ayuda con dieta y rutina para ganar musculo

hola es mi primer mensaje y pues me gustaria y pudieran ayudarme con esto
mido 1.76 mts y peso 66 kg soy de complexion delgada y siempre e estado marcado pero lo que quiero es ganar musculo pero pues hasta ahora no e visto mucho resultado mi entrenamiento es de 6 dias a la semana con duracion de 2:30 o 3 horas distribuyo el trabajo por dias de la siguiente manera.
lunes:
pecho-bicep

martes
espalda- tricep

miercoles
pierna

jueves
hombro

viernes
pecho- bicep

sabado
espalda- tricep

y como tres o 4 dias tambien abdominales claro y como quiero aumentar de peso solo al final de la rutina de pesas hago unos 5 min de eliptica. en mis rutinas alterno un ejercicio de pecho con uno de bicep y asi con series de 4*10 con pesos relativamente pesados.

mi dieta es buena tambien
8:00 am
un litro de agua en ayunas con limon

un vaso con 300 ml de leche semidescremada +150 gr de avena con semola de trigo + 1 platano + 30 gr de suero de proteina (elite de dymatize) A VECES REPITO este platillo porq es muy bueno :smiley:

11:00 am
1 sandwich (2rebanadas de pan integral + 1/4 de aguacate + 1 jitomate + 1 lata de atun en agua)

2:00 pm (antes de entrenar)
un omelet con 6 claras de huevo + 1 taza de frijoles de la olla

3:30 pm entrneamiento

6:30pm
un licuado con 1 baso de agua o leche + 30 gr de proteina en polvo + 1 platano

8:00pm
una ensalada de atun (lechuga, brocoli, jitomate,chile, zanahoria, aguacate,calabaza) y una lata de atun por supuesto.

y si aun tengo hambre pues antes de dormir no se una fruta baja en carbohidratos jicama o algo asi

y durante todo el dia pues unos 3 o 4 litros de agua.
a veces vario el sandwich antes de entrenar y el omelet como desayuno y asi.

mis dudas son si esta dieta es suficiente para ganar musculo respecto a mis 3 horas de entrenamiento? ¿si me faltan mas o menos carbohidratos? mas o menos proteina?

y en lo q respecta a el entrenamiento pues no se si estoy exagerando y pueda estar en peligro de sobreentrenamiento o si devo se hacer menos repeticiones con mas peso no se cualquier consejo me podria ayudar. yo lo que quiero es mas musculo
agradesco a quien me pueda ayudar

TODO PATAS PARA ARRIBA! necesitas ayuda urgente que te guien…

Bueno…no se por donde empèzar.
Veo que sos ectomorfo, es rotundamente imposible que quedes como un leon comiendo como un pajarito…
Empezando con la dieta, veo un puente larguisimo de horas sin comer, 4hs y media para ser preciso, cuando por tu metabolismo tendrias que estar haciendolo cada 2hs. Lo peor de todo es que ese puente es cuando el cuerpo mas lo necesita!! antes y despues de entrenar…tenes que corregir ya eso porque asi nunca vas a crecer, catabolismo total.
En general, veo poca comida, pocas calorias, poco todo.
Lamento decirte que tu dieta, no es buena.

Con respecto al entrenamiento, te parece factible que un tipo ectomorfo que casi no se alimenta entrene por 3 horas diarias!? 6 veces a la semana?! repitiendo grupos musculares?! y ademas (por si fuera poco) haciendo aerobico todos los dias al terminar el entrenamiento?!

Saca tus propias conclusiones, solo te puedo decir que asi nunca vas a crecer.
Espero todo esto te halla servido y te des cuenta de la mejor manera de conseguir tus objetivos.
Saludos.

valla no pense que estuviera tan mal muchas gracias por contestarme ahora si no es mucho pedir podrias orientarme para saber q alimentos puedo añadir o q comer en ese puente de horas por favor
agredeceria mucho.
y si no he crecido nada nada pura definicion

y una pregunta ser ectomorfo puede ser un impedimento para tener una masa muscular considerable???

agradesco tu comentarios y opiniones
saludos

Claro es logico que no crecieras nada pero te mantengas definido.
Ser ectomorfo no es ningun impedimento para obtener toda la masa muscular que quieras.
Solo que hay reglas especificas para cada tipo somatico y a grandes rasgos que se deben cumplir para el desarrollo muscular.
Es mas ser ectomorfo puede ser una gran ventaja a tu favor si sabes como hacer las cosas, tu metabolismo rapido te permite ganar masa magra de calidad sin tocar aerobicos.
Primero que nada, te recomiendo que dejes los aerobicos, simplemente con eso deberias notar tus musculos levemente mas “hinchados” al no vaciarlos de glucogeno.
Segundo, entrena solo una vez a la semana cada grupo muscular, excepto abdominales y pantorrilla. El entrenaminto con pesas no debe pasar de la hora.

Espero haberte sido de ayuda.
Saludos.

Coincido en todo lo que te dice el compañero, lo otro es que el sobreentrenamiento también es un gran enemigo para el crcimento muscular, el descanso en el sistema nervioso central es imprescindible para alguien que no está con química, lo mejor que puedes hacer es plantearte una rutina de intensidad fuerte, como te dijo el amigo una hora a lo maximo, si trabajas intenso hasta con 50min verás que acabarás de entrenar y estarás tanto o mas congestionado que entrenando por horas, al igual que entrenar siempre con un día de descanzo de por medio estando al natural ya que tu sistema nervioso central es uno solo para todo el cuerpo, trata de plantear tu rutina entrenando día si día no, tu cuerpo te lo agradecerá

pues muchas gracias agradesco mucho sus comentarios y consejos los pondre en practica para ver los resultados.
Con respecto a la dieta q creen q devo agregar??? y otra esta a punto de acabarse mi polvo preteinico creen q es muy necesario comprar otro o puedo aumentar simplemente con los alimentos y nada de suplementacion???
saludos y gracias

hola sasuke_7 los demas compañeros tienen razon primero que nada te recomendaria y por experiencia propia meter mas carbohidratos en el dia agrega a tu dieta una papa (diariooo) granola, yoghurt, carne de res, pollo, tortillas, leche, y avena y lo mas importate no te sobre eentrenes como te repito por experiencia tu solo entrena lo necesario y la komida hara el restoooo 30% entrenamiento 70% lo que comees :wink: espero te haya podido ayudar un poco y aclrarte algunas dudas jeje me paso lo mismo saludosss y dale con todoo 8)

hola artsteel , IRONMAN19, aiolia2005, muchas gracias por sus opiniones y consejos me han ayudado mucho ahora solo a darle con todo y si tienen algo mas que agregar, algun consejo algun articulo que recomienden, algun ejercicio lo que sea bienvenido sea el comentario ok.
saludos. y gracias