Alimentos para ganar volumen

Alimentos para ganar volumen

Para aquellos que entrenan fuerte y desean aumentar el volumen de su musculatura, el esfuerzo no sólo pasa por las horas de ejercitación física diaria sino también por la alimentación. A continuación describimos un plan alimentario cuya base consiste en aumentar la ingesta calórica para transformar ese excedente alimenticio en musculatura (y no en grasa).

Si bien muchos especialistas destacan que uno de los pilares de este tipo de regímenes alimenticios es la ingesta de proteínas, en esta dieta no se aumenta de manera excesiva la cantidad de las mismas sino que se la distribuye y se la combina con una existencia constante de aminoácidos en el cuerpo lo cual genera la posibilidad de minimizar el desgaste muscular. En este régimen el consumo proteico debe alcanzar entre los tres cuartos y un gramo diario los cuales deben ingerirse de modo repartido durante el día.

Lista de alimentos que debe tener
Cortes de carne vacuna sin grasa
Huevos
Pechuga de pavo o pollo
Frutillas (ricas en fibras)
Melón (vitaminas A y C)
Brócoli
Morrones
Espinacas
Porotos
Yogur descremado
Queso rallado desgrasado
Manteca
Suplemento dietario: creatina (deben consumirse 5 gramos al día repartidos en dosis antes y después de la ejercitación física)

Consejos previos: antes de entrenar puede enfatizar el consumo de carbohidratos de digestión lenta y bajo índice glucémico como avena o cereal de centeno. Si usted puede prolongar la permanencia de los hidratos en su organismo podrá entrenar por más tiempo y con mayor fuerza.
Los hidratos de rápida digestión se recomiendan para luego del entrenamiento.

Plan alimentario

Desayuno: omelette de tres claras de huevo y una yema, vegetales salteados con una cucharada de aceite de oliva, dos rebanadas de pan de grano untado con dos cucharaditas de manteca. Media taza de frutillas picadas y una taza de café con leche o una taza de leche descremada.
Licuado de frutas hecho con una banana media taza de frutas mixtas y una taza de jugo de naranja.
Un vaso de agua.

Colación: 1 vaso de yogur descremado natural. Media taza de cereales granola (sin grasa ni azúcar)
1 cucharada de miel, dos galletas de agua y una cucharada d manteca.
Un vaso de agua.

Almuerzo: una porción de atún o salmón a la parrilla con 3 rodajas de ananá y salsa teriyaky japonesa.
1 taza de vegetales salteados mixtos
Una taza de arroz integral con manteca
1 pancito de trigo
1 ½ tazas de yogur de descremado.
Agua.

Merienda: un licuado elaborado con: 1 taza de jugo de naranja, ½ taza de damascos, 1 cucharada de miel y una cucharada de polvo proteico.

Luego del entrenamiento: si usted entrena durante un período de menos de una hora tome abundante agua para reponer líquidos. Si su entrenamiento se extiende por más tiempo tome una bebida deportiva cuya cantidad de hidratos de carbono oscile entre los 14 y los 19 gramos y que posea entre 50 y 80 calorías cada 8 onzas.

Cena: una porción de pechuga pollo asado sin piel. 2 tazas de ensalada de rúcula, radicchetta y achicoria con una cucharada de aderezo y queso rallado.
Agua
Bocadillo para después de cenar: 1 manzana y una cucharada de manteca

Esta dieta posee 4000 calorías y cuenta con 550 gramos de hidratos de carbono, 160 gramos de proteínas y 129 gramos de grasa. Tenga en cuenta que cada individuo requerirá algún tipo de variación a este plan de alimentación según sea su contextura física, su altura, sexo, edad, actividad, etc. Si tiene dudas o no está del todo seguro consulte con su médico nutricionista y con su entrenador físico.

Fuente: Muscle & Fitness