Aumentar masa muscular

Me llamo Rafael

Ayuda…yo quiero aumentar mi masa muscular tengo 16 años, peso 60kg, mido 1.79, y tengo 9 %de bf, al principio pesaba 54 kg con ayuda de una “rutina de ejercicio” y suplementos alimenticios logre subir 6 kg pero despues de eso ya no volvi a subir nada… asi que quiero ver si me pueden ayudar con una rutina de ejercicios y un dieta.

Mi rutina era:

Bueno ni rutina era todos los dias de la semana trabajaba
triceps
biceps
hombro
abdomen
piernas

Era un rutina que venia en un video…

Y ps una dieta no e tenido solo tomaba los suplementos y comia igual que antes.

Espero me puedan ayudar gracias.

Esta dieta la acabo de postear hace un rato en otra consulta, para tu edad te va a dar muy buenos resultados, probala:

Desayuno: Pasta (fideos, raviloes, etc) 200gr mas 200 a 250gr de Pollo mas 1 banana
Media mañana: 1 yogurt grande 250gr mas 100 gr de Avena Quaker mas 1 banana
Almuerzo: Papas 250 a 300gr mas Carne Roja o Pollo 250gr mas 1 banana
Media tarde: Lo mismo que Media mañana
Merienda: Pasta 300gr mas 6 o 7 calaras de huevo mas 1 banana
Cena: Arroz 150gr mas cualquier tipo de carne 300gr (Pollo, pescado, carne roja)

Entrená 4 días a la semana Lunes, Martes y Jueves, Viernes, así le das descanso al cuerpo para que se recupere y crezca, si tenés disciplina y constacia vas a ver muuyyyy buenos resultados.

Una rutina para vos sería algo así:

Lunes: Pecho: Press de banca: Calentamiento y 12-10-8
Press Inclinado: 12-10-8
Aperturas Banco Inlci 3x10
Hombros: Vuelos Later. 12-10-10
Press Arnold 12-10-8
Vuelos Frontales con Barra recta 3x8rep
Biceps: Concentrado 12-10-8
Scott con Barra W 10-8-8
Mancuerna Sentado 10-8-8

Martes: Piernas: Extensiones cuadriceps 20-18-15-12
Sentadilla 12-10-8
Tijeras o Estocadas (es lo mismo) 10-8-8
Aductores maquina 20-18-15-12
Pantorrillas Sentado 4x20
Pant. Parado 3x20
Abdominales tabla 4x20

Jueves: Espalda: Dorsalera agarre abierto adelante 20-15-12-10-8
Remo con barra 12-10-8
Remo con mancuerna a 1 mano 10-8-8
Remo sentado 10-8-8
Triceps polea con soga parado 20-15-12-10
Frances barra W 10-8-6
Patadas Burro 3x10

Viernes: Hombros: Vuelos Lat. 12-10-10
Press Tras nuca 10-8-8-6
Press Arnold 12-10-8
Remo de pié 12-10-8
Encogim. con barra 15-12-10
Biceps: Scott con barra W 12-10-8-6
Parado con barra W 10-8-6
Concentrado 10-8-6
Pantorrillas Parado 4x20
Pant. Sentado 3x20
Abdominales 4x20

Espero que te sirva, saludos.

Muchas gracias amigo…ya la voy a poner en marcha…y ps como dices sere disciplinado para ver resultados.

veo que ya te acesoraron en hora buena

yo te recomendaria que eliminaras los lacteos de tu dieta por completo

por lo demas se ve bien para empezar recuerda cambiar tu rutina aproximadamente cada 6 semanas segun te vayas sintiendo

saludos y suerte