a ver si me dais unos buenos consejos

Antes q nada, saludar a todo el mundo usuario de este foro.

Al grano, despues de leer post y mas post sobre el tema, q me han ilustrado mogollon, me gustaria que alguien me ayudase con mi proposito.

Llevo entrenado casi dos años en el gimnasio, y bueno, he consieguido resultados que me agradan muchisimo.
Cuando empece a entrenar, pesaba 61 kilos aprox. nada de deporte en toda mi vida y como os podeis imaginar andaba un poco gordito…mido 1.70 cm y bueno, ahora a dia de hoy, he cogido 7 kilitos de masa muscular. Pero calro, hay una parte de mi cuerpo que no me gusta nada de nada y es mi abdomen.
Resulta q cuando lo contraigo se me marca, pero claro, cuadno estoy sentado tengo ese pequeño flotador alrededor de el y como me gustaria perderlo.
El caso es que en mi casa, con mi padres, pues como que pasan de hacerme nada de dieta y a mi como que me resulta imposible, mas que nada, porque me veo en la obligacion de comer lo que ellos comen y oye, joder esta todo muy rico y casi sin grasas y demas, pero desde que entreno, me cuesta perder el jodido michelin.

Me gustaria que alguno de vostros me indicara que debo tomar para bajarlo , es decir me gustaria teenr un abdomen firme y plano, sobre todo plano, sin michelin.

Mi rutina de entrenamiento es la siguiente:
entreno dos musculos al dia, haciendo unos 4 o 5 ejercicios de cada musculo, combinado con ejercicios aerobicos unos 15 o 20 minutos al dia, tipo step o correr en la cinta. A esto le sumo la sesion de abdomen q hago todos lo dias pero por mas q me esfuerzo, no consguido quitarmelo :frowning:
No se, alguien me puede decir que hago mal, porque no se me va el michelo de una vez por todas!!!
Indicarme q he de hacer…porque me encantaria q de aqui al verano no tuvieran nada o lo mas minimo
Muchas gracias de antemano.

Altura 1.70cm
Peso 68,5 kg

Amigo lo mas importante es la alimentacion necesitas controlarla y adaptarla a tus necesidades ademas la grasa se recupera mucho mas rapido de lo ke se pierde… hay algunos consejos ke podrias seguir cmo ayudarte con termogenicos aumentar el tiempo de las sesiones de aerobicos etc pero sin la dietas no vas a ninguna parte (a no ser ke seas un mostruo de la genetica) tambien cabe la posibilidad de ke sea aparte de grasa, retencion hidrica y para kitar likidos ya sabras ke hay ke beber mas likidos aun. controlar la sal etc… puedes usar tb diureticos naturales hoy en dia en cualkier sitio los puedes encontrar, tb puedes incluir L-carnitina y todo tipo de suplementos relacionados con eliminar grasa etc o x eejmplo el fucus, ke podria acelerar un poco tu tiroides para ke trabaje mas te dejo algo de info para ke te documentes… aunke nuevamente te repito; LO MAS IMPORTANTE ES LA ALIMENTACION…

Saludos a todos y suerte :wink:

Thiomucase, Xenadrine, carnitina, TRIAC, Cardispan, metionina, HCA, lipotrópicos, termogénicos, lipolíticos, son algunos de los nombres que me vienen a la mente y que probablemente ya habrás escuchado o leído aquí. Algunos tienen que ver con el nombre comercial de complementos así como de los nutrientes o principios activos que los conforman, los cuales son nuestros aliados en la ardua tarea de erradicar la grasa de nuestro cuerpo.

Si no tienes la gasolina y las nenas, no puedes manejar ese deportivo de 8 cilindros.

¡Pero que rayos significa esto!, ¿de nuevo este tipo con sus comparaciones estúpidas?. Espera, no son estúpidas, es algo muy fácil de explicar. Supongamos que tienes un excelente y potente auto que quema llantas, llamativo y que corre como una fiera pero con el pequeño detalle de que no tienes gasolina para que puedas manejarlo y tampoco un par de chicas guapas con las cuales puedes dar un paseo, así que nunca podrás decir realmente que se siente tener un auto así… Lo mismo pasa con todos los remedios eficaces para eliminar grasa, si no tienes un programa de dieta y ejercicio enfocado a erradicar esa manteca que sobra en tu cuerpo, jamás podrás ver resultados cuantificables aunque uses los mejores productos y las mejores combinaciones de estos (ya que actúan mucho mejor en sinergia). Si no comes para perder grasa, ninguno de los productos de este escuadrón quema grasa (aunque deberíamos decir, oxida grasa y lisa grasa). Te ayudarán a eliminarla, así que recuerda: si quieres verte magro no olvides subir a las chicas lindas a tu carro y llenar el tanque de combustible primero.

Lipotrópicos para mover la grasa

Los lipotrópicos es el nombre que se les da a las sustancias y en este caso, nutrientes que nos ayudan a movilizar la grasa. Básicamente, lo que hacen es transportar a la grasa para que esta pueda ser usada (oxidada en el ciclo de Krebs) para producir energía.

El nutriente que mejor hace esta labor es el péptido formado por las aminoácidos lisina y metionina que es la L-carnitina, seguida de su prima que cumple también una excelente labor para movilizar la grasa casi tan bien como la L-Carnitina. Me refiero al aminoácido metionina. Hay que señalar que las vitaminas del complejo B tienen también una acción lipotrópica.

Las dosis que se recomiendan usar de carnitina pueden ir de los 2 a los 3 gramos por día, dependiendo obviamente de tu peso, porcentaje de grasa y masa muscular, así como de en que etapa te encuentres. La dosis exacta es algo que tu entrenador o un especialista podrá determinar. La metionina se recomienda usarla en dosis de 1 gramo al día en promedio. Es relativamente barata y funciona bastante bien cuando se combinan estos dos productos. La razón más importante de recomendar y usar este potente stack lipotrópico es que carece de efectos secundarios y es además muy eficaz en su labor de movilizar esa grasa. Cada gramo de carnitina en promedio te ayuda a eliminar diez gramos de grasa y cada gramo de metionina, ocho.

Termogénicos para elevar la temperatura corporal y eliminar el hambre

El uso de complementos termogénicos se ha ampliado gracias a la excelente campaña publicitaria que se le ha hecho a productos como el «Hydroxycut» de MuscleTech o el «Xenadrine» de Cytodyne Technologies. Si bien es cierto que son buenos productos (sobre todo el segundo), hay otras opciones igual de buenas y efectivas. Por ejemplo, el «Diet Boost» de Optimum Nutrition.

Estos productos combinan en sus formulas el stack básico de cafeína y efedrina en sus equivalente herbales, que son la guaraná y nuez de cola para la cafeína y el Ma Huang que contiene alcaloides de efedra. Dependiendo de la marca, se les han añadido otros ingredientes que ayudan a promover la lipotropía, inhiben enzimas que convierten los carbohidratos en grasa y mejoran el factor de tolerancia a la glucosa. Ingredientes adicionales tales como la sinefrina, extracto de sauce Blanco, HCA, L-Carnitina, vitaminas del complejo B, picolinato de cromo, etc.

Pero lo que básicamente hacen estos complementos es aumentar ligeramente tu temperatura corporal y tienen un potente efecto anorexígeno (te quitan el hambre). El mayor inconveniente es que elevan un poco tu frecuencia cardiaca en reposo, por lo cual no sería una brillante idea que los usaras por tiempo indefinido, además de que a muchas personas que son demasiado sensibles a los ingredientes de estos productos les producen una hiperestimulación del sistema nervioso central, así que no pueden dormir, se sienten demasiado irritables o con ansiedad, lo cual no es nada agradable.

Solo ciclándolos y usándolos adecuadamente, o mejor aún, cuando ya hayas conseguido disminuir tu porcentaje de grasa con los lipotrópicos por ejemplo, y además no tengas alguna enfermedad de las cuales se te advierte al reverso de la etiqueta de estos productos, te recomiendo usarlos.

Agentes lipolíticos de uso tópico como la mucopolisacaridasa

En otra de las categorías existen algunos productos interesantes que actúan por otras rutas distintas a los lipotrópicos y los termogénicos, tal es el caso de la mucopolisacaridasa, enzima presente en productos como el Thiomucase en crema y supositorios (los cuales no son nada recomendables por la alta incidencia de cáncer de colon). La crema es de origen español y tal como lo dice su nombre, al ser un agente lipolítico, lisa las células grasas (adipocitos). Es decir, las desintegra al romper su bicapa lípidica. Si bien es cierto que no poseen un efecto mágico, se ha observado que cuando se combina con una dieta baja en grasas, alta en proteína y rica en carbohidratos fibrosos, sesiones frecuentes de ejercicio cardiovascular y en algunos casos aunada al uso de lipotrópicos en forma oral sesiones y de mesoterapia funciona muy bien, sobre todo en esa grasa rebelde debajo del ombligo en los hombres y en la parte baja de los glúteos y caderas de las mujeres.

Cócteles de mesoterapia para dar los toques finales

Si llevas algo de tiempo leyendo esta web o si estás siempre en la búsqueda de nuevos productos te apuesto que ya habrás oído de las inyecciones de carnitina para reducir la grasa en forma local.

Créeme que he escuchado una infinidad de métodos inventados para administrar este medicamento y que todos ellos no funcionan o lo hacen a medias, muchos de estos métodos han ocasionado que este medicamento les deje un amargo sabor de boca (o mejor dicho un insoportable ardor en la lonja) y que la gente se muerda la lengua debido al dolor insoportable derivado de la mala aplicación que la carnitina inyectable ocasiona, y lo peor que en algunos casos debido a la falta de una buena aplicación se ocasionen abscesos e infecciones, así como lesiones y cicatrices en la piel.

Por otro lado lo que sí te puedo decir es que el uso de este producto aplicado en la forma correcta funciona y funciona muy bien. Pero como todo, existe un método correcto para usarlo, el cual debido a razones profesionales no puede ser dado a conocer tan a la ligera. Lo que yo te recomiendo es que si tienes pensado probar con la mesoterapia acudas con un especialista que conozca adecuadamente la metodología correcta para usarla y la forma de aplicación.

Ya que de eso depende que veas buenos resultados, que no te duela, y que además estés conciente de que pagar por un servicio como la aplicación correcta de estas inyecciones, será una mejor inversión que andar haciendo experimentos a ver si funciona.

Dentro de este mismo rollito de las inyecciones locales para quitarte la grasa, hay otra gama de productos de origen español con los que se combina la carnitina inyectable. De hecho, se prevé que en el futuro todos los competidores usen estos coctéles para dar esos toques finales antes de los eventos, los cuales realmente hacen la diferencia entre ganar o perder. Es tal la popularidad que han generado y lo bien que funcionan que incluso podría arriesgarme a decir que trabajan casi tan bien como dosis bajas de hormona de crecimiento para fines de reducción de grasa en forma local.

Espero que te haya gustado el artículo y no olvides que aunque hay muchos complementos y sustancias que ayudan a lidiar con el exceso de grasa, lo más importante es adquirir hábitos alimenticios adecuados, hacer tus sesiones de ejercicio cardiovascular y no olvidar jamás que todo esto es algo que solo te facilitará el camino, no la solución para una dieta pésima y la flojera y temor al cardio que muestran muchos fisicoculturistas gordos.

Entrenamiento Cardiovascular y Aeróbico	 

Diseñando un programa aeróbico
En primer lugar, el trabajo aeróbico utiliza glucógeno durante los primeros 25 ó 30 minutos, a partir de ahí usará grasas y glucógeno en una proporción que gira en torno al 50%. En segundo lugar, para poder utilizar las grasas, es necesaria una cierta cantidad de glucosa. Si no hay en cantidad suficiente, el organismo comenzará a utilizar ciertos aminoácidos como fuente de energía mediante un proceso denominado neoglucogénesis. En tercer lugar, para alcanzar elevados consumos calóricos mediante el trabajo aeróbico hay que desarrollar una intensidad suficiente (75% a 90%) durante al menos media hora. Pues bien, a partir de aquí vamos a comentar algunos aspectos prácticos que nos ayuden a establecer las bases de un trabajo aeróbico eficaz y seguro.

CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA EN TRABAJO

Una forma sencilla de calcular la frecuencia cardíaca que debemos mantener durante el ejercicio aeróbico consiste en restar la edad a la frecuencia cardíaca que tenemos al nacer y que suele rondar las 220 p./m. Así pues para un individuo de 40 años la frecuencia cardíaca máxima sería 220 - 40 = 180 p./m. Pero recientemente se ha propuesto una mejor formula que es multiplicar la edad por 0.7 y restarla a 208.
Una vez sabido este dato, aplicaremos el porcentaje que creamos adecuado según su nivel de capacidad. Supongamos que posee un nivel de tipo medio y aplicamos el 80% de intensidad, ello daría una frecuencia cardíaca de trabajo de 135 p./m. Tanto la potencia de la carrera o pedaleo, como la velocidad deberán ajustarse para mantener la frecuencia cardíaca de trabajo con una desviación (por arriba o por debajo) de no más de cinco pulsaciones por minuto. A medida que progrese su estado de forma física, podremos incrementar el porcentaje de intensidad.

EL CONSUMO DE OXIGENO

La capacidad de consumo de oxígeno permite valorar el grado de eficacia aeróbica de un individuo y se refiere a la cantidad de oxígeno que una persona puede absorber para ser usado. Se calcula midiendo el oxígeno que entra y el que sale de los pulmones en condiciones de ejercicio maximal (corriendo o pedaleando). Para lograr un óptimo consumo de oxígeno es esencial poseer unos pulmones, un corazón y sistema circulatorio eficientes, una buena concentración de glóbulos rojos y de hemoglobina, así como una óptima capacidad de los tejidos, especialmente los músculos, para usar el oxígeno que les llega.
De todos estos factores el menos limitante es la capacidad pulmonar. En resumen, estamos hablando de un deportista que dedica el TIEMPO, la INTENSIDAD y la FRECUENCIA de entrenamiento adecuados a unos objetivos de rendimiento. A partir de ahí, los beneficios irán decreciendo en la medida en que el entrenamiento no reúna las condiciones necesarias.
Para iniciarse en un programa de entrenamiento productivo es esencial pasar una revisión médica y una prueba de esfuerzo. Si no hemos llegado a los cuarenta años, es una medida prudente y si pasamos de los cuarenta, es obligatorio, especialmente si no poseemos antecedentes deportivos. Los clubs deportivos más importantes poseen un departamento médico que se encarga, entre otras cosas, de realizar las pruebas de esfuerzo y dictaminar el grado de capacitación de cada socio antes de que se inicie en la actividad deportiva.

EL PROGRAMA AERÓBICO

El programa debe ser absolutamente individualizado y las progresiones deben efectuarse respetando la capacidad individual de adaptación. Valgan como referencia, para la mayoría de los individuos, las siguientes recomendaciones:

  1. La intensidad se situará entre el 75% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
  2. La duración del ejercicio no será inferior a los 20 minutos (calentamiento) llegando a un máximo de 1 hora (20´+ 40´, los 40 son de entrenamiento).
  3. La frecuencia semanal será de tres a cinco sesiones.
  4. La progresión se efectuará, en primer lugar, en base al tiempo de trabajo y en segundo lugar en base a la velocidad.
    EJEMPLO PRÁCTICO:

Número de sesiones semanales: 2

Sesión inicial:
20’ en la cinta de correr.
velocidad de carrera 10 km./h.
frecuencia cardíaca 135 p./m. (más-menos 5)

Suponiendo que podamos aguantar los 20’ sin sufrir un aumento insoportable de la frecuencia cardíaca procederemos a un incremento razonable del tiempo de trabajo, unos dos minutos podría ser adecuado para la mayoría. El elemento de referencia para llevar a cabo los sucesivos incrementos de tiempo es siempre la Fr. C. y la necesidad de mantenerla en los valores establecidos. Quiere decir que si al proceder a un incremento de tiempo, nuestra Frecuencia Cardíaca se eleva por encima de 140 p./m. deberemos reducir el tiempo y esperar la necesaria adaptación.

Sesión Nº 20:
45’ en la cinta de correr
velocidad de carrera 10 km./h.
frecuencia cardíaca 135 p./m.

Una vez alcanzado el tiempo límite deseable procederemos a incrementar progresivamente la velocidad de carrera, por ejemplo, en medio km./h. Hay que insistir en la necesidad de esperar el tiempo suficiente para que la Fr. C. se mantenga en los valores preestablecidos antes de proceder a un nuevo aumento de la velocidad.

Sesión nº 50:
45’ en la cinta de correr
velocidad de carrera 15 km./h.
frecuencia cardíaca 135 p./m.

Por último, podemos intentar un aumento de la intensidad, lo cual supone incrementar la velocidad de la carrera de modo que la Fr. C. se eleve progresivamente hasta alcanzar unos valores cercanos a las 165 p./m. lo que representa un 90% de intensidad.

Sesión nº 100:
45’ en la cinta de correr
velocidad de carrera 20 km./h
frecuencia cardíaca 165 p./m.

Una vez establecida la sistemática de trabajo vamos a analizar la utilidad del trabajo aeróbico.
Quien debe hacer ejercicio aeróbico: aquellas personas que quieran efectuar un programa integral de actividad física, o sea, musculación, aeróbicos y elasticidad. Las que quieran mejorar su capacidad cardiovascular como medio de mejorar el rendimiento en la práctica deportiva. Las que quieran mejorar específicamente su resistencia aeróbica. Aquellos que quieran alcanzar un nivel de salud óptimo y mejorar su calidad de vida. Los que quieran reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiocirculatorias y respiratorias. Todas aquellas personas que simplemente quieran ocupar su tiempo de ocio en una actividad productiva.

Quién no debe hacer ejercicio aeróbico: toda persona que crea que el ejercicio le hará perder grasa de forma significativa. En esta línea no podemos dejar de comentar el caso de los culturistas que realizan aeróbicos en vistas a una competición con el objeto de reducir los niveles de grasa y obtener el grado de definición muscular deseado. Que los culturistas se mueven a través de las modas en nutrición y ejercicio de forma compulsiva y en la mayoría de las ocasiones de forma inconsciente y hasta irracional, es algo que cualquier persona que conozca este deporte sabe perfectamente.
DISTRIBUCIÓN DEL TRABAJO AERÓBICO DE ALTA INTENSIDAD
MESES OBJETIVOS ENTRENAMIENTO
MUSCULACIÓN ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR DIETA/COMPOSICIÓN
CORPORAL SUPLEMENTOS
SEPTIEMBRE Desarrollo muscular 1 Hipertrofia1.
Rutina Cuadruple
65-80% carga
máxima. Aeróbico. 65-70%
Método continuo
uniforme extensivo Volumen 4.000 kcal.
Máximo 12% de grasa
corporal Aumentadores de peso y proteínas
OCTUBRE Desarrollo muscular 2 Fuerza 1.
Rutina triple
80-95% carga máxima Aeróbico 70-75% Método continuo Uniforme extensivo Volumen 4.500 kcal.
Máximo 12% de grasa corporal Aumentadores de peso y proteínas
NOVIEMBRE Desarrollo muscular 3 Hipertrofia 2 Rutina cuadruple 70-85% carga máxima Aeróbico 70-75% Método continuo uniforme extensivo clases colectivas aeróbic Volumen 5.000 kcal. Máximo 12% de grasa corporal Aumentadores de peso y proteínas
DICIEMBRE Desarrollo muscular 4 Fuerza 2.
Rutina triple
85-100% carga máxima Aeróbico 75-80% Métodos continuos uniforme y variable clases colectivas aeróbic Volumen 5.000 kcal. Máximo 12% de grasa corporal Aumentadores de peso y proteínas
ENERO Fase mixta Desarrollo-Definición 1 Preparación coreográfica Mixta 1
Rutina cuadruple
70-85%/60-75%
alterno Aeróbico 75-80% Métodos uniforme variable Transición 4.500 kcal Bajar a 10% de grasa corporal Proteínas, sueros creatina, BCAAS
FEBRERO Fase mixta Desarrollo-Definición 2 Desarrollo coreografía 1 Mixta 2
Rutina cuadruple
75-90%/65-80%
alterno Aeróbico 80-85% Máximo consumo oxígeno. entrenamiento de coreografía. Transición 4.000 kcal Bajar a 8-9% de grasa corporal Proteínas, sueros creatina, BCAAS
MARZO Definición muscular 1 Desarrollo coreografía 2 Definición 1
Rutina quíntuple 70-75% coreografía
80-85% Aeróbico 80-85% Máximo potencia aeróbica. Continuo variable. Coreografía 85% Definición 3.500 kcal
Bajar a 5-7% de grasa corporal Proteínas, caseína, glutamina, HMB, Fat Burners
ABRIL Definición muscular 2 Perfeccionar la coreografía Definición 2
Rutina quíntuple 65-70% coreografía
85-90% Aeróbico 75-80%
Continuo quema-grasa. Coreografía 90% Definición 3.000 kcal
Bajar a 5-7% de grasa corporal Glutamina, HMB, Fat Burners
MAYO Puesta a punto:
físico, coreografía Definición 3
Rutina quíntuple 60-65% coreografía
90-100% Aeróbico 70-75%
Continuo quema-grasa. Coreografía 95% Definición 2.500 kcal
Bajar a 5% de grasa corporal Glutamina, HMB, Fat Burners
RUTINA DE ENTRENAMIENTO MUSCULAR EN PERIODO DE VOLUMEN
El entrenamiento de musculación de Domingo tiene dos fases bien diferenciadas:
• Fase de desarrollo muscular con aumento de peso , tradicionalmente llamada Periodo de Volumen.
• Fase de desarrollo muscular con reducción del % de grasa corporal, también llamado Período de Definición.
Este es un ejemplo de cómo se distribuye su entrenamiento a lo largo de un mes en el primer periodo, el Periodo de Volumen
OBJETIVO: Hipertrofia muscular
DURACION: 1 mes
FRECUENCIA: 4días / semana
EJERCICIOS SERIES Y REPETICIONES DESC TECNICA
Semanas
RUTINA A 1 2 3 4
PRESS DECLINADO CON BARRA 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª6 4x10 2’ pirámide
PRESS INCLINADO MANCUERNA 4x10 4x8 4x6 4x10 2’ Al fallo
APERTURAS PLANAS 3x10 3x8 3x6 3x10 1’30" Superserie
CRUCE DE POLEAS 3x10 3x8 3x6 3x10 Superserie
CURL MANCUERNAS ALTERNO 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª6 4x10 2’ pirámide
CURL ARANA 3x10 3x8 3x6 3x10 1’30" Superserie
SCOTT MANCUERNA EN 45º 3x10 3x8 3x6 3x10 Superserie
FLEXION DE MUÑECA 3x20 3x15 3x12 3x20 1’ fallo
EXTENSION DE MUÑECA 3x20 3x15 3x12 3x20 1’ fallo

RUTINA B 1 2 3 4
SENTADILLA EN MULTIPOWER 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª6 4x10 2’ pirámide
JACA 4x10 4x8 4x6 4x10 2’ Al fallo
EXTENSIONES 3x10 3x8 3x6 3x10 1’30" Superserie
SISSY 3x10 3x8 3x6 3x10 Superserie
GEMELO EN PRENSA 3X20 3X15 3X12 3X20 1’ fallo
GEMELO MULTIPOWER 3x20 3x15 3x12 3x20 1’ fallo
CRUNCH EN BANCO 90º 3x20 3x15 3x12 3x20 1’ fallo
ELEVACIÓN DE CADERAS TUMBADO 3x20 3x15 3x12 3x20 1’ fallo

RUTINA C 1 2 3 4
SENTADILLA EN MULTIPOWER 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª
PRESS MANCUERNAS SENTADO 4x12ª6 4x12ª8 4x12ª6 4x10 2’ pirámide
ELEVACIONES LATERALES 4x10 4x8 4x6 4x10 2’ Al fallo
PAJARO 3X10 3x8 3x6 3x10 1’30" Superserie
REMO EN PIE 3X10 3X8 3X6 3x10 2’ Superserie
FRANCES CON BARRA ABIERTO 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª6 4X10 2’ Pirámide
POLEA CON CUERDA 3x10 3x8 3x6 3x10 1’30" Superserie
EXTENSION CON MANCUERNA 1 MANO 3x10 3x8 3x6 3x10 Superserie
SIT UP EN 45º 3X20 3X15 3X12 3X20 1’ fallo
ELEVACION DE PIERNAS EN FONDERA 3X20 3X15 3X12 3X20 1’ fallo

RUTINA D 1 2 3 4
REMO CON BARRA INVERTIDO 4x12ª6 4x12ª8 4x10ª6 4x10 pirámide
JALON CERRADO AL PECHO 4x10 4x8 4x6 4x10 2’ Al fallo
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS 3x10 3x8 3x6 3x10 2’ Superserie
PESO MUERTO CON MANCUERNAS 3X10 3x8 3x6 3x10 1’30" Superserie
FEMORAL TUMBADO 4x12ª6 4x12ª8 4x12ª6 4x10 2’ pirámide
FEMORAL SENTADO 3X10 3X8 3x6 3X10 2’ Superserie
PRENSA CON TALONES ALTOS 3x10 3x8 3x6 3x10 1’30" Superserie
GEMELO 1 PIE EN PRENSA 3x20 3x15 3x12 3x20 fallo
GEMELO SENTADO 3X20 3X15 3X12 3X20 1’ fallo
ORIENTACIONES:

  1. Las series en pirámide no se llevan al fallo muscular
  2. Las series al fallo son al agotamiento, sin repeticiones forzadas
  3. Las superseries se llevan al fallo muscular
  4. Se respetaran los descansos entre series
  5. La ultima semana del mes se trabaja de manera mas suave , sin llegar al fallo
    ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR EN PERIODO DE VOLUMEN
    También el entrenamiento cardiovascular se distribuye en dos fases:
    • Entrenamiento para desarrollo de la cualidad Física de resistencia cardiovascular, realizada en el periodo de volumen muscular.
    • Entrenamiento para la obtención de la necesaria resistencia especifica para la rutina de competición, combinada con el trabajo cardiovascular que ayuda a la perdida de grasa corporal.
    Sistema de trabajo: Método continuo variable
    Tiempo: 2’30" 5’ 7’30" 10’ 12’30" 15’ 17’30" 20’ 22’30" 25’
    CUADRO DE INTENSIDADES PARA TRABAJO CARDIOVASCULAR
    Las intensidades de trabajo se hallan a través de la nueva formula:
    (Edad x 0,7) - 208 = Frecuencia Cardíaca Máxima
    Antes se usaba la formula (220 - Edad) = F.C. máxima en personas con patologías.
    Aquí se presentan los diferentes niveles de intensidad en relación con una persona de 30 anos. Este parámetro es aplicable a personas con una condición Física normal:
    %de trabajo edad 50% 60% 70% 80% 90% FC máxima
    30 95 114 133 152 171 190
    SEGUIMIENTO, VALORACIÓN Y COMPOSICIÓN CORPORAL
    Como forma de control, tanto de la forma Física de Domingo, y también del propio proceso de preparación, tomamos constantemente varias medidas que permiten observar la evolución a través de los meses.
    Esta valoración se hace a través de dos vías;
    • Medición de pliegues cutáneos que evidencian la existencia , de forma constatable, de mayor o menor cantidad de grasa corporal, permitiendo organizar dieta y suplementación fundamentalmente
    • Medición de perímetros musculares que evidencian , en relación a los pliegues cutáneos el aumento de masa corporal así como indicar la calidad de la misma.
    1ª medición. Fecha: Octubre 2000. Objetivos: Aumento de perímetros con mínimo aumento de pliegues en grasa.
    Plicometría
    Perímetros
    Pliegue abdominal 12mm Cintura 73
    Pliegue suprailíaco 10mm Cadera 77
    Pliegue subescapular 7mm Brazo 37
    Pliegue tríceps 6mm Hombros 115
    Pliegue muslo 10mm Muslo 55
    Pliegue gemelo 12mm Pecho 109

Total 57mm 8’5 % Graso
Estas mediciones ,realizadas al comienzo de la preparación, marcan un punto de partida realista a partir del cual trabajar. En los meses siguientes se realizaran sucesivas mediciones que irán evidenciando los cambios y dando pautas para elaborar el proceso de entrenamiento.
• Este es un ejemplo de preparación de atletas según el sistema Ultimate Stack Fitness System.
• Puede ser utilizado con todo tipo de personas que deseen mejorar su tono o desarrollo muscular, así como para aumentar o reducir su peso corporal.
• El programa se personaliza, adecuándolo a las necesidades y circunstancias de cada uno/a.

res

Muy buena explicación, espero que tomen provecho, y ponganlo en practica¡¡¡¡ :twisted: