buenas tardes, me gustaria crearme una dieta ya que me veo estancado en el gym y empezare a entrenar 4 veses a la semana aproximadamente 1 hora al dia y ps me gustaria empezar con una dieta de 6 comidas diarias e intentado calcular los requerimientos de las proteinas carbohidratos y calorias que nesesito pero realmente no pude asi que hoyu les pido el favor que me ayuden
he calculado mi bodyfat en esta pagina
http://www.weightsnet.com/Misc/calculators.html
y los datos son:
bodyfat:12.10250%
Peso de la grasa: 7 kilos
Peso seco: 47 kilos
Tasa metabolica en reposo: 1444 Calorias
Mi peso es de 54kg, mi altura es de aproximadamente 1.80mt, y tengo 17 años.
si me pueden desir cuales son mis requerimientos proteicos y carbohidratos les agradeseria o me ayudasen a calcularlos facilmente para que entre todos me ayudesen a sacar mi dieta adelante Gracias !! :mrgreen:
Hola, bienvenido al foro, pues mira si estas estancado supongo que querras coger algo de volumen, si no estoy equivocado veamos…
Por tu relacion peso-altura puedo deducir que llevas poco entrenando, con incluir 2gr de proteina por kg de peso es suficiente, de manera que tu dieta debe tener en torno a (54kgx2gr de prote) 108gr como minimo, intenta incluir de 110-120, menos no.
No te hace falta calcular los macronutrientes a la perfeccion dado que no llevas mucho, intenta comer carbohidratos en todas las comidas, eso si, imagina que entrenas de 18.00 a 19.00 pues a partir de las 19.00 nada de hidratos de digestion lenta, es decir que a partir de esa hora solo deberias comer hidratos procedentes de vegetales.
Respecto a las grasas, no hagas lo que hemos hecho muchos: No comer por creer que te vas a poner gordo. Las mejores grasa que puedes consumir estan en algunos frutos secos (nueces, almendras) y en el aceite de oliva en crudo.
Yo te recomiendo que te hagas la dieta algo parecido a esto:
No se exactamente lo que debes consumir en calorias, pero si tu met. basal es de 1444cal por lo menos, para ganar musculo, deberias consumir 2300-2500 diarias, pero eso debes calcularlo tu
POr ultimo, supongo que sabes lo que tienes que comer, si quieres volumen, come mucho, pero de acuerdo a tus necesidades, incluye alimentos como avena, arroz, pasta, leche, huevos, claras de huevo, pescado azul y blanco y carnes magras
Muchas gracias por el consejo, pero de echo llevo mas o menos 6 meses en el gym y ps lo preocupante es que no he subido nada de peso por eso es que e querido empesar con una dieta buena tendre mui en cuenta tu consejo gracias !!!