Ayuda con crear una dieta

Hola foreros
como estan?
bueno la cosa es ke mi instructor me dijo ke me haria una dieta y me dijo k le llevara lo k comia pero luego se olvido de hacermela xDD
asi kee recurro al foro ,kiero una dieta para aumentar mi masa muscular
Datos:
5 años de entrenamiento aproximadamente
mido 1,68
peso 74

les cuento lo ke como se k es poco por eso kiero ayuda

como
de mañana una taza grande de leche con avena 13 cucharadas

a medio dia 2 milanesas de poyo con pure

de tarde 1 banana

una tortera con arroz con atun una lata k serian como unos 2 platos

Y antes de acostarme un licuado con meido litro de leche 16 cucharadas de avena ,2 claras de huevo y 2 bananas

bueno eso es todo
espero ke puedan ayudarme
les dejo unos links con unas fotos para ke vean mas o menos mi porcentaje de grasa y desarrollo
kizas sirva de algo

[http://thumbs.subefotos.com/bd4dc87c74f5ecc8e951d72605b20b2fo.jpg]
(http://subefotos.com/ver/?bd4dc87c74f5ecc8e951d72605b20b2fo.jpg)

[http://thumbs.subefotos.com/9ba128cc23c0a2e279c73583654b3748o.jpg]
(http://subefotos.com/ver/?9ba128cc23c0a2e279c73583654b3748o.jpg)

Buenas compañero, fijate en mi firma y veras un link para calcular tu ingesta calorica, ahi hay datos suficientes para hacerte una dieta base, luego posteala y los mas expertos te ayudaran a perfeccionarla, ademas, tambien en mi firma hay otro link donde encontraras los valores de macronutrientes de los alimentos para ayudarte a confeccionar la dieta con los valores indicados.

Lo que yo puedo opinar de tu dieta:

  • Haces 4 comidas, subelas a 6.
  • A la mañana, metele proteinas, yo diria que preferiblemente de absorcion rapida, porq llevas unas cuantas horas sin ingerir nada (las horas de sueño).
  • En la comida, aunque metes hidratos y protes… no especificas la cantidad asi que no se que decirte.
  • De tarde, bueno aqui tambien metes protes e hidratos, pero pasa lo mismo, no hablas de cantidades asi que no puedo opinar.
  • Yo personalmente suprimiria la leche y las bananas de la ultima comida y meteria mas claras de huevo.
  • Mete algo de frutos secos en la dieta, tienen muchas propiedades beneficiosas, como por ejemplo que son la mejor fuente natural de arginina…

Bueno con estos pequeños detalles y los links que te he comentado espero puedas hacerte una dieta base sobre la que se te pueda ayudar con mas certeza y perfeccionarla segun tus necesidades.

1 saludo :wink:

Asi es como dice johny aumenta proteinas y carbohidratos y frutas despues de las 6 o 7 de la noche ya no por que el cuerpo ya no puede asimiliar esas azucares… y ahora que lo comentas johny yo tambien quisiera agregar en mi dieta frutos secos podrias recomendarme algunos, aprovechando elhilo

al mediodia mas o menos 100 gramos de pure es lo k le meto creo yta dos milanesas

y a la noche seria una tortera con arroz con atun una lata k serian como unos 2 platos k es mas o menos 200 gramos

MB * FACTOR
1793,591*1,55=2780,06 CALORIAS

ok necesito 2780,06 CALORIAS para mantener mi peso despues me perdi me entre a complicar
lo k busco es aumentar mmi masa muscular osea volumen

y por lo de frutos secos podria conseguir facilmente tengo un arbol de nueces :smiley:

me podrian seguir dando una mano si no les molesta?

HEY GENTE FORERA MIREN LO K ENCONTRE :smiley:
ESTO PUEDE SER MUY UTIL http://www.gimnasiototal.com/dietasculturismo.html

COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.

1½ taza de frijoles cocidos con cuatro panes integrales.

1 pera, manzana o naranja.

COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)

1 pechuga de pollo asada o a la plancha.

1 taza de arroz cocido

4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz

Ensalada fresca al gusto.

1 manzana, pera o naranja

COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)

2 tazas de atún en agua

4 rebanadas de pan integral

2 tazas de espinaca cocida

1 plátano (macho) cocido.

la dieta es de Las 3,200 calorias estan distribuidas así:

Carbohidratos: 1805 calorias (57%)
Grasas: 527 calorias (16%)
Proteínas: 868 calorias (27%)

diganme ke piensan

algunas cosas me gustaria cambiar
por ejemplo sacar los frijoles y meter otra cosa ,y en vez d espinacas k podria meter?
y los frutos secos donde los meto?

puedo meter milanesas de poyo en vez de pechuga de poyo asada?
la ensalada frezca puede ser ensalada de arroz con papa cosida ,huevo cosido y arroz ?

el pan integral podria ser sustituido por pan normal pero en menos cantidad k piensan?