Al Gym de Nuevo, pero con dudas.

Buenos días, me presento mi nombre el Luis Miguel, tengo 21 años, soy de Colombia, peso 55 Kls mido 1.65 mts, y según mi entrenador del gym, mi porcentaje de grasa esta por debajo de 5%.

hace tiempo asistía al gym y era muy constante así que en el término de 3 meses empece a notar algunos avances, pero pues deje de hacerlo estuve hace 5 meses en crossfit el cual lo realice por el termino de 4 meses, pero la verdad si bien mi estado físico mejoro pero en realidad el crecimiento muscular fue mínimo.

Pero ahora tengo full motivación y empece en el gym el marte de la semana pasada, la rutina con la que empece fue:
día 1 pecho - biceps
día 2 espalda - triceps
día 3 pierna - hombro.

pero ayer que fuí al gym el entrenador me cambio la rutina:

día 1: espalda - biceps
día 2: pecho - hombro.
día 3: pierna - triceps.

en horas de las noche les mandare detalladamente la rutina de cada día.

adicional a esto estoy tomando serious mass, medio catico al levantarme y medio cacito 40 min despues del entrenamiento.

tengo muchas dudas frente a mi porcentaje de grasa, además esta correcta la distribución de la rutina, y otra duda que tengo es que no se como planificar una dieta de aumento de volumen, la verdad yo leo los foros pero no me dan mucha claridad al respecto, además que mi metabolismo es demasiado acelerado y no subo muy fácil de peso, puedo comer puras hamburguesas pero no subo.

bienvenido al foro Luis,
Es bueno saber que regresas al gym y mejor aun con la motivacion que se necesita para crecer!, te dejo estos links muy interesantes para que los leas un rato y comentes tus dudas.
http://www.tupincho.net/foro/que-es-y-como-calcular-el-porcentaje-de-grasa-corporal-t62881.html
http://www.tupincho.net/foro/calcular-la-ingesta-de-calorias-diarias-t58820.html

Muchas gracias por responder dale esta noche el pego una leída a los links y cualquier duda la comentare, pero mientras quiero saber es correcto que realice cardio 10 min. antes de entrenar, o no hago cardio?

puedes hacer un poco de bicicleta esos 10 min esta bien para calentar el cardio se hace despues de tu rutina de ejercicios.

Vale muchas gracias :smiley:

Buenas noches que pena preguntar tanto, pero estuve mirando en youtube y encontré una rutina que combina bíceps y tríceps, es correcto trabajar estos dos grupo de músculos al tiempo?

Se pueden combinar con pierna

Si lo puedes hacer, el problema es que al trabajar otros musculos como ejemplo el pecho tambien trabajas el tricep y entonces no lo dejas descansar mucho tiempo si al otro dia le quieres dar pierna, bicep y tricep, yo te recomiendo pecho-tricep espalda-bicep hombro-trapecio y pierna-pantorrilla

Hola buenas tardes, que opinan de esta rutina, para hoy

Pecho: banco plano, inclinado, declinado, cabina, presión pecho, 4 series de 12-10-8-8

Bíceps tríceps:

.curl de bicep 12-10-8-8
.pulldown de polea 15-12-10-8-8 palma de la mano mirando hacia abajo
.curl de martillo 12-10-8-8
.pulldown de polea 15-12-10-8-8 palma de la mano mirando hacia arriba
.curl con barra Z 12-10-8-8
.bench bips 15 a 20 repeticiones 4 series
.curl con barra z 4 series, repeticiones al fallo, hasta el cansancio

Es correcto hacer esta rutina?

Gracias

yo haria solo 3 de bicep y tricep.

Como así ?

Entonces esta mal esa rutina?

Amigos del foro, buenas noches, ya por fin calcule mi porcentaje de grasa corporal y el porcentaje que obtengo es 9,1%

Lo obtuve con una fórmula que usa mi peso 55 kl. Mi estatura 165 cm. El tamaño de mi cuello 35 cm y de mi cintura 71 cm

Hola amigos del foro quería mostrarles esta rutina para ver que opinan de ella

Día 1

Pecho: banco plano -inclinado- declinado - cabía. Y presión 4reps 10 c/u

Tríceps

abajo 15-12-10-8-8
Pulldown de polea manos hacia arriba. 15-12-10-8-8
Bench bisp 20-20-20-20

Día 2

Espalda

Bíceps

Curl de Biceps 12-10-8-8
Curl the martillo 12-10-8-8
Curl con barra z 12-10-8-8
Curl con barra z reps al fallo
Predicador con barra 12-10-8-8

Día 3

Pierna hombro

Si esta bien distribuida?

El primer ejerció de tríceps es Pulldown de polea manos hacia abajo

No entiendo muy bien el dia 2… 5 ejercicios de bíceps?? y antes haces dorsales?? el dia que hagas eso no podras levantar ni un vaso de agua… por lo que das a entender es que te interesan mas los brazos que el resto del cuerpo, en tríceps sobran series…y en bíceps ejercicios… haz dorsales que impliquen el bicep, como por ejemplo en jalon al pecho con agarre cerrado, aunque todos los ejercicios de dorsal implican el bíceps, no deberías ejercitarlo tanto porque sino se te acortara el musculo y no crecerá

Deberias hacer 4 ejercicios de pecho y 2 de tríceps, aunque 3 me parece un poco excesivo ya que al hacer pecho implicas también tríceps, ya que es un musculo sinergista

El dia 2 de dorsales/bíceps, lo mismo… deberías hacer 4 de dorsales y 2 de bíceps, ya que el bíceps también es el sinérgico y lo ejercitas

y el dia 3 Piernas/Hombros ahí si podrias hacer 4 de cada, pero en piernas bien repartidos, por ejemplo uno de cuádriceps, otro de bíceps femoral, glúteos y gemelos, mas o menos haces la pierna completa

Mi rutina son de 4 días, ya que un dia lo dedico a la parte superior de la pierna, y otro dia que lo junto con hombros trabajo la parte inferior de la pierna

Un saludo

Ese entrenamiento de biceps es una burrada. Céntrate en ejercicios básicos con gran transferencia para el resto del cuerpo y que son los que de verdad te permitián aumentar de masa muscular. Tanto ejercicio de aislamiento en un principiante no tiene sentido y te aseguro que no vas a sacar más biceps por eso.

asi lo unico que conseguiras sera sobrentrenamiento y estaras perdiendo el tiempo no por hacer mas ejercicios vas a crecer mas

Yo optaría por dejar a un lado completamente todo el método de entrenamiento que estas llevando ya que eso es Weider y bueno este método es demasiado lesivo y excesivo y mas para un principiante comprobado científicamente que no es el mejor método a menos que hagas uso de roids, pero bueno ese ya es otro punto, yo te recomendaría que hecharas un vistazo a métodos Torso-Pierna, Empuje-hale o Fullbody ; las oportunidades de ir avanzando son enormes ya que estos métodos son mas eficientes, incluyendo mas ejercicios multiarticulares y menos ejercicios aislados, la recuperacion de los musculos realizando las rutinas que te mencione es mucho mas rápida ya que las sesiones son mucho mas asimilables para el cuerpo y disminuyen en gran medida una fatiga del sistema nervioso central (cosa que la Weider es lo contrario). Ganaras muy buena hipertrofia y gran fuerza y difícilmente te vas a estancar (cosa que con la Weider es muy comun que surja el estancamiento) ya que con estas rutinas lograras el principio de supercompencicion. Finalizando mi comentario estas rutinas liberan mucho mas testosterona y Hormona de crecimiento. Un gran saludo

Si vas a entrenar solo tres dias , deberias hacer menos menos cantidad y mas calidad por ejemplo:
Dia 1 : pecho 3-4 ejercicios (12-10-10), triceps 2-3 ejercicios( 12-10-8)
dia2: espalda : 3-4 ejercicios (12-10-10), biceps 2-3 ejercicios( 12-10-8)
dia 3 : pierna 3 ejercicios (12-10-10), hombro 3 ejercicios (12-10-10)

Ya que creo que asi iras acostumbrando tu cuerpo con los ejercicios, y asi tambien que aseguras de que aprenderas como ejecutar bien, no te pases con el peso es el error que la mayoria hemos cometido, vigila la postura espalda siempre recta y no tengas verguenza de poner te en posiciones que parecen de “mujer” para ejecutar bien un ejercicios … bueno creo que se puede sacar algo de provecho de lo que he dicho :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Se me olvido decir , pierna trabaja cada parte de ella , femoral quatriceps y gemelos :slight_smile: Asi no sera un triangulo :lol: :lol: