Ayuda con rutina de ejercicios en Gimnasio

Buenas, Soy nuevo acá:)
Miren, necesito una ayuda porfavor :D, Tengo en este momento mi rutina que mi trainer me dio (no es trainer pagado, sino de evaluacion cuando entre al gym) y me dio ejercicios para casi todo los musculos del cuerpo.

Lo que quiero saber es si es bueno hacer 3 veces a la semana y ejercitar los mismos musculos, porque me habian dicho que necesitaba hacer por ejemplo pecho una vez, luego la proxima vez abdominales porque el musculo se echa a perder si se ejercita nuevamente al otro dia, entonces queria saber si es mejor que haga La rutina que mi trainer de evaluacion me dio o si ustedes pueden darme una rutina el cual, porfavor, tenga estas cositas :D.

  • No impida el crecimiento.
  • No quedar como una mole.

Solo eso ya que mi proposito es marcar o figurar nose como se dice pero me entienden :), y acondicionamiento fisico.

Aca dejo Los datos de la tabla de evaluacion y los mios.

Edad: 15
Nivel: Basico
Peso/% GR. 70.9kg / 16.7%
Objetivo: % Graso / Tonificar

EJERCICIOS

Maquina: Trotadora
Orden: I (Que significa)
Programa: P. Manual
Tiempo: 15 minutos
Velocidad: 4.0 a 8.5 (Estoy haciendo 10 km/hr)
Nivel/inclinacion: 0

Maquina: Eliptica
Orden: F (Lo mismo que significa)
Programa: P. Manual
Tiempo: 10 minutos
Velocidad: 5.0 a 10.0 (Trato de mantenerme en 13)
Nivel/Inclinacion: 2-5 (siempre hago 5 recien empiezo)

Ejercicios:
-Chest-Press, 3 series, 20 repeticiones, 12.5 de carga
-Triceps-Polea: Con cuerda, 3 series, 20 repeticiones, 5 de carga (Hago 10 de carga)
-Banco declinado: inclinacion minima, 3 series, 20 repeticiones.

-Pull-Down: 3 series, 20 repeticiones, 15 de carga.
-Biceps-Polea: 3 series, 20 repeticiones, 5 de carga (Hago 10 de carga)
-Leg-Extension: 3 series, 20 repeticiones, 15 de carga.

-Shoulder-Press: 3 series, 20 repeticiones, 10 de carga.
-Gluteo: 3 series, 20 repeticiones, 17.5 de carga.

  • Abdominal Crunch: Con balon, 3 series, 20 repeticiones (Hago 30)

Bueno hay esta toda mi rutina, perdon si es demasiado pero he escuchado cosas asi que quiero estar seguro con ustedes :), porfavor ayudenme :), como ven en algunas partes pongo, Hago 10, hago 30, etc es porque yo quize aumentarle, si esta mal porfavor corriganme. De los 3 meses que me registre en el gym, llevo 1 mes haciendo esto.

Si me recomiendan hacer otra rutina porfavor denmela :D!, y que porfavor se los pido que sea sana y que no me impida crecer ni quedar todo un musculoso.

Saludos gracias confio en ustedes :D!!!