Espanol English

un metodo de entrenamiento para crecimiento muscular extremo

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

un metodo de entrenamiento para crecimiento muscular extremo

Notapor javi-chus » Dom Sep 18, 2011 12:29 pm

hola de nuevo a todos.

mirando por internet e encontardo este articulo de una manera de crecer el musculo, antes de postearlo e mirado a ver si estaba escrito ya en el foro con el buscador y no lo e encontrado.

Diversidad Extrema para Crecimiento Muscular Extremo!

El entrenamiento de hipertrofia puede ser un tema complejo. Hay tantas escuelas de pensamiento diferente que me apena cuando pienso en un novato tratando de entender todas las diferentes teorías. Bueno, saben que? Voy a hacer las cosas más confusas todavía! Pero confien en mi, les va a encantar si incorporan estos métodos en su próxima fase de masa muscular.

Uno de los aspectos más imperativos del entrenamiento de hipertrofia que he aprendido con los años es la necesidad de diversificar su plan de entrenamiento. No estoy hablando de diversidad de ejercicios; estoy hablando de diversidad de métodos de entrenamiento. La diversificacion de ejercicios puede ser una herramienta poderosa, pero en mi experiencia, la diversidad de métodos de entrenamiento es mucho mas importante. Por ejemplo, muchas veces un levantador echa la culpa de su falta de progresion a un cierto ejercicio, cuando en realidad, el método es lo que necesita cambiar. Vamos a ir justo al grano. En cuanto a hipertrofia, cuando mas diversa sea su próxima sesion de entrenamiento, mucho mejor!

Digamos que está muy estancado para aumentar el tamaño de un determinado músculo. Si su primer entrenamiento en la semana consiste en ocho series de cinco repeticiones con una carga relativamente alta (~80% de 1RM), la próxima sesion, dos dias mas tarde, debe consistir en parámetros completamente diferentes. De hecho, cuando mas distinta sea, mejor! Cuán distinta? Acá tenemos algunos parámetros para des-estancarse que he descubierto con los años, que son exitosos:


Entrenamiento 1

Series por grupo muscular: 8
Reps: 5
Carga: ~80% 1RM
Descanso: 60 seg. entre series

Entrenamiento 2 para el mismo músculo (dos dias mas tarde)

Series: 2
Reps: 40
Carga: muy liviano!
Descanso: 180 seg. entre series

Eso es suficientemente diverso para ud? Me quiere llamar ‘loco’ ahora? Si es asi, prepárese para sorprenderse con su progreso!




Por qué ud debe intentar un esquema tan loco?

La mayoría de los que entrenan entienden la importancia de mantener las cosas frescas e interesantes en sus planes de entrenamiento para un progreso óptimo, pero el problema que sigo viendo es la cantidad limitada de variables que una persona usa en un determinado ciclo de entrenamiento.

Hay muchos métodos probados y fracasados que van desde el 5x5, 5x10, EAV (Entrenamiento Aleman de Volumen) , etc, etc, pero todos ellos estan basados en el mismo principio en que cada entrenamiento consiste en variables no-variables hasta que la fase se completa. Amigos mios, esto es un gran error. Cuanto más diverso el plan de entrenamiento, más hipertrofia y mejor performance alcanzarán.

Acá tenemos algunas guias básicas para incorporar este método a cualquier programa:

Guias de Diversidad para Hipertrofia

1) Elija metodos de entrenamiento de fuerza para el primer entreno de la semana. Las series Deben ire entre 8 a 12 poor group muscular.
2) Elija un esquema de repeticiones que vaya entre 1 a 5 por series para este primer entrenamiento
3) Descanse 60 segundos entre cada serie.
4) Sume el total de repeticiones del entrenamiento de fuerza (el primer entrenamiento de la semana). Por ejemplo, si ud elije hacer el método de 8 x 5, las reps totales para dicho grupo muscular deben sumar 40 (ocho series de cinco repeticiones = 40 repeticiones).
5) Tome el numero de reps de la guía #4 y duplíquelo (80 reps en mi ejemplo).
6) Divida las reps de la guía #5 en dos series. Esto debe ser dos series de 40 reps para mi ejemplo. Esto es lo que ud usará en el segundo entrenamiento de la semana para ese mismo grupo muscular.
7) Descanse 180 segundos entre series en este segundo entrenamiento. Ud puede supe seriar esto con un ejercicio opuesto y descansar 90 segundos (esta técnica es muy recomendada).

Un entrenamiento semanal para un determinado grupo muscular sería así:

Lunes: sesion de fuerza, 8 x 5

Miércoles: sesion liviana, 2 x 40

Viernes: ídem lunes

Domingo: ídem miércoles

Nota: Esto es para cualquier parte rezagada del cuerpo que necesita mejorar drásticamente en un lapso corto de tiempo. Estoy dando datos simples y limitados aúna zona corporal en este articulo.


El primer entrenamiento de fuerza de la semana ataca las fibras rápidas Tipo IIB que tienen el mayor potencial de crecimiento muscular. Vamos a superar el problema de “entrenamiento de fuerza que no construye musculo” subiendo el numero de series para que el volumen sea el suficiente para crecer.

Los periodos cortos (60 segundos o mas) de descanso tambien son una parte integral de la ecuación de hipertrofia con cualquier método de hipotrofia/fuerza. Si yo prescribiera tres a cinco minutos de descanso entre series como algunos ‘gurus’ dicen, el efecto de hipertrofia no seria muy notorio. Esto se debe al hecho de que la acumulación de ácido láctico va a aumentar en las series subsecuentes, por lo tanto aumenta la respuesta anabólica. (Hay muchos otros factores, éste es sólo uno). además, es imperativo que los atletas entrenen su cuerpo para lavar acido láctico a una velocidad alta. Esto solo se logra forzando a los músculos a trabajar con menos tiempo de recuperación entre series.

El segundo entrenamiento de la semana , de repeticiones altas, dos dias mas tarde, sirve para varios propósitos. Primero y principal, será dramáticamente diferente para mantener al cuerpo adaptado a un solo método. Si ud entrena un musculo que todavía esta cansado o dolorido de un determinado método con el mismo método, el sobreentrenamiento se encuentra a la vuelta de la esquina. Pero si entrena un musculo fatigado/dolorido con un método completamente diferente, se puede evitar el sobre entrenamiento mas fácilmente. El hecho de que el segundo entrenamiento activará un pool diferente de unidades motoras (Tipo I y IIA) ayudará a mantener controlado el sobreentrenamiento.

Segundo, una gran cantidad de fluido sanguíneo (congestión) alimentará los músculos con sangre y acelerará la recuperación. Un aumento del flujo sanguíneo a los músculos que están tratando de recuperarse es el camino mas corto para una recuperación más rápida. Esto se debe al intercambio de nutrientes y remoción de desechos que acompañan al aumento de perfusión a nivel capilar (a mayor fluido sanguíneo, mayor perfusión).

Tercero, los periodos de descanso de este esquema de repeticiones altas deben permitir una recuperación completa. Un famoso entrenador de fuerza dijo una vez una frase en cuento a repeticiones y periodos de descanso. Básicamente, cuanto mas altas las repeticiones, mas cortos son los periodos de descanso y viceversa. He hallado que esto es totalmente opuesto para resultados máximos!

Alguna vez ha hecho una serie de veinte repeticiones máximas de sentadilla completa? Si lo hizo, seguramente recuerda su corazón latiendo como loco como si fuera a salirse del pecho, y seguramente las “nauseas” fueron su mejor amiga durante los siguientes minutos. Bueno, de acuerdo a la afirmación anterior, la próxima serie debería hacerse a los 60 segundos! Deben estar bromeando! Bajo la misma “regla”, una series de dos repeticiones máximas debe ser seguida por un descanso de cinco minutos. HH.? No lo creo.

Yo sé que este consejo fue hecho teniendo en mente la recuperación del sistema nervioso, pero pienso que este entrenador de fuerza se olvida del componente extremadamente importante de la ecuación, el componente cardiovascular. El asunto es que, con el entrenamiento de hipertrofia, las repeticiones altas demandan periodos de descanso mas largos, y las series de repeticiones bajas pueden hacerse con éxito con periodos de descanso mas cortos.

Además, es imperativo evitar el fallo muscular en su segundo entrenamiento de la semana, de reps altas-series bajas. Utilice una carga que le permita completar el número de repeticiones prescripto con una o dos series de “reserva”. Esto evitará que su sistema nervioso se sobre-fatigue y permita sesiones de entrenamiento más frecuentes (la clave para incrementos rápidos de hipertrofia y performance).

Ahora, cualquiera que ejecute el Entrenamiento Aleman de Volumen (Sistema 10series de 10 repeticiones, cada series dura 40 segundos o más) probablemente lea mi guía y no esté de acuerdo. Si se usa mi técnica con el EAV, el segundo entrenamiento semanal consistiría en dos series de 100 repeticiones! Si, correcto. Pero este entrenamiento de 200 repeticiones es fácil que nos lleve al sobreentrenamiento? Absolutamente no!

El EAV rompe una enorme cantidad de tejido muscular. Por lo tanto, períodos más largos de mayor flujo sanguíneo hacen falta para recuperarse. Además, a fin de ejecutar dos series de 100 reps la carga debe ser extremadamente liviana. Esto produce el desfasaje que experimentan algunos levantadores en el sistema nervioso, porque la carga del segundo entrenamiento es muy liviana.

Un programa con ocho series de cinco repeticiones solo demanda un segundo entrenamiento de repeticiones altas, hasta 80 en total. Esto se debe al hecho de que se daña menos tejido muscular, por lo tanto, menos repeticiones (menos tiempo total de fluido sanguíneo) hacen falta para acelerar la recuperación.


Toque Final

Utilizando la guía descripta, ud debe ser capaz de usar este método con cualquier esquema de entrenamiento que pueda imaginar. Con éste método, ud puede tocar cada grupo muscular cada 48 hs en vez de esperar cinco a siete dias mientras sus compañeros del gimnasio lo superan y se compran ropa mas grande....

Buena suerte, y use la diversidad como su nueva arma secreta para inducir la hipertrofia!



TENGO UNAS PREGUNTAS YA Q ME GUSTARIA PROBAR ESTA TECNICA A VER QUE TAL VA.

CUANDO DICE ENTRENAMIENTO UNO Y ENTRENAMIENTO DOS OSEA SE REPITE EL MISMO MUSCULO DOS VECES EN SEMAAN PERO EN ESTAS DOS REPETICIONES DE EJERCICIOS DEL MISMO MUSCULO SE HACEN LOS MISMOS EJERCICIOS O CADA DSIA UNOS EJERCICIOS DIFERENTES PARA EL MISMO MUSCULO???


UN SALUDO Y GRACIAS
Avatar de Usuario
javi-chus
Forista Senior
Forista Senior
 
Mensajes: 277
Registrado: Lun Nov 08, 2010 8:27 pm





Re: un metodo de entrenamiento para crecimiento muscular ext

Notapor galguillo » Lun Sep 19, 2011 12:35 am

Son los mismos musculos con los mismos ejercicios mismos pesos solo cambia la intencidad de trabajo

No vas a comparar fuerza con un dia liviano se siente mucha diferencia
ciclos-basicos-t31742.html
ciclo-de-volumen-t59601-32.html#p570107

Marcas personales
BP 130KG RAW
DL 185KG RAW
SQ 175KG RAW
Avatar de Usuario
galguillo
Ciudadano Ilustre
Ciudadano Ilustre
 
Mensajes: 1220
Registrado: Jue Ago 18, 2011 12:20 am
Ubicación: Mexico

Re: un metodo de entrenamiento para crecimiento muscular ext

Notapor javi-chus » Lun Sep 19, 2011 4:48 pm

hola a todos ya entendi como se realiza este entreno

pero alguien a probado esta manera si funciona???
Avatar de Usuario
javi-chus
Forista Senior
Forista Senior
 
Mensajes: 277
Registrado: Lun Nov 08, 2010 8:27 pm

Re: un metodo de entrenamiento para crecimiento muscular ext

Notapor galguillo » Lun Sep 19, 2011 7:53 pm

Pues no exactamen yo antes cuando estava mas pequeño hacia flexiones todos los dias hasta que ya no me podia levantar hacia 3-4 series no pasava de 15 jajaja pero en 2 meses ya me podia hacer 200 seguidas.

Si aplica al mismo metodo si da resultados

PD. Es mi opinion nunca lo eh probado como esta ahi
ciclos-basicos-t31742.html
ciclo-de-volumen-t59601-32.html#p570107

Marcas personales
BP 130KG RAW
DL 185KG RAW
SQ 175KG RAW
Avatar de Usuario
galguillo
Ciudadano Ilustre
Ciudadano Ilustre
 
Mensajes: 1220
Registrado: Jue Ago 18, 2011 12:20 am
Ubicación: Mexico

Re: un metodo de entrenamiento para crecimiento muscular ext

Notapor lautarotuc » Lun Sep 19, 2011 8:08 pm

Dejame con mi rutina, jajaja
Solo Sacrificio..
lautarotuc
Forista
Forista
 
Mensajes: 229
Registrado: Vie Jul 29, 2011 3:48 pm



Volver a Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo


 


  • { RELATED_TOPICS }
    Respuestas
    Vistas
    Último mensaje

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: No hay usuarios registrados visitando el Foro y 1 invitado

InicioEsteroides AnablicosEjerciciosArtculosGaleriaForosOtrosDescargas
Todos los derechos reservados, Tupincho.net 2002 - 2011 Website powered by Subdreamer CMS
Designed by indiqo.media