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Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor aiolia2005 » Mié Mar 10, 2010 11:06 pm

Dentro de este deporte hemos escuchado un sin fin de términos que se refieren a distintas técnicas de ejecución de series para distintos grupos musculares, como las biseries, triseries, circuitos, series gigantes, superseries y series preexhaustivas, pero en realidad ¿sabes para que sirven y como se efectúan?

Todo mundo nos menciona que las superseries o los circuitos son muy buenos, pero en muchas ocasiones las personas se ponen a entrenar con estos métodos sin ni siquiera saber si para su nivel es correcto hacerlo. Para evitar estos problemas hablaremos de estos métodos de entrenamiento mas detallados para comprenderlos mejor.

Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al entrenador que les de una rutina la cual hacen con gusto, pero al ver que otras personas alternan ejercicios o hacen combinaciones ya también ellos lo quieren hacer.

Recordemos que para tener buenas ganancias en este deporte todo se debe de hacer paso a paso, y no podemos saltarnos ninguno, por lo que es imposible que un principiante maneje técnicas avanzadas de entrenamiento cuando todavía no puede dominar las posturas, la velocidad de ejecución de los ejercicios, a la cual nos referimos por dar 3 segundos en el movimiento excéntrico o negativo y 1 segundo en el concéntrico o positivo y por ultimo que dominen un peso adecuado a su nivel.

Biseries

Ya teniendo un total dominio de lo anterior ya podríamos comenzar con algunas combinaciones de ejercicios haciendo Biseries.

Una Biserie es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podríamos mencionar una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc.

Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.

Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios.

Por ejemplo si es una biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, así que estaríamos descansando 60 segundos.

Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mínimo lleven entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los movimientos básicos como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en paralelas o dos bancos, así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos adecuados.

(Me refiero a estos ejercicios como básicos ya que son los que mas fibras musculares involucran por cada grupo muscular)

Triseries

El siguiente paso son las Triseries, las cuales son exactamente igual a las biseries solo que en este caso se trata de tres ejercicios simultáneamente, se debe de efectuar de la misma manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo recomendable es que se haga después de dominar las biseries. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de como este diseñada y cual sea el fin de la rutina.

Pasando la triserie podríamos hacer una combinación de 4 ejercicios pero a esto ya le podemos llamar que estamos haciendo un circuito.

Circuitos

Hacer un circuito ya es una técnica mas avanzada, pero a pesar de esto es buena idea que un principiante que lleve mínimo de 6 a 8 meses entrenando haga un circuito. Esto para que se valla acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento.

Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la misma estación, como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones de hombro y Flies, de esta manera estamos haciendo una biserie de hombro, o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg press, de la misma manera estamos haciendo una biserie de pierna pero cambiándonos de estación de trabajo, esto también aplica en las triseries, pero en los circuitos es diferente , ya que para distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos de estación, por ejemplo para hacer un circuito de pierna podríamos hacer Sentadilla con barra, Leg Press, Leg Extension y Leg Curl, pero si hacemos 4 ejercicios en la misma estación podríamos estar haciendo una Súper Serie y no un circuito.

Superseries

Las Súper Serie las podemos identificar por una combinación de 4 o mas movimientos en la misma estación de trabajo, por poner un ejemplo, si tomamos unas mancuernas y con estas hacemos militar press, al terminar press tipo arnold, después flexiones y al último Flies, lo que estamos haciendo es una Súper Serie de hombro. Podríamos definir que una súper serie es una combinación de 4 o mas movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo, por lo general en las súper series se hacen diversos ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular. Esta técnica es recomendada solamente para personas que lleven mas de un año entrenando (novatos y avanzados) ya que a este nivel se tiene una madures muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento, ya que si esta técnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesión o en un sobreentrenamiento.

Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las 4 series con el mismo peso) o se pueden hacer progresivas, decrecivas e inclusive de manera piramidal en la cual podrían ser de 5 a 7 series en las cuales vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al limite en la serie cuarta en el caso de hacer 7 series y de ahí bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la ultima serie (séptima) con el peso que hicimos la primera, pero bueno, estas ya son variantes que se le pueden dar a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas intenso.

Series gigantes

Otra técnica de la que podemos hablar son las series gigantes, la cual es exclusiva también para intermedios y avanzados. En esta técnica también trabajamos en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en esta técnica entran los famosos 21's que todos o por lo menos muchos ya hemos hecho.

En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto máximo de tensión), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto máximo de tensión.

Este es un claro ejemplo de una serie gigante, pero esto se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios.

Series preexhaustivas

Otra técnica avanzada que podemos efectuar son las series preexhaustivas, esta técnica se utiliza para agotar un músculo especifico y así al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. Por poner un ejemplo, podemos hacer una serie preexhaustiva para bíceps, la cual haremos de la siguiente manera.

Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda.

Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero ya de esta manera agotamos al bíceps y para nuestro siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento.

Lo mismo podríamos hacer en pierna, podemos hacer una serie preexhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado.

Como ya lo mencionamos anteriormente esta técnica es para personas que mínimo lleven un año entrenando constantemente.

Estos métodos de entrenamiento no son los únicos que existe ni los únicos que sirven pero esta comprobado científicamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentación sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido.

Recuerda que cualquier técnica de entrenamiento por muy buena que sea siempre debe de ir acompañada de una buena alimentación, complementación, suplementación y un descanso adecuado.
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor Karurosu » Jue Mar 18, 2010 1:16 pm

Excelente....

Me ando informando sobre como empezar a hacer las tri-series y este articulo me ha sido de gran ayuda....
Aqui va a ir mi firma...Pensando...
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor jovencito » Dom Abr 11, 2010 12:27 pm

buenas, por ejemplo en una biserie de biceps, cuantos ejercicios y cuantas repeticiones deveria hacer?
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor sabio13 » Dom Abr 11, 2010 4:56 pm

exelente info 8)
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor jovencito » Dom Abr 11, 2010 5:20 pm

jovencito escribió:buenas, por ejemplo en una biserie de biceps, cuantos ejercicios y cuantas repeticiones deveria hacer?

?
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor aiolia2005 » Lun Abr 12, 2010 1:07 am

jovencito escribió:
jovencito escribió:buenas, por ejemplo en una biserie de biceps, cuantos ejercicios y cuantas repeticiones deveria hacer?

?


Amigo no entiendo tu pregunta, si haces una biserie logicamente son dos ejercicios, las repeticiones dependerán del peso y de si la biserie es con musculos agonistas o antagonistas, no es nada complicado, saludos
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor jovencito » Lun Abr 12, 2010 2:49 am

aiolia2005 escribió:
jovencito escribió:
jovencito escribió:buenas, por ejemplo en una biserie de biceps, cuantos ejercicios y cuantas repeticiones deveria hacer?

?


Amigo no entiendo tu pregunta, si haces una biserie logicamente son dos ejercicios, las repeticiones dependerán del peso y de si la biserie es con musculos agonistas o antagonistas, no es nada complicado, saludos


entiendo que no puedes hacer en un entrenamiento, una biserie de biceps y luego otra biserie de biceps? gracias
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor aiolia2005 » Mar Abr 13, 2010 2:48 pm

jovencito escribió:
aiolia2005 escribió:
jovencito escribió:
jovencito escribió:buenas, por ejemplo en una biserie de biceps, cuantos ejercicios y cuantas repeticiones deveria hacer?

?


Amigo no entiendo tu pregunta, si haces una biserie logicamente son dos ejercicios, las repeticiones dependerán del peso y de si la biserie es con musculos agonistas o antagonistas, no es nada complicado, saludos


entiendo que no puedes hacer en un entrenamiento, una biserie de biceps y luego otra biserie de biceps? gracias


Claro que si puedes, eso esta explicado en esta parte del articulo donde dice: "Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.

Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios.

Por ejemplo si es una biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, así que estaríamos descansando 60 segundos."

Saludos.
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor jovencito » Mié Abr 14, 2010 5:08 am

ahh oks, ley que se podian hacer una infinidad de biseries, pero no entendi que se pudiera hacer mas de una biserie durante un entrenamiento. cuantas biseries de limite es recomendable hacer durante un entrenamiento? podria hacer:
una biserie con todas sus series y rep de , biceps alterno en mancuerna, y biceps en barra romana
y orta biserie tb completa de biceps inverso y biceps en barra W?
asi asta cuanto? gracias un saludo
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor aiolia2005 » Mié Abr 14, 2010 12:03 pm

jovencito escribió:ahh oks, ley que se podian hacer una infinidad de biseries, pero no entendi que se pudiera hacer mas de una biserie durante un entrenamiento. cuantas biseries de limite es recomendable hacer durante un entrenamiento? podria hacer:
una biserie con todas sus series y rep de , biceps alterno en mancuerna, y biceps en barra romana
y orta biserie tb completa de biceps inverso y biceps en barra W?
asi asta cuanto? gracias un saludo


Supon que un día tu rutina es biceps-triceps y realizas 3 ejercicios 4 series de cada uno, y tu quieres realizar las biseries en musculos antagónicos, osea una de biceps seguida de una d triceps, por ejm: curl de biceps alterno y press frances en banco, serían 4 biseries con el mismo peso como si realizaras series normales y así susecivamente con los demás ejercicios, osea adaptas tu rutina normal a biseries. Al tu rutina ser 3 ejercicios de 4 series serían 12 series de biceps y 12 de triceps independientemente de los ejercicios, lo cual nos daría un total de 24 series verdad? Al adaptarlo a biseries serían 12 biseries solamente.

¿Cuando debo modificar el peso y las repeticiones? Si decides hacer las biseries con musculos agonistas, por ejemplo biseries de biceps, debes bajar un poco el peso ya que trabajarás el mismo músculo solo que con ejercicios distintos, el que lo hagas hasta fallo muscular o no dpenderá de ti, las combinaciones de ejercicios también, espero haberte aclarado hermano
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor jovencito » Mié Abr 14, 2010 8:03 pm

AMEN HERMANO, makina la explicación, antagónicos o agonistas como recomendarias?
a la semana cuantas veces puerdo repetir un musculo, 2 maximo? gracias otra vez, saludos
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor aiolia2005 » Jue Abr 15, 2010 11:36 am

jovencito escribió:AMEN HERMANO, makina la explicación, antagónicos o agonistas como recomendarias?
a la semana cuantas veces puerdo repetir un musculo, 2 maximo? gracias otra vez, saludos


Si, igual que en el entreno normal 2 veces maximo en músculos pequeños, en cuato a los músculos agonistas o antagonistas yo te recomiendo que pruebes una semana de una forma una semana de otra, eso también te ayudará a conocer tu cuerpo y ver como se comporta en los diferentes estímulos, aunque a muchos nos funciona ir variando despues de un tiempo para sorprender a nuestros músculos con métodos diferentes.
Saludos hermano
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor jovencito » Mar May 04, 2010 9:22 am

y cual seria el numero de repeticiones por serie en una biserie?
osea cada serie de cuantas repeticiones? al fallo? gracias un saludo
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor aiolia2005 » Mié Oct 20, 2010 10:22 am

jovencito escribió:y cual seria el numero de repeticiones por serie en una biserie?
osea cada serie de cuantas repeticiones? al fallo? gracias un saludo

Esa parte la tienes que notar tu, como te funciona mejor, de que manera, sin con mas reps y menos peso o sin con menos reps mas peso, si te sientes mejor al fallo o con maxima repetición, en eso yo creo que todos somos distintos y cada uno debe ver como se acopla mejor su cuerpo al estímulo
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor MME » Jue Nov 04, 2010 4:25 pm

muy bueno el articulo, voy a camiar a este tipo de entrenamiento, hay algun hilo que nos diga exactamente que ejercicios hacer en biseries o triseries?
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Re: Triseries, Circuitos, Super-series, Series Gigantes, Series

Notapor juampyyyy » Jue Nov 04, 2010 8:12 pm

fijate alguna web q t diga q musculo trabaja cada ej y lo vas combinando a partir d ahi
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