Acabar con las piernas de pollo (volumen piernas)

Buenos dias,

me presento al foro, para ver si me podeis ayudar en una cuestion. Os pongo sobre antecedentes, mido 169 y peso en este momento 69kg. Estoy a punto de iniciar un ciclo de volumen (la dieta ya la tengo controlada). Respecto a la rutina iba a repetir la que realice el año pasado la cual me dio buenos resultados que era la siguiente:

Lunes: Espalda (repeticiones 12-10-8-6)+biceps (repeticiones 12-10-8-6)
Remo sentado polea baja, Jalon polea al frente (ag. abierto), Remo a la cintura en maquina, Jalon polea al frente (ag. estrecho) Dominadas
Curl biceps sentado mancuernas, Curl biceps barraZ Scott, Curl de biceps en pole alta
Martes: Pecho(repeticiones 12-10-8-6)+Triceps(repeticiones 12-10-8-6)
Press banca plano mancuernas, Peck deck, Press inclinado en multipower, cruce de poleas de pie,
Fondo triceps en maquina, Extension triceps tras nuca mancuerna,Extesion de triceps en polea alta, Patadas de tricesp
Jueves: Pierna(repeticiones 15-12-10-8)+Abs
Sentadilla trasera con barra, Zancadas con mancuerna, Prensa Plana (no tengo inclinada), Legpress
curl femoral tumbado, curl de piernas de pie a 1 pierna.
Elevaciones de tronco, Elevaciones de cadera colgado
Viernes o Sabado:Hombro (repeticiones 12-10-8-6)+ Gemelo (repeticiones 24-22-18-16-14)
Press de hombro en multipower, elev frontales manc, Eleva laterales manc, Elev laterales 1 brazo polea baja, Remo al pecho polea baja
elevaciones de talones multipower, Elevaciones de talones sentado.

No busco un grandisimo volumen, so el tipioco que gano 4kilos y ya me veo demasiado grande, quizas se me podria tildar de preplaya, la cuestion es que mis piernas estan restrasadas respecto a mi torso, siempre lo han estado incluso antes de ir al gym, pero ahora me he vuelto mas exigente y no me gustan, por lo tanto pido vuestro consejo para ver como podria mejorarlas, en especial los femorales y los gemelos.
Mis femorales en una vista lateral dan penica, parecen de otra persona, y los gemelos cuando voy en pantalon corto me parecen patas de pollo, los cuadriceps sin ser nada del otro mundo no se ven tan descompensados.

Navegando por internet encuentro una serie de sugerencias.
1)Entrenar la pierna dos dias
2)Priorizar los femorales
3)Gemelos: Series altas

Intentando modificar mi anterior rutina segun estos puntos me sale algo como esto;

Lunes:Piernas(incidencia en femoral) +Hombros
Peso muerto rumano, Curl Femoral de pie a una pierna, Curl femoral tumbado, patada de gluteo
Prensa horizontal, Leg press
Press militar multipow, elevaciones Frontales
Martes: Pecho,Triceps,Gemelo
Press banca plano mancuernas, Peck deck, Press inclinado multipower, cruce poleas de pie
Fondo triceps en maquina, extension triceps mancuerna tras nuca
elevaciones de talones multipower, Elevaciones de talones sentado.
Jueves: Piernas (incidencia sobre cuadriceps)+hombros
Sentadilla trasera con barra, Zancadas con mancuerna, Prensa Plana (no tengo inclinada), Legpress
curl femoral tumbado, curl femoral de pie a una pierna
Press mancuernas sentado, elevaciones laterales
viernes o Sabado: Espalda, Biceps,Gemelo
Remo sentado polea baja, Jalon polea al frente (ag. abierto), Remo a la cintura en maquina, Dominadas
Curl biceps sentado mancuernas, Curl biceps barraZ Scott
elevaciones de talones multipower, Elevaciones de talones sentado.

Ya se que el papel lo aguanta todo, pero me interesaria saber la opinion de gente con mas experiencia que yo
Recordar que mi prioridad es el volumen en pierna (preocupandome mas los femorales y gemelos), podria dejar de trabajar algo espalda y hombros (no quiero mucho mas volumen de lo que ya tengo), me da la sensacion que respondo mejor a rutinas de este tipo que a fullbodys, es decir rutinas mas pesadas.
Sobre el superavit calorico que llevare, tiene sentido poner solo la comida pre entreno (patata y atun) y/o la postentreno (batido proteina) solo los dias que hago pierna? de esa manera priorizaria la pierna?

Bueno, espero que me podais hechar una mano y haber sido capaz de explicar mi situacion de una forma inteligible (porque… vaya rollo os he metido)

Un saludo, y gracias!

Dale frecuencia a esos músculos, los gemelos tienen una recuperación rápida, puedes entrenarlos 2 incluso 3 veces. Y responden mejor a altas reps, por contener mayor Núm de fibras rojas.

Yo xejmpl entreno 5 días semana, y en 4 de ellos hay pierna en división.

Y ves cambiando las repes, la típica pirámide de 12-10-8-6, está obsoleto, va bien por un tiempo, rápidamente se produce adaptación y hay que elegir estímulo.

ves metiendo pirámides invertidas, algunas series en triple descendente, biseries descendentes, todo con la idea de intensificar el entreno. Algunas series a 20 25 en pierna. Probar con la preexaustacion también es un buenísimo revulsivo xa pierna, ejemplo, elevaciones de pierna alternas, luego una prensa, unas zancadas con peso a tope, terminas con sentadilla libre en rangos altos y alternos con rangos bajos. si quieres más, otras series elevaciones ahora con pies juntos, en superserie de máquina de abductores…

Recuerdo Tom Platz, le preguntaban si el secreto de sus muslos a que se debía, si entrenaba con muxo peso bajas reps, o por el contrario peso moderado a altas reps. Y él respondió, que su secreto estaba en entrenarlas a altas repes con mucho peso jajaja. Ya ves poniendo en práctica, que eso tiene huevos

y lo de comida pre y post? de hacerla solo el dia de piernas? lo ves bien?

Replantea la duda de nuevo, con tanto texto me perdí :roll:

al querer priorizar pierna… tendria sentido solo hacer la xomida pee y post entreno solo el dia de piernas?

Bajo mi humilde opinión, para mi, la rutina escasea de series, ya que lo veo un entreno algo flojo.
Si quieres desarrollar más las piernas, trabajalas por separado y en 2 ocasiones, es decir, puedes trabajarlas un martes cuádriceps y gemelos; y sábado femoral y gluteo, siempre tirando de series, ya que te vas a ciclar podrás tirar más y asi aprovechar la ayuda de ello y poder desarrollarlas más.

No entiendo lo que quieres decir. Hay que comer y separar las comidas obviamente, con un mayor énfasis a las 2 que rodear el entrenamiento.

kim_rz… ¿donde lees que me vaya a ciclar? para nada!
en la rutina que pongo…se trabajan dos dias y por separado… el.lunes haria 16 series de femoral y 8 de cuadriceps, y el jueves 16 de cuadruceps y 8 dw fwmoral cuantas series harias tu ?
proy_230… no quiero mas volumen enlas otras zonas sel cuerpo… por eso la pregunta se hacer solo la comida pre y post el dia de piernas.

saludos y gracias

kim… era ironico? si es asi… dime que quitarias

Pues nada, el volumen que cojas será uniforme en todo el cuerpo, del superávit en la dieta. Si tienes las piernas retrasadas respecto a lo demás, atrofiadas y falta desarrollo, sólo con darles prieoridad en esas áreas se desarrollarán y crecerán en tamaño, independientemente de lo que comas en pre/post.

ok proy230…comprendido! gracias!

OMT no olvides entrenar los abductores, no más que un ejercicio específico y no necesitas más, los adbuct trabajan de forma indirecta con otros ejercicios compuestos en quads. Digo eso, porque los abduct representa el 30% de una pierna vista de frente, el aspecto cambia de tenerlos desarrollado a no tenerlos.

Y cuándo entrenes quadriceps al ser el músculo más grande del cuerpo necesitas gran carga de trabajo, por eso el compañero te asesoró separar quads de los isquios y los gemelos.

pero si.los.separo.totalmente solo los wntrenaria con frecuencia 1… es esto mejor que lo que habia propuesto yo?
tal y como lo.planteaba yo seria frecuencia 2…con un dia mas cebtrado en isquio y otro mas centrado en cuadriceps

Ok si, eso depende del enfoque que hagas, si ves que vas a progresar mejor alta frecuencia, mejor es probarte tu mismo.
Si no, saliendo del fisioculturismo y yéndose al power, mira la rutina Slomov y verás que hay sentadilla todos los entrenos, sentadillas 4 días a la semana y en progresión.