Abdominales a punto
Los abdominales no son iguales para todos ni surten efecto de la misma manera. Para que no te lastimes si sos principiante, o no te aburras si tu estado físico es óptimo, te sugerimos ejercicios a tu medida.
Para personas con sobrepeso o problemas lumbares
Inclinación abdominal: boca arriba en el suelo, rodillas flexionadas y brazos a los lados. Sin levantar la parte inferior de la espalda, levantá suavamente la pelvis utilizando los músculos abdominales. Relejá la pelvis y volvé a la posición inicial. Hacer entre 10 y 30 repeticiones.
Levantamientos: comenzá boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho. Mantené la parte inferior de la espalda en el suelo y el cuello alineado con la columna vertebral. Utilizá los músculos del abdomen para levantar del suelo la parte superior del tronco. Hacé hincapié en subir sólo la parte superior de la espalda. Bajá lentamente hasta la posición inicial. Repetir de 10 a 20 veces.
Elevar brazos y piernas contrarias: boca abajo sobre el suelo, elevar ligeramente la pierna y el brazo contrario. Los brazos tienen que estar apoyados en el suelo y flexionados 90 grado, se elevan partiendo de la misma posición. Este ejercicio potencia la zona lumbar, para equilibrar la espalda tras el trabajo de abdominales. De 10 a 20 repeticiones.
Para nivel fitness
Piernas arriba: tumbados en el suelo con las manos extendidas hacia atrás y con una barra. Encogete y llevá la barra hasta la punta de los pies para volver al punto de inicio. Repetí de 10 a 20 veces.
Piernas a la barra: lo mismo que el anterior pero enrollando las piernas hacia el tronco con las rodillas en flexión. Los brazos se mantienen en alto con la barra y hay que colocar los pies justo debajo de ella. De 10 a 20 veces.
Flexiones laterales con giro: apoyando el tronco lateralmente con las piernas cruzadas y las manos detrás de la nuca. Repetir 15 veces para cada lado.
Para hacer deporte
Flexiones laterales con giro: apoyando el tronco lateralmente con las piernas cruzadas y las manos detrás de la nuca. Elevarse y girar el tronco. Repetir 15 veces para cada lado.
Encogimientos cortos con pelota: En el suelo, con las rodillas flexionadas y una pelota medicinal en las manos, sujeta por encima de la cabeza. Hacer elevaciones manteniendo siempre la pelota vertical.
Elevación de rodillas: boca arriba con los codos apoyados en el suelo y piernas extendidas. Levantar las piernas hasta 45 grados y bajarlas. Repetir 10 a 20 veces.
Ejercicios para nivel alto
Puente: los pies apoyados en un banco, la espalda plana y las manos apoyadas en el suelo. Para mayor intensidad, podés apoyar las manos sobre una pelota. Mantené la posición 20 segundos, hacé 20 segundos de descanso y repetí 2 veces más.
Enrrollamientos: ponete de rodillas en el suelo y agarrando una barra con discos a cada lado, dejate caer hacia delante, usando los discos como ruedas. Volvé a la posición inicial también haciendo rodar las pesas. Repetí de 5 a 10 veces.
Rodar por las rodillas: Manos en el suelo en posición de flexiones para pectoral, con una pelota medicinal justo por debajo de la rodilla. Dejá resbalar las piernas hasta que los pies queden tocando la pelota. Las manos no deben moverse, sólo se acercan y se alejan las rodillas de las manos. Repetir de 10 a 20 veces.