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Veamos los mejores ejercicios de espalda.

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas. Como hacer los ejercicios, como combinarlos, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.

Veamos los mejores ejercicios de espalda.

Notapor Yeshúa » Lun Jun 07, 2010 10:31 pm

Veamos los mejores ejercicios de espalda.

Remo con barra:

Hoy en día casi nadie hace remo. No me extraña que las espaldas que se ven estén tan escasas de músculo. Se le acusa de "peligroso'", pero el único peligro radica en no saber cómo hacerlo.

Es fundamental saber hacer remo correctamente (esto es aplicable a cualquier ejercicio, pero por favor no lo olvidéis en el remo). No se trata de subir y bajar el peso de cualquier modo; no habrá desarrollo y sí un gran riesgo de lesión.

Al inclinarse hacia delante para coger la barra hay que asegurarse de que la zona lumbar está totalmente encajada, tensa y recta. Generalmente recomiendo el agarre en pronación, pero si necesitáis desarrollo en la parte inferior de los dorsales emplear un agarre en supinación puede significar la solución. Es conveniente elevar ligeramente el resto de la espalda de manera que los hombros estén algo más altos que las caderas.

Partiendo de esa posición hay que llevar la barra hasta la parte inferior del torso, tensando la espalda y tratando de juntar los omoplatos cuando la carga esté en el punto más alto. El descenso debe ser lento y controlado, sin perder el arqueo necesario de la columna. En realidad, los brazos y las manos son simples ganchos cuya misión es sujetar la barra; los músculos de la espalda son los encargados de hacer el trabajo. Es muy importante completar el ejercicio con idéntica intensidad en todas sus fases. Un error frecuente es obviar la contracción final, que es una forma como otra cualquiera de limitar el crecimiento muscular.

Dominadas:

Con este ejercicio no puede usarse la excusa de la "peligrosidad*, pero se recurre en demasía a la de su "excesiva dureza". Para hacer dominadas hay que aplicar siempre una carga mínima, el peso corporal, lo que muchos aducen como el obstáculo insalvable que les impide hacerlas. La mala noticia es que hay que hacer dominadas para que la espalda crezca. No hay más remedio que aplicarse en ellas.

Prefiero las dominadas con agarre medio, ya que considero que reúnen lo mejor de todas las variantes y son formidables para enfatizar el estiramiento de los dorsales, pero hay otras muy a tener en cuenta. Emplear un agarre algo más amplio, sin llegar a hacerlo tanto que limite excesivamente él recorrido, es beneficioso para tratar de dar amplitud a la espalda.


Podéis hacer dominadas con agarre amplio, estrecho, medio o dominadas trasnuca. En cualquier caso, es imprescindible hacer el ejercicio con control, lentamente y completando todo el recorrido. ;Y sin olvidarse de la contracción final que proponía para el remo! Tensar la espalda y tratar de juntar los omoplatos cuando los brazos están totalmente flexionados también potencia los resultados de las dominadas.

También es válida la regla de usar los brazos como soporte y dejar que sean los músculos de la espalda los que hagan el trabajo.

Obviamente, para los que su peso corporal sea ligero está la alternativa de colgarse peso extra.

Peso muerto:

Es un ejercicio insuperable para ganar masa muscular en general; sólo Jos beneficios, en este sentido, de la sentadilla son comparables a los que proporciona el peso muerto bien hecho.

Hay dos variantes de peso muerto interesantes para el desarrollo muscular: el peso muerto a piernas rectas y el peso muerto convencional. Ambas son muy interesantes, pero para ganar músculo de verdad me quedo con el convencional.

Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y las manos agarrando la barra por fuera de las piernas. Es un ejercicio en el que hay que utilizar mucho peso, por Jo que es recomendable emplear un agarre mixto (una mano en pronación y la otra en supinación) o correas. La segunda opción es bastante más efectiva. Las piernas deben estar flexionadas para que el plano de las caderas esté más bajo que el de los hombros.

Partiendo de esa posición, hay que estirar progresivamente las piernas a la vez que se va enderezando el tronco. Controladamente, sin tirones, hasta que el cuerpo esté totalmente erguido, pero ¡ojo! sin inclinarse hacia atrás.

Expertos como el desaparecido Mike Mentzer, consideran que no hay mejor opción que el peso muerto para trabajar los músculos de todo el cuerpo. Ciertamente el peso muerto hecho del modo descrito no deja descansar un músculo desde los gemelos hasta los trapecios. Este ejercicio no puede faltar en una rutina que pretenda desarrollar la espalda en toda su extensión.

Encogimiento de hombros:

La función de los trapecios es la de elevar ios hombros. Haciendo encogimiento de hombros estáis haciendo trabajar los trapecios a fondo. Si, además, aplicáis la técnica recomendada de tratar de juntar los omoplatos y tensar la espalda cuando los hombros estén en el punto más alto de todo el recorrido, romboides, teres y el resto de músculos de la parte alta de la espalda se van a ver forzados a entrar en acción.

Los encogimientos de hombros se pueden hacer con barra o mancuernas. Ambas posibilidades tienen sus pros y sus contras.

La modalidad con barra permite manejar cargas más pesadas, pero al estar el peso por delante del cuerpo, saca al movimiento de lo que debería ser su plano normal. Eso sin mencionar la dificultad añadida que implica para los hombros llevar la barra por delante de las piernas.

Esto no sucede empleando las mancuernas. El movimiento se hace de modo mucho más natural. Lógicamente el agarre es más complicado de mantener y manejar las mismas cargas que cuando se hace con barra es poco menos que imposible. Eso sin contar que es muy difícil encontrar mancuernas tan pesadas. No obstante, y teniendo en cuenta que hay que hacer el ejercicio con una técnica depurada ,prefiero la variante con mancuernas. Los problemas de agarre, si los hubiera, son fácilmente solucionables con unas correas.
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Re: Veamos los mejores ejercicios de espalda.

Notapor dikz0r » Lun Jun 07, 2010 10:50 pm

pah diablo no paras de hacer buenos aportes, en cualquier momento tenemos una seccion llamada el rincon del diablo :lol: :lol: :lol:
Para que hablar si no quieren escuchar....
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Re: Veamos los mejores ejercicios de espalda.

Notapor rocko 92 » Lun Jun 07, 2010 11:04 pm

excelente, siempre acertado diadlo, en lo personal mis rutinas siempre son de dicha manera, ejercicios básicos, entrenando duro y pesado siempre mejorando la técnica. the old school.
PORQUE EL TAMAÑO SÍ IMPORTA... "HOUSE OF PAIN".
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