Como entrenar después de tres meses inactivo.

Ejercicios y rutinas de entrenamiento para culturistas / culturismo. Como combinar los ejercicios, cuantas series, cuantas repeticiones, métodos de entrenamiento. HIT, Heavy Duty.
Avatar de Usuario
Yeshúa
Lider de Clan
Lider de Clan
Mensajes: 2377
Registrado: Jue Oct 09, 2008 4:05 pm
País-Región: Cuba

Como entrenar después de tres meses inactivo.

Mensajepor Yeshúa » Vie Ago 28, 2009 10:28 pm

Como entrenar después de tres meses inactivo.
Bueno, voy a leer las recomendaciones que me den para volver a estar activo después de tres meses sin ir a un Gim, les pongo algunos datos.
Como Diablo que soy, aproveche la altura “2,800 metros” todos los días caminaba un promedio de 7 Km a paso fuerte, la dieta es de:

Desayuno:
Atún, pan integral, pepinillo y avena preparada con leche descremada.

Media mañana:
Jugo de fruta o una fruta.

Almuerzo:
Arroz, abundantes vegetales, carne (pollo o res o pescado)

Merienda:
Un te verde o un jugo de fruta.

Cena:
Sopa de vegetales y legumbres (buscando los mejores en fibras) carne (pollo o res)

Suplementos:

Semilla de Linaza molida. (1 hora Antes de las comidas fuertes)
Vitamina C de 500.

Espero recomendaciones y poder evaluar junto a ustedes las proposiciones.
De ustedes EL Diablo.


Avatar de Usuario
Johnylobos
Moderador 1 Estrella
Moderador 1 Estrella
Mensajes: 6584
Registrado: Mar Jun 09, 2009 10:37 pm
País-Región: Argentina-Buenos aires

Re: Como entrenar después de tres meses inactivo.

Mensajepor Johnylobos » Sab Ago 29, 2009 12:29 am

bueno cuando empiezes tendrias que armarte una dietita mas completa con un par de comidas mas y prote en todas las comidas no te parece, y los batidos para mi son muy importantes...

y nada, de a poco, empezando suave hasta volver a tu ritmo, tu lo sabes mejor que yo....

Para lo que necesites aqui estoy... :wink:

Avatar de Usuario
Yeshúa
Lider de Clan
Lider de Clan
Mensajes: 2377
Registrado: Jue Oct 09, 2008 4:05 pm
País-Región: Cuba

Re: Como entrenar después de tres meses inactivo.

Mensajepor Yeshúa » Sab Ago 29, 2009 9:47 pm

Gracias mí Johnny, sobre la dieta esta era para mantenerme en peso, tu me has visto :lol: :lol: :lol: , lo que quiero es ver recomendaciones de rutina para volver arrancar, y así evaluar la mía, sobre que puedo contar contigo jajajaja, eso lo sé sin que me lo digas hermano, Slds.

casla87
Lider de Clan
Lider de Clan
Mensajes: 1512
Registrado: Jue May 07, 2009 6:06 pm
País-Región: argentina_buenos aires_monte hermos

Re: Como entrenar después de tres meses inactivo.

Mensajepor casla87 » Lun Ago 31, 2009 2:52 pm

a mi parecer amigo diablo despues de ese tiempo sin entrenar tendrias q empezar por un entrenamiento de fuerza resistencia ,, no por mucho tiempo ya q con la memoria muscular q posees , no va a ser necesario mucho tiempo de adapacion. podrias probar con circuitos , biseries, para despues pasar a las series en el nuncleo.,
cuantos dias tenes pensado entrenar ?

Avatar de Usuario
Johnylobos
Moderador 1 Estrella
Moderador 1 Estrella
Mensajes: 6584
Registrado: Mar Jun 09, 2009 10:37 pm
País-Región: Argentina-Buenos aires

Re: Como entrenar después de tres meses inactivo.

Mensajepor Johnylobos » Lun Ago 31, 2009 4:02 pm

a los novatos y a modo de adaptación se recomienda entrenar 1 mes fuerza-resistencia, asi, semana1 resistencia, semana 2 fuerza, semana 3 resistencia y semana 4 fuerza antes de empezar el entrenamiento especifico para hipertrofia, obvio que no sos un novato pero podrias tomar algo de estos principios para readaptarte...


Avatar de Usuario
Yeshúa
Lider de Clan
Lider de Clan
Mensajes: 2377
Registrado: Jue Oct 09, 2008 4:05 pm
País-Región: Cuba

Re: Como entrenar después de tres meses inactivo.

Mensajepor Yeshúa » Lun Ago 31, 2009 7:41 pm

Gracias amigos por responder, ahora le pongo lo que pienso hacer y me dicen su criterio.

3 días por semana:

Día #1 Pectoral.
Press en Banco Plano: 3 Series de 10 rept. empezando por el 30%, 45% y 60% del ultimo peso realizado.
Press en banco inclinado: 3 Series de 10 rept. con el 50% del ultimo peso levantado.
Apertura en banco inclinado:3 Series de 10 rept. con el 50% del ultimo peso levantado.
Extensiones de tríceps en polea alta: 2 Series de 10 rept. con el 50% del U.P.L.

Día #2 Pierna.
Extensión de cuádriceps: 4 Series de 10 rept. con el 30%,45%,60% y 60% de U.P.L.
Prensa de 45°: 4 Series de 10 rept. con el 30%,45%,60% y 60% del U.P.L.
Cuclillas: 2 Series de 10 rept. con el 50% del U.P.L.
Abdominales: 2 Series hasta el fallo con la cadencia de 2-1-3.

Día #3 Espalda.
Jalón en polea alta: 3 Series de 10 rept, con el 30% 45% y 60% del U.P.L.
Remo en polea baja: 3 Series de 10 rept, con el 30%,45% y 60% del U.P.L.
Remo hasta el mentón: 3 Series de 12 rept, con el 30%,45% y 50% del U.P.L.
Curl con barra recta: 2 Series de 10 rept. con el 30% y 50%. Del U.P.L.

Esta adactacion al retorno sera por dos semanas con la cadencia de 1-1-2.

Avatar de Usuario
titan18
Lider de Clan
Lider de Clan
Mensajes: 2434
Registrado: Mar Jul 15, 2008 1:48 pm
País-Región: españa
Ubicación: españa

Re: Como entrenar después de tres meses inactivo.

Mensajepor titan18 » Jue Sep 03, 2009 8:58 am

diablo no te compliques, puedes seguir la misma rutina que yebabas antes, pero poniendo menos peso y en cuestion de 1 semana ya estaras listo, ya que 3 meses no es demasiado.

con 3 dias bas bien.
mira te dejo un parde rutinas
modo de entreno 1
lunes-pecho-hombros-triceps
miercoles-piernas y gemelos
viernes-espalda-biceps-abs

modo de entreno 2
lunes-pecho-triceps bicep
miercoles-piernas-gemelos
viernes-espalda-hombros-abs

modo de entreno 3
lunes-pecho-hombros-biceps
miercoles-piernas-gemelos
viernes-espalda-triceps-abs

modo de entreno 4
lunes-pecho-espalda
miercoles-piernas-gemelo
viernes-biceps-hombros-triceps-abs

cojes la que mejor te venga.
saludos

casla87
Lider de Clan
Lider de Clan
Mensajes: 1512
Registrado: Jue May 07, 2009 6:06 pm
País-Región: argentina_buenos aires_monte hermos

Re: Como entrenar después de tres meses inactivo.

Mensajepor casla87 » Vie Sep 04, 2009 3:52 pm

no veo mal la rutina diablo , pero podrias agregar al dia de piernas un pres para hombros . el dia de espalda algo de triceps y el dia de pecho algo e biceps,, y ahi estarias trabajando el cuerpo al completo. sumndo abdominles los 3 dias.,
sino ya q vas a usar cargas vajas podrias tocar los grupos musculares grandes lunes y viernes y miercoles los chicos .., slds

Avatar de Usuario
Yeshúa
Lider de Clan
Lider de Clan
Mensajes: 2377
Registrado: Jue Oct 09, 2008 4:05 pm
País-Región: Cuba

Re: Como entrenar después de tres meses inactivo.

Mensajepor Yeshúa » Sab Sep 05, 2009 7:15 pm

:lol: :lol: :lol: Gracias buenos amigos, las dos sugerencia son validas,Titan, como tu sabes en el Heavy Duty, que es lo que me gusta, tirarle a eso de "Primera y pata" (dicho cubano), no sé, las ganas de entrarle a los hierros de nuevo son muchas, y sé que tengo que frenarlas, ya ni soy novato, ni joven :lol: :lol: por eso queria entrar con una rutina de cuerpo entero por 2 semanas la primera al 50% y la segunda al 75% , la tercera al 100% con poca intensidad y la cuarta a reventar de nuevo, vamos a ver como me siento, ustedes saben que eso o te adelanta en el entrenamiento o te atraza, por lo pronto estoy caminando con peso en la espalda y con esta altura en donde estoy pienso que me voy a recuperar rapido, un abrazo de hermano a todos que me han ayudado de una forma o de otra se le agradece de corazon.



Volver a “Ejercicios y Rutinas de Entrenamiento para Culturismo”

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: No hay usuarios registrados visitando el Foro y 1 invitado