 3 series 10 a 15 repeticiones
abdominales inferiores. 3 series 10 a 15 repeticiones
George
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Notapor xiket_vlc » Mié Ago 29, 2007 3:40 pm

Creo que ay un mito muy corrido sobre los adominales mas repeticiones mejor... y como dices mas vale pocas y de calidad q muchas y ....
Buen post
xiket_vlc
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Notapor ENERGY » Mié Ago 29, 2007 5:52 pm

BRO A QUE TE REFUERES CON ESTO
giro para oblicuos¿?¿
Y ESTO OTRO
movimientos dificiles ¿?
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Notapor FLFH » Mié Ago 29, 2007 5:57 pm

Llevaba rato haciéndome las mismas preguntas... jejejejeje

Gracias ENERGY,

Saludos,
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Notapor ENERGY » Mié Ago 29, 2007 6:01 pm

ESPEREMOS A VER
PUES PUEDO PENSAR QUE SON GIROS CON LA BARRA Y ESO SOLO VALE PARA JODERTE LA ESPALDA
SOBRE EL OTRO EJERCICIO NO ME PUEDO IMAGINAR NADA JEJE
:roll: :roll:
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Notapor George » Mié Ago 29, 2007 7:00 pm

Movimientos dificiles e refiero a que sea un ejercicio abdominal que sea dificil para ustedes, no se por ejemplo a mi me cuesta mucho trabajo el encogimiento en abdominales en barra.

Giro de abdominales oblicuos es como si fueses hacer abdominales de forma normal acostado con piernas juntas rodillas dobladas de forma como hacerla normal pero cuando s sube gira para un lado como que el codo derecho quiere tocar la rodilla izquierda y asi mismo la otra.

por ejemplo se puede hacer con peso de esta manera.
Nos colocamos sentados la piernas en el aire y con una semiflexión, la posición del cuerpo es como sentado pero con una pequeña extensión hacia atras, cogemos el disco de aprox 3-5 kgr, con las dos manos, ( como un volante de coche), y lo llevamos desde la posición centrada del obligo hacia una lateral-atrás, luego hacia el otro lado.
George
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